metallica antrenman ve beslenme günlüğü

20 yaşımdayım boyum 1.88 kilom 90 daha önce 2-3 yıl düzenli olarak yaptım herşeyiyle bu sporu beslenmesinden ek besinine çalışmasına kadar fakat 2 yıl bırakmak zorunda kalmıştım şuanda düzenli olarak çalışmaya başlayalı 5. ayım herşeyi yazdım yapacağım bu 1.5 ayın yapacağınız bütün yorumlara açığım aynı zamanda bunlara ek olarak salı-perşembe 1 er saat basketbol oynamayı c.tesi- pazarda akşamları 1 saat koşu yapmayı planlıyorum



pazartesi ( göğüs-biceps)

göğüs

• decline Bench Press 4 set 12-10-8-6
• cable cross 4 set 12-10-8-6
• Flat Dumbbell Bench Press 4 set 12-10-8-6
• Flat Dumbbell Flyes 4 set 12-10-8-6
• Paralel Dips 8-8-8

biceps

•Barbell curl 12-10-8-6
•Hummer curl 12-10-8
•consantre curl 12-10-8-6


çarşamba (sırt-kanat-triceps)

•deadlift 4 set 12-10-8-6
•straight arm pulldown 4 set 12-10-8-6
•cable row seated 12-10-8-6
•lat pulldown 12-10-8-6
• hareketin ismini bulamadım ama izah edeyim yüz üstü yatarak 2 elimde dumbelle sırtıma doğru sıkıştırcam bir nevi dumbel fly ın ters çekli

triceps

•triceps pushdown 12-10-8-6
•ONE ARM PULLEY PUSH DOWN 12-10-8-6
•SEATED ONE DUMBBELL TRICEPS EXTENSION 12-10-8-6



cuma(bacak-omuz-bilek)

omuz

•military press 12-10-8-6
•Lateral Raises 12-10-8-6
•Front Dumbbell Raises 12-10-8-6


bacak

•Squat 12-10-8-6
•Leg press 12-10-8-6
•Leg Extensions 12-10-8-6
•Calf raise 12-10-6

bilek

•Palms Up Barbell Curl
•Dumbbell Wrist Flippers




karın antrenmanı ağırlık çalıştığım her gün yapıcam (p.tesi-çarşamba-perşembe)

Crunch 4*25
Parallel Bar Knee Raises 4*25
Dumbbell Side Bends 4*20




ek besin olarak kullandıklarım

jack3d (eski versiyon)
optimen
nitro tech (protein tozu)


beslenmem şöyle

p.tesi -çarşamba- cuma aynıdır

7.30 kalkış 1 ölçek protein tozu

8.00 3 tane yumurta,light peynir domates salatalık zeytin (isteğime bağlı kepek ekmeği 1 dilim kızartılmış) 1 tane optimen

11:45 200 gram yoğurt, 1 tane elma ( okulda olduğum için)

14:45 150 gram makarna( yağsız) 160 gramlık tonbalığı 1 tane optimen

16:45 jack3d

17:15 gibi antreman başlar...

19.00 antreman bitiş 1 ölçek protein tozu 1 tane muz

19.30 150-200 gram kırmızı et (zeytin yağında kuş başı kavuruyorum) 1 tane optimen



salı-çarşamba


7.30 kalkış 1 ölçek protein tozu

8.00 3 tane yumurta,light peynir domates salatalık zeytin (isteğime bağlı kepek ekmeği 1 dilim kızartılmış) 1 tane optimen

11:45 200 gram yoğurt, 1 tane elma ( okulda olduğum için)

14.45 150-200 gram tavuk( haşlama) küçük bir miktar salata

18.00 meyve ( duruma göre armut elma muz vs ne varsa) 1-2 bardak süt



c.tesi pazar



10.30 1 ölçek protein tozu

11.00 3 tane yumurta,light peynir domates salatalık zeytin (isteğime bağlı kepek ekmeği 1 dilim kızartılmış) 1 tane optimen

13.30 yoğurt 200 gram

16.30 150-200 gram tavuk salata

19.00 meyve ( duruma göre armut elma muz vs ne varsa) 1-2 bardak süt

 

bacak olduğu gün karın çalışman seni zorlayabilir bir üstadım vardı musabık sporcu o bana tembihlemişti bacak çalıştığın gün karın çalışma diye
birde bukadar göğüs hareketini yapıyorsan ağırlıklara dikkat et ağır girersen bukadar hareketi hakkıyla yapman çok zor benim nacizhane önerim göğüs hareketlerini biraz azalt
sırt içinde barfiksi olmazsa olmazlara ekle

 

ilk önce değerli yorumunuz için teşekkür ederim o zaman ilk hareket olarak sırt kanat gününe barfiksi ekliyorum 3 set yapabildiğim kadarıyla birde omuz sonuna bir hareket daha eklemek istiyorum 3 set 10 tekrar dumbbell shrug. bu programı kendim yaptım tabi internetten destek alarak hareket sıraları ve setlere ne diyorsunuz ? beslenmem yeterli midir çünkü en son imkanlarım dahilinde bunlar oluyor

---------- Post added at 13:36 ---------- Previous post was at 13:34 ----------

göğüsün hakkını vermek istiyorum birazda çünkü alt göğüsüm çok geride ve biraz yağlanma var onlarıda şu 1.5 2 ayda halletmek istiyorum ama beslenmem ve çalışma azmimle hakkını verebilceğimi düşünüyorum birde az önce yukarda yazdığım sorulara bakarsanız sevinirim teşekkürler...

 

---------------------------------------------------------------------

---------- Post added at 16:00 ---------- Previous post was at 15:58 ----------

kanata barfiksi ekledim bir hareket çıkardım birde omuza tek bir hareket daha ekledim ama yanlız sadece bir kişi yorum yaptı yorumlarınızı bekliyorum

 

sadece bir tane mi yorum yapıcak kişi var acaba başka yardımcı olabilcek olan yok mu ?