Meyve Suyu ile Tam Meyvenin Karşılaştırılması

Meyve suyunun içinde eksik olan şey nedir?
Tam meyve size meyve suyuna göre daha fazla besin sağlar. Kabuk ve posa kısımlarına odaklanmamız, aralarında neden böyle fark olduğunu anlamamıza yardımcı olacaktır.

Meyve kabuğunun yararları

Dünya’nın en sağlıklı meyvelerinin yenilebilir kabuklu olanlarının birçoğunun kabuğu, meyvenin hayatında önemli yere sahip biyolojik aktivitelerin geçtiği yerdir. Kabuk, meyvenin güneş ışığıyla etkileşime girdiği ve renkli pigmentleriyle ışığın değişik dalga boylarını soğurdu kısımdır. Bu pigmentlerden karotenoidler ve flavonoidler, sağlığımızı ve besinerimizi koruyan iyi araştırılmış yapı maddeleridir. Örneğin üzümün kabuğu kanser riskinin düşmesinde ve ultraviole ışınlardan korunmamızda yardımcıdır.

Meyve posasının faydaları

Tam meyvelerde önemli bir lif kaynağı olan kabuk kısmına ek olarak, posa önemli bir lif kaynağıdır. Posa konusuna odaklandığımızda, portakal ve portakal suyu arasındaki sağlık farkı bizim için iyi bir örnek olacaktır. Portakal’ın beyaz etli kısmı flavonoidlerin ana kaynağıdır. Portakal’ın sulu turuncu renkli kısmı en fazla c vitamini içeren bölümüdür. Flavonoidler ve c vitamini birlikte çalışır, ve etkileşimli çalışmaları sayesinde sağlığa yardımcı olurlar. Portakal suyu imalatında beyaz etli kısım çıkartıldığında portakaldaki flavonoidler işlem sırasında kaybolur. Bu kayıp, meyveyi tam olarak yeme nedenlerinin birçoğundan sadece bir tanesidir.(beyaz etli kısmın minik bir parçasını yeseniz bile)

Meyve suyu yapımı lif miktarını düşürür

Tam meyveden meyve suyuna dönüştürmede ne kadar lif kaybolur? Hadi örnek olarak elma ve elma suyunu kullanalım.
Bir bardak posası çıkarılmış elma suyu ölçülebilir düzeyde lif içermez. 200 gramlık bir bardak elma suyu için yaklaşık olarak 3-4 tane orta büyüklükte elma gerekir. Bu 3-4 elmanın her biri 3.75 gram diyet lif içerir, ve sonuç olarak toplamda 12-15 gram arası diyet lif ihtiva eder. Gerçekte bu 12-15 gram diyet lifin hepsi berrak elma suyu üretiminde kaybolur! Eğer bu 12-15 gramlık kayıp lif meyve suyuna geri katılsaydı, günlük ortalama lif ihtiyacımızın iki katını almış olacaktık!


Meyve suyu sağlığa zararlı mı?

Bu sorunun cevabı meyve suyunun nasıl tüketildiğine, ve hangi yiyeceklerin yerine geçtiğine bağlıdır. Liften ve geniş besin çeşitliliğinden yoksun bırakılmış meyve suyu, sindirmeye ve metabolize etmeye yardımcı olan yapı maddelerinden yoksun bırakılmış konsantre bir şeker kaynağıdır. Meyve suyu kan şekerini tam meyveye göre daha çabuk yükseltmektedir, ve meyve suyundaki şeker seviyesi tam meyveye göre daha yüksek bulunmuştur. Örneğin, 120 kalorilik bir tam elma 24 gram şeker içerirken 120 kalorilik bir elma suyu 30 gram şeker içerir.

Ayrıca, marketlerde satılan birçok meyve suyu oldukça düşük oranda gerçek meyve suyu içerir, ve tatlandırıcı katılmıştır(sakaroz veya yüksek fruktoz mısır şurubu). Sonuç olarak, bu içecekleri tükettiğiniz zaman günlük besinlerinizi almasanız bile kolaylıkla yüksek miktarlarda kalori tüketirsiniz.
Pratik ipuçları

Eğer meyve suyu yararından dolayı gazlı içeceklerin yerini alıyorsa, gazlı içeceğe karşı meyve suyuna lütufta bulunuyoruz demektir. Eğer meyveler sebzelerle birlikte meyve suyu yapılsaydı, posa kaybolmaz ve meyve suyu yapımı alınan sebze miktarının oldukça artmasına imkan verirdi, zira biz de bu girişimi desteklerdik. Oysa, çoğu durumda, tam meyveden meyve suyuna dönüştürme işleminde meyvenin yararlı olacak çoğu maddeleri kaybolur.


Çeviren: Rpac

Kaynak: www.whfoods.org

 

Yazının bu kısmında söylenmek istenen şey günlük lif ihtiyacının 20 gram civarlarında olduğu değildir.
Günlük önerila lif alımı
25 gram, 50 yaş altı kadınlar için
21 gram 50 yaş üstü kadınlar için
------------------------------------------
38 gram, 50 yaş altı erkekler için
30 gram, 50 yaş üstü erkekler için
'dir.
Kaynak: www.carbs-information.com (Tabi sporcuların için ne kadar değişir ve değişmez tam bir bilgim yok.)
Yazıda örneğin tüketeceğimiz 1 litre elma suyu için yapımında kullanılan elmaların lifleri katılmış olsaydı günlük ihtiyacımızın iki katını aşmış olacaktı denmek isteniyor.
Ayrıca günlük lif ihtiyacını hesaplayan www.healthcalculators.org/calculators/fiber.asp isminde bir site var.

 

Yararlı çeviri ve güzel araştırma için tekrar teşekkürler Rpac.

Yazının özellikle sondan 2. paragrafı önemli bir noktaya tekrar değinmiş.
Özellikle idman biter bitmez basit şeker alımı için niçin hazır meyve suları önerdiğimizin cevabını içeriyor.