Mkaya Antreman ve beslenme günlüğü

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve mkaya tarafından 28 Ekim 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. mkaya
    Offline

    mkaya Üye

    Katılım:
    17 Eylül 2011
    Mesajlar:
    48
    Beğenileri:
    41
    Ödül Puanları:
    28
    Öncelikle herkese selamlar, bu spora 15 yaşında başladım. Aralıklı olarak (yazin pek gidemiyodum salona) 3.5 yıldır yapıyorum. Bu aralar beslenme olsun antremanlar olsun çok düzensiz gidiyorum. Düzen oluşturmak, beslenmemi ve antremanlarimi takip etmek için bu günlüğü açtım.

    Genel Bilgiler:

    Yaş : 19
    Boy : 1.78
    Kilo : 85

    Supplement olarak şuan kullandıklarım : muscletech nitrotech ve assault

    Sabit bi beslenme yok degisiyor zamanla günlüğü güncellerken beslenmeyide sabitlemeyi düşünüyorum.

    Antremanim 1 gün on, 1 gün off şeklinde. Bulk olarak büyümeye başladığımdan beri kardio ve karın çalışmadım. Her idmanin hakkını vermeye çalışırım herzaman.

    1.gün : Göğüs, ön kol, calf
    2.gün : off
    3.gün : Sırt, arkakol
    4.gün : off
    5.gün : Gögüs, Omuz
    6.gün : off
    7.gün : önkol, arkakol
    8.gün : bacak
    9.gün : off

    Spor salonuna başladığım ilk hafta boy 1.64 kilo 57 ;
    [​IMG]

    [​IMG]

    [​IMG]


    [​IMG]


    Idmanlara devam ettim beslenmem idare eder düzeydedi ve başladım pis bulka ;

    [​IMG]

    [​IMG]

    [​IMG]


    Baya bi süre böle dolaştım yaklaşık 76 kg kadar oldum baya yağlandim yaza doğru yağ yakma diyeti yaptim o ara cla whey bcaa kullandim diyet low carb gibi biseydi ve günde yaklaşık 5 bardak yeşil çay içtiğimi hatırlıyorum 70 kg kadar indim ;


    [​IMG]

    [​IMG]


    [​IMG]


    Olay burdan sonra başladı karın kası sevdası vardi o zamanlar bende ama kollar 33 34 cm di. Vücud küçüktü hacimsizdi baktim böyle olmucak.
    Benim istedigim tshirt giyince spor yaptigimiz belli olsun, hacimli olmak istiyodum. Yine basladim pis bulka ve şuan 1.78 boy 85 kg yum. ;

    [​IMG]

    [​IMG]

    [​IMG]

    [​IMG]

    [​IMG]


    Şuanki ölçülerim ;

    Gögüs : 110
    Omuz : 127
    Kol : 39.5
    Bel : 94
    Bacak : 57
    Kalf : 42

    Hedefim; Kollari 43 44 yaptiktan sonra yağ yakma diyetine giricem ve kg sabit tutucam.


    Herkese spor hayatında başarılar dilerim.
     
    Son düzenleme: 28 Ekim 2014
    requ. bunu beğendi.
  2. mkaya
    Offline

    mkaya Üye

    Katılım:
    17 Eylül 2011
    Mesajlar:
    48
    Beğenileri:
    41
    Ödül Puanları:
    28
    Bugün günlerden Gögüs - Kalf - Önkol idmanı ;

    Gögüs :
    Bench Press 4x(Isınma 45kg 17tekrar, 65kg 12tekrar, 95kg 10 tekrar , 120kg 6 tekrar)
    Dambılla Üst Gögüs 4x (Isınma 15kg 12 tekrar, 20 kg 10tekrar, 20kg 10 tekrar, 30kg 8tekrar)
    Makara Sıkıştırma ( 20kg 4x12)
    Pullover (20kg 3x15)
    Dips 1 set 15tekrar

    Kalf :
    leg press calf raises 4x15 (135 kg)

    Önkol :

    Alternate dumbell curl 4x (Isınma 7kg 20tekrar, 12.5kg 13 tekrar, 15kg 10 tekrar, 20kg 6 tekrar)
    Hammer curl 4x (Isınma 7kg 20tekrar, 15kg 10 tekrar, 17.5kg 10tekrar, 20kg 10tekrar )
     
  3. telepati
    Offline

    telepati Üye

    Katılım:
    18 Eylül 2014
    Mesajlar:
    300
    Beğenileri:
    175
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    Bu pis bulku bende yaptim birdaha töbe..kaş yapayim derken goz cikartiyoruz..pis bulkta yaglar direk karin ve yanlarda toplaniyor definasyondada cok kas kaybi oluyor..basarilar arkadasim
     
  4. mkaya
    Offline

    mkaya Üye

    Katılım:
    17 Eylül 2011
    Mesajlar:
    48
    Beğenileri:
    41
    Ödül Puanları:
    28
    Sağolun mesajiniz için, kas kaybi konusuna gelince bunun farkindayim tabi doğal olarak katabolik duruma düşülüyor diyette bunu en aza indirmek için uğraşıcam. İstedigim ölçülere ulaştıktan sonra yapcağım diyette kas kaybini göz önünde bulunduruyorum zaten bundan kaçış yok.
    --- Mesaj birleştirildi, 28 Ekim 2014 ---
    Beslenme ;

    1.Öğünüm :
    6 Haşlanmış yumurta
    150gr beyaz peynir
    zeytin, salatalık, domates
    yarım ekmek

    Antreman öncesi :
    Mandalina , Assault, 2 kaşık fıstık ezmesi

    Antreman sonrası :
    Muscletech nitrotech performance 1.5 ölçek

    2.Öğün :
    Tereyağlı 3 yumurta
    yarım ekmek

    3.Öğün :

    3 küçük boy pizza
    fırında patates
    ayran
    --------------------------
    Toplam Kalori : 4060
    Yağ : 167
    Karb : 395
    Protein : 217
     
    Son düzenleme: 28 Ekim 2014
  5. mkaya
    Offline

    mkaya Üye

    Katılım:
    17 Eylül 2011
    Mesajlar:
    48
    Beğenileri:
    41
    Ödül Puanları:
    28
    Bugün dinlenme günü idman yoktu.

    Beslenme :

    1.öğün :
    4 gözleme ispanakli patatesli
    5 yumurta
    150gr peynir
    Zeytin.salatalik.domates.çay

    2.Öğün :

    Tavuk pilav ayran

    3.Öğün :

    Tavuk pilav ayran

    4. Öğün :

    Zeytinyali barbunya yemegi
    Ispanak yemegi
    Yarim ekmek
    1 tabak yoğurt

    Supplement : muscletech nitrotech 1.5 ölçek

    -----------------

    Toplam Kalori : 4920
    Yağ : 211
    Karb : 536
    Protein : 226
     
  6. mkaya
    Offline

    mkaya Üye

    Katılım:
    17 Eylül 2011
    Mesajlar:
    48
    Beğenileri:
    41
    Ödül Puanları:
    28
    [​IMG]

    Fistik bomb hazirlayalim :d idman öncesi ara öğünde mideye indiririz
     
  7. mkaya
    Offline

    mkaya Üye

    Katılım:
    17 Eylül 2011
    Mesajlar:
    48
    Beğenileri:
    41
    Ödül Puanları:
    28
    Bugün günlerden Omuz - Arkakol

    Omuz :

    Dambıl shoulder press 7x13
    Dambıl yana açış 5x13
    Arnold shoulder press 5x10
    Trapez 3x10

    Arka kol :

    Triceps pushdown 6x15
    Halatla arkakol 6x15
    Dar tutuş bench 5x15
     
  8. mkaya
    Offline

    mkaya Üye

    Katılım:
    17 Eylül 2011
    Mesajlar:
    48
    Beğenileri:
    41
    Ödül Puanları:
    28
    Beslenme :

    1.öğün :
    4 gözleme
    150gr beyaz peynir
    Zeytin, salatalik, domates, çay

    Ara öğün : fıstık ezmesi, mandalina

    2.öğün :
    Zeytinyağlı barbunya yemeği yarim ekmek ayran

    3.öğün
    Yarim ekmek
    Makarna 250gr
    Isnapak yemegi
    Yoğurt

    Supplement : Assault ve nitrotech

    Total Kalori : 3749
    Yağ : 167
    Karb : 434
    Protein : 149
     
  9. mkaya
    Offline

    mkaya Üye

    Katılım:
    17 Eylül 2011
    Mesajlar:
    48
    Beğenileri:
    41
    Ödül Puanları:
    28
    [​IMG]

    Idman sonu
     
  10. mkaya
    Offline

    mkaya Üye

    Katılım:
    17 Eylül 2011
    Mesajlar:
    48
    Beğenileri:
    41
    Ödül Puanları:
    28
    Off gün Beslenme :

    1. Öğün :
    3 Tereyağlı Yumurta
    4 gevrek
    150-200 gr peynir
    Salatalık, domates, zeytin, bal, tereyağı
    çay

    Ara Öğün : Fıstık Ezmesi

    2.Öğün :
    200gr et döner
    ayran

    Ara öğün : fıstık ezmesi

    3. Öğün :
    Kızarmış tavuk
    lavaş , ayran

    4.Öğün :
    Ispanak Yemeği
    4 tabak makarna
    1 tabak yoğurt

    Supplement : 1.5 Ölçek Nitrotech sütle birlikte.

    Toplam Kalori : 5446
    Yağ : 252
    Karb: 482
    Protein : 327
     
  11. AnTiCoRe
    Offline

    AnTiCoRe Bölüm MOD Yönetici Bölüm MOD

    Katılım:
    22 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    362
    Beğenileri:
    245
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Diş Hekimi
    Mkaya dirty bulkun bile sınırlarını zorlamışsın helal olsun :) kaloriyi biraz daha düşürmeni öneririm.Definisyonda çok daha rahat edersin.Iyi çalışmalar.
     
    requ. bunu beğendi.
  12. mkaya
    Offline

    mkaya Üye

    Katılım:
    17 Eylül 2011
    Mesajlar:
    48
    Beğenileri:
    41
    Ödül Puanları:
    28
    Anticore önerin için sağolasın, şuan için odaklandığım konu güç ve hacim artışı definisyonu pek önemsemiyorum. Idmanlarim çok iyi gidiyor şuan güç artışı bariz. Benim vücut kolay kilo alıp verebiliyo definisyonda sorun yaşamam diye düşünüyorum. Spor hayatında başarılar dilerim
     
    AnTiCoRe bunu beğendi.
  13. mkaya
    Offline

    mkaya Üye

    Katılım:
    17 Eylül 2011
    Mesajlar:
    48
    Beğenileri:
    41
    Ödül Puanları:
    28
    Bugün günlerden önkol - arkakol

    Önkol - Arkakol :

    İncline biceps curl 5x10
    Ayakta barla pazu 3x10 + hafif kilo dropset
    Halatla triceps 4x20 + dropset
    Hammer curl 4x15 + dropset
    Düz barla triceps 4x20
    Consantre biceps curl 3x15 süperset dar tutuş bench press 3x10
    idman sonu barfikde 1dk asılı kalıyorum hem esneme hem bilek için

    Bugün değişik bi idman oldu kafama göre çalıştım. Bi drop set bi süper set idman sonu shakeri tutamıyodum hakkını verdik idmanın.
    --- Mesaj birleştirildi, 1 Kasım 2014 ---
    Beslenme :

    1.Öğün :

    6 tereyağlı yumurta
    Yarım ekmek
    150 200 gr peynir
    domates, zeytin, çay

    Ara öğün : fıstık ezmesi

    İdman öncesi : Assault
    İdman
    İdman sonrası :
    1.5 ölçek nitrotech

    2.Öğün

    4 tereyağlı yumurta
    yarım ekmek
    peynir

    3.Öğün

    2 tabak pilav
    1 tabak yeşil mercimek haşlaması
    Güveç yemeği
    Yoğurt
    Brokoli

    4.Öğün
    Sütlü nitrotechli 200 gr yulaf

    Toplam Kalori : 4134
    Yağ : 189
    Karb : 337
    Protein : 273
     
    Son düzenleme: 1 Kasım 2014
  14. mkaya
    Offline

    mkaya Üye

    Katılım:
    17 Eylül 2011
    Mesajlar:
    48
    Beğenileri:
    41
    Ödül Puanları:
    28
    Dün işten dolayı yazamadim. Dün bacak çalıştım

    Antreman :

    Leg press 4x20
    Superset walk lunge 4x15

    Leg extencion ön bacak 4x20

    Smith machine calf 3x15

    Leg extencion arka 3x15

    Leg press makinasinda calf 3x15



    Beslenme :

    1.öğün :

    4 tereyağlı sucuklu yumurta
    2 gevrek
    Bal, zeytin, salatalik, domates, peynir

    Ara öğün : fistik.ezmesi

    2.öğün :

    Et döner ayran

    Ara öğün fistik.ezmesi

    3.öğün : pilav yoğurt brokoli

    Supplement : nitrotech 1.5 ölcek ve assault

    Toplam kalori : 3155
    Yağ : 138
    Karb : 276
    Pro : 202
     
    elezar bunu beğendi.
  15. mkaya
    Offline

    mkaya Üye

    Katılım:
    17 Eylül 2011
    Mesajlar:
    48
    Beğenileri:
    41
    Ödül Puanları:
    28
    Uzun zamandir öğünlerimin çoğunu dışardan yaptırıyodum iş gereği. Ciddi yağlandım bu ara artik öğünleri sabah erken kalkip kendim hazirlama kararı aldim. Bölesi daha iyi olur inşallah herkese başarılar.
     
    elezar bunu beğendi.
  16. mkaya
    Offline

    mkaya Üye

    Katılım:
    17 Eylül 2011
    Mesajlar:
    48
    Beğenileri:
    41
    Ödül Puanları:
    28
    Bugün gögüs - önkol çalıştım

    Biraz farklı bi idmandı gögüste agir kilo az tekrar güç çalışması yaptım. Kolda da izole hareketler yaptım iyice kası hissetmeye çalıştım 4 gün sonraki gögüs idmanina pumpa önem vericem. Bu sistemi denicem bu aralar.

    Antreman :

    Gögüs :

    Bench press (2 set ısınma 40 kg , 3.set 6 tekrar 70 tekrar, 4.set 115kg 6 tekrar)
    Inclene dumbell press 3x7 ( 30kg )
    Butterfly 3x8
    Dips 2x7


    Önkol

    Steated cable curl 4x8 (artık favori hareketim hem peak noktası için izole bi hareket hemde müthiş pump sağlıyo tavsiyem kol.idmaninda ilk önce bunu yapın tek kol şeklinde) 40kg

    Concentration curl 3x10 12.5kg

    Hammer curl tek kol 3x10 12.5kg


    Beslenme :

    1.ögün :

    2 gevrek
    2 yumurta
    Domates, peynir, zeytin, fistik ezmesi

    2.öğün :

    150gr makarna
    150gr tavuk
    Orta boy patates, havuç domates , ayran

    Idman.oncesi : assault ( son.ölçekti bitti. Türk kahvesine devam artık)

    Idman

    Idman sonrasi : 1,5 ölçek nitrotech

    3.öğün :

    100gr makarna 100gr tavuk tavuk domates

    4.öğün :

    150gr makarna
    150gr tavuk domates
    1 orta boy patates
    Havuç
    Ayran

    Toplam kalori : 3200kalori
    Yağ : 71
    Karb : 365
    Protein : 265
     
  17. mkaya
    Offline

    mkaya Üye

    Katılım:
    17 Eylül 2011
    Mesajlar:
    48
    Beğenileri:
    41
    Ödül Puanları:
    28
    Bel aldı basını gidiyor 97 ye dayandi kaloriyi bu ara azalticam ekmeği şekeri kesicem kardiyo eklicem idmana artık. Midede çok büyüdü biraz vücudu şaşırtmak lazım alıştı yüksek kaloriler, yağ depolamalara. Herkese başarılar

    Off gün beslenmem :

    1.öğün

    4 tereyagli yumurta
    Yarim.ekmek
    Peynir domates salatalik zeytin çay

    2,3. Öğün

    Makarna, tavuk patates domates
    [​IMG]


    4.öğün.

    Az biraz balık ve salata

    Toplam kalori : 2800
    Yağ : 84
    Karb : 310
    Protein : 193
     

Sayfayı Paylaş