Mrb Yaş 20 Boy 1.75 Kilo 70.50

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve Cattleya tarafından 24 Ekim 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. Cattleya
    Offline

    Cattleya Yeni Üye

    Katılım:
    21 Ekim 2011
    Mesajlar:
    274
    Beğenileri:
    233
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Aydın
    dumbelllls

    Merhaba forumun bilgili kişileri öncelikle ricam var bu işte en az 5-10 sene deneyimi olan hocalar forum sahibi vs yorum yaparsa sevinirim bir profesyonelden öneri almak istiyorum.

    Ben amatör olarak futbol oynuyorum,geçen sene 2-3 ay fitnessa(body yani) yazıldım ama düzenli şekilde gitmedim,bu yaz 2 ay düzenli şekilde fitnessa gittim arada 1 ay ramazan diye bıraktım ve eylülde tekrar başladım 1 ay ekim 20 sinde bitti toplamda düzenli 3 ay hocanın deyimiyle büyüme genişleme programı uyguladım.

    Şimdi ben sizlere hangi günler nereleri çalıştırıyorum onları yazayım

    Pazartesi-Perşembe(Göğüs-Sırt)
    Göğüs 4 hareket
    Sırt 3 hareket

    Salı-Cuma(Bacak-Omuz)
    Bacak 4 hareket
    Omuz 4 hareket

    Çarşamba-Cumartesi(Pazu-Arka Kol)
    3 er hareket

    Mide hareketleri 50-100 arası yapmaya çalışıyorum her gün en sonda.Başlangıçta 10 dakika bisiklet bitişte de 5-10 dakika koşu yaparak bitiriyorum

    Hareketleri detaylı yazmıyorum herkesin çalıştığı hemen hemen aynı şeyler.Yapabildiğim kadar ağır giriyorum.Beslenmem çok iyi o yönden sıkıntı yok onuda ekleyeyim kilo verme gibi durum söz konusu hastalık vs dışında olmaz.

    Set ve Tekrara gelirsek (Sadece Bacak hareketlerimi 4 set*8 tekrar) diğer hareketleri 3 set *6 tekrar yapıyorum.Ancak misal göğsün ana hareketi bench prestir onu hep 4 set 6 tekrar yapıyorum sonraki göğüs hareketleri 3*6 aynı şekilde bacak,omuz vs nin de ilk ana hareketini 4 set yapıyorum.

    Set tekrar bunları karıştırmış olabilirm yani 3 kez 6 yapıyorum vs. :)

    Yazın başlamadan önce 64 kiloydum şuanda kilom 70-71 arası boyum 1.75 yaşımda 19 ama 1 ay sonra 20 olacak.

    Şimdi gelelim asıl soruma fitnessı 5 güne düşürmek istiyorum idamanlar başladı artık hafta sonuda maçlarım olacak.

    Hantallaşmamak için Kiloda artık almayı düşünmüyorum ancak omuzları ve kolları biraz daha genişletmek istiyorum programa devam mı edeyim ? Yoksa güç ve kesme olayınamı gireyim ? Fotoğrafsız zor yorum ama 3 ay düzenli yaptım işte büyütme tahmin edebilirsiniz

    Şayet daha erken oğlum yeni başlamışsın bu programa devam et derseniz 5 güne nasıl yayabilirim bu hareketleri yardımcı olur musunuz ? Cumartesi yapmayacağım ona göre pazartesiden cumaya.Sabah fitness akşam antreman var dinlenme aralığımda iyi.
     
  2. Lutieth
    Offline

    Lutieth Üye

    Katılım:
    16 Eylül 2011
    Mesajlar:
    14
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    yaklaşık 2 aydır forumu takip eden biri olarak burdan öğrendiğim kadarıyla yaptığım program şöyle:
    pazartesi göğüs biceps
    salı bacak karın
    çarşamba off
    perşembe omuz triceps
    cuma kanat karın.
    forumda çoğu yerde hocaların dediği her bölgeyi haftada 1 kez çalıştırmak yeterlidir. böyle bi program yapabilirsin mesela.
    iyi forumlar..
     
  3. Cattleya
    Offline

    Cattleya Yeni Üye

    Katılım:
    21 Ekim 2011
    Mesajlar:
    274
    Beğenileri:
    233
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Aydın
    Teşekkürler önerin için lutieth

    Ben haftanın 5 günü 2 kez çalıştırmak istiyorum yani 6 günde yaptığımı 5 güne yaymak istiyorum

    Ayrıca diğer sorularıma cevap verebilecek deneyimli kişiler yok mu nasıl yapmalıyım ya o kadar hit alan bir site diye üye oldum cevap yok :)
     
  4. Cidade de Deus
    Offline

    Cidade de Deus Üye

    Katılım:
    28 Nisan 2010
    Mesajlar:
    3.510
    Beğenileri:
    1.705
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    S- Bir kas grubu haftada kaç kere çalıştırılmalı?
    C- Kaslar çalışırken değil dinlenirken büyürler.Bu yüzden küçük kas grupları en az 48 saat , büyük kas grupları enaz 72 saat dinlendirilmelidir.Sonuç olarak her kas grubunu haftada bir kez çalıştırmak yeterli olacaktır.

    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/en-ok-sorulan-sorular-ve-t11375.html

    pzt göğüs biceps
    çar omuz arka kol
    cuma sırt bacak

    şeklindede çalışabilirsiniz
     
  5. Cattleya
    Offline

    Cattleya Yeni Üye

    Katılım:
    21 Ekim 2011
    Mesajlar:
    274
    Beğenileri:
    233
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Aydın
    Peki arkadaşlar 1 er kez çalıştırayım okudum saolun.

    Ben artık kilo almayacağım o yüzden 3 aydır uyguladığım büyütme programına devam mı etmeliyim yoksa başka programa mı geçeyim

    Kilo almadanda büyüme genişleme olur mu ?

    2 resim paylaşacağım futbol dünyasından hedefim bunlar

    Cristiano Ronaldo Boy 1.85 Kilo 83

    [​IMG]

    Nani Boy 1.75 Kilo 66(Sağda şampanya tutan)

    [​IMG]

    Ben programdaki hareketlerin ismini ve bilmediklerimin tarifinide yazayımda yön göstermeniz daha kolay olsun birde şuanlık max yapabildiklerimi yazıyorum birde setle tekrarı tam bilmiyorum 6 kere böyle bench_O yapıyorum tekrar oluyor sanırım :)

    1.gün

    Göğüs 4 hareket yapıyorum yazmıştım sırasıyla şunlar
    -Bench Press (max 40 kilo + 10-15 kilo bar ağırlığı)
    4 set 6 tekrar
    -Butterfly(max 40 kilo)
    3 set 6 tekrar
    -Üst göğüs(max 30 kilo + 10-15 bar ağırlığı) 3 set 6 tekrar
    -Dumbell pullover(max 20 kilo) 3 set 6 tekrar

    Sırt 3 hareket
    -Pulldown(max 52 kilo)
    4 set 6 tekrar
    -Kürek çekiş hareketi makinada(max 35 kilo) 3 set 6 tekrar
    -Bent over barbell rowing(max 30 kilo) 3 set 6 tekrar

    2.gün

    Bacak 4 hareket
    hepsi 4 set 8 tekrar
    -Squat(max 40 ama artabilir + 15 kilo bar)
    -Leg press(max 80 kilo)
    -Diğer 2 harekette baldır için isimlerini bilmiyorum :)

    Omuz 4 hareket
    -Military press(max 20 kilo + 15 kilo bar)
    4 set 6 tekrar
    -Dumbbell front raise(max 10 kilo(tek kol)) 3 set 6 tekrar
    -Dumbbell Standing lat raise(max 10 kilo(tek kol)) 3 set 6 tekrar
    -Oturarak dumbbell rear raise(max 20 kilo) 3 set 6 tekrar

    3.gün

    Biceps 3 hareket
    -Z bar curl(max 20 kilo + 10 kilo bar)
    4 set 6 tekrar
    -Scott curl(max 15 kilo + 10 kilo bar) 3 set 6 tekrar
    -Concentration curl(max 10 kilo) 3 set 6 tekrar

    Triceps 4 hareket
    -Alna bar çekiş(max 25 kilo + 5 kilo bar)
    4 set 6 tekrar
    -Aşağı doğru itiş-triceps push down(max 45 kilo) 3 set 6 tekrar
    -Dumbbell ile arka kol gerdirme(max 10 kilo(tek kol)) 3 set 6 tekrar
    -Bench dips 3 set 6 tekrar

    Mide hergün yapmaya çalışıyorum

    Böyle haftanın 6 günü çalışıyordum ama arkadaşlar 3 e indir dediler öyle yapacağım.3 aydır kullandığım programım bu beyler sizce 3 güne indirip devam edeyim mi ?
     
  6. Cattleya
    Offline

    Cattleya Yeni Üye

    Katılım:
    21 Ekim 2011
    Mesajlar:
    274
    Beğenileri:
    233
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Aydın
    Beyler yardımcı olacak yok mu ??
     
  7. LucaToni
    Offline

    LucaToni Üye

    Katılım:
    20 Kasım 2009
    Mesajlar:
    48
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    18
    Bende yeniyim bir bilgim yok ama inşallah istediğin vücuda sahip olursun,bence forumu araştır..
     
  8. Lincolnn
    Offline

    Lincolnn Üye

    Katılım:
    28 Ekim 2011
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    nasıl konu açıcaz yeni bench_O
     
  9. Cattleya
    Offline

    Cattleya Yeni Üye

    Katılım:
    21 Ekim 2011
    Mesajlar:
    274
    Beğenileri:
    233
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Aydın
    Hadi artık ama beyler cevap gelsin ya hiç mi bilgili insan yok şu forumda ??
     
  10. R10
    Offline

    R10 Üye

    Katılım:
    16 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    928
    Beğenileri:
    1.305
    Ödül Puanları:
    0
    göğüsten pullover'ı çıkar, omuzdan front raise'i çıkar, bicepsten cons curl'ü çıkar ve opsiyonel olarak incline dumbbell curl'ü ekle, tricepsten pushdown'u çıkar. bacak gününde eğer imkanın varsa seated ya da lying leg curl yap. göğüs hareketlerinin birincisini 4*10, diğerlerini 3*12 yapmaya çalış, sırt-omuz-biceps-triceps hepsinde bunlar geçerli...

    bir de şu ronaldo'yu örnek almayın yahu. adamın saçma sapan bir vücudu var resmen :D kanatlar fazla kollar ince trapez 0 filan... oysa 2. hedefine bak, nani. bence bir futbolcuya göre harika bir vücudu var. özellikle omuzları gayet iyi. karnı zaten süper...
     
    Danny Boy bunu beğendi.
  11. Cattleya
    Offline

    Cattleya Yeni Üye

    Katılım:
    21 Ekim 2011
    Mesajlar:
    274
    Beğenileri:
    233
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Aydın
    Cevap verdiğiniz için teşekkürler.Niçin çıkar dediniz onuda söylermisiniz + 3 harekete mi düşüreyim o çıkar dediğiniz bölgeleri.

    Naniyi daha çok beğeniyorum ama CR onu bu kadar farklı kılan özelliklerinin başında vücudu geliyor ama kanat konusuna katılıyorum kanatları beğenmiyorum Ronaldonun diğer türlü ideal bir vucüda sahip.
     
  12. R10
    Offline

    R10 Üye

    Katılım:
    16 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    928
    Beğenileri:
    1.305
    Ödül Puanları:
    0
    çıkar dedim çünkü vg geçmişin büyük bir kas grubuna 4 hareket girmek için yeterli olmayabilir. ayrıca pullover hareketi bana kalırsa pek gerekli değil. front raise senin için fazla kaçacaktır muhtemelen, ön omuzunu gereksiz yere yoracaksın. cons curl zaten biraz tıraş bir hareket, pump yapmak için kullanılır genelde, senin de işine yaramaz yani neticede futbolcusun. pushdown'u çıkar dememin sebebi öncesinde zaten buna benzeyen bir hareket yapıyor olman.

    yani 3 bölgeye düşür o bölgeleri...
     
  13. Cattleya
    Offline

    Cattleya Yeni Üye

    Katılım:
    21 Ekim 2011
    Mesajlar:
    274
    Beğenileri:
    233
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Aydın
    Anladım teşekkürler birde 4*10 ve 3*12 yap demişsin ben 6 yapıyordum farkı ne acaba bunu söyleyebbilir misin büyüme daha mı çok gerçekleşir tekrar artınca
     
  14. Danny Boy
    Offline

    Danny Boy Yeni Üye

    Katılım:
    1 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    3.254
    Beğenileri:
    8.786
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Medical Laboratory Technician-Public Relations Spe
    Yer:
    İstanbul-Скопје-Београ&#1076
    kasta hıpertrofı olusturmak ıcın 10-12 aralıgı en ıyı sonucu verır o yuzden ole demıs r10

    6 tekrarda gerekn hıpertrofıyı verır ama sen okadar agır gıremessın

    ve beslenme programın nedır ıyı demıssın ama nasıl onu solememıssın bence ana unsur o

    zaten futbol oynadıgın ıcın ıstesende kılo alman zor olucaktır

    bence r10 un yaptıgı duzeltmeler ıle devam et programına

    ve sabırlı ol baslık actıktan sonra hadı cevap yazın demeye gerek yok . belkıde kımlerden cevap ıstedıgını yazdıgın ıcın kımse cavap yazmıyordur . cunku 10 sene bılmem ne sure tecrubelı kısıler yardıum etsın demıssın sankı bu sporda yıl bır kıstasmıs gıbı
     
  15. Cattleya
    Offline

    Cattleya Yeni Üye

    Katılım:
    21 Ekim 2011
    Mesajlar:
    274
    Beğenileri:
    233
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Aydın
    Teşekkürler cevap verdiğin için Danny

    Neden 5-10 sene yapan tecrübeli insan dedim çünkü 2 ay önce başlayıp bilgiçlik yapan şunu şöyle böyle yapıcan diyen çok insanlar var o yüzden öyle yazdım ki kendine güvenen bu sporu çözmüş kişiler yorum yapsın diye kendine güvenen arkadaşlarda yazdı zaten pek bilgisi olmayanda durumundan bahsetti yaptığım araştırmalara göre böyle yapabilirsin diye önerilerde bulundular.Böyle istediğim için öyle yazdım yoksa 5-10 sene yapmayanlar bilemez demek istemedim.1 yıl yapar ama herşeyi anlamıştır bunu kastetmek istemiştim.

    Hadi cevap verin dememim sebebide programa bugünden itibaren yani pztesi düzenli şekilde eklemelerle başlamak için dedim yani.

    Beslenme programım kahvaltıda 8-8.30 : yumurta,peynir,zeytin,acı sos,salam,nestle nesfit 1 tabak sütle balla çilek reçeliyle karıştırıyorum.

    10 da bodye ilk bisiklet ve koşuyla kondisyon yüklüyorum sonra programa geçiyorum

    1-1.30 : arası öğle yemeği besin değeri oldukça yüksek 3-4 öğün hergün değişik üniversitemin yemekhanesinde

    akşam 8 : gibide 400-500 gr tavuk fileto bol soğanlı,biberli,domatesli,zeytinyağlı.Yanında ayran,yoğurt ve 1 tane bütün kepekli ekmek.

    1.30-8 : arası acıkma durumuma göre meyve veya makarna takviyesi

    idman 6 gibi başlıyor 1-2 saat idman saatine göre kayıyor işte yeme saati

    70 in altına düşmüyorum çıkmıyorumda

    Bugün başladım göğüs ve bicepsle çok fena şişti kollar,göğüs ya bu değişiklik iyi geldi.Tekrar sayım 6-8 arası değişiyor
     
  16. Danny Boy
    Offline

    Danny Boy Yeni Üye

    Katılım:
    1 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    3.254
    Beğenileri:
    8.786
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Medical Laboratory Technician-Public Relations Spe
    Yer:
    İstanbul-Скопје-Београ&#1076
    bu sekılde bır beslenme programıyla verım alman mumkun degıl

    aksam yemegınde 500gr tavuk yemek yerıne 200gr yesen hem daha mantıklı olur hemde proteını tam kullanırsın gunde mın 4 ogun yapmya ozen goster

    okulada yanında yemek gotur tum gun ac kalarak olmaz

    aralarda kuruyemıs ye en azından

    ıyı beslenmek demek cok yemek degıl duzenlı ve dengelı yemktır .
     
  17. Cattleya
    Offline

    Cattleya Yeni Üye

    Katılım:
    21 Ekim 2011
    Mesajlar:
    274
    Beğenileri:
    233
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Aydın
    500 gram olmuyor ya 350-400

    yazdım ya o aradaki 7 saatte acıkma durumuma göre makarna veya meyve yiorm.

    Neden verimsiz oluyor ki herşeyden gıdamı alıyorum günlük besin değerlerinide bu yediklerimle karşılıyorum zaten anlamadım şimdi ?
     
  18. Danny Boy
    Offline

    Danny Boy Yeni Üye

    Katılım:
    1 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    3.254
    Beğenileri:
    8.786
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Medical Laboratory Technician-Public Relations Spe
    Yer:
    İstanbul-Скопје-Београ&#1076
    evet kalorıyı karsılıyosun ama verımsız bır sekılde denge olmadan

    ornek 4 ogun yazım sana anlaman ıcın

    sabah : 3 tam yumurta + 100gr lor + 6 dılım cavdar ekmegı + 1 elma + 3-4 hıyar

    oglen : 200gr tavuk etı + 150 gr makarna (kuru agırlık) + salata (2 domates -3-4 hıyar gıbı ) + bır kase yogurt

    aksam : 200 gr balık yada tavuk + 2 buyuk boy patates + salata + 1 kase yogurt

    yatmadan once : 100gr lor + 250ml sut

    onemlı olan sey kalorıyı almak degıl onu nasıl ve ne dengede aldıgın

    bır ogunde maks 30-40gr proteın alınmalıdır kı zaten gerısı sındırılmez
     
  19. Cattleya
    Offline

    Cattleya Yeni Üye

    Katılım:
    21 Ekim 2011
    Mesajlar:
    274
    Beğenileri:
    233
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Aydın
    Hmm anladım çok saol valla ozman şu saatlere yayayım

    kahvaltı 8.30

    öğle 1.00

    öğleden sonra 4.00

    akşamda 8-8.30

    yatmadan öncede meyve yerim elma,portakal vs

    O aradaki 7 saatlik bölüm şimdi baktımda haklısın çünkü arada yiyip arada yemiyordum akşam bi anda yükleniyordum böyle daha dengeli olacak

    Futbolcu için gerçekten ideal oldu böyle.

    Yemekten sonra çalışma programımın son halinide yazayım girdiğin zaman bir göz atarsan sevinirim teşekkürler.
     
  20. Danny Boy
    Offline

    Danny Boy Yeni Üye

    Katılım:
    1 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    3.254
    Beğenileri:
    8.786
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Medical Laboratory Technician-Public Relations Spe
    Yer:
    İstanbul-Скопје-Београ&#1076

    yatmadan once karbonhıdrat almak yanlıs cunku gh mıktarını dusurur

    proteın alman daha mantıklı olur
     

Sayfayı Paylaş