Merhaba, ilk mesaj ve üst göğüs için yardım

Öncelikle herkese merhaba, bu forumdaki ilk mesajım olucak. Son bir kaç aydır takip ediyorum forumları ve gerçekten çok şey öğreniyorum.
Yaklaşık 8 aydır BB yapıyorum, Metrocitydeki essporto salonuna gidiyorum, bodye başlamadan önce çok zayıftım 67 kiloydum ve kaburgalarım sayılıyordu, şu an 73 kiloyum, boy 1.83 ve body yapmanın faydasını gerçekten görmeye başladım, kaburgalardan eser yok, büyük bir azimle devam ediyorum.

Benim sorum şu olcak: Salondaki hocamın verdiği programa uyarak yapıyorum sporu ve alt göğüsler gerçekten şişmeye başladı ve gelişimden mutluyum, yalnız üst göğüste ve özellikle üst göğüsün ortalarında gelişim çok az.
Göğüs hareketleri olarak 4 set 10ar tekrar bench press 50kg ve 2set 10ar tekrar decline press 60 kg yapıyorum. Üst göğüs için hocama bir hareket verip veremiyceğini sorduğumda (incline press olurmu diye sordum), şu an için gereksiz olduğunu ve incline presse geçmek için bench pressi bitirmem gerektiğini yani aşmam gerektiğini söyledi (!). Örnek olarak da bi evin temelini oluşturmadan çatısını yapabilirmisin o yüzden önce alt göğüsü iyice bitir, bench pressi aş, ondan sonra incline dedi.

Benim anlamadığım şey ise sonuç olarak inanılmaz kaslı bi bodyci olmaya çalışmıyorum, genel olarak iyi kaslı bi görüntü istiyorum, ama bunun için üst göğüsü ve köprücük kemiklerimi kapatmam şart. Bunun için gerçekten benchte iyice aşmam mı gerek? Belki benchte maksimuma ulaşmam çok uzun yıllar alıcak! Programıma üst göğüs için başka bir hareket eklesem göğüsler overtrain olurmu? Sizin tavsiyeleriniz nedir, hangi hareketi yapabilirim ek olarak? yoksa yapmıyımmi? Bench presste barı göğüsün üst kısmına indirmenin daha iyi olduğunu okumuştum üst göğüsler için. Şimdiden çok teşekkürler. (Bu arada spora haftada 3 gün gidiyorum düzenli, bi kaç gün önce creatin ve glutamin kullanmaya başladım, beslenmem çok protein ağırlıklı deil, pek dikkat edemiyorum ne yazıkki ama yavaş yavaş kilo alıyorum.)

 

eminim hocan bilgili ilgili vs vs..'dir, ama ben de fikrimi soyleyeyim, bence ust gogus agirlikli calismanda sorun yok gibi. ya zaten adi ustunde, "..agirlikli", ust gogus agirlikli calisinca gogsunun sadece ust tarafi calisir da diger kisimlari calismaz, zayif kalir diye bi sey yok. eger goruntu olarak ust taraf geri kalmaya baslamissa bence hic bekleme, hatta seni bu durum seni rahatsiz ediyorsa ust gogus hareketlerini ilk siraya al, once incline'la basla, eger boyle yaparsan bench'te eskisine nazaran daha az kilo kaldiracaksin, bu canini sikmasin. bi de incline set sayini artirabilirsin, boyle yapinca programin agirlastigini dusunuyorsan tekrar sayilarini 8'e cek. vucudunu gormeden, beslenmenle ilgili nerdeyse hic nirsey bilmiyorken ancak bu kadar yardimci olabiliyorum, kolay gelsin.

 

cevabin icin tesekkurler, 4 set bench ve 2 set decline uzerine bi 2 yada 3 set incline koyarsam olur heralde?
peki benchte bari gogsun ust kisimlarina indirmek biseyi degistirirmi gercekten? ben alt kisma indiriyorum, bu konuda tecrubesi olan varmi?

 

dostum ildiğim kadarıyla normal bench press te barı göğüs uçlarına indiriceksin eğer alta indirirsen alt göğüs üste indirirsen üst göğüs şişer kolay gelsin.

 

bench calisirken bari ustu gogus tarafina indirmek ust gogusun gelismesini destekleyebilir ama bence bu anlamsiz bi uygulama olur. ust gogus gelistirmek icin neden bench kullanmak istenilsin ki? bir suru ust gogus hareketi var, bu hareketleri yapmak yerine baska hareketlerden calmak neden? bu triceps calismak icin omuz hareketlerini modifiye edip ortaya karisik biseyler yapmak gibi sanki..eger illa ust gogus diyorsan dedigim gibi ust gogus agirlikli calis. bench'i bozma, BENCE SENIN ICIN EN FAYDALISI EGZERSIZLERI OLMASI GEREKTIGI GIBI YAPMAN. kolay gelsin.

 

Selam,

Bence 8 aydan sonra artık ustgogus hareketlerıne gecmen gerekır.

Bench Pressten sonra 2-3 set ınclıne press yapabılırsın, bu arada declıne yapmana hıc ama hıc gerek yok bu cok ılerı sevıyedekı bodycıler ıcın gerekebılecek bır harekettır.Hocan muhtemelen benchte bastıgın kıloların bıraz artmasını ve daha sonra uste gecmenı ongoruyor, cunku sırf ustgogus gırıyorum dıyerek bara 5 er kılolar takıp gıreceksen gercekten de daha hazır degılsın demektır. Ama benchte gırdıgınden bır 10-15 kg daha azınını ınclıne da basabılıyorsan yavas yavas programa alabılırsın.

Bu arada ustgogusu sadece press ıle calıstırmaya baslaman sart degıl, sehpada dumbbell acıs hareketını sehpayı bıraz yukselterek yaparakta ustgogusu hazırlayabılırsın.

 

öncelikle cevaplarınız için teşekkür ederim, declıne pressi zaten makinada yapıyorum, barla yapmıyorum ve alt göğüs geliştirmeme oldukça faydası oldu.
Bugün ise söyledikleriniz doğrultusunda incline press girdim bench ve declinedan sonra, 2 set 40 kg yaptım ve oldukçta rahat çıktı, benchden daha zor bi hareketmiş gerçekten, benchide yine alt göğüse indircem anlaşılan, en iyisi böyle heralde, şekilli bi göğüs geliştirmek cidden komplike bi işmiş güzel göğüslerim olduğunda fotolarını koyarım nete teşekkürler

 

mastere katılıyorum aslında 8 ay bile fazla 6 aydan sonra verilmesi gerekir ve 1. sırada olmalı cunku zaten 6 ay boyunca kişi genelde flat bench yapıyor o yuzden ya onu proğramdan cıkarıp inciline press ten sonra açış ve dumbel press yada bench press olmalı

 

ınclıneı benchten önce koyarsam benchte bastığım kilolar azalıcaktır ve benchte zaten çok zor kilo artırımı sağlıyorum, en iyisi 4 set bench üstüne 3 set incline yapıp decline pressi programdan sallamak olucak sanırım, aslında göğüslerin orta kısımları da benchi geniş tutarak yaptığım için çok daha az doluyo, bunun için yana açış, fly hareketleri mi gerekiyo? decline yerine böyle bi hareket eklesem çok şık olur heralde?

 

Şimdilik bunlara kafayı çok takma bence, buradaki tavsiyeler ışığında hocana da danışarak bir göğüs programı belirle ve bir süre tutarlı şekilde takip et. Göğüs geliştikçe sağı solu "dolar". Belirli bir gelişimi sağladıktan sonra bakarsın nerem eksik, nereye ağırlık vereyim diye. Bu noktadada foto koysan tecrübeli arkadaşlarımız sana daha iyi yardımcı olabilirler.

 

Göğüsün orta kısımlarını doldurmak cidden en zor işlerden bir tanesi ama kafaya takılcak bişe deil merak etme.Üst göğüsün ortasını doldurmak için dambıl inc. pres çalışmanı öneririm.Ağır basabildiğin max ağırlıkları basmaya çalış...Ben mesela 80kg inc.pres basarken dambıllar ile 25'şer ve 30'ar kg ile basabiliyorum...Bırakırken zorlanıyorum ama mükemmel etkileniyor göğüsler...ama omzunu sakatlama sakın zorluyor çok fazla ön omzu dikkat et.Hatta yanında sana göz kulak olabilecek birini bulundur...

 

peki arkadaşlar yorumlarınız için sağolun, ben en iyisi tavsiyeleriniz doğrultusunda programıma incline ekleyerek devam edicem, sonuçta daha 20 yaşımı yeni dolduruyorum, sporumu düzenli yapıyorum ve acelem yok, yavaş yavaş olucak inş.

Bu konuya bu kadar takmamın sebebi ise hocamın çok tecrübeli ve görünüşü itibariyle de oldukça iri yarı olmasına rağmen program değiştirmeye veya yeni hareket vermeye çok temkinli yaklaşması, acaba beni yanlış mı yönlendiriyo diye düşündüm çünkü, tabi ben de biraz aceleci davranıyo olabilirim.
Tabi bir de forumda da daha önce tartışılmış olan kunduracı göğüs olayı bende var, çok kötü gözükmese de benim kendime görünüş açısından güvenimi sağlamam için göğüslerin gelişmesi daha ön planda oluyor, göğüsler şiştikçe göğüsün altındaki çöküklük daha az göze batar hale geliyor, o yüzden bu konuyu biraz deşmeye çalışıyorum. :?

 

başka türlü bir göğüs problemi

bende de jinekomasti var.incline ve decline presi az kilo çok tekrar yaparsak sonuç ne olur.göğüsler erir mi