Morte, Antreman Günlüğü

Tatil dönüşü mevcutta uyguladığım programı değiştireceğim. Yağ oranım çok yüksek olduğu için, öncelik gene kışa girmeden olabildiğince yağ oranını düşürmek.

Beslenmede, karbonhidrat ve yağ alımını sınırlı tutarak günlük 120-150 gr kadar protein almaya çalışıyorum. (Protein tozu hariç)

Supplement olarak;
- Multivitamin (Solgar VM75)
- L-Karnitin (MultiPower 1,8 gr)
- Protein Tozu (Gaspari Myosufion)
kullanıyorum.

Yaş: 32
Boy: 183 cm
Kilo: 90 kg
Yağ: 20%


1. Gün: Göğüs - Biceps
Isınma 10 dk

Flat Dumbbell Press 4x12
Decline Bench Press 4x12
Incline Dumbbell Flyes 4x12
Push Up 3xFail

Scott Curl 3x12
Incline Dumbbell Curl 3x12
Reverse Grip Cable Curl 3x12

Soğuma ve Esneme

2. Gün: Kardiyo - Karın
Isınma 10 dk
Hafif Tempo Koşu 20-30 dk
P90X AB Ripper X 15 dk

3. Gün: Sırt - Triceps
Isınma 10 dk

Row Machine 4x12
Close Grip Lat Pulldown 4x12
Asst. Chin Up 4x12 (salonda karşı ağırlık yardımı ile barfiks makinesi var mıydı anımsamıyorum aslında. eğer yoksa değiştireceğim)
Hyperextension 4x10

Reverse Grip Cable Pushdown 3x12
Rope Pushdown 3x12
One-Arm Dumbbell Triceps Extension (French Press) 3x12

Soğuma ve Esneme

4. Gün: Kardiyo - Karın
Isınma 10 dk
Hafif Tempo Koşu 20-30 dk
P90X AB Ripper X 15 dk

5. Gün: Bacak - Omuz
Isınma 10 dk

Leg Extension 3x15
Leg Curl 3x15
Sit Squad 3xFail
Calf Raise 3x12

Lateral Raise 3x15
Front Raise 3x15
Bent Over Dumbbell Lateral Raise 3x15

Soğuma ve Esneme

6. Gün: Kardiyo - Karın
Isınma 10 dk
Hafif Tempo Koşu 20-30 dk
P90X AB Ripper X 15 dk

Esneme

----------------------------------------------------

Set aralarında 10-15 saniye, hareket arasında ise sadece bir istasyondan diğerine gidip ağırlıkları ayarlayacak kadar süre dinlenme arası vereceğim. Toplamda ağırlık antremanlarının 30-45 dk arası süreceğini düşünüyorum (ısınma, soğuma, esneme hariç).

Ayrıca, bu altı günlük program sonrası 2 gün ara vereceğim ve döngüye yeniden başlayacağım. Böylece haftanın aynı günü hep aynı antremanı yapmamış olacağım.

Yağ yakımının temel hedef olduğunu göz önüne alarak programda yapılması gereken değişiklikler neler olabilir?

 

Tatilden omzumda nedensiz bir ağrı ile dönünce, yeni antreman programı yerine sadece kardiyo yapmak durumunda kaldım. Bu haftayı tüm vücudu hazırlayacak genel bir program ile geçireceğim.

Bu arada gittiğim spor salonunda karşı ağırlıklı barfiks makinesi yokmuş. Bu nedenle sırt çalışmasında değişiklik yapmak gerekecek. (Belki Straight Arm Pulldown?)

 

Idman mantigi ve bolumlenmesi gayet hos, hareket aralarinin kisa tutulmasi guzel. Bu noktada beslenmeniz onem arzediyor, cok dusuk kardio sizi biktirabilir ve kas kaybetmenize neden olabilir.Beslenme ayrintilariniz nelerdir?

 

Uygulamaya çalıştığım ideal beslenme planında:

Sabah kalkar kalkmaz 1 kaşık bal ve 1 bardak soğuk su.

Saat 07:30; 1 yumurta beyazı, 1 tam yumurta, 120 gr light peynir ve 1 kaşık zeytinyağı ile omlet.

Saat 10:00; 2 tam ceviz, 10 badem, 10 kaju, 5-6 tane yaban mersini.

Saat 12:00; 150-200 gr kadar ızgara et/tavuk, salata, biraz pilav yada makarna.

Saat 15:30; 45 gr müsli ve 150 ml light süt.

Saat 18:00; Antreman öncesi 1 muz

İşten saat 18:30 - 19:00 gibi çıkıyorum. Spor salonum işe yakın. Ancak soyun-giyin, antreman, sauna, duş ile çıkışım 21:00 gibi oluyor.

Saat 21:30; 100-150 gr kadar et/tavuk, varsa biraz sebze yemeği ve salata.

Antreman olmayan günlerde de aynı programı uyguluyorum, tek farkla muz yemiyorum.

 

Antreman olmayan gunlerde karboyu daha aza cekebilirsiniz, KArbo off-0n tarzi gidebilirsiniz.

Genel anlamda hos bir beslenme, ileriye donuk saglikli gozukuyor. Makrolariniz onemli tabiki, kilonuz carpi 44 kalori ihtiyaciniz olan kalori bunun 200-300 kalori alti uygundur. Arada cheatingler yapin, hafta da birgun ornegin bir ogun serbest

Musli deki seker onemli, ben yerinizde olsam tum basit karbolari cikartirdim, muzu bile kontrollu alirdim.

 

Eğer haftanın diğer tüm günlerinde diyete sadık kalınabilirse, şaşırtma için bir günü serbest bırakmak güzel olur elbette

Sabah multivitamin, antreman öncesi L-karnitin (pek bir beklentim yok) ve antreman sonrası aldığım whey dışında, gıda takviyesi (yağ yakıcı, creatin, amino asit vs) kullanmama gerek var mı?

Spora başladıktan sonra, 2. yada 3. ayımda 2 kutu Hydroxycut Advanced kullanmıştım. Şu anda hala elimde 1 kutu olması lazım. Bu ürünü yağ yakım süreci artık zora geldiği zaman mı kullanmak daha mantıklı olur?

 

Bence ek besine verdiginiz zaman dilimleri haric gerek yok belki ogun atlanirsa whey alinir.

Bence sabirli olup gittigi yere kadar gidip arada vucudu sasirtin, zor olan kisim gelecek o zaman kullanirsiniz.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 14:49 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 14:46 ----------

Bence ek besine verdiginiz zaman dilimleri haric gerek yok belki ogun atlanirsa whey alinir.

Bence sabirli olup gittigi yere kadar gidip arada vucudu sasirtin, zor olan kisim gelecek o zaman kullanirsiniz.

 

İlk mesajda verdiğim ve set-tekrar sayıları ile oynayarak kütle programına çevireceğim programı salondaki hocamın tavsiyesi ile bir ay sonraya erteledik. Gelecek ay supplement desteği ile o programı uygulayacağım. Bu ay alt vücut-üst vücut şeklinde ikiye bölünmüş bir program uygulayacağım.

Bugün üst vücut günüydü. Programı aşağıda veriyorum. Bütün hareketler süperset şeklinde.

S1- Smith Mach. Bench Press 12-10-8-6 (Makine+20kg, M+25kg, M+30kg, M+35kg)
S1- Pectoral Fly (Butterfly) 12-10-8-6 (30kg, 35kg, 40kg, 45kg)

S2- Upper Back (Şöyle bir alet) 12-10-8 (35kg, 40kg, 45kg)
S2- Reverse&Close Grip Lat. Pulldown 12-10-8 (35kg, 40kg, 45kg)

S3- Dumbbell Shoulder Press 3x12 (6kg)
S3- Bent Over Front Raise 3x12 (4kg)

S4- Seated Hummer Curl 3x12 (6kg)
S4- Cable Curl 3x12 (12.5 kg)

S5- Rope Pushdown 3x12 (15kg)
S5- Triceps Kick-back 3x12 (5kg)

20 dk kardiyo

Cable Curl'de normalde yaptığım gibi 17.5kg ile harekete başladım ancak sonu gelmeyeceğini anladığımda ağırlık düşürdüm.

 

Bugün alt gövde günüydü.

Geleneği bozmayarak bu salonda da "kütük" olduğumu ifade eden antrenörüm kasılıp kalmış kalça, hamstering ve kalflarımı önce açmamız gerektiğini söyledi.

Pek de bu amaca hizmet edeceğine inanmadığım program şöyleydi.

Form Roller (Hamstering, Kalf ve Kalça sırası ile) 2 x 30sn
Bir kolumu yere doğru uzatıp öne doğru eğilirken tek ayağımı geriye uzattığım tuhaf hareket 2x15
SB Wall Squat 2x12
Walking Dumbbell Lunge 3x12 (4kg)
Leg Extension 3x15 (35kg-30kg-25kg) Hiçbir seti tamamlayamadım, 12'de kaldı.

S1- Bosu Sit Ups 3x15
S1- Bosu Crunch 3x15
Cross Crunch 3x15
Leg Raise 3x15

Kardiyo 30dk @ 8 km/h

Bacak antremanı olan günde neden ısrarla kardiyo yaptırmak istediğini hala anlamış değilim :s

Bu arada dün Göğüs ve Biceps oldukça iyi çalışmış olmalı ki göğsüm sızlarken kolum zor açılıyor.

 

Bugün dinlenme günüydü.

Yarın gene üst gövde çalışması var. Ancak Salı günü yaptığım antremandan kalma göğüs ağrısı hala geçmedi. Yarına kadar toparlamış olmazsa fazla zorlamamaya çalışacağım.

Bu arada, dünkü antreman sayesinde bugün yürümekte bile zorlandım.

 

S1- Smith Mach. Bench Press 12-10-8-6 (Makine+30kg, M+35kg, M+40kg, M+45kg)
S1- Pectoral Fly (Butterfly) 12-10-8-6 (25kg, 30kg, 35kg, 40kg)

S2- Upper Back (Şöyle bir alet) 12-10-8-6 (30kg, 35kg, 40kg, 45kg)
S2- Reverse&Close Grip Lat. Pulldown 12-10-8-6 (30kg, 35kg, 40kg, 45kg)

S3- Dumbbell Shoulder Press 3x12 (6kg)
S3- Bent Over Front Raise 3x12 (4kg)

S4- Seated Hummer Curl 3x12 (2x5kg)
S4- Cable Curl 3x12 (10 kg)

S5- Rope Pushdown 3x12 (15kg)
S5- Triceps Kick-back 3x12 (5kg)

20 dk kardiyo

Butterfly ve biceps supersetinde ağırlık düşürdüm. Hareketin formunu bozarak set çıkartmaya çalışacağıma yavaş yavaş yedirerek yaptım. Daha verimli oldu sanki.