MustafaUrs Antrenman Günlüğü

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve MustafaUrs tarafından 11 Aralık 2015 başlatılmıştır.

Gelişim Süreci Değerlendirmesi

  1. Gayet iyi

    oy sayısı 1
    33,3%
  2. Normal

    oy sayısı 2
    66,7%
  3. Kötü

    oy sayısı 0
    0,0%
Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. MustafaUrs
    Offline

    MustafaUrs Üye

    Katılım:
    28 Aralık 2014
    Mesajlar:
    19
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    Öncelikle Herkese Merhabalar ;
    Vücut geliştirmeye aslında 2014 ün sonunda başladım ama ilk 2 ay gittiğim salon sadece salondu hocalar ilgilenmiyordu ne yapacağımı bilmiyordum internetten araştıra araştıra bir şeyler eklemeye çalıştım.3 salon değiştirdim şu an zaten kendi programımı kendim belirliyorum kendimce bişiler yaptığıma inanıyorum.

    14.08.2015 tarihinden itibaren kol ve kilo hariç hiç bir bölgenin ölçüsünü almadım bundaki amaç bi hedef belirlemiş olmam o zamanın güncel ölçülerini yazıyorum
    Yaş:18
    Boy:185
    Kilo:84.2
    Yağ Oranı :10.11.2015 (%13)
    Vücut Tipi : Mezosu baskın MezoEndomorf (bana göre hiçbir insan tek bir vücut tipine sahip değildir araştırmalarım sonucunda bunu çıkardım.)
    Kol:36.5(soğuk)
    Göğüs:114
    Omuz:120
    Bel:84
    Güncel olarak bildiğim ölçülerim şu an 11.12.2015 Kilo : 86.7 Kol:38(soğuk)
    Hedef :(94-95kg olmak)Öncelikle 9 nisana kadar temiz bir bulk yaptıktan sonraki 2 ay içinde de güzel bir definasyon a girmek eğer istediğim vücuda kavuşursam 2017de de yarışmalara hazırlanmak.

    Antrenman Günlüğü :
    Pazartesi : off
    Salı : Bacak Göğüs
    Çarşamba : Ön-Arka Kol
    Perşembe : off
    Cuma : off
    Cumartesi : Sırt-Omuz
    Pazar : Ön-Arka Kol
    (Uyguladığım bu programın amacı kollarımın vücuduma göre geride olduğu için 1.5 ay civarı kollara biraz daha asılıcam.)

    -Bacak Göğüs-
    Hack Squat : 3x12-10-10 (%60-%65-%75 Ağırlık)
    Leg Extension : 4x12-10-10-8 (Salondaki makinemizde max100 kg mevcut fazlasına ulaşamıyorum.)
    Squat : 3x8-8-8 (%75-%85-%100) - Son sette 8 tekrar çıkarabileceğim kiloyu takıp seti çıkarmaya çalışırım.)
    Dumbbel Lunges : 2x20 Adım

    Incline Barbell Press : 3x10 +2 direnç
    Dumbbell Bench Press : 3x12
    Decline Fly : 3x8
    Decline Dumbbell Fly : 3x10
    Butterfly : 3x12 +4 direnç
    Incline Dumbbell Press : 3x8
    Pullover : 3x10

    -ÖnArka Kol-
    Barb Curl 4x12 (son 4 negative yavaş bi şekilde)
    Lying triceps ext. 4x12 (son 4 positive yavaş bi şekilde)

    One Arm Stand Scoot Curl 4x10 (son 3 negative yavaş)
    Behind Cable Ext. 4x8 (+4 hızlı şekilde)

    Reverse Triceps Down 4x10 (son 3 positive yavaş)
    Hammer Curl 4x8

    Barbell Reverse Curl 4x6
    Cable Triceps Push Down 4x8

    -Sırt Omuz-
    2x10 Barfix
    Lat Pulldown : 4x10
    Reverse Pulldown : 4x10
    Seated Row : 3x8
    Dumbbell Row : 3x10
    Barbell Row : 4x10

    Smith Macine Shoulder : 2x12(enseye) 2x12(buruna)
    Dumbbel Shoulder Press : 4xmax(hafif ağırlık hızlı tekrar)
    Dumbbell Lateral : 4x6(ağır kilo) 4x10(hızlı tekrar) drop set misali
    Dumbbell Back Rise : 4x6(ağır kilo) 4x10(hızlı tekrar) drop set
    Stand Military Press : 3x8

    (Her antrenman öncesi en az 10 dk ısınma hareketleriyle geçer -kol günümde set aralarında aşırı yoğun gerdirmeler yaparım lifleri yırtarcasına-)
    (Set arası dinlenme sürem kol gününde max 40sn- bacak göğüs gününde aşırı yoruluyorum göğüs set aralarında belki 1dk ya yakın dinlenirim)
    (En uzun süren antrenman bacak göğüs günü rahat 90 dk yı görüyo.)
    (Eğer antrenmandan sonra bi ağrı , yorgunluk varsa psikolojik olarak mı bilmiyorum kendimi iyi hissediyorum.)
    (Vg dışında lisanslı olarak voleybolla uğraşıyorum.)geçmiştede kısa bir süre futbol ve güreş mevcut.

    2. Resim her ne kadar renklendirme mevcut olsa da yılbaşından sonra ölçüleri alıp fotoğrafları güncel şekilde atmaya çalışıcam.
    [​IMG]
     
  2. Mr.Shoulders
    Offline

    Mr.Shoulders Üye

    Katılım:
    3 Eylül 2015
    Mesajlar:
    127
    Beğenileri:
    47
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Konya
    iLK Yorumda Benden Olsun Takipteyim :) :)
     
  3. MustafaUrs
    Offline

    MustafaUrs Üye

    Katılım:
    28 Aralık 2014
    Mesajlar:
    19
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    Program 'ın 2. haftasında tamamıyla değişikliğe gittim çünküm neden diye sorarsanız. Bacak-Göğüs ve Sırt - Omuz gününde 2. kas grubunun 2. ya da 3. hareketinden sonra enerji 0 a iniyor ve salonumdaki hocam bi program yazdı.1 ay bu programdan şaşmayacağım gelişim güzel olursa ufak değişikliklerle bu programa uyacağım.
    Pazartesi : Off
    Salı : Göğüs - Biceps
    Çarşamba : Omuz - Triceps
    Perşembe : Off
    Cuma : SırtKanat - Biceps
    Cumartesi : Göğüs - Triceps
    Pazar : Bacak - Omuz

    Şu anki ağırlığım 86-87 arası değişiyor hedefim Nisan a kadar 92-93 ü görmek temiz bir şekilde hacimlenmek

    SALI :
    İncline Chest Press 3x 6-8
    İncline Cable Crossover 3x 10-12
    İncline Dumbel Press 3x 6-8
    Bench Press 3x 8
    Machine Fly 3x 10-12

    Barbell Curl (dar tutuş) 3x 8-10
    Alternative Curl 3x 8-10
    Reverse Barbell Curl 3x 8
    Hummer Curl 3x 8-10
    ÇARŞAMBA :
    Behind Neck Press 3x 6-8
    Upright Rowing 3x 10
    Pec Fly 3x 12
    Dumbell Lateral Raise 3x 12

    Dips 3x 10-12
    Lying triceps ext. 3x 10
    İncline dumbell ext 3x 12
    Triceps Push Down 3x 8-10
    CUMA :
    Barfix 3x 10-12
    Reverse Pull down 3x 8-10
    Dumbell Row 3x 10
    Barbell Row 3x 10
    Lat Pull down 4x 8-10
    Cable Pull down 3x 10
    Romanian Deadlift 3x 6-8

    Barbell Curl (geniş tutuş) 3x 8
    Scoot Curl 3x 8
    Reverse Barbell Curl 3x 8
    CUMARTESİ :
    Incline press 3x 8-10
    Incline dumbel fly 3x 12
    Bench press 3x 8-10
    Machine Fly 3x 12

    Lying Triceps 3x 10
    Close grip B.p 4x 10-12
    Reverse triceps pushdown 3x 8
    PAZAR :
    Squat 3x 8-10
    Leg Extension 3x 12
    Lunges 2x 20
    Deadlift 3x 8-10

    Arnold Press 3x 8
    Machine Shoulder Press 3x 6-8
    Lateral Raise 3x 12
    Upright Rowing 3x 10

    (6-8 tekrarlı hareketler arası dinlenme süresi 15sn daha uzun + son 2 setleri %90 ağırlık ile - 8-10 tekrarlı olanlar rutin %65-70 ağırlık 10-12 tekrarlı olanlar kasa odaklanma %50 ağırlık ile) bu programa göre de bir beslenme programı da hazır.yaklaşık 3700-3800 kalori.
     

Sayfayı Paylaş