Mikro travma

Kasların gelişimi ve mikro travmaya maruz kalmaması için yaptığım bir araştırmada

Dikkate alıp bu şekildemi devam etmeliyim

her hareket için 2 set 5 tekrar mesela??????????

her hareket için en fazla 2 set ve 4 veya 5 tekrar yapmalı diyor konunun uzmanı

Düşük Tekrar
Kas liflerinin mikro travmaya uğramasını en aza indirebilmek için her sette 5 tekrarı asla geçmemelisiniz. Tercihen 3 veya 4 tekrar en iyisi.

2 Set
Son yapılan araştırmalar egzersizdeki en yüksek verimin ilk sette, ve sonraki sette alındığını; diğer setlerde verimin büyük oranda düştüğünü gösteriyor. Yine kas liflerini yormamak ve travmaya uğratmamak için 2 seti geçmeyin.

3-5 Dakika Set Arası
Eğer 2 set arasında yeterince dinlenmezseniz bir sonraki sette ağırlığı kaldırırken zorlanırsınız ve setten gerekli verimi alamazsınız. Bu sebeple her set arasında 3-5 dakika bekleyin. Bu sayede set başında laktik asit seviyeniz minimum olacak ve en yüksek performansla çalışabileceksiniz.

Asla Training To Failure Yapmayın
Training to Failure, kısaca ağırlığı kaldıramayacağınız noktaya kadar tekrar yapmak anlamına geliyor. Böyle bir antrenman şekli sakatlanma riskinizi arttır, bunun yanında sinir sisteminizi olumsuz etkiler kısa sürede plateau noktasına erişirsiniz ve kuvvet artışınız durur. Aynı zamanda kaslarınızı mikro travmaya uğratır ve hipertropiye sebep olabilirsiniz.

Tekrarları Yavaş Bir Tempoyla Yapın
Ağırlığı 3-4 saniye (ne az, ne fazla) içinde kaldırın ve indirin. Kaldırırken yavaş yavaş gücünüzü toplayıp ağırlığı yukarı itin. Hız arttıkça kasa binen yük azalır; aynı zamanda sakatlanma riskiniz de artar. Yapılan araştırmalar ağırlığı yavaş kaldıranların, hızlı kaldıranlara göre belirgin bir şekilde daha fazla kuvvet kazandığını gösteriyor.

1 Saatten Fazla Çalışmayın
Antrenmana devam ettikçe enerji kaynaklarınız yavaş yavaş tükenecek ve böyle veriminiz düşecek. Hiçbir antremanınızda 1 saati geçirmeyin. Yorgunken verimli çalışamazsınız ve bu da zaman kaybı olur.

 

Mikro travma olmadan kas lifleri nasıl yıpranacak ve yıpranmayan kasları nasıl geliştircez ?