Cardio çok önemli nerede olursa olsun önemli
2 gün üst üste kondisyon çalışmanız bir sorun yaratmasa da siz Pazartesi Çarşamba Cuma yada Salı Perşembe Cumartesi şeklinde çalışabilirsiniz... Yani haftanın 1.-3.-5. yada 2.-4.-6. günleri (1 gün dinlenme)
Antenman
1 on - 1 off - 1 on - 1 off - 1 on - 2 off
cardio için ise; antrenman günlerinden ilk ve son günleri en ideali. Diğer bir deyişle
Cardio
1 on - 3 off - 1 on - 2 off
*hafta da 3 gün antrenmen en ideali, 3 günden fazla olan programlar bazen sıkılıp aksatmaya elverişli olabiliyor.özellikle yeni başlayanlar için...
2 aydır yaptığınız düşünülecek olunursa başlangıç dönemindesiniz... Bu yüzden önce bu spora tutunmayı, ilerleyen zamanlarda da hedeflerinize belirgin bir şekilde ulaşmayı düşüneceksinizdir. kendinize 1 yıllık başlangıç hedefi belirleyin. bu hedefin son 4 ayından beklentiniz olsun. ilk başlardan verilen kilolar(yağ problemi) daha sonradan disiplinsizlikden dolayı geri alınabilir...
Yani ilk olarak disiplin!!!
*Kilonuz ile boyunuz normal, lakin mideden yana sorununuz var ise eğer (fazla); kilonuz normal ise diğer bölgelerden yanada sorununuz(eksik) var demektir. Bunun anlamı diğer bölgelerinizinin eksikliğini midedeki fazlalık kapatıyor ve tartıya çıktığınızda kilonuz normal görünüyor. İlk başlarda cardio ile kilo verebilirsiniz ancak mideden verilen kiloyu diğer bölgelerden de almanız gerekecektir. Dikkat edilmesi gereken nokta ise sizin için budur. Yani ikinci olarak beslenme ve antrenman!!!
Beslenme için ek besin almayın, doğal öğünler ile beslenin. Ek bir takviye için çok ama çok erken, yağ yakıcı ürünlerde dahil...
Antrenman programınız için; temel hareketlerde 8 - 10 tekrar aralığı, izole hareketler için 12 - 15 tekrar aralığını kullanabilirsiniz. Ağırlık olarakta son tekrarda zorlanabileceğiniz kadarını kullanın. Son tekrardan önce tükenme noktasına gelirseniz ağırlığı ona göre ayarlayın.
Göğüs için Bench Pres
Sırt için Barbell Row
Biceps için Barbell Curl
Bacak için Squat
Omuz için Barbell Pres
hareketlerini 3 er set 8-10 tekrar aralığında mutlaka uygulayın
Size önerilebilecek antrenman programlarının verimini inceleyebilmeniz için bazı noktalar vardır. Örneğin, göğüs - sırt , biceps - triceps, bacak için(quadriceps - hamstrings) gibi kaslar bulundukları bölgeye göre ters yönlü olarak vücudumuzda yer alır. Bu tarz kaslar aynı gün çalıştırıldığında verim artar. Bu çalıştırılan bölgeye kanın toplanması ile ilgili bir konudur.
İlk 2 aydaki alışma döneminizi aştığınızı düşünecek olursak aşağıdaki programı inceleyebilirsiniz.
1.gün (maksimum 65 dk.)
Cardio 15 - 20 dk.
Göğüs 3 hareket / toplamda 6 - 8 set
Sırt 3 hareket / toplamda 6 - 8 set
Karın 2 hareket / toplamda 4 - 6 set
2.gün (maksimum 50-55 dk.)
Biceps 3 hareket / toplamda 6 - 8 set
Triceps 3 hreket / toplamda 6 - 8 set
Bilek 2 hareket / toplamda 3 - 5 set
Karın 2 hareket / toplamda 4 - 6 set
3.gün (maksimum 65 - 70 dk.)
Cardio 15 - 20 dk.
Bacak 2 hareket / toplamda 4 - 6 set
Kalf 1 hareket / toplamda 3 set
Omuz 3 hareket / toplamda 6 - 8 set
Karın 2 hareket / toplamda 4 - 6 set
Programda zorlandığınız yada kolay gelen noktalarda set anlamıyla değişiklik yapmanız uygun olur.
Son düzenleme: 15 Şubat 2010