Morte, Antreman Günlüğü

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve Morte tarafından 13 Ağustos 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. Morte
    Offline

    Morte Üye

    Katılım:
    30 Mart 2012
    Mesajlar:
    174
    Beğenileri:
    74
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    Tatil dönüşü mevcutta uyguladığım programı değiştireceğim. Yağ oranım çok yüksek olduğu için, öncelik gene kışa girmeden olabildiğince yağ oranını düşürmek.

    Beslenmede, karbonhidrat ve yağ alımını sınırlı tutarak günlük 120-150 gr kadar protein almaya çalışıyorum. (Protein tozu hariç)

    Supplement olarak;
    - Multivitamin (Solgar VM75)
    - L-Karnitin (MultiPower 1,8 gr)
    - Protein Tozu (Gaspari Myosufion)
    kullanıyorum.

    Yaş: 32
    Boy: 183 cm
    Kilo: 90 kg
    Yağ: 20%


    1. Gün: Göğüs - Biceps
    Isınma 10 dk

    Flat Dumbbell Press 4x12
    Decline Bench Press 4x12
    Incline Dumbbell Flyes 4x12
    Push Up 3xFail

    Scott Curl 3x12
    Incline Dumbbell Curl 3x12
    Reverse Grip Cable Curl 3x12

    Soğuma ve Esneme

    2. Gün: Kardiyo - Karın
    Isınma 10 dk
    Hafif Tempo Koşu 20-30 dk
    P90X AB Ripper X 15 dk

    3. Gün: Sırt - Triceps
    Isınma 10 dk

    Row Machine 4x12
    Close Grip Lat Pulldown 4x12
    Asst. Chin Up 4x12 (salonda karşı ağırlık yardımı ile barfiks makinesi var mıydı anımsamıyorum aslında. eğer yoksa değiştireceğim)
    Hyperextension 4x10

    Reverse Grip Cable Pushdown 3x12
    Rope Pushdown 3x12
    One-Arm Dumbbell Triceps Extension (French Press) 3x12

    Soğuma ve Esneme

    4. Gün: Kardiyo - Karın
    Isınma 10 dk
    Hafif Tempo Koşu 20-30 dk
    P90X AB Ripper X 15 dk

    5. Gün: Bacak - Omuz
    Isınma 10 dk

    Leg Extension 3x15
    Leg Curl 3x15
    Sit Squad 3xFail
    Calf Raise 3x12

    Lateral Raise 3x15
    Front Raise 3x15
    Bent Over Dumbbell Lateral Raise 3x15

    Soğuma ve Esneme

    6. Gün: Kardiyo - Karın
    Isınma 10 dk
    Hafif Tempo Koşu 20-30 dk
    P90X AB Ripper X 15 dk

    Esneme

    ----------------------------------------------------

    Set aralarında 10-15 saniye, hareket arasında ise sadece bir istasyondan diğerine gidip ağırlıkları ayarlayacak kadar süre dinlenme arası vereceğim. Toplamda ağırlık antremanlarının 30-45 dk arası süreceğini düşünüyorum (ısınma, soğuma, esneme hariç).

    Ayrıca, bu altı günlük program sonrası 2 gün ara vereceğim ve döngüye yeniden başlayacağım. Böylece haftanın aynı günü hep aynı antremanı yapmamış olacağım.

    Yağ yakımının temel hedef olduğunu göz önüne alarak programda yapılması gereken değişiklikler neler olabilir?
     
  2. Morte
    Offline

    Morte Üye

    Katılım:
    30 Mart 2012
    Mesajlar:
    174
    Beğenileri:
    74
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    Tatilden omzumda nedensiz bir ağrı ile dönünce, yeni antreman programı yerine sadece kardiyo yapmak durumunda kaldım. Bu haftayı tüm vücudu hazırlayacak genel bir program ile geçireceğim.

    Bu arada gittiğim spor salonunda karşı ağırlıklı barfiks makinesi yokmuş. Bu nedenle sırt çalışmasında değişiklik yapmak gerekecek. (Belki Straight Arm Pulldown?)
     
  3. brhmcr
    Offline

    brhmcr Guest

    Idman mantigi ve bolumlenmesi gayet hos, hareket aralarinin kisa tutulmasi guzel. Bu noktada beslenmeniz onem arzediyor, cok dusuk kardio sizi biktirabilir ve kas kaybetmenize neden olabilir.Beslenme ayrintilariniz nelerdir?
     
  4. Morte
    Offline

    Morte Üye

    Katılım:
    30 Mart 2012
    Mesajlar:
    174
    Beğenileri:
    74
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    Uygulamaya çalıştığım ideal beslenme planında:

    Sabah kalkar kalkmaz 1 kaşık bal ve 1 bardak soğuk su.

    Saat 07:30; 1 yumurta beyazı, 1 tam yumurta, 120 gr light peynir ve 1 kaşık zeytinyağı ile omlet.

    Saat 10:00; 2 tam ceviz, 10 badem, 10 kaju, 5-6 tane yaban mersini.

    Saat 12:00; 150-200 gr kadar ızgara et/tavuk, salata, biraz pilav yada makarna.

    Saat 15:30; 45 gr müsli ve 150 ml light süt.

    Saat 18:00; Antreman öncesi 1 muz

    İşten saat 18:30 - 19:00 gibi çıkıyorum. Spor salonum işe yakın. Ancak soyun-giyin, antreman, sauna, duş ile çıkışım 21:00 gibi oluyor.

    Saat 21:30; 100-150 gr kadar et/tavuk, varsa biraz sebze yemeği ve salata.

    Antreman olmayan günlerde de aynı programı uyguluyorum, tek farkla muz yemiyorum.
     
  5. brhmcr
    Offline

    brhmcr Guest

    Antreman olmayan gunlerde karboyu daha aza cekebilirsiniz, KArbo off-0n tarzi gidebilirsiniz.

    Genel anlamda hos bir beslenme, ileriye donuk saglikli gozukuyor. Makrolariniz onemli tabiki, kilonuz carpi 44 kalori ihtiyaciniz olan kalori bunun 200-300 kalori alti uygundur. Arada cheatingler yapin, hafta da birgun ornegin bir ogun serbest :)

    Musli deki seker onemli, ben yerinizde olsam tum basit karbolari cikartirdim, muzu bile kontrollu alirdim.
     
  6. Morte
    Offline

    Morte Üye

    Katılım:
    30 Mart 2012
    Mesajlar:
    174
    Beğenileri:
    74
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    Eğer haftanın diğer tüm günlerinde diyete sadık kalınabilirse, şaşırtma için bir günü serbest bırakmak güzel olur elbette :)

    Sabah multivitamin, antreman öncesi L-karnitin (pek bir beklentim yok) ve antreman sonrası aldığım whey dışında, gıda takviyesi (yağ yakıcı, creatin, amino asit vs) kullanmama gerek var mı?

    Spora başladıktan sonra, 2. yada 3. ayımda 2 kutu Hydroxycut Advanced kullanmıştım. Şu anda hala elimde 1 kutu olması lazım. Bu ürünü yağ yakım süreci artık zora geldiği zaman mı kullanmak daha mantıklı olur?
     
  7. brhmcr
    Offline

    brhmcr Guest

    Bence ek besine verdiginiz zaman dilimleri haric gerek yok belki ogun atlanirsa whey alinir.

    Bence sabirli olup gittigi yere kadar gidip arada vucudu sasirtin, zor olan kisim gelecek o zaman kullanirsiniz.

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 14:49 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 14:46 ----------

    Bence ek besine verdiginiz zaman dilimleri haric gerek yok belki ogun atlanirsa whey alinir.

    Bence sabirli olup gittigi yere kadar gidip arada vucudu sasirtin, zor olan kisim gelecek o zaman kullanirsiniz.
     
  8. Morte
    Offline

    Morte Üye

    Katılım:
    30 Mart 2012
    Mesajlar:
    174
    Beğenileri:
    74
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    İlk mesajda verdiğim ve set-tekrar sayıları ile oynayarak kütle programına çevireceğim programı salondaki hocamın tavsiyesi ile bir ay sonraya erteledik. Gelecek ay supplement desteği ile o programı uygulayacağım. Bu ay alt vücut-üst vücut şeklinde ikiye bölünmüş bir program uygulayacağım.

    Bugün üst vücut günüydü. Programı aşağıda veriyorum. Bütün hareketler süperset şeklinde.

    S1- Smith Mach. Bench Press 12-10-8-6 (Makine+20kg, M+25kg, M+30kg, M+35kg)
    S1- Pectoral Fly (Butterfly) 12-10-8-6 (30kg, 35kg, 40kg, 45kg)

    S2- Upper Back (Şöyle bir alet) 12-10-8 (35kg, 40kg, 45kg)
    S2- Reverse&Close Grip Lat. Pulldown 12-10-8 (35kg, 40kg, 45kg)

    S3- Dumbbell Shoulder Press 3x12 (6kg)
    S3- Bent Over Front Raise 3x12 (4kg)

    S4- Seated Hummer Curl 3x12 (6kg)
    S4- Cable Curl 3x12 (12.5 kg)

    S5- Rope Pushdown 3x12 (15kg)
    S5- Triceps Kick-back 3x12 (5kg)

    20 dk kardiyo

    Cable Curl'de normalde yaptığım gibi 17.5kg ile harekete başladım ancak sonu gelmeyeceğini anladığımda ağırlık düşürdüm.
     
  9. Morte
    Offline

    Morte Üye

    Katılım:
    30 Mart 2012
    Mesajlar:
    174
    Beğenileri:
    74
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    Bugün alt gövde günüydü.

    Geleneği bozmayarak bu salonda da "kütük" olduğumu ifade eden antrenörüm kasılıp kalmış kalça, hamstering ve kalflarımı önce açmamız gerektiğini söyledi.

    Pek de bu amaca hizmet edeceğine inanmadığım program şöyleydi.

    Form Roller (Hamstering, Kalf ve Kalça sırası ile) 2 x 30sn
    Bir kolumu yere doğru uzatıp öne doğru eğilirken tek ayağımı geriye uzattığım tuhaf hareket 2x15
    SB Wall Squat 2x12
    Walking Dumbbell Lunge 3x12 (4kg)
    Leg Extension 3x15 (35kg-30kg-25kg) Hiçbir seti tamamlayamadım, 12'de kaldı.

    S1- Bosu Sit Ups 3x15
    S1- Bosu Crunch 3x15
    Cross Crunch 3x15
    Leg Raise 3x15

    Kardiyo 30dk @ 8 km/h

    Bacak antremanı olan günde neden ısrarla kardiyo yaptırmak istediğini hala anlamış değilim :s

    Bu arada dün Göğüs ve Biceps oldukça iyi çalışmış olmalı ki göğsüm sızlarken kolum zor açılıyor.
     
  10. Morte
    Offline

    Morte Üye

    Katılım:
    30 Mart 2012
    Mesajlar:
    174
    Beğenileri:
    74
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    Bugün dinlenme günüydü.

    Yarın gene üst gövde çalışması var. Ancak Salı günü yaptığım antremandan kalma göğüs ağrısı hala geçmedi. Yarına kadar toparlamış olmazsa fazla zorlamamaya çalışacağım.

    Bu arada, dünkü antreman sayesinde bugün yürümekte bile zorlandım.
     
  11. Morte
    Offline

    Morte Üye

    Katılım:
    30 Mart 2012
    Mesajlar:
    174
    Beğenileri:
    74
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    S1- Smith Mach. Bench Press 12-10-8-6 (Makine+30kg, M+35kg, M+40kg, M+45kg)
    S1- Pectoral Fly (Butterfly) 12-10-8-6 (25kg, 30kg, 35kg, 40kg)

    S2- Upper Back (Şöyle bir alet) 12-10-8-6 (30kg, 35kg, 40kg, 45kg)
    S2- Reverse&Close Grip Lat. Pulldown 12-10-8-6 (30kg, 35kg, 40kg, 45kg)

    S3- Dumbbell Shoulder Press 3x12 (6kg)
    S3- Bent Over Front Raise 3x12 (4kg)

    S4- Seated Hummer Curl 3x12 (2x5kg)
    S4- Cable Curl 3x12 (10 kg)

    S5- Rope Pushdown 3x12 (15kg)
    S5- Triceps Kick-back 3x12 (5kg)

    20 dk kardiyo

    Butterfly ve biceps supersetinde ağırlık düşürdüm. Hareketin formunu bozarak set çıkartmaya çalışacağıma yavaş yavaş yedirerek yaptım. Daha verimli oldu sanki.
     

Sayfayı Paylaş