Mert Temiz Büyüme Beslenme Günlüğü

Merhaba arkadaşlar,

Boy 1.90
Kg 96.5

Spora 2 - 2.5 aylık bir aradan sonra tekrar başladım epey kas kaybedip yağ kazandım şimdi sizlerinde yardımıyla düzgün beslenip temiz kas inşa etmeye devam etmek istiyorum. Fırsat buldukça yediklerimi buradan paylaşıcam, hoş gerçi şuan ki beslenme programıma göre çok fazla çeşidim yok ama en azından onu uygulamakta günlük tutmanın yardımcı olabileceğini düşünüyorum hem haftalık kalori hesaplamada da yardımcı olur.

Genel anlamda beslenme şöyle olucak yüksek protein, orta derecede karbonhidrat ve orta derecede yağ. Malesef yüksek karbonhidrat beslenemiyorum ben hem çok lifli gıdalar tükettiğimde fazla su tuttugundan dolayı hazımsızlık yaşıyorum hemde karbonhidratı artırınca direk yüzüm kilo alıyor nedense. Hazımsızlık problemi yüzünden de çok fazla kompleks karbonhidrat tercih edemiyorum, örneğin 100gr esmer bulgur yediğimde beni gerçekten çok fazla rahatsız ediyor ve kendimi rahat hissedemiyorum bu sebeple biraz daha kolay sindirilen besinlri tercih edicem. Aynı şekilde süt ve yoğurtta tüketmiyorum gerek olmadıkça yoğurdu bazen sadece yemeklerin yanında çok az tüketiyorum.

Bu sabah kahvaltısı ile başlayalım 10.30
2 tam yumurta + 5 yumurta beyazı = 30gr protein, 10gr yağ
100gr lor peyniri = 22gr protein, 3.5gr yağ, 3gr karbonhidrat
yarım ekmek (125gr) = 63gr karbonhidrat, 11gr protein, 3gr yağ
20gr fındık ezmesi = 12gr karbonhidrat, 6gr yağ
1 bardak meyve suyu = 16gr karbonhidrat

Total = 63gr protein, 22.5gr yağ, 95gr karbonhidrat, 830kalori

 

14.00 günün 2. öğünü:
250gr tavuk = 55gr protein
yarım ekmek(125gr) = 63gr karbonhidrat, 11gr protein,3gr yağ
1 kaşık zeytinyağı = 10gr yağ
Total = 66gr protein, 63gr karbonhidrat, 15gr yağ, 650kalori

 

Spordan önce sade kahve 16.15 spora gidiş

17.30 spor sonrası yemek:
250gr tavuk = 55gr protein
Yarıdan biraz fazla ekmek(150gr civarı) = 75gr karbonhidrat, 13gr protein, 5gr yağ
30gr fındık ezmesi = 15gr karbonhidrat, 10gr yağ
1 bardak meyve suyu = 16gr karbonhidrat
Total = 68gr protein, 105gr karbonhidrat, 15gr yağ, 827 kalori

 

meyve suyunu marketten mi alıyorsun bence alma ama içeceksen antrenmandan 20 dk sonra iç

LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Evet marketten alıyorum, karbonhidratı akşam üzeri 5.30 - 6.30 arası kesiyorum zaten günde 3 öğün karbonhidrat tüketiyorum sonra ki 2 öğünümde karbonhidrat olmuyor o yüzden çok sıkıntı çıkartıcağını zannetmiyorum. Bu arada

20.15:
200gr tavuk = 44gr protein
2 kaşık zeytin yağı = 20gr yağ
60-70gr yoğurt = 2gr protein, 1gr yağ, 3gr karbonhidrat

Total = 46gr protein, 23gr yağ, 3gr karbonhidrat, 403 kalori

Son öğünüde 23.30da yicem şu şekilde olucak:
100gr lor = 22gr protein, 3.5gr yağ, 3gr karbonhidrat
1 adet domates + 1 adet salatalık + yarım limon = 9gr karbonhidrat, 2gr protein
1 kaşık zeytin yağı = 10gr yağ
Total = 24gr protein, 14gr yağ, 12gr karbonhidrat, 270 kalori

Günlük toplam = 267gr protein(sanırım 210gramı hayvansal), 278gr karbonhidrat, 90gr yağ almış olucam son öğünle birlikte toplamda 2990 kalori yapıyor, bu kaloriyi 3500e çekmem lazım ama karbonhidrat artırınca ilk yüzüm kilo alıyor buda hoş değil şimdilik böyle kalsın birşeyler düşünücez artık.

 

Dün gece inanılmaz acıkmıştım kan şekerini o saatten sonra yükseltmemek için ton balıklı salata yaptım
besin değerleri : 24gr protein, 20gr yağ, max.10gr karbonhidrat(sadece sebzelerden gelen), 300kalori civarı günüde 290gr protein ve 3290gr kalori ile kapatmış oldum.

Bugünde çok fazla şeker tükettim, biraz gevşek davrandım bugün. Ayrıca önümüzde ki haftadan itibaren çok çok daha sağlıklı ve düzenli beslenicem inşallah bu haftalık böyle ekmekle felan idare ediyorum.
10.30 :
7 yumurta 2si sarılı = 30gr protein, 11gr yağ
100gr civarı ekmek = 50gr karbonhidrat, 9gr protein, 3gr yağ
40gr fındık ezmesi = 20gr karbonhidrat, 14gr yağ
2 bardak meyve suyu = 32gr karbonhidrat
T= 40gr protein, 102gr karbonhidrat, 28gr yağ, 820kalori

13.45 :
250gr tavuk = 55gr protein
yarım ekmek = 63gr karbonhidrat, 12gr protein, 4gr yağ
1 kaşık zeytin yağı = 10gr yağ
300gr barbunya konservesi = 22gr yağ, 33gr karbonhidrat, 15gr protein
T = 82gr protein, 36gr yağ, 96gr karbonhidrat, 1036kalori

16.15 :
250gr tavuk : 55gr protein
yarım ekmek = 63gr karbonhidrat, 12gr protein, 4gr yağ
70gr fındık ezmesi = 35gr karbonhidrat, 22gr yağ
T = 70gr protein, 98gr karbonhidrat, 26gr yağ, 906kalori

18.15 antrenman

19.15 :
antrenmandan sonra 80gr çikolata: 50gr karbonhidrat, 20gr yağ
200gr tavuk : 44gr protein
yarım ekmek : 12gr protein, 4gr yağ, 63gr karbonhidrat
T = 56gr protein, 113gr karbonhidrat, 24gr yağ, 892

Bu saatten sonra 2 öğünüm var onlarıda şu şekilde tüketicem.
22.30 :
tonbalıklı salata = 25gr protein, 7gr karbonhidrat, 10gr yağ+10gr zeytin yağı , 288kalori

1 saat sonra felanda 2si sarısıyla 4 yumurta daha tüketicem aslında birşey yemeye gerek yok bu saatte ama acıkıyorum .18gr protein, 11gr yağ, 170kalori

Toplam değerler : 290gr protein, 416gr karbonhidrat, 145gr yağ, 4112kalori

 

Arkadaşlar şu gece acıkmaya acilen çözüm bulmam lazım ya karbonhidratı erken kesmeye alışamadım bir türlü Şuan dışarıdan 1 porsiyon köfte, yağlı bir tavuk dürüm üzerinede bol acılı kokoreç söyleyesim var Hiç tahmin etmezdim gece bu kadar acıkacağımı ama işim gereği bazen 4.5ta yatıyordum ve o saatte bile yemek yediğim oluyordu şimdi son karbonhidratı 6-7 gibi alıyorum bayağı zorluyor beni, gerçi protein ve yağ almaya çalışıyorum ama yetersiz

 

Berbat bir beslenme gününü daha bitirdik

13.30 :
1 adet dondorma : 38gr karbonhidrat
1 adet muz : 23gr karbonhidrat
T= 61gr karbonhidrat, 244 kalori

15.00 :
200gr tavuk : 44gr protein
70gr yulaf : 4gr yağ, 42gr karbonhidrat, 8gr protein
T= 52gr protein, 42gr karbonhidrat, 4gr yağ, 810 kalori

18.30 :
150gr ekmek : 75gr karbonhidrat, 14gr protein, 4gr yağ
200gr mezgit : 40gr protein, 15gr yağ
1 kutu kola : 33gr karbonhidrat
T= 108gr karbonhidrat, 54gr protein, 19gr yağ, 820 kalori

20.00 :
1 bardak süt + çikolata : 30gr karbonhidrat, 11 gr yağ, 6 gr protein
1saat sonra felan
75gr çekirdek : 40gr yağ, 15gr protein, 8gr karbonhidrat
T= 38gr karbonhidrat, 51gr yağ, 21gr protein, 695 kalori

22.45 :
250gr tavuk : 55gr protein
1adet muz : 23gr karbonhidrat
+ 1 kaşık zeytin yağı = 402 kalori

Gece 1 gibi de:
4 yumurta 2si sarılı = 19gr protein, 11gr yağ
100gr lor peyniri = 22gr protein, 3.5gr yağ, 3gr karbonhidrat
T=41gr protein, 14.5gr yağ, 3gr karbonhidrat, 306kalori

Toplam= 3277kalori, 223gr protein

 

11.30 : kalkar kalkmaz 1 adet muz : 23gr karbonhidrat
20-25dk sonra
70gr yulaf : 42 gr karbonhidrat, 8gr protein, 4gr yağ
200ml süt : 6gr protein, 6gr yağ, 8gr karbonhidrat
2 si sarılı 7 yumurta : 30gr protein, 11gr yağ
100gr lor peyniri : 22gr protein, 3gr karbonhidrat, 3.5gr yağ
T= 66gr protein, 76gr karbonhidrat, 24.5gr yağ, 788kalori

14.45 :
150gr bulgur pilavı : 114gr karbonhidrat, 15gr protein
250gr tavuk : 55gr protein
15gr zeytin yağı
T= 114gr karbonhidrat, 70gr protein, 17gr yağ, 889kalori

30-35gr fıstık : 20gr yağ, 200 kalori

17.10 antrenmana gidiş sanırım son 2.5 - 3 ayda yaptığım en iyi antrenmanı yaptım ya da ben öyle hissediyorum
Mükemmel bir biceps-triceps günüydü

18.30 antrenman sonrası öğün :
1 adet muz : 23gr karbonhidrat
125gr : 95gr karbonhidrat, 12gr protein,
350gr tavuk : 77gr protein
T= 89gr protein, 118gr karbonhidrat

Şimdilik bunları tükettim 2 öğün daha olucak sanırım bu saatten sonra protein ve yağ ağırlıklı devam edicem.

 

benim de bugün antrennanım çok iyiydi enerjiktim falan sebebi ne ki hep böyle olayım

LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Günlük motivasyon ve ruh hali en önemlisi bence o gün işler yolunda gittiğinde antrenmanı temiz bir kafayla yaptığında daha verimli oluyor, en azından bende böyle

Ayrıca antrenman her ne kadar güzel olsada gün içinde tükettiğim bulgur pilavı beni yine son derece rahatsız etti nasıl idare edicem bilmiyorum iğrenç bir şişkinlik ve sürekli tuvalete cıkma ihtiyacı yapıyor. Tabi eminim bu rahatsızlığın tek nedeni bulgur pilavı değildir, öğünlerin kısmen büyük öğün olması da etkiliyor olabilir ama bulgur gibi kompleks karbonhidrat tükettiğimde daha rahatsız edici oluyor özellikle esmer bulgurda.

 

yeşil mercimeği deneyin bir de 100 gramında 44 gram karb var bence bulgurdan daha iyi

LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

22.00 :
300gr tavuk : 66gr protein
10gr zeytin yağı, 356 kalori

23.30 :
5 yumurtalı omlet 2 sarı + biraz yağ : 20gr yağ, 22gr protein
70gr lor peyniri : 16gr protein, 2gr yağ, 2gr karbonhidrat
T= 22gr yağ, 2gr karbonhidrat, 38gr protein, 358kalori

Günü toplamda 329gram protein, 310gram karbonhidrat, 93gram yağ, 3400kalori ile kapattım.

 

Kola meyve suyu yerine sade soda öneririm.
Özellikle antrenman sonrasi.
Şişkinlik cok ise günde 2 tane icersin rahatlatir

 

09.50 :
1adet muz : 23gr karbonhidrat
75gr yulaf : 45gr karbonhidrat, 8gr protein, 5gr yağ
200ml süt : 6gr protein, 6gr yağ, 8gr karbonhidrat
2 si sarılı 7 yumurta : 30gr protein, 11gr yağ
125gr lor peyniri : 27gr protein, 4gr karbonhidrat, 4gr yağ
T= 80gr karbonhidrat, 67gr protein, 26gr yağ,

11.45 :
1 paket cips 32gr yağ, 52gr karbonhidrat

14.00 :
1 bardak süt : 6gr protein, 6gr yağ, 8gr karbonhidrat
1 muz : 23gr karbonhidrat

15.15 :
125gr makarna : 88gr karbonhidrat, 12gr protein, 3gr yağ
250gr tavuk sote : 5gr yağ, 55gr protein, 8gr karbonhidrat
2 bardak kola : 40gr karbonhidrat
T= 146gr karbonhidrat, 67gr protein, 8gr yağ

17.30 :
125gr makarna : 88gr karbonhidrat, 12gr protein, 3gr yağ
250gr tavuk sote : 5gr yağ, 55gr protein, 8gr karbonhidrat
T= 96gr karbonhidrat, 67gr protein, 8gr yağ

20.15 :
200-250ml süt ile kahve : 6gr protein, 6gr yağ, 8gr karbonhidrat

22.00 :
300gr tavuk : 66gr protein
2 bardak kola : 40gr karbonhidrat

02.00 :
200gr lor : 44gr protein, 6gr yağ, 6gr karbonhidrat
20gr zeytin yağı
T= 44 gr protein 26gr yağ, 6gr karbonhidrat

 

Ben böyle yesem hulk olur cıkarım heralde maşallah hocam yarısını zor yiyebiliyorum ben

 

Teşekkür ederim Benimde kolay yediğim söylenemez dışarıya yemek götürme, bunları hazırlama, bulaşık, maddiyat felan biraz zor oluyor tabi ama katlanıyoruz

Bugün biraz geç kalktım beslenme şu şekilde

12.00 :
1adet muz : 23gr karbonhidrat
75gr yulaf : 45gr karbonhidrat, 8gr protein, 5gr yağ
200ml süt : 6gr protein, 6gr yağ, 8gr karbonhidrat
2 si sarılı 7 yumurta : 30gr protein, 11gr yağ
150gr lor peyniri : 33gr protein, 4gr karbonhidrat, 4gr yağ
T= 80gr karbonhidrat, 73gr protein, 26gr yağ,

16.00 :
350gr mantı : 24gr protein, 24gr yağ, 186gr karbonhidrat
1 bardak kola : 20gr karbonhidrat
200gr hindi : 44gr protein
T= 68gr protein, 206gr karbonhidrat, 24gr yağ

Karbonhidratı biraz abarttım bu öğünde diğer öğünlerde dengelicem ve antrenmanda çok çok düşük bir ihtimal kardioda yapabilirim

 

hocam beslenmeniz sağlamda kolayı anlayamadım

 

haşlanmış tavuğu yemeyi kolaylaştırıyor

 

hocam tavuğu haşlanmış yemekte zorlanıyorsanız baharatlı sote yapabilirsiniz aslında