MertDeniz Antrenman+Beslenme Günlüğü

Konusu 'Beslenme Günlüğü' forumundadır ve Lorethlorien tarafından 23 Temmuz 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 10 üye.
  1. Lorethlorien
    Offline

    Lorethlorien Üye

    Katılım:
    6 Haziran 2014
    Mesajlar:
    534
    Beğenileri:
    403
    Ödül Puanları:
    63
    Cinsiyet:
    Bay
    Merhaba arkadaşlar. Ciddi anlamda bir motivasyon düşüklüğü yaşıyorum, bu yüzden ben de bir günlük açmaya geldim. Çevremdeki kimse bana destek olmuyor, bende kendimi bu şekilde motive etmeyi düşünüyorum. Bundan 1-2 hafta önce haftanın en az 4 günü sabah aç karna koşardım, sonra bulk yaparken bu kadar koşmanın yanlış olduğunu öğrendim ve haftada 1-2 gün antrenmam bitince koşaya başladım. Koşuyu bırakıca ailem sürekli dalga geçmeye başladı; "sen spor mu yapıyorsun şimdi hahaha", "günde 2 saat çalışıp bütün gün *** büyütüyorsun bu mu spor" vb. şeyler diyerek. Bense karşılarında sessiz kalıyorum. Bugün vücudum böyle fakat istediğim gibi biri olunca onlara başarımla övünme şansı vermeyeceğim. Belki de bir olgunluk yapıp verebilirim. Her şeyi zaman gösterecek. Öncelikle kendimden bahsedeyim; 16 yaşımdayım, 1.83 boyundayım, 74.5 kiloyum. Metabolizmam hızlı denebilir. Kilo almak için minimum 3500 kaloriye ihtiyacım var. Bunu karşılamak benim için çok çok zor ama gelişmek için yemekten başka şansım yok. Haftanın beş günü salona gidiyorum. Her gün iki bölge çalışıyorum. Çarşamba ve pazar günleri off günlerim.

    1.GÜN

    CHEST - BICEPS
    Bench Press 3x10
    Incline Bench Press 3x10
    Incline Bench Dumbell Fly 4x10
    Dips 5x8
    Pullover 3x10

    Dumbell Curl 3x10
    Hammer Curl 3x10
    Barbell Curl 3x10
    Concentration Curl 3x10


    2.GÜN

    SHOULDER - TRICEPS
    Dumbell Shoulder Press 3x10
    Dumbell Front Raise 3x10
    Dumbell Side Lateral Raise 3x10
    Upright 3x10

    One Arm Dumbell Triceps Extension 3x10
    Triceps French Press 3x10
    Lat Triceps 3x10
    Kick Back 3x10


    3.GÜN

    BACK MUSCLE -LEG
    Lat Pulldown Front 3x10
    Lat Pulldown Back 3x10
    Rowing Machine 3x10
    Dumbell Rowing 3x10

    Leg Press 3x10
    Lunge 3x10
    Squat 3x10


    HER GÜN

    ABDOMINAL
    Sit-Up 3x50
    Leg Raise 3x25


    Program bu şekilde dönüşümlü devam ediyor. Ramazan sonunda program değişecekmişim hocam söyledi.

    Bugünki beslenmeme gelirsek şu ana kadar normal diyebilirim. Sabah 9:30'da uyandım.

    1.ÖĞÜN
    4 yumurta(tavada,1 çay kaşığı yağ ile)
    Çeyrek pide
    Domates,salatalık
    50gr beyaz peynir
    350ml süt

    2.ÖĞÜN
    100gr kepekli makarna
    150-200gr tavuk göğsü
    350ml süt

    Saat 3 gibi 3.öğünümü yiyeceğim.
    İyi günler.
     
    egemennn bunu beğendi.
  2. egemennn
    Offline

    egemennn Üye

    Katılım:
    25 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    1.908
    Beğenileri:
    1.727
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Edirne --- Çanakkale
  3. Lorethlorien
    Offline

    Lorethlorien Üye

    Katılım:
    6 Haziran 2014
    Mesajlar:
    534
    Beğenileri:
    403
    Ödül Puanları:
    63
    Cinsiyet:
    Bay
    teşekkürler :)
     
    egemennn bunu beğendi.
  4. egemennn
    Offline

    egemennn Üye

    Katılım:
    25 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    1.908
    Beğenileri:
    1.727
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Edirne --- Çanakkale
    Ailenin tepkilerine dayanmak zor olsa gerek.bacak ile sirti bence beraber girme tek.gune falan al ve hareket sayisini cogaltirsin hem ama kac aydir yapiyosun o da onemli tabi ?
     
    İshak01 ve Lorethlorien bunu beğendi.
  5. Lorethlorien
    Offline

    Lorethlorien Üye

    Katılım:
    6 Haziran 2014
    Mesajlar:
    534
    Beğenileri:
    403
    Ödül Puanları:
    63
    Cinsiyet:
    Bay
    açıkçası her bölgeyi haftada bir kere çalışmayı düşünüyorum. eğer hocam tek bölgeye çevirmezse ben kendim bir program oluşturabilirim. bu hafta bitince 2 ayı devirmiş olacağım
     
    Son düzenleme: 23 Temmuz 2014
    İshak01 ve egemennn bunu beğendi.
  6. Lorethlorien
    Offline

    Lorethlorien Üye

    Katılım:
    6 Haziran 2014
    Mesajlar:
    534
    Beğenileri:
    403
    Ödül Puanları:
    63
    Cinsiyet:
    Bay
    3.ÖĞÜN 15:30
    150gr bulgur pilavı
    150gr tavuk göğsü
    Salata

    4.ÖĞÜN 18:00
    Yulaf shake (100gr yulaf + 400ml süt + 1 muz)
    Bir tabak üzüm,kiraz

    İyi günler.
     
  7. Lorethlorien
    Offline

    Lorethlorien Üye

    Katılım:
    6 Haziran 2014
    Mesajlar:
    534
    Beğenileri:
    403
    Ödül Puanları:
    63
    Cinsiyet:
    Bay
    5.ÖĞÜN
    2 büyük dilim ıspanaklı börek
    Salata

    6.ÖĞÜN
    Yulaf shake (100gr yulaf + 400ml süt + 1 muz)

    İyi geceler.
     
  8. Lorethlorien
    Offline

    Lorethlorien Üye

    Katılım:
    6 Haziran 2014
    Mesajlar:
    534
    Beğenileri:
    403
    Ödül Puanları:
    63
    Cinsiyet:
    Bay
    Günaydın. Sabah kalkar kalkmaz aç karna koşu yaptım. Saat 6da kalkmayı planlıyordum fakat alarmı duymamışım. 7 gibi uyandım ve koştum. Çok güneş vardı fazla koşamadım. Detaylar;

    [​IMG]

    Evde yumurta,peynir vs kalmamiş gittim aldım ve duş alınca kahvaltı biraz gecikti.

    1.ÖĞÜN 8:40
    Koşudan gelir gelmez 1 su bardağı kamposto ( 8:00)
    1 çay bardağı peynir altı suyu
    4 yumurta
    Çeyrek-yarım ekmek
    Peynir
    Zeytin
    Domates
    1 büyük bardak süt
    1 bardak kamposto

    İyi günler.
     
    egemennn bunu beğendi.
  9. Lorethlorien
    Offline

    Lorethlorien Üye

    Katılım:
    6 Haziran 2014
    Mesajlar:
    534
    Beğenileri:
    403
    Ödül Puanları:
    63
    Cinsiyet:
    Bay
    2.ÖĞÜN 12:30
    100gr kepekli makarna
    200gr tavuk göğsü
    1 büyük bardak süt

    3.ÖĞÜN 15:15 (antrenman öncesi)
    Yulaf shake (100gr yulaf + 400ml süt + 1 muz)

    4.ÖĞÜN 18:30 (antrenman sonrası)
    350gr tavuk göğsü
    120gr kepekli makarna

    Bugün sırt&kanat ve bacak günüydü. Kendimi en başlarda yorgun ve halsiz hissediyordum ama ısınınca kendime geldim :)

    Lat Pulldown Front 3x10 45kg
    Lat Pulldown Back 3x10 45kg
    Rowing Machine 3x10 35kg (son set 40kg)
    Dumbell Rowing 3x10 12,5kg

    Leg Press 3x10 En son plakaya taktım
    Lunge 3x10 15kg
    Squat 3x10 40kg

    Antrenman çok sert geçti. Yaklaşık 45-50 dk arası sürdü. Daha erken bitirebilirdim ama çok zorlayınca midem bulandı, başım döndü dinlendim biraz. Antrenmandan hemen sonra 1 kutu meyve suyu içtim.

    İyi akşamlar.
     
    egemennn bunu beğendi.
  10. Lorethlorien
    Offline

    Lorethlorien Üye

    Katılım:
    6 Haziran 2014
    Mesajlar:
    534
    Beğenileri:
    403
    Ödül Puanları:
    63
    Cinsiyet:
    Bay
    5.ÖĞÜN 21:00
    Yulaf shake (100gr yulaf + 400ml süt + 1 muz)

    Yarın sabah yine erken kalkıp aç karna cardio yapacağım.

    İyi geceler.
     
  11. Lorethlorien
    Offline

    Lorethlorien Üye

    Katılım:
    6 Haziran 2014
    Mesajlar:
    534
    Beğenileri:
    403
    Ödül Puanları:
    63
    Cinsiyet:
    Bay
    Herkese merhaba.
    Dün gece geç yattığım için kalkamadım fakat yarın telafi etmeyi düşünüyorum. Kahvaltı bayağı geç oldu..

    1.ÖĞÜN 10:30
    4 yumurta
    Tulum peynir
    Domates
    Salatalık
    1 büyük bardak süt
    Yarım ekmek

    2.ÖĞÜN 12:00
    Yulaf shake ( 100gr yulaf + 400ml süt + 1 muz)
     
  12. Lorethlorien
    Offline

    Lorethlorien Üye

    Katılım:
    6 Haziran 2014
    Mesajlar:
    534
    Beğenileri:
    403
    Ödül Puanları:
    63
    Cinsiyet:
    Bay
    3. ÖĞÜN 15:30
    300gr tavuk göğsü
    100gr kepekli makarna

    4.ÖĞÜN 19:30
    300-350gr tavuk göğsü
    120gr domates soslu makarna
    1 büyük bardak süt


    Bugün göğüs-biceps antrenmanım vardı. Çok verimli geçti fakat süre olarak biraz uzun sürdü. Yaklaşık 55-60dk. Nedenini bilmiyorum ama göğüs-biceps antrenmanlarım hep uzun sürüyor. Detaylar;

    Incline Bench Press 3x10 35,5kg 35,5kg 38kg
    Bench Press 3x10 45,5kg (son set kiloyu arttıracaktım fakat ard arda press yapınca güç kalmıyor hareket sırasında değişikliğe gidebilirim)
    Incline Bench Dumbell Fly 4x10 10kg
    Dips 5x8
    Pullover 3x10 15kg

    Dumbell Curl 3x10 10kg
    Hammer Curl 3x10 10kg
    Barbel Curl 3x10 22,5kg (son set drop)
    Concentration Curl 7,5kg

    Detaylar bu şekilde. Bayram nedeni ile salon kapalı olacak. Büyün ihtimalle o günlerde cardio yaparım diye düşünüyorum :)

    İyi akşamlar.
     
    egemennn bunu beğendi.
  13. Lorethlorien
    Offline

    Lorethlorien Üye

    Katılım:
    6 Haziran 2014
    Mesajlar:
    534
    Beğenileri:
    403
    Ödül Puanları:
    63
    Cinsiyet:
    Bay
    5.ÖĞÜN 21:30
    100gr yulaf
    2 kaşık (tepeleme) lor peyniri
    5 kaşık (bayağı bi tepeleme) yoğurt
    400ml süt
    1 çay bardağı karadut suyu
    2 parça damla çikolatalı kurabiye

    Bugünlük bu kadar. Yarın sanah kalkıp aç karna cardio yapacağım. Bu arada yazmayı unutmuşum, spordan hemen sonra 5 kaşık yoğurt yemiştim. Yarın görüşmek dileğiyle.

    İyi geceler.
     
    egemennn bunu beğendi.
  14. Lorethlorien
    Offline

    Lorethlorien Üye

    Katılım:
    6 Haziran 2014
    Mesajlar:
    534
    Beğenileri:
    403
    Ödül Puanları:
    63
    Cinsiyet:
    Bay
    Günaydın :)
    Sabah erken kalktım ve aç karna güzel bir koşu yaptım. Detaylar;

    [​IMG]

    1.ÖĞÜN 8:30
    1 çay bardağı kamposto (koşudan sonra eve gelince)
    4 yumurta
    Domates
    Salatalık
    Beyaz peynir
    Siyah zeytin
    Çeyrek-yarım ekmek
    1 büyük bardak süt

    Koşudan sonra kahvaltı hazırlamak işkence gibi geliyor, yemek de öyle fakat bugün ilk defa kahvaltımı bu kadar istekli yaptım. Şimdilik bu kadar.

    İyi günler.
     
  15. requ.
    Offline

    requ. Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2013
    Mesajlar:
    2.124
    Beğenileri:
    1.364
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    HomeGym
    Kilo almak istiyorum demissin, neden bu kadar kardiyo yapıyorsun. Kondisyon içinse çarsamba, pazar yap yani off günlerinde. Yaklaşık 4 ay her gün aç karna kardiyo akşamı agırlık çalışmış birisi olarak söylüyorum geriye götürüyor fazla kardiyo :)
     
  16. Lorethlorien
    Offline

    Lorethlorien Üye

    Katılım:
    6 Haziran 2014
    Mesajlar:
    534
    Beğenileri:
    403
    Ödül Puanları:
    63
    Cinsiyet:
    Bay
    haklisin fakat nedenini bilmiyorum cardio yapinca daha hizli kilo aliyorum ve cardioyu az tutunca yaglaniyorum (yagsiz beslenmeme ragmen) :)
     
  17. requ.
    Offline

    requ. Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2013
    Mesajlar:
    2.124
    Beğenileri:
    1.364
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    HomeGym
    bilirim çünkü ben de o yüzden kardiyoyu çok sık yapıyordum :D
     
    İshak01 bunu beğendi.
  18. Lorethlorien
    Offline

    Lorethlorien Üye

    Katılım:
    6 Haziran 2014
    Mesajlar:
    534
    Beğenileri:
    403
    Ödül Puanları:
    63
    Cinsiyet:
    Bay
    iyi oluyor ya zaten cardio yapmayinca kendimi zinde hissetmiyorum :)
     
  19. Lorethlorien
    Offline

    Lorethlorien Üye

    Katılım:
    6 Haziran 2014
    Mesajlar:
    534
    Beğenileri:
    403
    Ödül Puanları:
    63
    Cinsiyet:
    Bay
    2.ÖĞÜN 11:00
    60gr makarna
    150gr tavuk göğsü

    3.ÖĞÜN 13:30
    60gr makarna
    150gr tavuk gögsü

    4.ÖĞÜN
    Yulaf shake (100gr yulaf + 400ml süt+ 1 muz)

    5.ÖĞÜN
    1 kutu meyve suyu (antrenmandan sonra)
    1 muz
    150-200gr tavuk göğsü

    Bugün omuz-triceps antrenmanım vardı. Antrenmandan önce kendimi halsiz hissediyordum ve başım ağrıyordu. Az uyuduğumdan kaynaklandığını düşünüyorum. Detaylar;

    OMUZ
    Dumbell Shoulder Press 3x10 7,5kg 7,5kg 10kg
    Dumbell Front Raise 3x10 7,5kg 7,5kg 10kg
    Dumbell Side Lateral Raise 3x10 7,5kg 7,5kg (son set drop 7,5kgx10 5kgx5 3kgx5 çok fena pump oldu çok acı çektim :) )
    Upright 3x10 27,5kg

    TRICEPS
    One Arm Dumbell Triceps Extension 3x10 7,5kg
    Triceps French Press 3x10 22,5kg
    Lat Triceps 3x10 4.plaka(20kg)
    Kick Back 3x10 7,5kg

    Detaylar bu şekilde. French pressten sonra lat tricepse güç kalmıyor o yüzden fazla giremiyorum. Bugun ablamın arkadaşı geldi. Benden 1 2 yaş büyük kardeşi var. O da bodye başlamış. Sonra benim mi yoksa ablamin arkadaşının kardeşinin mi daha uzun olduğu konusunda tartıştılar. Ablamın arkadaşı dedi ki: "benim kardeşim denizden daha uzun fakat deniz çok çok iri. yan yana koy benim kardeşim yanında çocuk gibi kalır." dedi. Çok güzel moral ve motivasyon oldu. Bugün ayrıca ölçülerimi aldım. Olması gerekenden çok fazla gelişim sağlamışım. Bu da beni çok mutlu etti. :)

    İyi akşamlar.
     
    egemennn bunu beğendi.
  20. requ.
    Offline

    requ. Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2013
    Mesajlar:
    2.124
    Beğenileri:
    1.364
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    HomeGym
    Dikkatimi çeken bir şey var yanlış anlama kırıcı degil yapıcı eleştiri yapıyorum :) Eger 7.5 kg lateral yapabiliyorsan nizami olarak, 35 kg kadar upright row, 17-20 kg kadar da overhead press yapmalısın. Ya lateralin nizamiliginde sorun var, ya da diger hareketlerde sınırları zorlamıyosun :)
     
    İshak01 bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş