Mike Menzer' in high intesity training veya Dorian Yates stili

Arkadaşlar birkaç aydır Mike Mentzerin hit çalışmasını yapıyorum oldukça memnunum. Malum uygulaması çok zor bacak antrenmanından sonra gözlerim kararıp yürüyemez hale geliyorum mesela. Bu konuda çok iyi bilgi sahibi birileri varmıdır acaba? 7 senelik alt yapım var volume training ile uzun süre çalıştım fakat hit daha güzel geldi. Birde Dorian Yates ile Mike Mentzerin hit prensibi biraz farklı olduğunu gördüm antreanman videolarını inceleyince. Yates iki set ısınma, son set maximum efor şeklinde, egzersizin negatif yönü yavaş, sıkıştırma pozisyonunda az bişey bekliyor fakat pozitif yönde yavaş yaptırmıyor. Mentzer ise her iki yönde çok yavaş yaptırıp süper setler içeriyor ve daha kısa sürede bitiriyor toplam set sayısıda öbürüne göre az(genelde birer setlik 2-3 egzersiz). Birkaç kişi bana Menzerin olayı akıllı işi değil felan dedi. Ben öyle düşünmüyorum esas kafama takılan konu ise dinlenme süresi, bana 2 günde bir antreanman ile kaslar toparlanmayı bitiriyor gibi geliyor fakat menzer 5-10 gün arası dinlenme tavsiye ediyor Yates te sanırım bu şekilde uzun dinlenme süreleri ile çalışıyordu.

 

Selam,

Hit/heavy duty sistemine gecmen güzel. Heavy duty ile az zamanda(ayda sadece 2-3 saat) sana max başari verecektir.

Dinlenme günlerine biraz daha uzatabilirsin. 4 gün ile başla.


Ayrica Merkezi Sinir Sisteminin ne kadar stres altina oldugunu belirtmisdim sana verdigim linkte. Onun icin ek olarak 1-2 dinlenme günü daha fazla eklenir.

Söyle örnek verebilirim (Mcguff kitapindan alintidir): Cildimizde yere düsdügümzde olusan yaranin tekrar iyilemesini göze alin. Yaranin tekrar kapanmasi ve iylemesi günler alabilir. Dokunun altina ne kadar inersek hücrelerin daha fazla dinlenme ihtiyacini belirtiyor. Mesela avuc icindeki parcalanma saatler icinde tekrar iyilesiyor. Kas hücreleri icin ayni sey söz konusu degil.

 

Aslında bana kalsa 7 gün dinlenmem gerektiğini biliyorum onu bozmiycam fakat off günlerde gün içerisinde çok sıkılıyorum. Birde oldukça iyi uyuyorum ve fazla fiziksel aktivitemde yok. Zaten 4 gün dinleniyorum antrenman gününü iple çekerek. Bana 2 gün içinde rejenere oluyorum gibi geliyor belkide olmuyorumdur orjinal tektiğide bozmak istemiyorum. Merkezi sinir sisteminin stres altında olduğunuda hissediyorum dikkat bozukluğu, can sıkıntısı, bazen uykusuzluk, bazen aşırı uyuma isteği falan.

 

Yazdigin belirtiler overtrain olma ihitimali var. Hd ye baslamadan önce 2-3 hafta dinlendinmi? Hd basic rutini ile basladinmi?

Şimdi biraz mantikli düşünmek lazim. 3.gün idmana gidecegine 5. Gùn gitmek daha mantikli. Belki 3.gün tam dinlenmis olmiyacaksin. 2 gün daha fazla ekleyip emin adimla daha mantikli.

 

İlk başladığımda dinlenme yapmadım. Basic rutin ile başlamadım direk youtube daki mike mentzerin full çalışma videosunu örnek aldım(Marcus u çalıştırdığı video). Yanlış başlamış olabilirim. Sanırım biraz daha seyrek gitmem gerek söylediğin gibi.

 

volumeden direk gecis yapinca cogu kisi zorluk cekiyor. Adepta olmak icin mentzer kitapinda 2 hafta ara ve basic rutini ile baslmayi tavsiye ediyor. Ilk etapde sinir sisteminin fazla zorlanmasi icin süpersetler cikartabilirsin.

 

Peki definisyon antrenmanını nasıl yapacağız ağırlıkları düşürüp tekrar sayısını artırmak yeterli olurmu? off günlerde gün aşırı kardio?

 

Önemli olan kaslardaki gerilim süresi(TUT=Time Under Tension). TUT hesaplamak icin, negativ,statik,positiv süresini toplayip, tekrar süresi ile carpiyoruz.

Örnek:
4s pos. + 2s static+ 4s negativ= 10 saniye x 9 tekrar sayisi= 90saniye TUT. Hipotrofi icin 60-90 saniye tavsiye ediliyor. Ayrica süpersetler tek set olarak hesaplaniyor. Onun icin temel egzlerde rep sayilari 1-3 arasidir.

Bacaklar icin daha fazla TUT tavsiye ediliyor.

Off günlerinde, adi üstünde dinlenme günü. Vücüdü bosu bosuna yormaya gerek yok. Ben cardioyu genelikle hafif tempoda yapiyorum. Genelikle hafifta bir gün yada idman günleri

 

Teşekkürler sinus verdiğin bilgiler çok faydalı oldu.
Birşey daha sorucam bacak antrenmanında ilk ısınma setini squat yapıp sonra süper set leg extansion-leg press yapsak olurmu? Aslında iki antrenmandır öyle yapıyorum çünkü süpersetide squat ile yapmak riskli biraz hem failure noktasına kadar gelmek squatta baya riskli ve zor. Leg presste ise failure noktasında ellerimi dizlere koyarak yardım alıp 2 fazladan pozitif tekrarı kollarımdan yardım alarak(negatifler yardımsız) yapabiliyorum.
İlk ısınma setini leg press yerine tam çökerek nizami, yavaş yavaş ve statik pozisyonda dizleri kilitleyip kastaki gerilimi kaybetmeden güzel 1-2 set squat yapmak daha mantıklı geliyor bana.

 

Evet yapilabilir

 

3. Isınma Setleri

1 set 10 tekrar
2 set agirlik artisi 6-7 tekrar
3 set agirlik artisi 3 tekrar

Isınma Setlerinde tükenis(failure) e kadar gidilmiyor. Her antrenman basi compund egzersizlerle yukardaki tekrarla isinma seti uygulayin.

4. Tempo

4-5 saniye positiv
2-3 saniye statik
4-5 saniye negativ
--------------------------------------------------------------------------------------
Isınma Setleri icin Örnek
1. Chest & Back
- incline Benchpress
- Palms - up pulldowns ( close-grip )

2. Quads & Calves & Abs
- Squat veya Legpress

3. Shoulders & Arms
- Millitary Press
- Palms - up pulldowns ( close-grip )