Mide Antremanı

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve murataztekin tarafından 13 Şubat 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. murataztekin
    Offline

    murataztekin Üye

    Katılım:
    1 Aralık 2008
    Mesajlar:
    38
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbıl
    2 aydır body yapıyorum.

    Mide antremanlarına tamamiyle vakıf olmuş değilim.

    Bira göbeği diye tarif edilen bir göbeğim var 1.71 boy 66-68 kilo arası değişiyor kilom.

    Vucudumdaki tek sorun göbek bir türlü gitmiyor yandan bakıldığında mide kısmı yuvarlak içime çektiğimide nefesimi tuttuğumda düz bir mideye sahip olabiliyorum ancak :)

    Salondaki hocam sürekli gider gider akşam yemek yeme diyor.

    2 aydır saat 8 den sonra meyva haricinde birşey yediğim yok.

    Bundan once geceleri 12-1 de yarım ekmek peynir zeytin domates vs sandviç yer yatardım dengesiz besleniyordum alkolde yanında fazla alınca direk göbek olarak bana geri döndü.

    Şimdi mide antremanlarını şu şekilde yapıyorum.

    Salı-Perşembe-C.Tesi günleri bolge çalışmalarım ile birlikte duruma gore ya antremana başlarken yada bitirirken mide çalışıyorum.

    İlk ayın sonundaki ölçülerde belim 2.5 cm incelmiş. Bu hafta 2. ay bitti yeni ölçülerimi salı günü alacağız.

    2 Ayda vucudumda mide hariç gelişmeler gözle görünür şekilde ama tek sorunum mide.

    Beslenmeye çok dikkat ediyorum yağ konusuna kesinlikle yağ diye bişey yok hayatımda çikolata bile 60 günde 3 tane bile değildir yediğim.

    Antremanları şöyle düşünüyorum bundan sonra doğruluğu konusunda fikirlerinizi almak isterim.

    Haftada 3 gün salona gidiyorum bunu 6 güne çıkarıp 3 gün böle diğer 3 gün ise mide antremanı olarak yapsam yani;

    P.tesi: Mide
    Salı: Göğüs-Ön Kol
    Çarşamba:Mide
    Perşembe:Omuz-Arka Kol
    Cuma:Mide
    C.tesi:Kanat-Bacak

    Mideyide böylece 1 gün dinlendirmiş oluyorum bu antreman biçimi nasıldır?

    Fayda mı yoksa zarar mı sağlar?
     
  2. yvzmst
    Offline

    yvzmst Üye

    Katılım:
    24 Mart 2009
    Mesajlar:
    46
    Beğenileri:
    20
    Ödül Puanları:
    0
    Sadece mide çalışarak göbeginizi eritemessiniz, ayrıca bence mide için özel bi gün ayırmanıza gerek'de yok. antremandan sonra her 2 yada 3 günde bir mide çalışmanız yeterli olur. ayrıca cardio yapıyormusunuz? bu biraz beslenmenizlede alakalı. ben hiç yağ almamanız konusunuda anlayamadım açıkcası. kesinlikle vücudun yağlara'da ihtiyacı var.


    bu linkler işinize yarayabilir bir bakın derim
    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/g-bek-eritmek-zor-de-t23587.html
    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/beslenme-f24.html

    iyi çalışmalar
     
  3. murataztekin
    Offline

    murataztekin Üye

    Katılım:
    1 Aralık 2008
    Mesajlar:
    38
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbıl
    verdiğiniz linkler için teşekkür ediyorum incelemeye başlıyorum hemen.

    yağ almama konusu vücudun ihtiyacı yağları almaya dikkat etip bol yağılı gıdalardan uzak duruyorum çikolata vs gibi.

    antremanlar sonrası protein alımına oncesi ise karbonhidrat alımına dikkat ediyorum yatarken ve uyandıktan sonra protein alımınıda aynı şekilde dikkatlice uyguluyorum.
    antreman sonrası 30 dakika içinde ton balığı sonrasında 30 dakika içerisinde ise besinimi alıyorum genelde pilav üzeri tavuk oluyor salonun yakınındaki pilavcıdan :)

    kardiyo konusuna gelince hocam yaptırmıyor kardiyo yaparsam küçüleceğimi söylüyor.

    Arkadaslar ise amino asit alımı yaparsam eğer küçülme olmayacağını kaslarda kardiyonunda yararı olacağını söylüyor.

    şimdi daha 2. aydan supplement kullanmak istemiyorum?

    yani muamma içerisindeyim.
     
  4. yvzmst
    Offline

    yvzmst Üye

    Katılım:
    24 Mart 2009
    Mesajlar:
    46
    Beğenileri:
    20
    Ödül Puanları:
    0
    evet supplement 2 ay için oldukça erken. yazdıklarınıza göre beslenmen iyi görünüyor. bu arada sabah kahvaltıda çok önemli. bi yerde okumustum sabah yapılan kahvaltı six-eight packlerin çıkmasında güzel bi rol oynuyor sanırım bodyforumun makelesinden hatırlar gibiyim.
    şimdi bi siteden alıntı yapıyorum. umarım işine yarar ayrıca sitedeki makalelere göz at çok önemli bilgiler içeriyor.




    Karın kaslarınızı göremiyor musunuz? Sihirli bir karın egzersizinden veya besin takviyelerinden yararlanamadığınızı düşünmeyin; işte sizi amacınıza ulaştıracak 6 alışkanlık.


    Bildiğiniz gibi göbek yağını eritmek oldukça sıkıcı bir süreç. Bunun için zaman, sıkı bir çalışma programı ve en önemlisi kararlılık gerekir. Her gün doğru adımları atarak, en sonunda baklavalarınızı ortaya çıkarabilirsiniz. Ancak bir kaç seferliğine bile olsa planınızdan saparsanız ki bunu çoğu erkek yapar, muhtemelen karın kaslarınızı göremezsiniz.

    Çözüm:


    Yağların temelli olarak eritilebilmesi için 6 basit alışkanlık var… Bu alışkanlıkları, fit bir fiziğe ulaşmak için tasarlanmış, günlük hedefler olarak düşünün. Her bir alışkanlık, tek başına şaşkınlık yaratacak kadar etkili görünmese de bu alışkanlıklar, bir araya geldikleri zaman bir ‘Voltran’ gücü oluştururlar.

    Bu yöntemin etkinliği, bilimsel otoriteler tarafından da destekleniyor. Iowa Üniversitesi araştırmacıları, yaptıkları çalışmalar neticesinde; arzulanan sonuçlar yerine, spesifik çalışmalar üzerine yoğunlaşan kişilerin kilo verme planlarına daha sadık kaldıklarını gördüler. Bu da gösteriyor ki sadece baklavalara odaklanmaktansa; beslenme, egzersiz ve yaşam tarzına yönelik stratejilerime uymanız, karın bölgenizdeki değişimleri adım adım görmeniz için yeter.

    Sonuç:


    Otomatikman gelişen karın kasları

    Karın kaslarınızı belirginleştirmek için bu stratejileri kullanın.

    1- Güne su ile başlayın


    Tüm gün işte hiçbir şey içmediğinizi düşünün. Ne kahve, ne su ne de gazlı bir içecek. 8 saatlik bir çalışmanın ardından susuzluktan ölüyor olursunuz. Bu da demek oluyor ki bir geceki uyku sürecinin ardından su ihtiyacını hemen karşılamanız gerekir. Bu sebeple şu andan itibaren sabah yataktan kalkar kalkmaz 2 bardak soğuk su için. Alman bilim adamları, bunu yaptıktan sonraki 90 dakika boyunca metabolizmanın %24 oranında daha hızlı çalıştığını belirledi. Daha az miktarda içilen suyun ise hiçbir etkisi olmuyor. Buna ilaveten, son zamanlarda gerçekleştirilen bir başka çalışma da kas hücrelerinin su ile birleştiği zaman daha hızlı geliştiklerini gösterdi.

    Temel bir pratik kural: Gün içerisinde en az 3,5 litre su için!


    2- Her gün kahvaltı yapın


    Massachusetts Üniversitesi’nde yapılan bir çalışma, sabah öğününü atlayan erkeklerin, göbek bağlama olasılığının, diğer erkeklere göre 4,5 kat daha fazla olduğunu gösterdi. Bu sebeple uyandıktan sonraki 1 saat içerisinde kahvaltı yapın veya en az 250 kalorilik bir protein karışımı için. İngiliz araştırmacılar geniş bir kahvaltı menüsünün bel genişliği ile ters orantılı olduğunu buldu. Bu da demek oluyor ki kahvaltı menünüz ne kadar geniş olursa, bel bölgeniz de o kadar daralır. Fakat öğününüz makul boyutlarda olsun. 1.480 kalorilik sucuklu yumurta aslında iki kahvaltı eder. Bu yüzden yiyeceğiniz miktarı, 500 kalori ile sınırlı tutun. Karnınızı doyurmanız için sevdiğim bir tarif var: Bir paket hazır yulaf ezmesi hazırlayıp, içerisine 1 kaşık peynir altı suyu tozu (whey protein) ve yarım bardak yaban mersini ekleyin.

    3- Yemek yerken, hedeflerinizi gözden geçirin


    İdealinizin farkında olmak önemli. Iowa Üniversitesi’ndeki bilim adamları, diyet ve egzersiz hedeflerini sıklıkla gözlemleyen kişilerin hedeflerine ulaşma ihtimallerinin, amaçlarını daha nadiren gözden geçiren kişilere kıyasla daha yüksek olduğunu ortaya koydu.

    4- Ve sonra öğle yemeğinizi hazırlayın


    İşte dolabınıza ne doldurmanız gerektiği ile birkaç öneri

    • Sabah atıştırmalık olarak yemek için 1 adet elma
    • Elmanın yanında yemek için 2 dilim peynir
    • Öğle yemeği için 500 ile 600 kalorilik yemek
    • Öğleden sonra atıştırmak için önceden hazırlanmış bir protein içeceği veya yarım litre süt

    Bu yaklaşım tarzını benimseyerek, vücudunuzun ihtiyacını hemde tatmin duygunuzu karşılamış olursunuz. Ayrıca günün hangi saatinde egzersiz yaparsanız yapın; antrenman için gereken besinleri de sağlamış olursunuz. Bir bu kadar önemli başka konu ise ofisinizdeki şekerliğin sizi baştan çıkarma ihtimali, artık çok daha düşük olacaktır.


    5- Doğru şekilde egzersiz yapın


    Bir yağ tabakasının altında kaldığı için her zaman görünmese de herkesin karın kasları vardır. Bu da, baklavalarınızı ortaya çıkarmak için bitmek tükenmek bilmeyen hareketler yapmanızın gerekmediği anlamına gelir. Bunun için salonda geçirdiğiniz zamanın çoğunu yağları yakmak için harcamalısınız.

    En etkili strateji; vur-kaç yaklaşımlı ağırlık kaldırma egzersizleri ile ara vererek yüksek yoğunluklu çalışmalar yapmaktır. Southern Maine Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmaya göre; yarım saat boyunca ağırlık çalışmak, yine aynı süre içerisinde 6 dakika da 1,6 km yapacak bir tempoda koşmakla yakılabilecek kadar kalori yakımı sağlıyor. Bu sayede gerekli kas gelişimi de sağlanıyor. Buna ilaveten, aerobik egzersizlerden farklı olarak, ağırlık çalışması yapmanın son antrenmandan sonraki 39 saat boyunca metabolizmayı çalıştırdığı gözlendi. Benzer bulgular, verilen kısa aralar, tüm hızla koşma çalışmaları arasına yayılmış dinlenme periyotları için de belirtilmektedir.

    En iyi sonuca ulaşmak için haftada 3 gün ağırlık çalışması yapıp, tüm vücudunuzu çalıştırın. Çalışmalarınızın arasına en az 1 günlük dinlenme payı bırakın. Arada kalan günlerde ise aralıklarla tempolu antrenmanlar yapın.

    6- Gece kuşu olmayı bir tarafa bırakın


    Baklavalarınızı ortaya çıkarmak için uyumaya ihtiyacınız var. Çünkü yağ yakma niteliğinizi kontrol eden hormonlar, uyku eksikliği nedeniyle bozulabilir. Chicago Üniversitesi’ndeki bilim adamları, yalnızca 3 gece az uyumanın kas hücrelerinin insülin hormonuna karşı dayanıklı durmasına sebebiyet verebileceğini açığa çıkardı. Zaman içerisinde, bu durum göbek çevresinde yağ oluşumuna neden olabilir.

    Daha iyi uyuyabilmek için yatağa girmeden önceki 15 dakika boyunca hedeflerinizi tekrar gözden geçirin. Bunu yaparken, halletmeniz gereken ufak tefek gündelik işlerin yanı sıra bir sonraki günün çalışma planlarını da yazın. Bunu yaparak, bir sonraki gün yapılacakları düşünüp, yatakta dönüp durmaktan kurtulur ve böylece uyku kalitenizi artırırsınız.


    Saygılar
     
  5. murataztekin
    Offline

    murataztekin Üye

    Katılım:
    1 Aralık 2008
    Mesajlar:
    38
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbıl
    bunların yanı sıra birşey daha merak ediyorum.

    bu uygulamaların yanında haftada 2 gün birisi salonda diğeri ise ormanda olmak üzere haftada 2 gün koşu etki yaratacakmıdır?

    Pazartesi günleri salonda kondisyon çalışması düşünüyorum Salı günü ise Göğüs-Ön Kol çalışmam var p.tesi günü yaptığım kondisyon çalışmasının salı günki programıma zararı, etkisi olurmu negatif yönde ?
     
  6. cokcu
    Offline

    cokcu Üye

    Katılım:
    10 Ekim 2008
    Mesajlar:
    73
    Beğenileri:
    21
    Ödül Puanları:
    0
    Cardio çok önemli nerede olursa olsun önemli

    2 gün üst üste kondisyon çalışmanız bir sorun yaratmasa da siz Pazartesi Çarşamba Cuma yada Salı Perşembe Cumartesi şeklinde çalışabilirsiniz... Yani haftanın 1.-3.-5. yada 2.-4.-6. günleri (1 gün dinlenme)
    Antenman
    1 on - 1 off - 1 on - 1 off - 1 on - 2 off

    cardio için ise; antrenman günlerinden ilk ve son günleri en ideali. Diğer bir deyişle
    Cardio
    1 on - 3 off - 1 on - 2 off

    *hafta da 3 gün antrenmen en ideali, 3 günden fazla olan programlar bazen sıkılıp aksatmaya elverişli olabiliyor.özellikle yeni başlayanlar için...
    2 aydır yaptığınız düşünülecek olunursa başlangıç dönemindesiniz... Bu yüzden önce bu spora tutunmayı, ilerleyen zamanlarda da hedeflerinize belirgin bir şekilde ulaşmayı düşüneceksinizdir. kendinize 1 yıllık başlangıç hedefi belirleyin. bu hedefin son 4 ayından beklentiniz olsun. ilk başlardan verilen kilolar(yağ problemi) daha sonradan disiplinsizlikden dolayı geri alınabilir...
    Yani ilk olarak disiplin!!!

    *Kilonuz ile boyunuz normal, lakin mideden yana sorununuz var ise eğer (fazla); kilonuz normal ise diğer bölgelerden yanada sorununuz(eksik) var demektir. Bunun anlamı diğer bölgelerinizinin eksikliğini midedeki fazlalık kapatıyor ve tartıya çıktığınızda kilonuz normal görünüyor. İlk başlarda cardio ile kilo verebilirsiniz ancak mideden verilen kiloyu diğer bölgelerden de almanız gerekecektir. Dikkat edilmesi gereken nokta ise sizin için budur. Yani ikinci olarak beslenme ve antrenman!!!

    Beslenme için ek besin almayın, doğal öğünler ile beslenin. Ek bir takviye için çok ama çok erken, yağ yakıcı ürünlerde dahil...

    Antrenman programınız için; temel hareketlerde 8 - 10 tekrar aralığı, izole hareketler için 12 - 15 tekrar aralığını kullanabilirsiniz. Ağırlık olarakta son tekrarda zorlanabileceğiniz kadarını kullanın. Son tekrardan önce tükenme noktasına gelirseniz ağırlığı ona göre ayarlayın.
    Göğüs için Bench Pres
    Sırt için Barbell Row
    Biceps için Barbell Curl
    Bacak için Squat
    Omuz için Barbell Pres
    hareketlerini 3 er set 8-10 tekrar aralığında mutlaka uygulayın

    Size önerilebilecek antrenman programlarının verimini inceleyebilmeniz için bazı noktalar vardır. Örneğin, göğüs - sırt , biceps - triceps, bacak için(quadriceps - hamstrings) gibi kaslar bulundukları bölgeye göre ters yönlü olarak vücudumuzda yer alır. Bu tarz kaslar aynı gün çalıştırıldığında verim artar. Bu çalıştırılan bölgeye kanın toplanması ile ilgili bir konudur.

    İlk 2 aydaki alışma döneminizi aştığınızı düşünecek olursak aşağıdaki programı inceleyebilirsiniz.

    1.gün (maksimum 65 dk.)
    Cardio 15 - 20 dk.
    Göğüs 3 hareket / toplamda 6 - 8 set
    Sırt 3 hareket / toplamda 6 - 8 set
    Karın 2 hareket / toplamda 4 - 6 set

    2.gün (maksimum 50-55 dk.)

    Biceps 3 hareket / toplamda 6 - 8 set
    Triceps 3 hreket / toplamda 6 - 8 set
    Bilek 2 hareket / toplamda 3 - 5 set
    Karın 2 hareket / toplamda 4 - 6 set

    3.gün (maksimum 65 - 70 dk.)
    Cardio 15 - 20 dk.
    Bacak 2 hareket / toplamda 4 - 6 set
    Kalf 1 hareket / toplamda 3 set
    Omuz 3 hareket / toplamda 6 - 8 set
    Karın 2 hareket / toplamda 4 - 6 set

    Programda zorlandığınız yada kolay gelen noktalarda set anlamıyla değişiklik yapmanız uygun olur.
     
    Son düzenleme: 15 Şubat 2010
  7. murataztekin
    Offline

    murataztekin Üye

    Katılım:
    1 Aralık 2008
    Mesajlar:
    38
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbıl
    sayın cokcu yazınız için teşekkür ediyorum.

    sıkılmadan uzun uzun açıklamışsınız çok teşekkürler.

    Salı-Perşembe-C.tesi olarak çalışıyorum.

    Adaptasyon ayı olan ilk ay temel ısınma hareketlerini haftanın 3 günü düzenli bir şekilde uyguladım beslenmeyede salona başladığım ilk günden itibaren dikkat ediyorum.

    60 günlük zaman dilimi içerisinde gerek forum olsun gerek salon olsun gerek kendi araştırmalarım olsun çok faydalı şeyler öğrendim.

    İlk olarak hata yaptığım bir bölüm var sanırım acele etmek çünkü aynada vucuduma baktığımda beni tek üzen kısım mide bölgesi futbolu bıraktıktan sonra zor zamanlar geçirdim yaşam tarzım sağlıksız besinlerle beslenmek oldu. buda baktığımda sadece mideye etki etmiş karın bölgesinde şişkinlik ve yanlarda yağlanma var.

    Araştırdığıma göre bu bolgelerdeki yağlar en zor giden yağlarmış. Şimdi kollar göğüs omuz hızlı gelişme gösterdiğinden midedeki gelişme bunlara nazaran daha yavaş geliştiğinden bende sanırım çok takıyorum bu sorunu.

    Kendime yaza kadar sınır koymuştum başlarken ama şimdi zaman kavramı yok benim için sağlıklı gelişim için ne kadar zaman gerekirse o kadar bekleyeceğim.

    Dediğiniz hareketlerin hepsi programımda mevcut.

    P.tesi günü salonda kondüsyon idmanı.

    Salı: Gogus-Ön kol
    Çarş: dinlenme
    Perş: Omuz- Arka kol
    Cuma: dinlenme
    C.tesi: Kanat-Bacak
    Pazar: Orman cross

    Programım bu şekilde mide egzersizlerinide dinlenerek uyguluyorum. Kondüsyon antremanında zaten mideyi de çalıştırmış oluyorum.
    Mide egzersizlerinde setler ve tekrarlarım genelde 3x30 şekilnde tam olarak mide egzersiz programına sahip değilim her gun farklı bolge mi çalıştırlmalı yoksa tum bolgelere uygulanmalımı mide egzersizleri?
     

Sayfayı Paylaş