1. Değerli Üyemiz

    Başlık açmadan önce fotoğraf ekleme kurallarını okumayı unutmayınız!

    Unutmayın ki; ancak usulüne uygun eklenen fotoğraflarla ve kendiniz hakkında vereceğiniz detaylı bilgilerle

    sağlıklı yorumlar alabilirsiniz. Kurallara uygun açılmış bir başlık çok daha fazla üyenin başlığınızı okumasını ve

    yorumlamasını sağlayacaktır.

    Fotoğraf ekleme kurallarını okumak için lütfen tıklayınız!

    Forum düzenine katkınız ve anlayışınız için teşekkür ederiz.

    Saygılarımızla
    BodyForumTR Ekibi

    Notu Gizle

Mliberation'nun haftalık gelişimi

Konusu 'Üye Fotoları' forumundadır ve M.Liberation tarafından 7 Ekim 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 15 üye.
  1. M.Liberation
    Offline

    M.Liberation Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2010
    Mesajlar:
    391
    Beğenileri:
    83
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    okul
    merhaba
    boy :176
    kg:62

    sağkol 32.7 ön kol 29

    solkol 31.7 önkol 28.8

    sağbacak 51.5 göğüs 97

    solbacak 51.2 omuz 113

    bel 78.7

    nisan ayına kadar yaşıyacağım gelişimleri sizlerle paylaşcam herhafta carşamba ünü fotoları üncelicem
    busene öss yeni adıyla ygs.lys sınavına gircem böyle bi dönemde calışcam idman programım

    1gun
    göğüs biceps
    incline dumball curl 4x12 10 8 6
    incline dumball fly 3x8
    bench press 4 x 10 8 8 6
    kelebek 3x8 8 8

    15 dk ara

    biceps
    barbell curl 4x 12 10 8 6
    incline dumball curl 3x 10 8 6
    consantire curl 3 x 8 8 8

    2gun
    Enseye omuz press4 x 12 10 8 6
    Omuz yana açış 3 x 12
    arnold press 3 x 10 8 6
    upright row3x 10 10 10

    15dk ara

    bacak
    leg ext4 x 12 10 8 6
    leg curl 4x 12 10 8 6
    kalf 4 x25


    3gun
    Lat pull down 4x 12 10 8 6
    Dumbell Rowing 3x8
    Close grip lat pull down3x8
    bent over roving3x8

    15 dk ara

    triceps
    Skull Crushers 4x 10 8 8 6
    seated dumbbell triceps extensions 3x 8 8 6
    pusdown 3x8
    programımı 6 haftada bir değiştiricem kendi gelişimime göre ayarlamaya calışcam

    ilk günü carşamba cuma ve pazar günü şeklinde bb olcak
    sal ve perşembe karete idmanım var bu gunler + cumartsi abs (karın)antremanım bulunmaktadır



    besleme progrmımı yazayım kısaca

    besin değerleri yalış olma ihtimali var onada yardımcı olun öğreci olduğum içi şimdlik böyle

    sabah 06:00 kalkış
    1 barak cay
    06:30 kalvaltı
    3 Haşlanmış Yumurta protein20gr
    2dilim kepek ekmeyi
    Korn Flakes sütle beraber 15 gr pro 65 gr karbon

    11:00 nugeat yarım ekmekle 23 gr pro 56 karbo

    12:50kuru uzum 3.5 gr protein 77 gr karbo
    2 dilim kepek
    75gr az yağlı peynir 17pro 3.8 karo


    sporöncsi saat 15:00
    makarna 12 gr pro 75 gr karbo
    100 gr tavuk 20 gr protein

    16:30 spora gidiğ


    18:00 cıkış
    100 gr eturunu ne varsa(et,tavuk,balık) 20 ge pro 80 gr karbo
    bulgur pilav makarna 12 gr pro 75 gr karbo

    20:00 peynir ekmek 15gr pro 50 gr karbo

    günlük minumum 100 gr protein 400 gr karbo alımına dikkat etcem
    Amaç: Bulk olmak değidir. kg + kas inşa etmektir.
    Seneye inşallah bulk dönemine gircem .
     

    Ekli Dosyalar:

    Lovir bunu beğendi.
  2. serdar_94
    Offline

    serdar_94 Üye

    Katılım:
    25 Ağustos 2008
    Mesajlar:
    203
    Beğenileri:
    59
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    Güzel bir yoldasın, vücudun yavaş yavaş temiz kas kütlesi alıcak, şekeri fazla tüketme, hadi kolay gelsin...
     
    M.Liberation bunu beğendi.
  3. M.Liberation
    Offline

    M.Liberation Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2010
    Mesajlar:
    391
    Beğenileri:
    83
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    okul
    dikkate alıcam saol
     
  4. mixxewa
    Offline

    mixxewa Üye

    Katılım:
    17 Ekim 2008
    Mesajlar:
    41
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    çalışmaya başlayalı ne kadar oldu?spora başlamadan önce ki kilon ve ölçülerin kaçtı?
     
  5. M.Liberation
    Offline

    M.Liberation Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2010
    Mesajlar:
    391
    Beğenileri:
    83
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    okul
    7 aylık bir calışmam oldu haziran ayında 3 ay ara verdim ara vermeden önce 69 kg dim ve her bölgem şuankinden 2-3 cm daha fazlaydı
    tek hatırladığım sağ kol ölcüm 34.3 tü sol 33.9 du

    şimdi yine başladım bu 2 haftam ilk hafta adaptasyon yaptım
     
  6. M.Liberation
    Offline

    M.Liberation Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2010
    Mesajlar:
    391
    Beğenileri:
    83
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    okul
    bugun cok sevdiğim iki bölgeyi bicepsle göğüs idmanımı yapmak için salona gittim göğüs idmanım inanılmaz iyidi doyuma ulaştı ancak biceps için aynı şeyi söylemek mümkün değildii
    inc benchpress 65 kg bar değil
    dumball fly 12 kg
    bench press 65 kg 4 tekar cıktı
    kelebek 55 kg ilyaptım

    bicepste başıma gelen olay berbell curldan sonra inclie dmbbal curl girmem gerekirken dolu olduğu için dummball curl yaptım motivasyonum acayıp düştü consantre curlda toparlamaya calıştım verimli değildi biceps idmanım
     
  7. siyahkuşak
    Offline

    siyahkuşak Üye

    Katılım:
    10 Şubat 2009
    Mesajlar:
    200
    Beğenileri:
    129
    Ödül Puanları:
    53
    bench te 65 kg 4 tekrar yapacağına 50 kg 8 tekrar yap...4 tekrar la hacim alamazsın..
     
    diez, extreme_sports ve M.Liberation bunu beğendi.
  8. Coyote
    Offline

    Coyote Üye

    Katılım:
    24 Aralık 2008
    Mesajlar:
    1.626
    Beğenileri:
    1.555
    Ödül Puanları:
    123
    hareketleri nizami yaptığına emin ol. Zayıf bir fizikle bu hareketleri girmek oldukça zor.

    Hareketlerde kilodan çok, nizami tekrarlar ve set arası dinlenmeler önem taşır.

    kaslarını geliştirmek istiyorsan, onları gerçekten yorduguna emın ol rest-pause olaylarınıda iyice öğren.

    iyi bir Gelişim için kendi vücut ağirliğinla yapacağin çalişmalarıda yap (Dips-Şınav-iki sıra arası dips)

    Antremanda yaşadığın bazı acıların kaslarla ilgisi yoktur bunuda iyice anlaman lazım. Doyuma ulaşıp ulaşmadığını kasların geliştikçe anlar ve görürsün.
     
    Son düzenleme: 8 Ekim 2010
    M.Liberation bunu beğendi.
  9. murderali
    Offline

    murderali Üye

    Katılım:
    22 Eylül 2010
    Mesajlar:
    390
    Beğenileri:
    81
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    1-6 Güç
    6-12 Hacim
    Böle miydi Tekrarlar?

    Bence de Hacim için 50kg ile 8 yaparsan daha iyi olur..
     
    Son düzenleme: 8 Ekim 2010
  10. M.Liberation
    Offline

    M.Liberation Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2010
    Mesajlar:
    391
    Beğenileri:
    83
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    okul
    1-6 Güç
    6-12 Hacim-Güç
    12+ Direnç böyle
     
  11. jack of hearts
    Offline

    jack of hearts Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    164
    Beğenileri:
    51
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Bench 65 hadi neyse de butterfly 55 şaşırttı beni. Hareketleri tam olarak yaptığına emin ol kesin. Ben de bench'te 65 - 70 kg'a çıkabiliyorum ama 2*15 tekrardan 70 lbs (35 kg) butterfly canımı okuyor. Ayrıca şu tekrar işine bu kadar keskin sınırlar çizilmesine de karşıyım. Bir gün 8 tekrarla alabileceğin hacmi belki başka bir gün 12 tekrarla anca alabilirsin. Bunun bir ölçüsü yok. Vücudunu ne kadar iyi tanıdığınla alakalı.
     
    M.Liberation bunu beğendi.
  12. M.Liberation
    Offline

    M.Liberation Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2010
    Mesajlar:
    391
    Beğenileri:
    83
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    okul
    acıkcası birsorun var makinalarda bazıları 5 kglik bazıları 3 butterfly 3 kglik olabilir emin değil,m
     
  13. M.Liberation
    Offline

    M.Liberation Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2010
    Mesajlar:
    391
    Beğenileri:
    83
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    okul
    bu hafta fotograf koyamadım idman apmadım cunku spor solonu tadilata girdi evde şınav dips dumballara calıştım fotograf bu hafta koycam
     
  14. dinamik.ip
    Offline

    dinamik.ip Üye

    Katılım:
    11 Haziran 2007
    Mesajlar:
    551
    Beğenileri:
    143
    Ödül Puanları:
    53
    M. Liberation; neden iki ayrı konu açtınız ki? televizyon kanallarının raiting için programları bölmesi gibi :) sanırım konularınıza da pek rağbet yok :)

    ben size olayı söyleyeyim.. salona yazılı olmalısınız, bir hedef belirleyip, mutlaka hocanız ile programınızı gözden geçiriniz.. buna uygun beslenme programı arayınız, destekleyiciler arayınız ve en önemlisi kendinize hatta bizlere zaman veriniz :) ciddi bir gelişmenin ardından burada açtığınız konulardan birini revize edip devam ediniz.. inanın ki böyle hem sizin hem de bizim için daha iyi olacaktır..

    başarılar ;)
     
    Son düzenleme: 19 Ekim 2010
  15. M.Liberation
    Offline

    M.Liberation Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2010
    Mesajlar:
    391
    Beğenileri:
    83
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    okul
    bunlarda devam
     

    Ekli Dosyalar:

  16. M.Liberation
    Offline

    M.Liberation Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2010
    Mesajlar:
    391
    Beğenileri:
    83
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    okul
    kg 66

    sağkol 33.8 ön kol 29.7

    solkol 33.2 önkol 28.29.6

    sağbacak 54.6 göğüs 101

    solbacak 54.2 omuz 116

    bel 78.7

    ÖLCÜLERİM 12 :12:2010 DA ALIMIŞTIR


    bu izleyiceğim programı paylaşım sizlerle

    salı ve carşamba günlere ser mücadele ser karete yapıyorum bu yzden hafta içi gidemiorum
    bayramdan beri düzenli yapmaya başadım


    pazartesi
    incline dumball bench press
    incline dum.fly
    dum.benc press
    denicline dum.fly
    plover

    biceps
    barbell curl
    scoot z bar curl
    consantre curl

    cuma
    sırt
    lat puse down
    barbell roww
    back lat puse down
    dumbal roww

    tiriceps
    anla zbar
    cift dumbal fransız
    robe puse down

    pazar
    omuz
    neck press
    yana acış
    dumball pres 110 derecelik acıla
    ayakta ön omuuz acış

    bacak
    squas
    lagun
    leg curl
    leg exl.
    leg rises
     

    Ekli Dosyalar:

    Son düzenleme: 20 Aralık 2010
  17. M.Liberation
    Offline

    M.Liberation Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2010
    Mesajlar:
    391
    Beğenileri:
    83
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    okul
    dün yeni programa başladım sadece göğüscalıştım dummbalların etkisile tiricepslerimde dün epey calıştı aralarında 3 gun var göğüsle tricep idmanımın fazla etkilermi yoksa göğüsle tricepsi atnı güne koyıyımı
     
  18. M.Liberation
    Offline

    M.Liberation Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2010
    Mesajlar:
    391
    Beğenileri:
    83
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    okul
    bu hafta aldığım ölcülerimde
    sağ kol 34.0cm
    solkol 33.4cm olmuş
     
  19. Scoobz
    Offline

    Scoobz Üye

    Katılım:
    5 Mart 2009
    Mesajlar:
    895
    Beğenileri:
    352
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    10uncu ayın 7sinde kol ölçün 32ymiş şimdi 12.aydayız. 2 ayda 2cm büyümüş bence kötü değil :)
     
  20. HughJackman
    Offline

    HughJackman Üye

    Katılım:
    1 Eylül 2010
    Mesajlar:
    108
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    28
    Tüysüz olmayı nasıl beceriyosun:)?
     

Sayfayı Paylaş