Mike Mentzer' in Kitabından bazı notlar

​

Aşağıdaki aldığım notlar Mike Mentzer’in ‘Heavy Duty Nutrition’ kitabından sevdiğim bölümler.

Her zaman şunu bilmeliyiz ki büyümek herkes için yavaş bir süreçtir. Ve bazıları diğerlerinden daha hızlı gelişse de, bu süreç hala yavaş kabul edilir. Ortalama bir vücut geliştirici bir yıllık düzenli ve şiddetli antrenman ile ne kadar gelişim kazanmayı umabilir ? Çalışmaya başladıklarının ilk yılında bazıları 10-15 kilo bile kazanabilirler, özellikle ilk başladıklarında zayıf iseler. Bir kişinin kilosu, boyuna ve yaşına göre daha normal bir standarta ulaştığında, ağır antrenmanlara rağmen gelişimi yavaşlayacaktır. Bir yıl boyunca çalışan normal kilodaki bir kişi için 4-5 kiloluk yağsız kas dokusu kazanımı mümkün. Yalnız bu gerekli olduğu kadar sıkı çalışmak ve düzenli yemek şartıyla. Tabi ki hemen hemen herkes bu 5 kiloyu rahatlıkla sadece yağ veya yağ ve kas kombinasyonu olarak alabilir.

İnsan vücut yağının yaklaşık yarım kilosu 3500 kalori içerir. Aynı gramajdaki kas dokusu ise 600 kalori içerir. Yani, aynı miktarlarda yağ, kastan neredeyse 6 kat fazla kalori içerir. Bunun anlamı; kas yapmak için, yağ yapmak için gerekli olandan daha az besine ihtiyaç duyarız. Üstelik, yağ kazanmak için egzersiz yapmamıza bile gerek yok.

Yağ, oldukça ‘lipid’ içerir (kalorisi bol). Kas’ın ezici çoğunluğu ise sudur (kalorisi yok). Eğer bu sene içerisinde hepimiz 5 kilo yağsız kas kütlesi kazanmış olacak iseydik, yılda 6000 kalori tüketmemiz gerekecekti (600{500 gr. Kastaki kalori miktarı}x5kg.2{kas gelişimine yol açacak kilogramın pound cinsinden değeri}). Günlük kilo koruma kalorimizden ne kadar fazla kaloriye ihtiyaç duyacağımızı hesaplamak için 6000 kcal’i 365’e(bir senedeki gün sayısına) bölerdik. Ve kilo koruma kalorimizin (maintenance caloric) üstüne eklenecek 16 kalori gibi çok az bir miktar sonucunu elde ederdik.

Seminerlerde ve yarışmalarda rastgeldiğim birçok vücut geliştirmeci, kas inşaa etmek için yüksek miktarlarda proteine ihtiyaç olduğuna inanmakta. Kaslarımızın sadece % 22’ sinin proteinden oluştuğu gerçeğini düşünerek, protein ihtiyacımızın o kadar çok olmadığı ortada. Ve ayrıca kaslarımızın % 70’i sudan oluşuyor diye de litreler ve litrelerce su içmeye de gerek yok. Peki bu kadar fazla oranlarda su içseydik ne olurdu ? Vücudun bu fazlalığı atması için sürekli tuvalette soluğu alırdık. Fakat fazla protein alımında bu kadar şanslı değiliz. Protein, kalori içerdiği için fazla alımı yağa dönüşür. Burada anlatmak istediğim, vücudumuzun her gün farklı besinlere değişik ve belli oranlarda ihtiyacı olduğu ve mega-dozlarda alım yaparak bu besinlerden yararlanma düzeyini değiştiremeyeceğimiz. İhtiyaç fazlasında alınan besinlerin birazı atılır, diğer kısmı da yağ olarak saklanır.

Unutmayın, beslenmeyle alakalı ilk önemseyeceğimiz şey kalori alımı. Kalori ihtiyacımız ne olursa olsun bunu geniş bir pencereden karşılamalıyız.

Su ile potasyum & sodyum elektrolitler arasında çok önemli bağ vardır. Suyun vücudumuzda düzenli oranlarda kalması için hücrelerimizin içinde ve dışında bu elektrolitler olmalıdır.

Nereden geldiği (protein, karbonhidrat, yağ) önemsiz olmakla beraber vücut yağının artmasına sebep olan fazladan kalori alımıdır.

Vücut geliştirmecinin protein ihtiyacı vücut ağırlığı ile ilişkilidir, yaptığı aktivite oranı ile değil.

Bitkiler enerjilerini fotosentez adı verilen işlemle güneş yardımıyla alırlar. Güneş onlara dünya ve atmosferinde en sık bulunan iki kimyasalı (karbondioksit ve su) sağlar. Bitkiler, karbonhidratı oluşturmak için karbondioksit, su ve oksijeni birleştirirler.

Karbonhidratlar tehlikeli olabilir, ancak sadece fazla oranlarda alındıkları zaman.

Eğer iyi dengelenmiş bir diyet içindeyseniz, yeterli miktarlarda vitamin-mineral alıyorsunuzdur. Ama diyetiniz konusunda şüpheniz varsa genel bir multivitamin-mineral supplement’i alabilirsiniz. Vücudumuzun az miktarlarda mikrobesinlere ihtiyacı vardır, o yüzden avuç dolusu vitamin ve mineral almayın.

Eğer kilo koruma kaloriniz 3000 ise, bunu günde 2500’e düşürerek (alım yaparak) vücudu bu 500 kalorilik açığı depolanmış yağlardan sağlaması için zorluyorsunuz. Haftalık bazda, böyle bir diyet size yaklaşık yarım kilo yağ kaybettirecektir (500x7=3500Kcals). 1 haftada yaklaşık 1 kilo vermek isteseydiniz 1000 kalorilik bir açık yaratmanız gerekecekti. Günde 1200 Kcals ve aşağısında yemek önerilmez, çünkü bu kadar az bütçeli bir kalori alımında dengeli beslenmek mümkün değil.

Düşük karbonhidratlı diyetler hakkında son bir söz. İşe yarıyorlar, bu kesin. Fakat, makrobesinlerden herhangi birinde feci bir azalmanın yer aldığı herhangi bir diyet kilo kaybettirir. Üç makrobesini de cüzi oranlarda dengeli bir şekilde azaltarak sağlıklı bir şekilde kilo verebilirsiniz.


Eğer dengeli bir şekilde besleniyorsanız ve kalori açığında yiyorsanız, dondurma vb. gibi rafine şekerlerin alımı kilo kaybetme yolculuğunuza engel teşkil etmeyecektir. Eğer ağırlıklı olarak rafine yiyeceklerden tüketseydik, dengesiz bir diyete sahip olmuş olurduk, çünkü çoğu rafine gıda çok az vitamin ve mineral içerir. Ancak, iyi ve dengeli bir diyetin içindeysek karbonhidratları nereden aldığımızın önemi yok çünkü sonuç olarak hepsi vücudumuzda glikoza dönüşecektir zaten. 1979 Mr. Olympia’dan önce hergün dondurma ve haftada 3 kere kek yerdim. Bunları umursamazca yapmadım. Kalori alımımı 2000’ in altında tuttum ve çok aktifdim. Sonuç ? İkinci olsam da yarışmadaki en define kişi olarak kabul edildim.

 

Şeker hakkında söyledikleri kafa karıştırıcı,kompleks karbo ve basit şeker arasında nasıl fark olmaz? Basit şeker aldığında kana çok çabuk karışıyor ve o an acil enerji ihtiyacı yoksa kullanılamadığından yağ olarak depolanıyor ayrıca insülin yükseltmesi de çabası, kompleks aldığımızda kana yavaş karışıp uzun süre enerji verdiğinden yağ olarak depolanma şansı daha az, ben böyle biliyorum.

2000 kalorilik dengeli bir diyette bulgur, makarna, tam tahıl vs yerine pasta börek yiyerek alsak karbonhidratları kilo açısından fark olmayacak yani öyle mi?

Olaya sadece kilo kaybı olarak da bakmamak lazım biz sporcuyuz sonuçta, dediğim gibi basit şeker insülini yükseltir, insülin de testesteron,gh gibi hormonların üretimini olumsuz etkiler ki bu bile başlı başına basit şekerden uzak durmamız için bir sebep, biz dışardan hormon takviyesi almıyoruz sonuçta, benim fikrim bu yönde, yanlış biliyorsam doğrusunu öğreneyim ?

 

pilav bulgur yerine kek pasta börek ye dediği yok ki eğer günlük kalorinde bunlar için yer kaldıysa ye gitsin diyor

 

Yağ depolaması o kadar basit ve olup biten bir iş değil. Karbonhidrat alımının çoğunu kompleks oluşturduktan sonra basit şeker dediğimiz yiyecekler de tüketilebilir. Hakikaten de kötü yiyecek diye birşey yoktur. Yeter ki kalori ve makrona uydur ve mantıklı oranlarda tüket.

 

Benim dediğim de o zaten, 2000 kalorilik dengeli bir diyette karbonhidratların nereden geldiğinin önemi yok demiyor mu yazıda ya da ben yanlış anlamış olabilirim cümleyi (Ancak, iyi ve dengeli bir diyetin içindeysek karbonhidratları nereden aldığımızın önemi yok çünkü sonuç olarak hepsi vücudumuzda glikoza dönüşecektir zaten.)? Yani demek istediğim 2000 kalorilik bir diyetimiz var ve kalori açığıyla zayıflıyoruz, 800 kaloriyi karbonhidratlara ayırdık, bunların nereden geldiğinin önemi yok mu?

Gün içerisinde az miktarlarda şekerin olumsuz etkisi olmayacaktır zaten ki sabah kalktıktan ve antremandan sonra şekerden zaten faydalanırız o konuda hemfikiriz. Fakat dengeli ve zayıflamaya yönelik bir diyette alınan karbonhidratların nereden geldiğinin önemi yok hepsi glikoza dönüşecektir demek ne derece doğru?

Ben basit şekerli gıdaları zararlı diye bildiğimden antreman sonrası hariç kullanmıyorum hatta 1-2 aydır antreman sonrasında da kullanmıyorum, o yüzden net fikir edinmek istiyorum bu konu hakkında.

 

Sevgili Rinkushichi ;

Mike bu konuda haklı ama sanırım sen okurken düz okuyup geçiyorsun buda yanlış anlamana yol açıyor ,

Dengeli bir diyette diyor dengeli diyette şekerin ne işi var ,

İstediğiniz yerden alın diyor çünkü kendisi vegatebles gıdaların önemine vurgu yapan birisi yani diyor ki a sen bu k.h ı patlıcandan aldın a nohuttan fark yok ,

Ve her gün definisyon dahi olsa şeker alınabilir belli sınırlarda mesela 2 top dondurma yada 1 dilim kek gibi , engel falanda olmaz yağ yakmaya ...


Saygılarımla , Danny Boy ...

 

Mike Mentzerin son cümlesini twinkie diyeti haklı çıkarıyor

 

Beynin çalışması içinde şekere ihtiyacımız var hiç şeker yemezsek kaslı ama gerzek olabiliriz!!!

 

Rafine şekerlermi insan için gerekli ? Rafine şekersiz gerzekmi oluruz ?
Gerçi şekerin zararını zaten yaptıgın yorumla net belli ediyorsun
Şeker diyince sadece çöp olan rafine leri anlamamak gerek , misal sebzelerde şeker(karbonhidrat) içerir.

şu yazıyı bi oku derim

 

Senin anladığın şekilde bir ihtiyaç yok.

Vücuduna 0 (sıfır) şeker bile alsan vücut yağlardan ketonlar üreterek beyine gereken besini yollar.

 

Adam rafine şeker dememişki hangi yazıyı okuyosun. Şekersiz tabi olmaz

 

Rafine şekerden bahsetmediğimi bildiğim için senin şekersiz kaldığını anladım şimdi Sanırım oksijenede ihtiyacın var, çünkü halisinasyon görüp olmayan yazıları var sanıyorsun

 

Konu burda dönüyor. Hangi şekerden bahsedilebilir?

---

Bide Şekerden kastınız sızın nedir mesela ? Niye şekersiz olmasın ? 0 şeker alan biri neden gerzek olur ?

 

ya beyler bu konunun cevabını hepimiz biliyoruz, boşverin. kişisel tercihler.....

bazılarımız (ben de dahil) şekerle mutluyuz gayet. öyle labaratuvarlardaki testlerde yapıldığı gibi bütün gün vücuda pure fruktoz/pure glikoz aldığımız da yok. if it fits your macros, keyfinize bakın.

 

şu grupta Mike Mentzer hakkında ve metodları hakkında geniş bilgiye sahip bir kaç insan vardı kayboldular.Eğer buralardaysanız mesaj atar mısınız ? Sağlıcakla kalın