mtnergl | antreman günlüğü

Peki kuzenimin abur cuburla beslenmesine rağmen yağsız olması da vücut tipi ile mi açıklanıcak , o kadar basit olmamalı yahu

 

Skullcrusher 4-8-10-12 / 42.5-37.5-32.5-27.5 kg
V Bar Pushdown 8-8-10-10 / 55-70-60-60 kg
Close Grip Bench Press 15-15-12-12 / 50-50-50-50 kg
Overhead Rope Extension 12-12-12 / 35-35-35 kg

EZ Bar Curl 6-8-10-15 / 32.5-27.5-27.5-22.5 kg
Incline DB Curl 10-10-10-10 / 7.5-7.5-7.5-7.5 kg
Concentration Curl 12-12-12 / 10-10-10 kg
Hammer Curl 12-12-12 / 10-12.5-12.5 kg

Gerek triceps gerek biceps için yorucu geçti.Öyle ki arabanın direksiyonunu kontrol etmekte zorlandım çünkü arka kolda çok güzel acı bir ağrı var

Skullcrushera ağır başlamayı amaçladım,6 tekrar yapmam gerekiyordu fakat çıkmadı yardım almamıştım.Birdaha ki hafta yardım ile deneyeceğim.
Pushdownı 2 aydır yapmıyordum özlemişim ağırlıkları oturttuğumda daha güzel şeyler ortaya çıkacak.
Bench Presste indirişlerde çok yavaş bir tutum sergiledim,yorgunluk orda tavan yaptı.Aynı yoğunlukta 60kilograma çıkartabilirim düşüncesindeyim.
Bitirici hareket olarak Overhead extension seçtim daha önce yapmamıştım halat ile ilerleyen zamanlarda verimliliğini değerlendirebilirim.

Bicepse geçtiğimde vücudum yorgundu fakat ağırlıklara pek yansımadı.
Bar Curlde bu kadar hissetmemiştim bicepsi.
Incline curlü anlatmaya hacet yok ağır girmeye de hiç gerek yok,nizamiyeti bozmadan muazzam bir etki gördüm.

Bugünlük bu kadar,yarın bacak günüm iyi günler.

 

sol üst 2013 yılı altında ki 2014 yılı ağustos ayına ait sağdaki ise salı gününden.

 

Squat 15-12-12-10-8-5 / 30-30-40-50-60-70kg
WalkingLunges 3x24adım / 7.5ar kg
LegExtension 3x15 / 40-50-55kg
SingleLegCurl 3x12 / 25-30-30ar kg
LegPress 4x12 / 40-50-60-70kg

Bacak antremanından sonraki yorgunluğu pazara denk getirmek çok güzel oluyor yatarak film seyretmek ,kitap okumak Ama pazartesi günleride uyanmak bir okadar zor oluyor
Lungeu eklediğimden beri gelişme gözle görülür bir hal almaya başladı.
Bacaklarım kuvvetli sanıyordum, squatı paralelden fullsquata çevirene kadar

Ekstra olarak dünkü kol antremanının geri dönüşümü çok harika oldu tricepsimde ki ağrı kayda değer br etki gösteriyor.
Yarın OFF, iyi günler

 

Kreatine verdiğim aradan sonra tekrar başladım.
Bugün itibariyle aminomax 8000e başlıyorum.
Ultimate Prostar Whey,Gaspari Aminomax 8000 ve Dymatize Creatine kullanıyorum.Şubat sonuna kadar kazanabileceğim max kas kütlesini hedefliyorum.
1 saat sonra göğüs günüm ile haftaya başlıyorum,iyi günler.

 

Bench Press 8-10-12-12 / 80-70-60-60kg
Flat Cable Fly 15x3 / 15er kg
Incline DB Press 12x4 / 25-25-20-20kg
Dips & Pullover 15x3 & 12x3 / Vücut ağırlığı & 20kg
Butterfly 12x3 / 40kg

Rope Crunch Pulldown 3x15 / 30kg
&
Leg Raise 3x15

Kötü bir göğüs antremanı geçirdim.
Triceps yorgunluğu cumartesi gününden beri halen devam etmekte,bunun neticesinde BP'de istediğim ağırlık ile başlayamadım.Normal şartlar altında bu ağırlık benim için güzel ancak hedefim ilk sette maxı zorlayarak kalan 3 sette pumpı yaratmak olduğu için büyük olumsuzlukla başladım.
Inclineda tricepsler pek fazla etki göstermedi ama yine de zorladı.
Belki haftaya incline ile başlarım incline fly ile devam ederim.
75gr makarna ve 200 gr tavuk beni bekliyor,iyi akşamlar.

 

Pull Up 3x12 / Vücut ağırlığı
Seated Cable Row 3x10 / 55kg
Pulldown 8-10-12-12 / 70-60-50-50 kg
Reverse Bent over BB Row 4x8 / 60kg
DB Row 12-10-8-6 / 17.5-20-25-30ar kg

 

Dumbbell Shoulder Press 8-8-12-12 / 25-25-20-20şer kg
Seated lateral raise 12-12-12-12 / 7.5 kg
SMachine Neck Press 15-15-12-12 / 30ar kg
Bent over cable 12-12-12-12 / 10ar kg
Barbell Shrug 3x12 / 55-65-65 kg

Rope Crunch Pulldown 3x15 / 30kg
&
Leg Raise 3x15

Çok güzel ve nizami bir omuz antremanıydı.
Arkadaşım Optimum'un BCAAsını almış fakat midesini bozduğu için kullanmadı bana verdi antreman içinde onu kullanmaya başladım şu 2 ay içinde edinebildiğim kadar kas kütlesi edinmek farz oldu
Lateral Raiseta 10 kg deniycem haftaya son iki sette 7.5 çok zorlamıyor gibi hissettim.
Neck Pressin negatifini yavaş tutmak gerçekten müthiş gerilim sağlıyor.
Bugünlük bu kadar,yarın kol günüm ve haftaya vize haftam birlikte yürütebilirim umarım yine,iyi akşamlar

 

Skullcrusher 8-8-10-12 / 37.5-37.5-32.5-27.5 kg
V Bar Pushdown 8-8-10-10 / 70-60-60-60 kg
Close Grip Bench Press 15-15-12-12 / 50-50-60-60 kg
Overhead Rope Extension 12-12-12 / 35-35-35 kg

EZ Bar Curl 6-8-10-15 / 32.5-27.5-27.5-22.5 kg
Incline DB Curl 10-10-10-10 / 10-10-10-10 kg
Concentration Curl 12-12-12 / 10-10-10 kg
Hammer Curl 12-12-12 / 12.5-12.5-12.5 kg

Skullcrusherda 42.5 ile başlamaktan vazgeçtim bu kilo ile daha fazla hissederek yapmayı tercih ettim.Dirseklere çok yük bindirmeye hacet yok.
Pushdownda hala ağırlıkları oturtamadım,haftaya kısmetse.
CloseGrip BPte sistemi oturttum güzel hacim katacak .
Overhead Extension yerine farklı bir hareket ekleyebilirim üstünde çalışacağım,verim alamadım.

Bar Curl ile 2 haftadır hiç hissetmediğim bicepsleri hissetmeye başladım.37.5kg ile başlayabilirim haftaya.
Incline Curlde kg arttırdım nizamiyet bozulmadı 10ar kg ile devam
Hammer Curlde ağırlığı düşürebilirim haftaya.

Genel olarak antreman sürecinde bir yorgunluk,bitkinlik yaşamadım.BCAA etkisini gösteriyor olabilir.Uzun kullanımdan sonra neticesini göreceğiz.İyi günler

 

Squat 15-12-12-10-8-5 / 30-30-40-50-60-70kg
WalkingLunges 3x24adım / 7.5ar kg
LegExtension 3x15 / 40-50-55kg
SingleLegCurl 3x12 / 25-30-30ar kg
LegPress 4x12 / 40-40-40-40kg

Cumartesi gecesi biraz eğlendik alkol alarak o yüzden pazar günü bacak antremanına gitmek istemedim bugün sınavımda vardı ona çalıştım.Bugün oldu bir şey farketmedi

Whey,Amino ve BCAA antremana etkileri çok net vücuda katkısınıda görüyor gibiyim,güzel bir kombinasyon oldu.

Antreman detayına gelir isek:
- Squatta haftaya çalışma setlerini 8-6-4-1 olarak belirliycem bacağımı kuvvetsiz hissediyorum.
- Lunge bu hafta çok iyiydi, layıkıyla ilk defa yaptığımı düşünüyorum.
- extension ve curl'da kiloları arttıracağımı sanmıyorum,bu şekilde memnunum.
- Leg Press'te ağırlık düşürme sebebim zaten yorgun olan kasları pump ile vurmak.İyi de oldu hızlı bir biçimde.

Yarın en sevdiğim gün olan CHEST DAY ! iyi akşamlar herkese

 

Bench Press 8-10-10-12 / 80-70-70-60kg
Flat Cable Fly 15x3 / 15er kg
Incline DB Press 12x4 / 25-25-20-20kg
Dips & Pullover 15x3 & 12x3 / Vücut ağırlığı & 20kg
Butterfly 12x3 / 40kg

Bench Pressi yardımsız hissederek tercih etmeyi tercih ettim bu haftada,zira 90 kg altına yine giremeseydim sınav haftasında moral bozukluğu oluşacaktı.Göğüste ki o pumpı hissetmek güzel bir detay
Incline DB Press'te ya tricepste ve omuzda yaptığım gibi negatifi çok uzun tutucam yada ağırlıkları düşük seçerek pumpı arttırıcam.Eğer değişikliğe gidersem muhtemelen 8x4 yaparım son seti de drop yapabilirim.
Dipste ağırlık alabilmenin bir yolu olsa güzel şeyler yapıcam ağırlıklı olarak ama olmuyor,ona rağmen pullover ile iyi ikili oldular.

Yarın bir sınavım ve bir de sırt antremanım var,iyi akşamlar

 

Pull Up 3x12 / Vücut ağırlığı
Seated Cable Row 3x10 / 55kg
Pulldown 8-10-12-12 / 70-60-50-50 kg
Reverse Bent over BB Row 4x8 / 60kg
DB Row 12-10-8-6 / 17.5-20-25-30ar kg


Ocak ayında 5x5 ile bir yüklenmeye giricem temel hareketlere ihtiyacım var.Daha sonra ayrıntılara ineriz. Salon üyeliğim sona ericek kurumsal bir salona geçme ihtimalim var açılmasını beklemekteyim bakalım ..

 

Dumbbell Shoulder Press 8-8-12-12 / 25-25-20-20şer kg
Seated lateral raise 12-12-12-12 / 7.5 kg
SMachine Neck Press 15-15-12-12 / 30 kg
Bent over cable 12-12-12-12 / 10ar kg
Barbell Shrug 3x12 / 55-65-65 kg

Hiç ip atlamayı beceremezdim bugün tekrar denemek istedim ve başardım antremandan önce ve sonra yaptığım için şuanda epey fazla yorgunum ilk defa böyle hissediyorum

DB shoulder presste yanlış yaptığım bir şey var gibime geldi,haftaya daha dikkat ederek yapacağım.
Lateral Raise'tan oldukça memnunum ,düzgün form gerçekten etki ediyor.
Shrug ile trapeze verdiğim önemden sonra doğruyu söylemek gerekirse bir çok bölgenin ağırlıkları arttı

Yarın biceps&triceps günü ,iyi akşamlar.

 

Skullcrusher 8-8-10-12 / 37.5-37.5-32.5-27.5 kg
V Bar Pushdown 8-8-10-10 / 80-70-60-50 kg
Close Grip Bench Press 15-15-12-12 / 50-50-60-60 kg
Overhead Rope Extension 12-12-12 / 35-35-35 kg

EZ Bar Curl 6-8-10-15 / 32.5-27.5-27.5-22.5 kg
Incline DB Curl 10-10-10-10 / 10-10-10-10 kg
Concentration Curl 12-12-12 / 10-10-10 kg
Hammer Curl 12-12-12 / 12.5-12.5-12.5 kg

Pushdownda ağırlıklar oturdu,güzel vurdu.
Rope Extension daha iyi oldu bu hafta değiştirmeyi düşünüyordum ama bu hafta güzel etki etti.

Incline Curl tekrar söylüyorum muhteşem bir hareket kesinlikle her biceps antremanında olması gerek.

bugünlük bu kadar,yarın bacak günüm.İp atlama neticesinde nasıl etki göstericek merak ediyorum.İyi akşamlar

 

Squat 15-15-10-6-4-2 / 30-30-40-50-70-90kg
WalkingLunges 3x24adım / 7.5ar kg
LegExtension 3x15 / 55-55-55kg
SingleLegCurl 3x12 / 25-30-30ar kg
LegPress 4x12 / 40-40-40-40kg

Squatı bu şekilde biraz garipsedim,etkisini yarın görücez Hoşuma gitti diyemem bu şekilde yüksek tekrarlarla yakmak daha güzel oluyordu .

İp atlamaya devam ediyorum bağımlılık yarattı,birde gerçek mana da atlamayı öğrendiğim de güzel bir kardiyo günü içerisine eklenebilir

iyi akşamlar yarın off günüm.Kayıt olmayı düşündüğüm salona bakmaya gideceğim yarın yeni açılacak,bakalım

 

Bench Press 6-8-10-12 / 85-80-75-65kg
Flat Cable Fly 15x3 / 15er kg
Incline DB Press 8x4 / 25-25-25-25kg
Dips & Pullover 15x3 & 12x3 / Vücut ağırlığı & 20kg
Butterfly 12x3 / 40kg

2.öğünden sonra antremana gittim ve kahvaltıdan sonrakiyle arasında epey fark oldu bench presste gerçekten baya farklı oldu
Incline Press 8 tekrar ile daha iyi verim aldım,daha nizami oldu.
Pulloverı yaparken sol omzum dönüyor gibi oluyor yanlış mı yapıyorum anlamadım.
Butterflyda haftaya ağırlık arttıracağım zorlamadı.

Birdaha ki göğüs antremanım yeni salonumda olucak,iyi akşamlar herkese

 

Pullover tehlikeli bi hareket omuz yada kolunuz çıkabilir mutlaka cok dikkatli olun bikere cikarsa devami geliyo hep yeni salon nasil istediğiniz gibi mi

 

Kurumsal bir firma Egemen kardeşim daha açılmadı,açıldıktan sonra istediğim gibi olup olmadığını anlıycam Hammer strength göğüs ve omuz için var farklı bi deneyim olcak bu,üst göğüse biraz daha rahat yüklenebilicem. Ayrıca serbest ağırlıkların baremi de güzel,şuan ki salonum mahalle salonu 30 kg var ama 25ten 30a geçmek gerekiyor oda zor oluyor haliyle Şuanlık net bir şey söyleyemeyeceğim üyeleri ile değerlendirmeyi tercih ediyorum şuanlık bekleyip görücem