murat2 Bulk dönemi beslenme programı

Konusu 'Beslenme Günlüğü' forumundadır ve murat2 tarafından 8 Ocak 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. murat2
    Offline

    murat2 Üye

    Katılım:
    4 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    200
    Beğenileri:
    37
    Ödül Puanları:
    38
    Kısa bir define döneminden sonra tekrar bulka girmek biraz değişik oldu fakat programı daha iyi hazırladım :)
    Buyrun ;

    SABAH MENÜSÜ ( 06:00 )

    - 200 ML YAĞSIZ İNEK SÜTÜ = 68 KALORİ, 7GR PROTEİN, 0,2GR YAĞ(TOPLAM), 9,6GR K.HİDRAT
    - 2 TAM YUMURTA VE 200 GR HİNDİ GÖĞÜS 10GR ZEYTİN YAĞINDA OMLET = 546 KALORİ, 62GR PROTEİN, 25GR YAĞ

    SABAH MENÜSÜ II ( 08:00 )

    - 100 GR PASTIRMA(ORTAYAĞLI) = 250 KALORİ, 29,5GR PROTEİN, 13,9GR YAĞ
    - 100 GR YULAF = 364 KALORİ, 12GR PROTEİN, 3GR YAĞ, 63GR K.HİDRAT
    - 100 ML YAĞSIZ SÜT = 34 KALORİ, 3,5GR PROTEİN, 0,1GR YAĞ, 4,8GR K.HİDRAT


    ARA MENÜ ( 11:00 )

    - 10 YUMURTA BEYAZI = 220GR KALORİ, 42GR PROTEİN


    ÖĞLEN MENÜSÜ ( 13:30 )

    - 100 GR TON BALIĞI = 283 KALORİ, 23GR PROTEİN
    - 100 GR MAKARNA = 367 KALORİ, 13GR PROTEİN, 72GR K.HİDRAT
    - 250 GR YOĞURT = 91 KALORİ, 11GR PROTEİN, 13GR K.HİDRAT
    - BOL YEŞİLLİK İLE SALATA YAĞSIZ TUZSUZ ( 1KASE )

    ÖĞLEN MENÜSÜ II ( 15:30 )

    - 100 GR TAVUK GÖĞÜSÜ = 99 KALORİ, 22GR PROTEİN
    - 100 ML AYRAN = 3,3 GR PROTEİN

    ANTREMAN ÖNCESİ ( 17:30 )

    - 1 BCA
    - 25 GR WHEY PROTEİN TOZU
    - 500 ML SU
    - 100GR TAVUK GÖĞÜSÜ = 99 KALORİ, 22GR PROTEİN
    - 100GR TAM YAĞLI BEYAZ PEYNİR = 289 KALORİ, 22GR PROTEİN

    ANTREMAN SONRASI ( 19:30 )

    - 1 BCA
    - 25 GR WHEY PROTEİN TOZU
    - 5 GR CREATİN
    - 500 ML ÜZÜM SUYU

    AKŞAM MENÜSÜ ( 20:30 )

    - 200GR KUZU BONFİLE = 224 KALORİ, 41GR PROTEİN, 7GR YAĞ
    - 200GR HAŞLAMA BROKOLİ = 3,3GR PROTEİN, 2,5 K.HİDRAT, 0,2GR YAĞ
    - 100GR YOĞURT YAĞSIZ = 38GR KALORİ 4,4GR PROTEİN 4,9GR K.HİDRAT
    - BOL YEŞİLLİKLİ SALATA(1KASE)

    AKŞAM MENÜSÜ II ( 22:30 )
    - ORTA BOY 1 ARMUT = 100 KALORİ, 24GR K.HİDRAT
    - ORTA BOY 1 PORTAKAL = 53 KALORİ, 1GR PROTEİN, 12GR K.HİDRAT
    - ORTA BOY 1 MUZ = 96 KALORİ, 1GR PROTEİN, 12GR K.HİDRAT

    AKŞAM MENÜSÜ III ( 23:30 )

    - 50GR BADEM = 320 KALORİ, 10GR PROTEİN, 27GR YAĞ, 11GR K.HİDRAT
    - 50GR AYÇEKİRDEĞİ = 227 KALORİ, 13GR PROTEİN, 18GR YAĞ, 10GR K.HİDRAT
    - 10GR CEVİZ = 69 KALORİ, 1,5GR PROTEİN, 6,4GR YAĞ, 1,4GR K.HİDRAT
    - 10GR FINDIK = 65 KALORİ, 1,3GR PROTEİN, 6,1GR YAĞ, 1,3GR K.HİDRAT
    - 10GR FISTIK = 62 KALORİ, 2,6GR PROTEİN, 4,9GR YAĞ, 2,1GR K.HİDRAT
    - 10GR ŞAMFISTIĞI = 63 KALORİ, 1,9GR PROTEİN, 5,4GR YAĞ, 1,9GR K.HİDRAT

    AKŞAM MENÜSÜ IV ( 00:30 )

    - TAZE KAŞAR PEYNİRİ (%30 YAĞLI) CASEİN İÇİN 100GR = 265 KALORİ, 26,4GR PROTEİN, 16,2GR YAĞ

    UYKU..

    DN : HAFTADA 7GÜN ANTREMAN
    # 5GÜN AĞIRLIK
    # 2GÜN CARDİO

    TOPLAM ALINAN KALORİ : 4277kcal
    TOPLAM ALINAN PROTEİN : 453gr
    TOPLAM ALINAN YAĞ : 176gr
    TOPLAM ALINAN K.HİDRAT : 431gr
    KİLO : 76
    BOY : 1,82

    BİR YANLIŞLIK OLMUŞSA AFFOLA.
    KOLAY GELSİN
     
  2. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    453 gr proteinin amacı nedir?
     
    mtnergl, murat2 ve çaylak58 bunu beğendi.
  3. ahmet emre çimen
    Offline

    ahmet emre çimen Üye

    Katılım:
    2 Ocak 2014
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    buna bütçeyi nasıl yetiştiriyorsun ayrıca biraz da abartılı
     
    murat2 bunu beğendi.
  4. murat2
    Offline

    murat2 Üye

    Katılım:
    4 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    200
    Beğenileri:
    37
    Ödül Puanları:
    38
    Yağlanmamak için antremanlarım çok ağır geçiyor, protein alımını yüksek tutmak istiyorum fakat bir yanlışlık var ise belirtin düzelteyim.
    --- Mesaj birleştirildi, 9 Ocak 2014 ---
    Bu 2 haftalık menüdür kardeşim.Kısıyoruz bir yerlerden.Abartı olanı nedir açıklar mısın ?
    Kaliteli yağ ve protein ...
     
  5. ahmet emre çimen
    Offline

    ahmet emre çimen Üye

    Katılım:
    2 Ocak 2014
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    günlük aldığın protein miktarı biraz abartı geldi bence ama işini prof. yapmaya çalıştığın belli yinede tebrikler..
     
    murat2 bunu beğendi.
  6. murat2
    Offline

    murat2 Üye

    Katılım:
    4 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    200
    Beğenileri:
    37
    Ödül Puanları:
    38
    Teşekkürler program bu hafta sona ericek, yenisini hazırlayıp sizleere suncam :)
     
  7. prostarkztr3
    Offline

    prostarkztr3 Üye

    Katılım:
    3 Aralık 2012
    Mesajlar:
    55
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    18
    430 gram protein alıyosan senin kilon 200 falan olmadı
    yağlanmak istemiyomuşsun fazla alınan proteinler vucuttan ya atılır yada yağ olarak depolanır
     

Sayfayı Paylaş