mtnergl | antreman günlüğü

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve mtnergl tarafından 16 Kasım 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 12 üye.
  1. mtnergl
    Offline

    mtnergl Üye

    Katılım:
    31 Mart 2012
    Mesajlar:
    272
    Beğenileri:
    118
    Ödül Puanları:
    53
    Genel Bilgiler :
    Cinsiyet : Erkek
    Yaş : 23
    Kilo : 79.3
    Boy : 1,78m

    Vücut Ölçülerim :
    omuz: 120
    göğüs: 100
    kol: sağ 37 , sol 36.5
    ön kol : 29.5
    bilek: 17
    bel : 88
    kalça: 94
    üst bacak : 56
    kalf : 38

    Yağ oranım (%) : 20
    Vücut tipim : ektomof
    Ne zamandır VG yaptığım : 11aydır vg yapıyorum

    Kışa yağ oranını %15 civarına indirerek girmeyi planlıyordum fakat sınavlarıma denk gelen cardio ve beslenme düzeni rutini biraz aksadı buda iki haftalık deneyime sebep oldu.Daha önce hiç cardio yapmadım fakat denemeye karar verdim ve 2 haftada 79kgdan 77.6'ya düştüm.Bel ölçümü 86ya indirebildim buda beni geleceğe yönelik planlarımda memnun etti . Planım mayıs sonunda Amerika'ya gideceğim için o zaman dilimine kadar %12 civarı yağ oranında 78kg dolaylarında sabit kalmak.

    11 aylık süreç içerisinde kullandığım supplementler :

    İlk olarak Hardline 3matrix kullandım.Güç artışı dışında pek bir verim elde edemedim.

    Daha sonra 2 adet Optimum Gold kullandım.
    -Birini Scivation Xtend ile birini de Gaspari AminoMax ile kullandım. En iyi verimi Gaspari ve ON ile birlikte elde ettim. Beslenmeye özen göstererek 70'ten 78e kadar geldim.

    Şuanda Ultimate Prostara başladım .


    Haftada 5 gün antreman gerçekleştiriyorum.
    - GÖĞÜS - SIRT - OFF - OMUZ - KOL - BACAK - OFF

    Genelde antremanlarım 45 dk sürüyor.

    [​IMG]

    [​IMG]

    [​IMG]

    [​IMG]
    --- Mesaj birleştirildi, 16 Kasım 2014 ---
    Bugün bacak antremanım vardı özellikle full squata dönmem ağırlıkları azaltmış olabilir ama verimliliği çok daha fazla oldu.Vücudun geneli bazında. Merdivenleri klasik olarak çıkmak ve penguen gibi eve yürümek işin güzel kısımları.

    Squat 20-15-12-10-8-6-3 / 20-30-40-50-60-70kg
    WalkingLunges 3x24adım / 10 kg
    LegExtension 3x15 / 40-50-50
    SingleLegCurl 3x12 / 25-30-30
    LegPress 4x12 / 40-50-60-70

    Squatı smith machinede çalışmak zorundayım zira bir rackımız mevcut değil.Keza LegPresste plakalar ile değil machine olarak algılayabileceğimiz bir makine bunlar çerçevesinde en zevk aldığım bölgeden biridir bacak.
     
    Son düzenleme: 16 Kasım 2014
    egemennn bunu beğendi.
  2. mtnergl
    Offline

    mtnergl Üye

    Katılım:
    31 Mart 2012
    Mesajlar:
    272
    Beğenileri:
    118
    Ödül Puanları:
    53
    Bench Press 6x6 / 75-75-75-75-80-85 kg
    Flat Cable Fly 3x15 / 15er kg
    Incline Bench Press 12-12-12-8 / 40-50-60-65 kg
    Dips & Pullover 3x15 & 3x12 / Vücut ağırlığı & 20 kg
    Butterfly 3x12 / 40 kg

    Rope Crunch Pulldown 3x15 / 30kg
    &
    Leg Raise 3x15


    Çok güzel bir göğüs antremanını geride bıraktım.
    Özellikle bench presste uyguladığım sistem gelişime çok güzel katkı sağladı .
    Dips ve Pullover supersetine yeni geçiş yaptım etkili oluyor tavsiye ederim.
    Göğsümün iç kısmında eksik hissettiğim içinde bitirici hareket olarak Butterflyı seçtim.


    ** Kötü kısım göğsümün koltuk altına doğru giden kısmında , iki kolumda da geçerli olmak üzere , bir kırmızı şerit mevcut daha çok bir yanığı andırıyor ilk bakışta sonuç olarak hocaya danıştım yırtık olduğunu söyledi cable flyda gereksiz bir ağırlık kullanıyormuşum.Açıkçası zorluyor ama buna sebep olacağını sanmıyorum.BESYO okuyan arkadaşımda salondaydı ona da danıştım oda yırtık olduğunu söyledi.Ben Bench Pressten şüpheleniyorum fotoğrafları yarın çekip atabilirim yine de bu tip bir şey başına gelen varsa yorumunu almak isterim.
     
  3. mtnergl
    Offline

    mtnergl Üye

    Katılım:
    31 Mart 2012
    Mesajlar:
    272
    Beğenileri:
    118
    Ödül Puanları:
    53
    Pull Up 3x12 / Vücut ağırlığı
    Seated Cable Row 3x10 / 55kg
    Pulldown 8-10-12-12 / 60-50-50-50 kg
    Bent over BB Row 4x8 / 60kg
    DB Row 12-10-8-6 / 17.5-20-25-30ar kg


    Yoğunluk anlamında güzel geçen bir idmandı tahmini 40-45 dakika sürdü. Ancak olumsuz koşullar neticesinde 3-4 saat önce aldığım karbonhidrat ve protein ile spora gittim buna rağmen gayet güzel geçti.
    Pull upı biraz daha aşağı inişlerde yavaşlatmayı düşünüyorum.
    BB Row arada yapıldığında garip bir etki verdi ilerleyen süreçte yeriyle oynayabilirim tekrar.
    Pulldownı uzun süredir yapmıyordum kanatları çok iyi hissettim çalışırken.

    Yarın OFF .

    Bu arada bir arkadaşa danıştım bu yırtılmayla alakalı.Maksimum olarak derinin yırtılacağını söyledi onunda herkeste olabileceğini belirtti,bir nebze içimi rahatlattı diyebiliriz.
     
  4. Leopara
    Offline

    Leopara Üye

    Katılım:
    22 Mayıs 2014
    Mesajlar:
    704
    Beğenileri:
    264
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Vucut tipi ekto yanlıs olmus sanirim endo olucaktı
     
  5. mtnergl
    Offline

    mtnergl Üye

    Katılım:
    31 Mart 2012
    Mesajlar:
    272
    Beğenileri:
    118
    Ödül Puanları:
    53
    Neye istinaden söylediğinizi de açıklayabilirseniz :) Lise yıllarımda 55 kgdım kaburgalarım belli oluyordu. Yağlı halimdense kasıt yazın çalıştığım dönemde 9da bir ana öğün yememeyi akıl edemedim spordan sonra geldiğimde epey ağır bir öğün tüketiyordum bundan dolayı yağlı bir vücudum var. Yine de belki dediğiniz gibi bir şeyde olabilir tabi ama bunu destekleyebilirseniz nedenleriniz ile kendi adıma sevinirim :)
     
  6. mtnergl
    Offline

    mtnergl Üye

    Katılım:
    31 Mart 2012
    Mesajlar:
    272
    Beğenileri:
    118
    Ödül Puanları:
    53
    Dumbbell shoulder press 4x12 / 17.5-20-25-25kg
    Lateral Raise 3x12 / 12.5-12.5-12.5kg
    Standing Overhead Press 12-12-12-8 / 35-40-40-45kg
    Plate Front Raise 12-12-12 / 20-20-(20-15-10*) Son set drop
    Cable Bent Over Raise 12-12-12 / 10ar kg
    Barbell Shrug 3x20 / 45kg


    Başlangıçta odaklanmakta zorluk çektiğim bir omuz antremanı oldu.Garip bir yorgunluk vardı üzerimde.Shoulder Presste özellikle etkili oldu bu yorgunluk. Daha sonradan toparlanmak biraz zor oldu açıkçası.Buna rağmen omuzlarımın antreman sonrası yorgunluğu verim aldığımı gösteriyor benim için.Bu şekilde çalışmaktan memnunum gayet fakat ön omuzdan yoğunluğu biraz çekmem gerek sanırım.

    Güzel bir antreman sonrası öğünü hazırlamaya gidiyorum , iyi günler.
     
  7. Candot
    Offline

    Candot Üye

    Katılım:
    23 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    428
    Beğenileri:
    126
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    Bana da pek ekto gelmedi :)
     
  8. Leopara
    Offline

    Leopara Üye

    Katılım:
    22 Mayıs 2014
    Mesajlar:
    704
    Beğenileri:
    264
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Yağdan ziyade kemiklerinizde iri gibime geldide
     
    Candot bunu beğendi.
  9. ottomanizm
    Offline

    ottomanizm Üye

    Katılım:
    16 Kasım 2014
    Mesajlar:
    119
    Beğenileri:
    66
    Ödül Puanları:
    38
    Omuz da bu kilolarla yapmanızı tavsiye etmem. Omuz full konsantre ister. 12.5 kg lateral raise kesinlikle fazla.
     
    Ezar bunu beğendi.
  10. mtnergl
    Offline

    mtnergl Üye

    Katılım:
    31 Mart 2012
    Mesajlar:
    272
    Beğenileri:
    118
    Ödül Puanları:
    53
    Bir kalıba sokmayı tercih etmem kendimi açıkçası ama bir kategorize etmek gerekiyorsa illa ki ben tanıma uyan şekli itibariyle ekto olduğumu düşündüm,kilo almak için bu spora başladım zira :) Endo da diyebiliriz endo-ektoda benim için bir sakıncası yok hatta endo gözükmek benim nezdimde bir iltifattır, teşekkür ederim :)

    Mesela full konsantreden kastınız nedir ?

    Lateral Raise hareketinde tepe noktada 1-2 sn beklemek ,negatifini uzun tutmaya çalışıyorum mesela. Biraz sallanıyorum evet bunun farkındayım bunu kendi adıma motivasyon görüyorum ama tavsiyenizi bir dahaki omuz antremanımda dikkate alacağım :) Ekstra olarak biraz daha açmanızı rica edebilir miyim ?
     
  11. mtnergl
    Offline

    mtnergl Üye

    Katılım:
    31 Mart 2012
    Mesajlar:
    272
    Beğenileri:
    118
    Ödül Puanları:
    53
    Close Grip Bench Press & EZ Bar Curl 12-10-8-8 / 45-55-65-75 & 17.5-22.5-27.5-32.5kg
    Skull Crushers & Barbell Preacher Curl 12-12-10-8 / 22.5-27.5-32.5-37.5 & 25-25-25-30kg
    Rope Extension & Rope Hammer Curl 12-12-12 / 40-40-40 & 40-40-40kg
    Reverse One Hand Triceps & High Cable Curl 12-12-12 / 20-20-20 & 15-15-15er kg


    Ağır bir kol antremanı geçirdim.Triceps ile biceps arasında ki güç farkı geçmeyecek gibi gözüküyor.

    Antremana kuzenimi çağırdım ağır çalıştığıma ikna edememiştim 3. hareketin 2.setinde pes etme noktasına geldi :)

    Kolda malum plato olayını bir türlü aşamadım çok farklı şeylere ihtiyacı var sanırım.37den öteye gram ilerletemiyorum.1 ay kadar 8-6 tekrar arasında setler denemeyi düşünüyorum şuanda zaten ocak ortalarına doğru yağ oranımı düşürmeyi amaçlıyorum.

    İyi günler.
    --- Mesaj birleştirildi, 22 Kasım 2014 ---
    [​IMG]
     
    Son düzenleme: 22 Kasım 2014
  12. ottomanizm
    Offline

    ottomanizm Üye

    Katılım:
    16 Kasım 2014
    Mesajlar:
    119
    Beğenileri:
    66
    Ödül Puanları:
    38
    Negatifi yavaş statiki 2 3 saniye yapıyorsanız sorun yok. Demek istedigim omuzdan çalmayın kilonun fazla olması presslerde arka kola ve sırta yük verir. Denge saglanmalı. Kol da galiba aynı dertten müzdaribiz. İdman boyu canını okudugum zamanda oldu az tekrar çok kilolu 3 harekette. Malesef kaldı böyle. Bende bi çözüm arayışindayım
     
    mtnergl bunu beğendi.
  13. mtnergl
    Offline

    mtnergl Üye

    Katılım:
    31 Mart 2012
    Mesajlar:
    272
    Beğenileri:
    118
    Ödül Puanları:
    53
    Omuz çalışırken arka kol dışında bir yere etkisi olmuyor arka kolda sonuçta press yapıyoruz ondan kaynaklı ,dediğiniz gibi hareketin formuna özen gösteriyorum fazlasıyla :)

    Kol konusu ise superset denedim, bir çaresi olmadı farklı hareketlerden medet ummakta istemiyorum temel hareketleri her zaman sevmişimdir.
     
  14. mtnergl
    Offline

    mtnergl Üye

    Katılım:
    31 Mart 2012
    Mesajlar:
    272
    Beğenileri:
    118
    Ödül Puanları:
    53
    Squat 15-12-12-10-8-4 / 30-30-40-50-60-70kg
    WalkingLunges 3x24adım / 15kg
    LegExtension 3x15 / 40-50-50kg
    SingleLegCurl 3x12 / 25-30-30er kg
    LegPress 4x12 / 40-50-60-70kg


    Yorucu bir bacak antremanıydı. Özellikle lunge muazzam bir hareket yapılması da bir okadar zor,titreyerek gidiyorsun adeta.
    Squatın formundan memnunum ağırlıklar bir süre böyle gidecektir,full squat gerçekten en verimlisi.
    Bitirici hareket olarak legpress ayrıca güzel oluyor.


    *Bir sıkıntım var,beslenmeme dikkat etmeme rağmen gerek protein gerek karbonhidrat gerek yağ alımı olmak üzere yine de çok fazla yağlı hissediyorum kendimi. Dün kuzenimle çalıştım ben 1 seneye yakın yapıyorum o ara ara yaptı bayadır yapmıyor ona rağmen vücudu benden daha dolgun ve ekstra olarak yağ yada göbek yok.İşin sıkıntısı tam olarak burda başlıyor ki, kuzenim abur cuburdan aşırı hoşlanan biri ara öğünlerini bir paket bisküvi ve kola ile ana öğünlerini 2-3 tavuk döner ile geçiriyor,buna rağmen benden yağsız bir vücudu olması garibime gidiyor.Sebebi ne olabilir ?
     
    egemennn bunu beğendi.
  15. egemennn
    Offline

    egemennn Üye

    Katılım:
    25 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    1.908
    Beğenileri:
    1.727
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Edirne --- Çanakkale
    Metabolizma farkliliklari vs abi bende nefes alsam yaglaniyorum :D kalori miktarida olabilir
     
  16. mtnergl
    Offline

    mtnergl Üye

    Katılım:
    31 Mart 2012
    Mesajlar:
    272
    Beğenileri:
    118
    Ödül Puanları:
    53
    Yani bi açıklaması olsa bu genetikten metabolizmaya uzanır bir hal alabilir.Ben kilo almakta zorlanan biriydim acaba kilo alımını hızlı gerçekleştirdiğim için bu durum oluşmuş olabilir mi dedim kendi kendime şuanda diyete girmekle girmemek arasında gidip geliyorum :D Bazen böyle kafama esen şeyler oluyor yapacak bir şey yok :)

    Hazır düzenli beslenmekten bahsetmişken günlük yediklerimi ort. olarak paylaşıyım günlüğe renk gelsin :))
    Sabah - ( Hafta içi genellikle İstanbul'da okumak münasebetiyle sabahları kahvaltı için 6-6.30 gibi uyanıyorum )
    - 2 tam , 2 yumurta beyazından omlet ( bugünlerde parayı bulduk pastırmalı yapıyoruz :) )
    - 100 gr light peynir
    - 100-120 gr tam buğday ekmeği
    - yeşil çay ya da elma suyu
    * 30-45 dk sonra
    - 75 gr yulaf biraz kahve ile
    - 300 gr yarım yağlı süt

    Öğlen - ( Hafta içi 2-3 gibi , hafta sonu 4-5 gibi )
    - 50 gr pirinç , bulgur ya da makarna
    - 150-200 gr tavuk,kırmızı et ya da balık
    - Salata

    Akşam - *7-8* gibi
    - 200 gr tavuk kırmızı et ya da balık
    - 50 gr buğday ekmeği ( çok aç hissettiğimde )
    - Salata

    Yatmadan önce
    - 200 gr yağsız yoğurt

    * Antreman sonrası whey alıyorum hafta sonları antremanlarım 2-4 araları oluyor , hafta içi ise 4-5.
    * Ara öğünleri genelde sabah ile öğle arası tüketiyorum.Bazen muz,elma bazen ise ceviz.

    ORT. MAKRO DEĞERLERİM
    -200-250gr karbonhidrat
    -160-180gr protein
    -40-60gr yağ

    1800-2260 cal.

     
  17. mtnergl
    Offline

    mtnergl Üye

    Katılım:
    31 Mart 2012
    Mesajlar:
    272
    Beğenileri:
    118
    Ödül Puanları:
    53
    Bench Press 6-8-10-12 / 90-80-70-60kg
    Flat Cable Fly 15x3 / 15er kg
    Incline DB Press 12x4 / 25-25-20-20kg
    Dips & Pullover 15x3 & 12x3 / Vücut ağırlığı & 20kg
    Butterfly 12x3 / 40kg


    Rope Crunch Pulldown 3x15 / 30kg
    &
    Leg Raise 3x15


    Göğüste ufak değişikliklere gitmem gerekiyordu.Arkadaşımın tavsiyesiyle bench pressi ters piramit şeklinde yaptım gerçekten ilk setten sonra ki ağırlıklar çok güzel pump hissi yaratıyor.İlk setteki ağırlıkta 3 tekrar çıkartabildim 3ü yardımlı oldu 5 kg düşürmeyi deneyebilirim.
    Sanırım cable flyı haftaya db fly ile değiştireceğim aslında bayadır incline fly yapmıyorum o konuda kararsızım.
    Dumbbell ile çalışmayı sevmiyorum ama ihtiyaç olduğunu düşünerek db ile denedim. Haftaya 25kgda sabitleyebilirim.
    Geriye kalan kısım aynıydı ve antreman sonunda gerçekten göğüslerimin şişkinliği motivasyonumu arttırdı.


    [​IMG]
    [​IMG]
     
    egemennn bunu beğendi.
  18. mtnergl
    Offline

    mtnergl Üye

    Katılım:
    31 Mart 2012
    Mesajlar:
    272
    Beğenileri:
    118
    Ödül Puanları:
    53
    Pull Up 3x12 / Vücut ağırlığı
    Seated Cable Row 3x10 / 55kg
    Pulldown 8-10-12-12 / 70-60-50-50 kg
    Reverse Bent over BB Row 4x8 / 60kg
    DB Row 12-10-8-6 / 17.5-20-25-30ar kg


    Çok nizami bir sırt çalışması oldu gerçekten sırtta sıkıştırmak,daha dengeli bırakmak inanılmaz güzel oldu.
    Pull Up daha sakin ve hissederek yaptım, daha da geliştirebileceğimi düşünüyorum sonrasında ağırlık ile deneyebilirim.
    Pulldownda geçen hafta ağırlık belirleme olarak geçmişti bu hafta oturttum sayılır.
    BB Rowu reversee çevirme nedenim biraz daha aşağıları hedeflemek eksik olan tarafı orası olarak görüyorum şuanda.

    Geçen hafta olumsuz şartlar eşiğinde çalışmıştım ama bu hafta çok güzel bir antreman oldu.
    İyi günler.
     
    egemennn bunu beğendi.
  19. mtnergl
    Offline

    mtnergl Üye

    Katılım:
    31 Mart 2012
    Mesajlar:
    272
    Beğenileri:
    118
    Ödül Puanları:
    53
    Dumbbell Shoulder Press 8-8-10-12 / 25-25-20-20şer kg
    Seated lateral raise 12-12-10-10 / 7.5 kg
    SMachine Neck Press 15-15-12-12 / 30ar kg
    Bent over cable 12-12-12-12 / 10ar kg
    Barbell Shrug 3x12 / 55-65-65 kg


    Omuz sistemini değiştirdim.Ön omuza ağırlık vermiştim değişikliğe gittim.
    Shoulder presste aslında ilk seti 30ar kg denemek istemiştim ama böyle daha iyi oldu,negatifini uzun tutarak,güzel yanmalar hissettim.
    Lateral raisei oturarak yapmayı tercih ettim çünkü ayakta iken ister istemez momentumdan faydalanıyoruz.Hem aşağıda dinlendirmeden yaptım hem yukarıda beklettim epey nizami ve etkili oldu.Önerileri dinlemek etki gösterdi :)
    Neck Presste negatifi kademe kademe,pozitifi hızlı biçimde denedim.
     
  20. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.470
    Beğenileri:
    1.424
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Kocaeli Üni.Bilg.Müh.Öğrencisi
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    muhtemelen siz yağlı olduğunuz,kuzeniniz de yağsız olduğu için daha dolgun gösteriyordur,yağın böyle bir etkisi var kendinizi ilerideki definisyonunuzda görün bide :) ayrıca bahsettiğiniz şey vücut tipi ve günlük kalori alımıyla alakalı.ektomorfsanız gerçekten yağlanmanız zor oluyor,ve evet ben de tipik bir ektomorf olarak sizin ektomorf olmadığınızı düşünüyorum.
     

Sayfayı Paylaş