mertakb--supplement günlügü...

bu sporda 8. ayım özelliklerimi ve günlügümü aşşağıda belirteyim

Spora gidilen günler: Salı-Persembe-Cumartesi


Boy:1.93

Kilo:87

Cinsiyet:Erkek

genel olarak yağsız bi görüntüm vardır kol ölçüm ise soğuk 39

Setler:
Göğüs setleri: 4*10

Omuz setleri: 4*15

Biceps setleri:4*15

Triceps setleri:4*15

Sırt setleri:4*15

Bacak setleri:4*15

Hangi gün-hangi bölge:

Salı:Göğüs,Biceps ve Triceps

Persembe:Omuz,Sırt ve Miğge

Cumartesi:Göğüs,Biceps ve Triceps(öbür hafta,haftada 2 kez Omuz çalışması olacak şekilde)

15 günde bir ise omuz ve göğüs günleri arasına bacak ve miğde çalışması eklenir..


Supplementler:Optimum Whey Gold Standard,Weider 2200 Amino Acids,Universal Animal Pak,Hardline Creapure 200 gr ve yanına eklemeyi düsündügüm Nitrofull Glutamine ve Bcaa


Kullanım şekilleri:

Optimum Whey: sabah 1 ölcek,öglenki ögün den sonra ögün arası olarak 1 ölcek ve idmandan sonra 1.5 ölcek(off günlerde ögün aralarında),(spora devam ettigim sürece kullanılacak)

Weider 2200:spordan sonra 4 adet ve yatmadan önce 4 adet(off günlerde kullanılmadan),(maddi durum o an uygunsa her dönem kullanılacak)

Hardline Creapure:spordan 15 dk önce 5 gr ve spordan sonra protein shake ile 3 gr(off günlerde kullanılmadan),(bittiginde kullanılmayabilinir bir ürün)

Universal Animal Pak:spordan 1 saat önce(off günlerde kullanılmadan),(spora devam edildigi sürece kullanılmaya çalışınacak)

Eklenirse:

Glutamine: Spordan sonra protein shake ve creatinle birlikte ayrıca yatmadan önce amino ile birlikte(off günlerde kullanılmadan)

Bcaa:Spordan sonra protein shake,creatin ve glutamine ile birlikte(off günlerde kullanılmadan)

birazda beslenmeden söz edelim:
Her sabah: 5 yumurta akı veya lorlu omlet

Her öglen:Köfte.balık,makarna veya simit(bu aralar sıkca olmak üzere)

Her aksam:Balık,makarna,pilav veya tavuk

Ögün aralarında: Meyve,sebze veya kuruyemiş cinsleri(ceviz agırlıklı)

tavsiye,öneri,eleştiri veya tebriklerinize açığım.

 

Hemen önerimi yapayım:

Bacakları ihmal etmişsiniz. 15 günde bir başka bir kas grubunun arasına eklemek yerine daha önem verilmelidir. Bacak en büyük kastır ve en çok growth hormonu salgılanmasını sağlar. Yani siz bacak çalıştığınız zaman dolaylı olarak biceps ve triceps de etkilenir. Bence bacakları her hafta çalışın ve içinde deadlift, squat ve çeşitli lunge varyasyonları bulunsun.

 

bacakları bu ara ihmal ettiğim doğrudur zaten yukarıda yazdığımı 1 ay önce uygulamaya başlamıştım daha öncesinde persembe günleri bacak idmanı yapıyordum ancak yukarıda belirtmedigim icin bilemezsiniz tabi.. önerinize tesekkür ederim 2 hafta icerisinde eski programıma dönücektim zaten. bilgiler içinde ayrıca teskkürlerimi ileteyim.. saygılar.

 

bu arada bacak çalışmasını cuma gününe ekledim o konu hakkındada yorumlarınızı beklerim.

 

Menshealth de dedi son sayısında, deadlift ve squat tüm programlarda olmalıdır diye yararları çok. Bu ikisine birkaç lunge ekleyin, geri kalana da değişimli olarak leg press, leg extension eklenebilir. Sona da calf raise gibi.