Nasıl bir program uygulamaliyim ?

Yaklaşık 1 aydir gidiyorum body e şimdiye kadar ki programım hepsini kapsıyordu yani 2 gunde 1 gidip ayni hareketleri yapiyordum. Bu programı değiştirmek istiyorum. Çok fazla gitmeyeceğim için öncelik kol.

1. Kol
2. Omuz
Sonra
3. Göğüs ve diğerleri

Bunlar onceliklerim buna uygun nasıl bir program öneriyorsunuz?
Boy 183 kilo 76.5
Bel 90
Kol 31(Sıkınca)
Omuz 114
Bilek 16

 

tüm vucut antrenman ile basliyabilirsin

https://www.bodyforumtr.com/threads...emi-program-İskeleti-full-body-workout.87298/

 

Bodybuilding e başlayalı tam 1 sene oldu başladığımda çok azimle ve istekliydim hala öyleyim ve çok bağlıyım hiç aksatmam uykum çok düzenlidir arada bir bozuluyor sadece bozuluyor dediğim bazen 1 ay da 1 gün falan uyuma saatlerim 22.30 sabah 7.00/ bodye başladığımda kilom 51-di 60 oldu /kolum 26 dan 32cm/omuzlarım 99 cm den 112 cm oldu /gögüslerim 82 den 89 cm oldu / bana göre çok düzenli ve bağlı olmama rağmen çok az gibi geliyor sizce nasıl ? şimdide programımı yazıcam şuanki programımı: PAZARTESİ GÜNÜ: kol ve göğüs yaptığım hareketlere başlamadan önce barfiks demirinde asılı kalarak durabildiğim kadar duruyorum cenemi demire dayayıp ısınma amaçlı bunuda yeni yapmaya başladım 1 hafta kadar oldu sonrasında hareketlere geçelim: burbell curl 3x8 sehpada scot 3x8 ve arkasından sehpayı 90 derece yaparak 2 elime dumbell alıp indirip kaldırıyorum ismini bilmiyorum ondan böyle anlatmaya çalıştım ve 3 hareketle bicepsi bitirip göğüste ilk olarak göğüste bench pres 3x8 arkasından dumbell fly 3x8 arkasından incline bench press 3x8 arkasından dumbell pres 3x8 arkasından makinada chest press 3x8 ve 5 hareketle göğüs bitti SALI GÜNÜ :Kanat -arka kol ilk göğüse çekiş 3x8 sonrasında karna çekiş 3x8 ve testere 3x8 sonrada sırta çekiş ve arka kola geçiyorum pusdown 3x8 z barla anla çekiş 3x8 sonrada halatla pusdown 3x8 devamında düz barla nerdeyse iki elimde birbirie çok yakın hafif göğüsümün altına çekiyorum 3x8 son olarak tek bir dumbell alıp enseye çekip kaldırıyorum 3x8 ÇARŞAMBA GÜNÜmuz bacak ilk omuzda sholder pres 3x8 diğer hareket ise dumbella yana açış 3x8 devamında ise 90 derece sehpada yukarıda dumbelları kavuşturma yapıyorum ve arkasından z barla çeneye çekiş 3x8 yapıyorum 1 harekette trapez sonrada bacak hareketleri var leg curl 3x8 arka bacak 3x8 ve iç bacak 3x8 PERŞEMBE GÜNÜ:tekrar göğüs kol yapıyorum cumada yine kanat arka kol sizce bu program nasıl 1 senedir yapıyorum bu programıda 7 ay kadardır uyguluyorum sizce doğrumu birdehacim kazanmak istiyorum eğer program uygun değilse nasıl bir program uygulayabilirim hacim kazanmak ölçü almak ve kilo almak için hepinize şimdiden teşekürler yaşım 17 boy 1.77 ismim doruk sağolun