mtnergl | antreman günlüğü

Bench Press 8-7-6-6 / (80kg)
Bent Over Row 8x4 / (65kg)
Overhead Press 8-8-7-5 / (47.5kg)( son set drop)
Pulldown 12x3 / ( 30.5kg)
One hand cable curl 12x3 / (10 kg) *son set drop
Dips 12X3

 

Incline Bench Press 8-7-6-5 / ( 67.5kg)*son set drop
Dumbbell Row 8-8-8-8 / ( 38-38-38-38er kg)
Dumbbell Bench Press 12-12-9 / ( 28-30-30ar kg)
Straight Arm Pulldown 12-12-12 / ( 24.5-28.5-28.5 kg )
Lateral Raise 12-12-12 / ( 10ar kg )
Skullcrusher & EZ Bar Curl 12-12-12 / ( 20kg )

Ağırlıkları düşürüp tekrarları arttıracaktım fakat daha zamanı varmış.
Bir kaç değişikliğe gittim programda pulldownı ekledim.ChinUpı çıkardım.
Kolda zaten diğer hareketlerde epey yoruluyordum,superset girerek tamamen bitirmeyi planladım bunu da gerçekleştirdim.
Antreman sonunda 10 dakikalık kardiyo yaptım, 1.5 ay kardiyoya ağırlık vereceğim.

 

Squat 8-8-6-5 / ( 85kg )
Leg Press 4x12 / ( 200kg )
Leg Extension 3x12 / ( 35kg )
Leg Curl 3x12 / ( 35kg )
Calf-Press 3x20 / ( 120kg )
Squatta bir güvensizliğim var haftaya ağırlığı biraz arttırıp squatta dinlenicem. Bacak günlerine ayrıca farklı squat varyasyonları da ekleyebilirim.
Genel olarak bacak performansından da tam memnun değilim .Gelişim güzel fakat daha ağır girmek isterim açıkçası.
Yarın OFF. Cardio yapacağım umarım çok yağmura denk gelmem

 

Bench Press 8-7-6-4 / (80kg)( son set drop)
Bent Over Row 8x4 / (67.5kg)
Overhead Press 8-7-7-5 / (47.5kg)( son set drop)
Cable Crossover 12x3 /( 10ar kg)
Pulldown 12x3 / ( 30.5kg)
Rope Pushdown & Rope Hammer Curl 12-11-10 & 12x3 / (21 & 15 kg)

Fiziksel ve mental bir yorgunluk mevcut.Ayrıca ayak bileğimde geçmişten gelen bir sakatlıktan dolayı ağrı var.Bugün bacak çalışmaya gitmedim.Bir kaç gün dinlendirip duruma göre değerlendirme yapacağım. Bundan sonra ki 2 hafta deload yapacağım.

 

Incline Bench Press 8x4 / ( 60kg)
Fly Machine 12x3
Chest Press * Tek Drop Set
Dumbbell Row 8x4 / ( 34er kg)
Straight Arm Pulldown 12-12-12 / ( 28.5 kg ) * son set drop
Lateral Raise & Shrug 12-12-12 / ( 8er & 20şer kg )
Skullcrusher & EZ Bar Curl 12-12-12 / ( 25kg )
Değişiklik aradım dün adeta
- Göğüse yoğunlaşmak istiyorum ve bu hafta böyle değişik bir şey yaptım.Flydan sonra chest press machine ile 70-80 tekrar yapmışımdır tamamen bitirmek adına.Göğüs yapımdan mı yoksa yağdan mı kaynaklanıyor bilmiyorum fakat göğsüm kare durmadığı için eksik olduğunu düşünüyorum.
- Sırtımdan memnunum çok fazla oynamak istemiyorum. Sadece trapezlerimi pek çalıştırmamıştım özel olarak onuda lateral ile supersetleyerek epey yordum.
- Aslında en büyük eksiğim kol,ne yaparsam yapayım ne olursa olsun geliştiremiyorum.Amerika işinden döndükten sonra en çok kollarım ve göğsüme odaklanacağım.

* Bu arada ayak bileğim hala ağrıyor cardio ile alakası da var gibi pazartesi doktora gideceğim fakat yarın bacak günüm ve bunu da pas geçemem

 

Low carb diyeti ile yağ yakımını sürdürüyorum 3 hafta kadardır. 75 kilogramım şuanda belimi 81.5 cmye kadar indirdim. Genel olarak ölçü kalori artırımıyla doğru orantılıdır evet ama ben o zamanda ölçü alamadım çoğu zaman. Bende ölçü alamayınca yağ yakımına yöneldim

 

Deadlift 8x4 / 95kg
Goblet Squat & Leg Press 12x3 / 30kg & 120kg
Leg Extension & Leg Curl 12x3 / 28kg & 35kg
Sitting Calf Raise 15x3 / 90 kg


Antremanlara yoğunluğu artırarak devam ediyorum.

 

Bench Press & Incline Fly 8-8-7 & 12-12-10/ (70 & 14er kg)
Cable Crossover 12x3 / ( 7.5ar kg )
Bent Over Row & V Pulldown 8x3 & 12x3/ (60 & 24.5 kg )
Overhead Press 8x3 / (40kg)
Rope Pushdown & Rope Hammer Curl 12x3 & 12x3 / (21 & 15 kg)
Bileğimde bağlarda zedelenme mevcutmuş,koşarken ağrımaya devam edecekmiş bir süre antremana engel olmuyor ki çok şükür.

Göğüse ağırlık vermeye devam ediyorum.Yoğun geçiyor.Sırtımdan memnunum 3.hareketi eklemek istemiyorum zaten güzel verim alıyorum.

10 dakikalık cardio yaptım antreman sonunda.Karın hareketleriyle günü sona erdirdim. Protein tozu kullanmıyorum bir süredir.1 ayım kaldı sonrasında yolculuğum var antremanlara ara vereceğim ..

 

Incline Bench Press 8-8-8-7 / ( 65kg)
Fly Machine & Chest Press 12x3 / ( 20 & 42 kg )
Dumbbell Row 8x4 / ( 36şar kg)
Straight Arm Pulldown 12-12-12 / ( 28.5 kg )
Lateral Raise & Shrug 12x3 / ( 8er & 20şer kg )
Skullcrusher & EZ Bar Curl 12-12-12 / ( 25-25-30kg )
Overhead Db Extension 3x12 / ( 22kg )

-Göğüs her zamanki gibi yoğunlaşmamı istiyor,elimden geldiğince bir şeyler yapmaya çalışacağım fakat bir noktadan sonra her şey boşa gidecek seyahat edeceğim için.
-Tricepslerimden de memnun değilim bu nedenle bir hareket daha ekledim.


Diyete çok mu katı gidiyorum bilmiyorum canım felaket tatlı çekti benimde elimin altında halley vardı ,dayanamadım 3 tane yedim.Umarım devamı gelmez zira 81 cmye çektim bel ölçümü.

 

Deadlift 5-5-4-4-4 / 120kg
Goblet Squat & Leg Press 12x3 / 30kg & 120-120-160kg
Leg Extension & Leg Curl 12x3 / 35kg & 35kg
Calf Press 15x3 / 160 kg

 

Bench Press & Incline Fly 12-12-10 & 12-12-12/ (60-65-65 & 12şer kg)
Cable Crossover*upper chest 12x3 / ( 10-7.5-7.5ar kg )
Bent Over Row & V Pulldown 8x3 & 12x3/ (60 & 24.5 kg )
Overhead Press 10-10-10 / (40kg)
Rope Pushdown & Rope Hammer Curl 12x3 & 12x3 / (21 & 15 kg)
Kickback 12x3 / 8er kg
Spider Curl 12x3 / 15kg

 

Incline Bench Press 12-11-9-6 / ( 60kg)
Fly Machine & Chest Press 12x3 / ( 20 & 49 kg )
One Arm Cable Row 12x3 / (36 şar kg)
Straight Arm Pulldown 12-12-12 / ( 28.5 kg ) * son set drop
Lateral Raise & Shrug 12x3 / ( 8er & 20şer kg )
Skullcrusher & EZ Bar Curl 12-12-12 / ( 30-30-30kg )
Overhead Db Extension 3x12 / ( 16kg )
Antreman içinde kafama göre değişiklikler yapmak, eskiye bağlı kalmadan çalışmak daha çok hoşuma gidiyor .Tekrarlarla oynamak,hareketleri değiştirmek güzellik katıyor o güne. Uzun zaman sonra tricepste ağrı yakaladım ,ertesi gün olan bugünde güzel oldu

 

Deadlift 2-3-3-3-2-2 / 140-130-130-130-130-130kg
Goblet Squat & Leg Press 12x3 / 30kg & 160kg
Leg Extension & Leg Curl 12x3 / 35kg & 35kg
Sitting Calf Raise 15x3 / 80 kg
Bacakta supersetler ile iyi sonuç elde ediyorum.Antremana başlayacağım zaman karar veriyorum setlere tekrarlara, şuanda beni daha çok cezbediyor.Nasılsa maksat kası zorlamak ve şaşırtmak,alışmasınlar sabit tekrarlara

 

Decline Bench Press 12-12-10-7 / ( 25-25-30-30)
Decline Fly 12x3 /( 16şar kg )
Cable Crossover*upper chest 12x3 / ( 7.5-7.5-7.5ar kg )
Reverse Grip Cable Row 12x3 / ( 28.5 kg)
V Pulldown 12x3/ (24.5 kg )
Overhead Press 10-10-10 / (40kg)
Rope Pushdown & Rope Hammer Curl 12x3 & 12x3 / (21 & 17.5 kg)
Kickback 12x3 / 8er kg
Spider Curl 12x3 / 15kg
Alt göğüse odaklandım bu antremanda genel olarak baktığımda hızlı geçtim idmanı salondan biri ile çalıştık nasıl çalıştığımı merak etmiş aynı düzeyde sayılırız yoğun geçti.

 

Incline Dumbbell Press 12-12-12-8 / ( 28er kg)
Fly Machine 12x3 ( 20 kg )
Chest Press 15x3 ( 42 kg )
One Arm Cable Row 12x3 / (16 şar kg)
Straight Arm Pulldown 12-12-12 / ( 28.5 kg )
Lateral Raise & Shrug 12x3 / ( 8er & 20şer kg )
Skullcrusher & EZ Bar Curl 12-12-12 / ( 30-25-25kg )
Overhead Db Extension 3x12 / ( 18kg )