Melatonin
(pre-workout supplement : antrenman öncesi sporcu ek besini)
Özetle :
Kullanım Zamanı : Antremandan 30-60 dk önce
Doz : 0.5 – 5mg
Etkileri : Yüksek GH seviyesi sağlar
Serbest radikallerden korur
Glikojen depoları boşalırken yağ kullanımını artırır.
Öncelikle uykuya yardımındaki görevini anlatarak başlayalım.
Gözlerimiz karanlığa maruz kaldığında beyne, uyku sürecini başlatması için bir sinyal gider.
Bu sinyaller beyin epfizinde seratonini N-acetyl-5-methoxytryptamine olarak ta bilinen melatonine çevirmek üzere gönderilir.
Melatonin seviyesi arttığında bütün vücuttaki aktif hücrelere bu uyku mesajı iletilir.
Supplement olarak alındığında uykuya neden olmada güçlü etkileri görülmüştür.Melatonin supplementlarının etkisi, uykusuzluk,mevsimler farklılıklardan dolayı karşılaşılan düzensizlik, hatta jetlek veya saat farkı değişiklikleri yaşayan yolcuları da kapsayacak şekilde bir alanda ispatlanmıştır.Uykuya yardım için kullanılan çalışmadaki dozajlar 0.3 ila 5 mg arasındadır.
Hepimiz antreman sonrası recovery döneminde uykunun değerine rağmen kaliteli uykuyu yoğun ve hızlı tempolu hayatlarımıza feda ediyoruz.Maalesef dinlenmede cimrilik etmek recovery’i geriletir ve antreman platolarını aşmayı imkansız kılar..
Gece kendinizi yatakta uzanmış ve koyunları sayarken buluyorsanız yatmadan 30dk. Önce melatonin supplement’ı almayı deneyin..
Sadece daha hızlı uyumanızı sağlamakla kalmaz aynı zamanda derin uykuya dalma süresini de kısaltır ve daha uzun uyumanıza da yardımcı olur.Bütün bunlar daha kaliteli gece uykusu ve recovery olmuş kaslar sağlayacaktır.
GROW PATROL
Melatoninin çok ilginç fakat az bilinen etkilerinden biride büyüme hormonu (GH) üzerindeki etkileridir.Çalışmalar ilk olarak 1990larda göstermiştir ki melatonin supplement’ı dinlenirken yada kardiyovasküler egzersiz ile alındığında GH seviyesini yükseltir.
Bayler Üniversitesinden bir bilim adamı melatonin supplement’ı ve ağırlık çalışmanın GH seviyesi üzerine etkilerini deneysel olarak inceleyen bir araştırma yaptı.
60 kolej seviyesinde erkek ve bayan antremandan 1 saat önce placebo ve meletonin kullandılar.Kan tahlilleri antremandan çok kısa bir süre önce yapıldı.Deneklere doğal GH seviyesini tetiklemek için 7 set ağır leg pres hareketi uygulandı.
(5mg) yüksek doz melatonin supplement’ı verilen erkek deneklerde görüldükü antremandan önce bile GH seviyeleri artmıştı.
Antremandan sonra 0.5 yada 5 mg melatonin alan erkek deneklerde placebo kullananlara göre GH seviyeleri artmıştı.
Antreman sırasında ve sonrasında GH seviyesini sıçratmanın vücut geliştiriciler için sayısız faydaları vardır.GH kas kütlesini büyütmek için güçlü bir şekilde uyarır ve araştırmalar göstermiştir ki antreman sırasında yada sonrasında GH seviyesinin yükseltilmesi büyük kas kazancı sağlamaktadır.
Antioksidanlar kas hücresi duvarını ve DNA gibi önemli yapıları egzersizlerin neden olduğu serbest radikallerden korur.
Egzersiz sırasında serbest radikallerin artması normal olmasına rağmen çok ağır antremanlardan sonra aşırı miktarda serbest radikal üretilir ve bu kas hasarına yol açabilir.
Aşırı miktarda serbest radikallerin bitkinlik yaptığına ispatta çoklu setler sırasında tekrar miktarınızdaki azalmadır.
Melatonin serbest radikallerin negatif etkilerini 2 yolla azaltır;
Birincisi direk olarak serbest radikalleri nötralize ederek.
İkincisi doğal antioksidan enzimleri salımını tetikleyerek.
Çalışmalar göstermiştir ki; Melatonin serbest radikallerin çeşitli hasarlarını deaktive eder.Melatonin ile birbirlerini etkileyen doğal antioksidan enzimler, glutathione peroxidase , superoxide dismutase ve catalase içerir.
Melatonin ve antioksidan vitaminler olan C ve E serbest radikallere karlı bütünleşik bir etki gösterirler.
Melatoninin bir diğer faydası da yağsız kas oluşturma savaşındaki yardımıdır.Hayvanlarda yapılan çalışmalar göstermiştir ki; melatonin GH seviyesini artırarak yağ depolarının kullanılması artırır ve ağır antreman sırasında glikojen seviyesinin onarılmasını sağlar.
İnsanlar üzerinde daha fazla deney gerekmekte fakat bilimin sesi antreman sırasında glikojen depoları boşalırken melatoninin yağ depolarını ortaya sürmeyi sağlayabildiğini söylüyor.Bu da kas hücrelerini dolu tutup yağ hücrelerini azaltacaktır.
Bu makalenin bundan önceki kısımlarında bir soruyu görmezden gelerek melatoninin egzersiz üzerindeki etkisi üzerinde durduk.. O soruda şu ki ; antremandan önce alınan melatonin uyku getirmez mi?
Liverpool , İngilterede yakın zamanda yapılan bir çalışma bu soruya 2.5 mg melatonin ve placeboyu koşu denemesinden önce atletlere kullandırarak cevap vermeye çalışmıştır.
Araştırmacılar melatonin ve placebonun dikkat ve uyku üzerinde (melatonin antremandan 75 dk alındığında) hiçbir fark göstermediklerini belirtmişlerdir.
Yine aynı ekip tarafından yapılan araştırmada antremandan 3 saat önce 5mg gibi yüksek dozda alınan melatoninin dikkat üzerinde azaltıcı etkisi olduğu belirtilmiştir.Bu durumda melatonin dikkat üzerinde azaltıcı etkisi olmasına rağmen, egzersiz üzerinde negatif etkisi yoktur.
Melatoninin egzersizden önce verildiği bir diğer araştırma gösteriyor ki, bu değerler için direk olarak takdir konulamaz fakat melatoninin antremanda uykuyu artırdığı yada zor bir antreman geçirttiğine dair bir çalışma rapor edilmemiştir.
Herkesin melatonine vereceği tepki farklı olacağına rağmen çoğu araştırma göstermiştir ki , uyku hali ve bitkinlik antremandan 75 dk önce alındığında ihmal edilebilir seviyededir.
Antremandan hemen önce alındığında antremanın zihin ve beden üzerindeki uyarıcı etkileri melatoninin uykuya neden olan etkileriyle dengelenecektir.
Ek olarak karanlığın melatoninin uykuya neden olması üzerinde psikolojik etkisi olduğu gibi karanlığın etkisi olmadan melatoninin uyku artırıcı etkisi iyice azalacaktır.
Düşük yada yüksek dozda melatoninin GH seviyesine etkisi bilindiği için antremandan önce küçük miktarlarda supplementla başlayın.
Çalışmalar gösteriyor ki 0.5 mg GH seviyesini artırabilir bu yüzden bu seviyeden başlayın.Vücudunuzun verdiği tepkiye göre seviyeyi artırabilirsiniz.
Biz 0.5 ila 5 mg arası melatonin supplemantları’nı birçok vücut geliştiriciye öneriyoruz.Bu size GH seviyesinde artış sağlarken potansiyel uykuya neden olma özelliğini de azaltacaktır.
Çeviri : diez 27 Mayıs 2007
Kaynak : Mayıs 2007 Flex Magazine Sayfa : 207
