Mide Çalışmasında Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar

Mide Çalışmasında Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar​

​

Diğer vücut geliştirme hareketlerinden farklı olarak mide egzersizleri, özellikle de rectus abdominis kasını çalıştıranlar eğik bir sırt açısıyla yapılmalıdır. (Omurgayı öne eğerek)

Soldaki Görsel Doğru Uygulamaya, Sağdaki Görsel Yanlış Uygulamaya Örnektir




Mide Kaslaırnı Çalıştıran Birçok Harekette Olduğu Gibi "Leg Raises" Hareketinde de Bel Eğiminin Yönü Yerden Uzaklaşacak Şekilde Olmalıdır (Rounded Back)
Resimde Gösterilen Uygulama Yanlıştır
​

Omurgayı ve beli yerden uzaklaşacak şekilde büktüğümüz crunch gibi hareketler; squat ve deadlift gibi ayakta yapılan ve omurgayı ters açıyla büktüğümüz hareketlerden beldeki eğimin yönü açısından farklıdır. (Eğim yönü birbirlerinin zıttıdır)

Eğer ekstra ağırlık kullanarak yaptığımız squat, deadlift ve good morning gibi hareketlerde omurga (vertebral column) belden (lumbar spine) bükülmezse, sırtı yanlış noktadan bükmenin yarattığı dik basınç omurlar arasındaki disklerdeki dolguyu (nucleus pulposus of intervertebral disc posteriorly) kaydırabilir ve bunun sonucunda sinirlere baskı uygulanması sonucu siyatik ve bel fıtığı problemi oluşabilir.

​

Diğer taraftan mide için spesifik egzersizler yaparken, rectus abdominis kasının ve iç ve dış obliklerin yoğun olarak kasılmasıyla birlikte sırt uygun pozisyonla bükülmezse, belin güçlü bükücü kası (psoas hip flexors) sırt eğimini artırarak omurlar arası disklerin ileriye doğru kaymasına neden olabilir.

Bunun sonucunda ise arka bel omurlarında (posterior lumbar vertebral articulations) biriken yüksek baskı bel ağrılarına ve hatta eklem sıkışmasına (articular compression) yol açabilir.




Kaynak: Strength Training Anatomy 2nd Edition
Çeviren: Bonatschi

 

Gerçekten çok kritik önem taşıyan bir çeviri olmuş. Çok teşekkürler. Herkese iki kere okumalarını öneriyorum.

Ben de uzun süreler bu konuda hatalıydım bir kaç ay öncesine kadar. Beni de hocam uyardı, açıkladı. Burada daha da güzel açıklanmış.

Bu o kadar yaydın bir yanılgı ki size şöyle söyleyeyim. Ben askerdeyken okulundan birincilikle mezun olan VG yapan genç bir teğmenimiz vardı, bize o spor yaptırıyordu. O mekik ve diğer bütün karın hareketlerinde omurgamıza bu hatalı pozisyonu aldırıyordu. Hatta bazen insanlık hali kafasını öne eğen olduğunda uyarıyordu ve tekrar bu hatalı pozisyona getirtiyordu. Tabii ki onun bu yanlış uygulamaları bu yanlışın doğru gibi algılanmasına sebep oluyordu. Çünkü kendisinin sıkı vücudu vardı, sporda dereceleri vardı bizde ona güveniyorduk.

Bu mantık, bacak ve diğer bir çok harekette omurganın alması gereken pozisyonun karın hareketlerinde de değişmemesi gerektiğini düşünen, düşündürten, düz ve hatalı bir mantık.

Şu da bir gerçek, örneğin yerde yarım mekik çekiyorsanız kafanızı yukarı, tavana doğru tutup eğmeyin, omurganızı da buna uygun yani hatalı- bir şekilde tutun karın kaslarınızda çok daha fazla zorlanma ve yanma oluyor. Evet, bilemiyorum ama bu şekilde yanlış çalışmak belki karın kaslarında kısa vadede daha etkili olabilir ama kesinlikle barındırdığı riski almaya değmez.

 

"
Mide Kaslaırnı Çalıştıran Birçok Harekette Olduğu Gibi "Leg Raises" Hareketinde de Bel Eğiminin Yönü Yerden Uzaklaşacak Şekilde Olmalıdır (Rounded Back)
Resimde Gösterilen Uygulama Yanlıştır"
Resimle dediginiz sey celismiyor mu? Bacak kaldirma hareketinde belimiz duz mu olacak yoksa hafif yerden kaldiracak miyiz?

Ben de bir sey ekleyeyim, karin hareketinde karin kaslarina odaklanmak onlari calistirmak icin cok onemli. Sanirim karin hareketlerinde isin icine bir suru kas giriyor.

 

Leg Raises hareketinde şekilde göze çarpan eğrilik yanlıştır.
Dikkat ederseniz resimde beldeki eğrilik bir çemberin üst yarısı gibidir.
Bu şekle "arched back" denir ve bu uygulama yanlıştır.

Doğru uygulama beldeki eğimin bir çemberin alt yarısına benzemesidir.
Bu şekle "rounded back" denir ve bir üstteki soldaki resimde doğru olarak görselleştirilmiştir.

Leg raises veya crunch gibi hareketlerde doğru uygulama bele "rounded back" şeklini vermektir.

 

bonatschi abi paylaşımın için çok teşekkürler
burada anlayamadığım bir konu var
acaba pull over, bench press gibi hareketler yaparken böbreklerimizin olduğu bölge yere değecekmi yoksa
deki gibi yere değmeyecekmi? ve bu resimdeki yanlış ise doğrusu tam olarka nasıl oluyor acaba?
ne yazıkki göğüs çalıştıktan sorna bu bölgemi ağrıtıyorum ve ameliyatlık olmak da istemiyorum
özellikle sizden cevap alabilrisen çok memnun olacağım

 

Sorduğunuz soru, çeviri yaptığım bölge hareketlerinden bağımsız.
Bu yazıda vurgulanan yatarak yapılan mide egzersizlerinde rounded back uygulanmasıdır.

Bench press hareketinde omurlar, mide egzerizlerinde olduğu gibi hareket büyük oranda hareket etmediğinden ve baskıya maruz kalmadığından hareketi arched back şeklinde yapmanızın (şekildeki gibi) sakıncası olduğunu düşünmüyorum.

Ancak crunch, leg raises gibi mide egzersizlerinde belinize rounded back (bir çemberin alt yarısı) şekli vermelisiniz.

 

soldaki gibi yapıldığında boyna aşırı yük binmez mi? ayrıca bu kadar yükseğe çıkmak yanlış değil midir sonuçta kas boşalması olmaz mı o pozisyonda? ben bunun yarısı kadar kalkıyorum gözler her zaman tavana bakılı şekilde

 

teşekkür ederim, o zaman bende bir sorun var yaptığım hareketleri gözden geçireceğim özellikle pull over hareketinde belimin arkası ağrıdığı için hareketi bırakmak zorunda kalıyorum

bir de bir sorum daha olacak, mide egzersizleriyle alakalı olduğu için buradan sormak uygun olur sanırım
bazı karın hareketlerini yaparken kuyruk sokumu kemiği diğe tabir edilen bir kemik yere batmakta, ve bundan dolayı da düzgün duramamktayım yani hareketleri yanlış yapıyorum, bu durumu eminim benden başka yaşayanlarda vardır tavsiyeleriniz nelerdir acaba? yastığın üzerine oturarak yaparsam sorun olmuyor ama p90x deki adamlar direk yerde yapabildiğine göre işin bir püf noktası var
şimdiden teşekkür ederim

 

Spor salonuna gidiyorsan dikdörtgen minderler bulunuyor salonlarda onun üzerinde yaparsın,evde çalışıyorsan yere battaniyeyi 3-4 kat olarak serip onun üzerinde yap oda olur ama yastık şişkin ve dar olduğu için sağa sola kayar..vs onun üzerinde çalışmanı tavsiye etmem...

 

teşekkürler yalnızkovboy
bende benm oturma şeklim ile ilgili bir hata zannediyordum ama demek ki yumuşak birşeylere ihtiyaç duyuluyoırmuş

 

Yazın çalıştığım spor salonunda hocamın gösterdiği bir hareket vardı. Hareketi ve adını bulamadım. "Dumbbell mekik" diyordu. Bent-Knee Hip Raises hareketine benziyor ama bel yukarı kalkmıyor. Bench'in üzerine sırt üstü yatıp ayaklar arasına dumbbell alınıyor. Dizdeki açı değişmeden yere yaklaşıncaya kadar dumbell indiriliyor ve gene dizdeki 90 derecelik açı değişmeden dizler yukarı kaldırılırken dirsekler dizlere değecek şekilde curnch hareketi yapılıyor. Bu hareketin karnımı çok güzel çalıştırdığını hissediyorum ancak konuda bahsedilen belin yukarı kalkıp kavislenmesi olayı oluyor ve çalışırken belime çok yük biniyor. Hareketten vazgeçmeden bunun önüne nasıl geçebilirim acaba, hareket ve nasıl doğru yapılacağı hakkında bilgisi olan arkadaşlar yorum yaparlarsa çok makbule geçecek. Teşekkürler.