MustafaUrs Antrenman Günlüğü

Öncelikle Herkese Merhabalar ;
Vücut geliştirmeye aslında 2014 ün sonunda başladım ama ilk 2 ay gittiğim salon sadece salondu hocalar ilgilenmiyordu ne yapacağımı bilmiyordum internetten araştıra araştıra bir şeyler eklemeye çalıştım.3 salon değiştirdim şu an zaten kendi programımı kendim belirliyorum kendimce bişiler yaptığıma inanıyorum.

14.08.2015 tarihinden itibaren kol ve kilo hariç hiç bir bölgenin ölçüsünü almadım bundaki amaç bi hedef belirlemiş olmam o zamanın güncel ölçülerini yazıyorum
Yaş:18
Boy:185
Kilo:84.2
Yağ Oranı :10.11.2015 (%13)
Vücut Tipi : Mezosu baskın MezoEndomorf (bana göre hiçbir insan tek bir vücut tipine sahip değildir araştırmalarım sonucunda bunu çıkardım.)
Kol:36.5(soğuk)
Göğüs:114
Omuz:120
Bel:84
Güncel olarak bildiğim ölçülerim şu an 11.12.2015 Kilo : 86.7 Kol:38(soğuk)
Hedef 94-95kg olmak)Öncelikle 9 nisana kadar temiz bir bulk yaptıktan sonraki 2 ay içinde de güzel bir definasyon a girmek eğer istediğim vücuda kavuşursam 2017de de yarışmalara hazırlanmak.

Antrenman Günlüğü :
Pazartesi : off
Salı : Bacak Göğüs
Çarşamba : Ön-Arka Kol
Perşembe : off
Cuma : off
Cumartesi : Sırt-Omuz
Pazar : Ön-Arka Kol
(Uyguladığım bu programın amacı kollarımın vücuduma göre geride olduğu için 1.5 ay civarı kollara biraz daha asılıcam.)

-Bacak Göğüs-
Hack Squat : 3x12-10-10 (%60-%65-%75 Ağırlık)
Leg Extension : 4x12-10-10-8 (Salondaki makinemizde max100 kg mevcut fazlasına ulaşamıyorum.)
Squat : 3x8-8-8 (%75-%85-%100) - Son sette 8 tekrar çıkarabileceğim kiloyu takıp seti çıkarmaya çalışırım.)
Dumbbel Lunges : 2x20 Adım

Incline Barbell Press : 3x10 +2 direnç
Dumbbell Bench Press : 3x12
Decline Fly : 3x8
Decline Dumbbell Fly : 3x10
Butterfly : 3x12 +4 direnç
Incline Dumbbell Press : 3x8
Pullover : 3x10

-ÖnArka Kol-
Barb Curl 4x12 (son 4 negative yavaş bi şekilde)
Lying triceps ext. 4x12 (son 4 positive yavaş bi şekilde)

One Arm Stand Scoot Curl 4x10 (son 3 negative yavaş)
Behind Cable Ext. 4x8 (+4 hızlı şekilde)

Reverse Triceps Down 4x10 (son 3 positive yavaş)
Hammer Curl 4x8

Barbell Reverse Curl 4x6
Cable Triceps Push Down 4x8

-Sırt Omuz-
2x10 Barfix
Lat Pulldown : 4x10
Reverse Pulldown : 4x10
Seated Row : 3x8
Dumbbell Row : 3x10
Barbell Row : 4x10

Smith Macine Shoulder : 2x12(enseye) 2x12(buruna)
Dumbbel Shoulder Press : 4xmax(hafif ağırlık hızlı tekrar)
Dumbbell Lateral : 4x6(ağır kilo) 4x10(hızlı tekrar) drop set misali
Dumbbell Back Rise : 4x6(ağır kilo) 4x10(hızlı tekrar) drop set
Stand Military Press : 3x8

(Her antrenman öncesi en az 10 dk ısınma hareketleriyle geçer -kol günümde set aralarında aşırı yoğun gerdirmeler yaparım lifleri yırtarcasına-)
(Set arası dinlenme sürem kol gününde max 40sn- bacak göğüs gününde aşırı yoruluyorum göğüs set aralarında belki 1dk ya yakın dinlenirim)
(En uzun süren antrenman bacak göğüs günü rahat 90 dk yı görüyo.)
(Eğer antrenmandan sonra bi ağrı , yorgunluk varsa psikolojik olarak mı bilmiyorum kendimi iyi hissediyorum.)
(Vg dışında lisanslı olarak voleybolla uğraşıyorum.)geçmiştede kısa bir süre futbol ve güreş mevcut.

2. Resim her ne kadar renklendirme mevcut olsa da yılbaşından sonra ölçüleri alıp fotoğrafları güncel şekilde atmaya çalışıcam.

 

iLK Yorumda Benden Olsun Takipteyim

 

Program 'ın 2. haftasında tamamıyla değişikliğe gittim çünküm neden diye sorarsanız. Bacak-Göğüs ve Sırt - Omuz gününde 2. kas grubunun 2. ya da 3. hareketinden sonra enerji 0 a iniyor ve salonumdaki hocam bi program yazdı.1 ay bu programdan şaşmayacağım gelişim güzel olursa ufak değişikliklerle bu programa uyacağım.
Pazartesi : Off
Salı : Göğüs - Biceps
Çarşamba : Omuz - Triceps
Perşembe : Off
Cuma : SırtKanat - Biceps
Cumartesi : Göğüs - Triceps
Pazar : Bacak - Omuz

Şu anki ağırlığım 86-87 arası değişiyor hedefim Nisan a kadar 92-93 ü görmek temiz bir şekilde hacimlenmek

SALI :
İncline Chest Press 3x 6-8
İncline Cable Crossover 3x 10-12
İncline Dumbel Press 3x 6-8
Bench Press 3x 8
Machine Fly 3x 10-12

Barbell Curl (dar tutuş) 3x 8-10
Alternative Curl 3x 8-10
Reverse Barbell Curl 3x 8
Hummer Curl 3x 8-10
ÇARŞAMBA :
Behind Neck Press 3x 6-8
Upright Rowing 3x 10
Pec Fly 3x 12
Dumbell Lateral Raise 3x 12

Dips 3x 10-12
Lying triceps ext. 3x 10
İncline dumbell ext 3x 12
Triceps Push Down 3x 8-10
CUMA :
Barfix 3x 10-12
Reverse Pull down 3x 8-10
Dumbell Row 3x 10
Barbell Row 3x 10
Lat Pull down 4x 8-10
Cable Pull down 3x 10
Romanian Deadlift 3x 6-8

Barbell Curl (geniş tutuş) 3x 8
Scoot Curl 3x 8
Reverse Barbell Curl 3x 8
CUMARTESİ :
Incline press 3x 8-10
Incline dumbel fly 3x 12
Bench press 3x 8-10
Machine Fly 3x 12

Lying Triceps 3x 10
Close grip B.p 4x 10-12
Reverse triceps pushdown 3x 8
PAZAR :
Squat 3x 8-10
Leg Extension 3x 12
Lunges 2x 20
Deadlift 3x 8-10

Arnold Press 3x 8
Machine Shoulder Press 3x 6-8
Lateral Raise 3x 12
Upright Rowing 3x 10

(6-8 tekrarlı hareketler arası dinlenme süresi 15sn daha uzun + son 2 setleri %90 ağırlık ile - 8-10 tekrarlı olanlar rutin %65-70 ağırlık 10-12 tekrarlı olanlar kasa odaklanma %50 ağırlık ile) bu programa göre de bir beslenme programı da hazır.yaklaşık 3700-3800 kalori.