Merhaba 3 uncu ay programım

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve nehir55 tarafından 10 Kasım 2009 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. nehir55
    Offline

    nehir55 Üye

    Katılım:
    5 Eylül 2009
    Mesajlar:
    114
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    28
    Yer:
    Gebze
    1NCİ GÜN
    Bench Press 12 10 8 6
    Üst Gögüs Press 12 10 8 6 GÖGÜS
    Üst gögüs DM Yana açış 12 10 8
    CABLE CROSSOVERS 12 10 8

    SCOTT Z BR CURLS 12 10 8 6
    SCOTT DM CURS 10 8 6 PAZU
    CİFT DAM EYİK SEPHA 10 8 6

    YATARAK ALNA 12 10 8 6
    PUSHDOWN 12 10 8 ARKA KOL
    TRİCEPS CLİCKBACK 12 10 8

    STİFF LES DEADUTE 20 15 12 10 A.BACAK
    LEG CURS 15 12 10 8

    CALF MACHİNE 20 15 12 10 BALDIR

    2NCİ GÜN

    BİSİKLET 15DK
    SQUAT 12 10 8 6
    LEG PRESS 15 12 10 8 BACAK
    BR CUNGE 12 10 8
    LEC EXTANİON 15 12 10

    BEHİND NECK PRESS 12 10 8 6 OMUZ
    SEATED DM PRESS 10 8 6
    DM FRONT PAİSE 12 10 8
    SİDE LATERAL 10 8 6

    BARBEL ROVERS 12 10 8 6
    FRONT PULLDOWN 12 10 8 KANAT
    ROVENG MACHİNE 12 10 8 6
    HİYGPULL 15 12 10

    HAFTADA 6 GÜN ÇALIŞIYORUM
    PAZAR DİNLENİYOM
    hocamlarımdan tavsiye yorumlarımı bekliyorumdumbelllls
     
  2. mady44
    Offline

    mady44 Üye

    Katılım:
    4 Şubat 2009
    Mesajlar:
    132
    Beğenileri:
    64
    Ödül Puanları:
    0
    Yorumlardan önce çalışmanı artık bölgelere ayırmalısın, bu şekildeki 1. ve 2. gün rutini body'e alışmanı sağlamış, ancak bu kadar çok hareketi aynı günde verimli şekilde yapamazsın, yani hacim alamazsın. O yüzden oncelikle gogus-omuz, triceps biceps vs.. forumdaki örneklere bakarak programı ve off günlerini ayarla, ondan sonraki yorumlar sağlıklı olur.
    Bir de içimde kalmasın, biceps için 2 scott curl'den birini barbell curl'e çevir.
     
    nehir55 bunu beğendi.
  3. nehir55
    Offline

    nehir55 Üye

    Katılım:
    5 Eylül 2009
    Mesajlar:
    114
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    28
    Yer:
    Gebze
    programı bölcemde nasıl yapacam bilemiyom aynı gün içinde hangi bölgeleri çalıştırabilirim .
     
  4. mady44
    Offline

    mady44 Üye

    Katılım:
    4 Şubat 2009
    Mesajlar:
    132
    Beğenileri:
    64
    Ödül Puanları:
    0
    Aynı günde büyük kas gruplarından biriyle (göğüs, bacak, sırt vs..) küçük bir kas grubunu kombine et (triceps, omuz...), çalıştırdığın bölge de takip eden günde kullanılmayacak kaslardan oluşursa daha iyi olur. Temeli bu sayılır, direkt şöyle yap diye program yazmadım, hem bilgim çok üst seviyede değil program oluşturma konusunda, hem kendin sadece bunu araştırırken bile birsürü şey öğrenirsin forumdan.
     
    nehir55 bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş