Merak ettiklerim ve Aklımda soru işareti bırakanlar ?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve ZUPERMAN tarafından 7 Temmuz 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. ZUPERMAN
    Offline

    ZUPERMAN Üye

    Katılım:
    10 Şubat 2014
    Mesajlar:
    30
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    Öncelikle merhaba, Yaklaşık 4 AY'dır spor yapıyorum, gerek cardio gerek VG antrenmanları olmak üzere birçok program bitirdim.

    1 Hafta önce 4.Ayımı tamamladım, Hocam ile yeni bir program hazırladık ve benim gerçekten aklımda soru işaretleri kaldı.
    Programım çok güzel fakat haftada 3 gün Ağırlık çalışmaya dayalı + 1 gün tamamen cardio

    Aklımda soru işareti kalan şeyler, 1.si Haftada 1 gün KOL,GÖGÜS, VB antrenman yapmak yeterlimidir ? şahsen bana yetersiz gibi geliyor,
    sanki vücudum kendini salıyor ve 1 hafta sonra tekrar aynı hareketin antrenmanına girdiğim zaman kendimi toparlamış gibi hissediyorum.
    2.si programım acaba doğrumu ? doğru bir yol üzerindemi ilerliyorum, açıkcası gittiğim spor salondaki hocamın ben profesyonel bir VG antrenmanı olduğunu
    düşünmüyorum, ki kendiside bana futbolcu olduğunu söyledi.

    Amacıma gelicek olursak, 1.88 Boy / 105 KG'yim , vücut tipimi tam olarak bilmiyorum fakat , iri kalıplı biriyim ve haliyle yağlıyım, fakat sağlam duruyorum :)
    herneyse, amacıma tekrar gelicek olursak, kilo olarak düşmek (hedefim 90-95KG) arası olmak, aynı zamanda yağ oranımı düşürüp kas kütlemi arttırmak.
    Kısacası gögüsde oluşan , kollarda oluşan, göbekte oluşan VB yağları eritmek tabiri caizze düz bir hale gelmek, ama tabikide kas kütlesini arttırarak güzel bir görünüm kazanmak. bu arada YAŞIM: 23

    Antrenman programım ile bu hedefime ve amacıma ulaşabilirmiyim acaba ? yardım ve görüşlerinizi bekliyorum.

    -- Antrenman Programım --

    Başlangıç (HERGÜN)

    10dk KOŞU
    5dk Twister
    3x50 dumbbell side band (dambeller ile yana eğiliş)

    Antrenman Sonu (HER antrenman SONU :) )

    15dk bisiklet
    4x 50 mekik
    3x 30 crunch

    1.GÜN (Göğüs + ÖN KOL)

    İncline Bench Press (12-10-8-6) Ağırlık Arttırarak
    İncline Dumbbell FLY 3x10 Ağırlık SABİT
    Bench Press (12-10-8-6) Ağırlık Arttırarak
    Pullover 3x12 Ağırlık SABİT
    Decline Dumbbell Press (12-10-8-6) Ağırlık Arttırarak

    Barbell Curl (12-10-8-6-4) Ağırlık Arttırarak
    Dumbbell Scout Curl (12-10-8-6) Ağırlık Arttırarak
    Static Hammer Curl (12-10-8-6)
    Dumbbell Concertration (Konsantrasyon) Ağırlık Arttırarak

    2.GÜN (SIRT + ARKA KOL)

    Barfiks 3x Yapabildiğim kadar
    Closegrip pulldown (12-12-10-10) Ağırlık arttırarak
    Letpulldown (12-12-10-10) Ağırlık arttırarak
    Cable Rowing (10-10-8-8) Ağırlık arttırarak
    Dumbbell Rowing (Testere) 4x10 Ağırlık arttırarak
    Hyperextension 3x15

    Pushdown (12-10-8-6-4) Ağırlık arttırarak
    Lyining Triceps (12-10-8-6) Ağırlık arttırarak
    French Dumbbell 4x10 Ağırlık SABİT
    Bench Dips (10-10-8-8) Süper SET
    Dar Şınav (8-8-6-6) Süper SET

    3.GÜN (BACAK + OMUZ)

    Leg Extension (20-15-12-10)
    Squat (15-12-10-8)
    Leg Curl (20-15-12-10)
    Calf Raises 3x20

    Dumbell Lateral 4x10
    Dumbbell Shoulder Press (12-10-8-6)
    Dumbbell Front Raises 3x10
    S.M Front Press (12-10-8-6)
    Oturarak Lateral 3x10
    Dumbbell Banane (Shrug) 3x12

    4.GÜN (CARDİO)

    30dk koşu
    15dk eliptical

    Jumping Jack 50 Tekrar
    High Knee 50 Tekrar
    Burpee 12 Tekrar HEPSİ 4 TUR ( 4 KEZ BAŞTAN TEKRAR )
    Situp 20 Tekrar

    15dk Bisiklet

    Programım tam olarak budur, harfi harfine :) şimdi benim amacıma yönelikmi onu öğrenmek istiyorum, bu programa yarın başlayacağım :) yanlış birşey yapmak ve yanlış bir yolda ilerlemek istemiyorum. Sizden yardım ve görüş bekliyorum, şimdiden çok teşekkürederim.
    Ayriyetten vücut tipimi merak ediyorum :) bunuda açıklarsanız çok memnun kalırım, dediğim gibi 1.88 105KG yağlı ama spor yapan biriyim ayriyetten iri kemikli sayılırım ve kalıplıyım :)
    --- Mesaj birleştirildi, 7 Temmuz 2014 ---
    yardımcı olabilicek kimse yokmu ?
     
    Son düzenleme: 7 Temmuz 2014
  2. ZUPERMAN
    Offline

    ZUPERMAN Üye

    Katılım:
    10 Şubat 2014
    Mesajlar:
    30
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    arkadaşlar ?
     
  3. ZUPERMAN
    Offline

    ZUPERMAN Üye

    Katılım:
    10 Şubat 2014
    Mesajlar:
    30
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    düşüncesi olan yokmu ??
     
  4. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Antrenman programınla kas kütlesini koruyarak giden kiloların yağlardan gittiğine emin olursun ama yağ yakımını sağlayacak şey program değil beslenmedir. Programa gelince, ben yeni başlayanlarda split programların en verimli yöntem olduğunu düşünmüyorum ama zaten hedefiniz kas kütlesini korumak olduğundan bir mahsuru olmaz. Ama program çok yoğun, biraz hareket sayıları azaltılabilir. Biceps için 4, triceps için 5, omuza 6 hareket falan çok fazla. Bacak gününde squatı ilk hareket olarak yaparsanız daha iyi olur.
     
  5. CASSER
    Offline

    CASSER Üye

    Katılım:
    25 Ocak 2012
    Mesajlar:
    373
    Beğenileri:
    93
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Muğla
    Antrenman programın gözüme takıldı ağır gelmiyor mu çalışırken? Bir kaç hareketi çıkartabilirsin daha verimli olucaktır senin için.
     
  6. ZUPERMAN
    Offline

    ZUPERMAN Üye

    Katılım:
    10 Şubat 2014
    Mesajlar:
    30
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    yorum için tesekkurederim, beslenmeme dikkat eden ve ozen gosteren biriyim, bu konuda bir sıkıntı yasamiyorum, hareket sayilarina dikkat edecegim :)
    --- Mesaj birleştirildi, 7 Temmuz 2014 ---
    oncelikle yorum icin tesekkurederim, tam aksine antrenman programim hafif geliyor diyebilirim, elbetteki yoruluyorum fakat pestilim cikmiyor :)
     

Sayfayı Paylaş