Mayıs 2011e kadar uygulamayı planladığım program

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve dark.eagle tarafından 22 Ağustos 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 7 üye.
  1. dark.eagle
    Offline

    dark.eagle Üye

    Katılım:
    2 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    Merhaba arkadaşlar 6 aydır vg yapıyorum daha öncesindede bi sporcu geçmişim var 6 aydır düzenli ve hacim kazanmaya yönelik yaptıgım sporuma ramazan dolayısıyla 1 ay ara verdim ve vücudumu çok iyi dinlendirdim bu programıda eylülden mayısa kadar çok disiplinli bi şekilde uygulamayı planlıyorum amacım hacimle beraber kondisyonumuda arttırmak görüş ve önerilerinizi esirgemeyin.

    Pzrts: Göğüs +Bacak
    Bench Press
    Incline Bench Press
    Decline Bench Press
    Dumbbell Bench Press
    Incline Dumbbell Bench Press
    Decline Dumbbell Bench Press
    Dumbbell Flyes
    Butterfly

    Bacak:

    Leg Press
    Leg Extension
    Calf

    Salı: 1 saat cardio
    30dk karın



    Çarşamba:Omuz+ Biceps


    Machine Deltoid Military Presses
    Seated Dumbbell Deltoid Presses
    Standing Low Cable Deltoid Raises
    Front Barbell Raises
    Behind The Neck Press
    Lateral Raises

    Biceps:

    Barbell Curl(Wide Grip)
    Concentration Curls
    Hammer Curls
    Close-Grip Barbell Curl

    Perşembe:1saat cardio
    30dk karın


    Cuma: Sırt
    Close-Grip Front Lat Pulldown
    Wide-Grip Front Lat Pulldown
    Wide-Grip Rear Lat Pulldown
    Seated (Cable) Row
    Lying T Bar Rows +
    One Arm Dumbbell Rowing

    Triceps:

    Close-Grip Bench Press
    Straight Bar Triceps Pushdowns
    Lying Triceps Extensions
    Dumbbell Extensions


    Yaş:24
    Boy:1.85
    Kilo:97
     
    Son düzenleme: 22 Ağustos 2010
  2. MK #7
    Offline

    MK #7 Özel Üye

    Katılım:
    30 Ekim 2004
    Mesajlar:
    2.270
    Beğenileri:
    1.493
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    9 ay boyunca aynı programı uygulamak bi yerden sonra senin yerinde saymana sebep olabilir o nedenle uygulayacağın programları max 2 ayda bir değiştir, her program sonunda ayna karşısında vücuduna bakarak yada fotoğraf çektirerek bir diğer programını eksiklikleri kapatmaya yönelik hazırla...
     
  3. 1mmortaL
    Offline

    1mmortaL Üye

    Katılım:
    7 Ekim 2008
    Mesajlar:
    107
    Beğenileri:
    29
    Ödül Puanları:
    38
    Yer:
    Antalya - İzmir
    @MK #7 ye aynen katılıyorum.

    9 ay aynı program yapılmaz bir program en az 1 ay en fazla 2 ay uygulanmalıdır ki hadi bunu geçtim ben ömrüm hayatım boyunca bu kadar saçma bir program görmedim sadece göğüs e bile tek seferde 6 tane press hareketi yazılmış diğerlerine dikkatli bakmadım bile genel görünüşü onlarında öyle bu programla hiç bi gelişme gösteremiyeceğin gibi aksine gerilersin o yüzden gözden geçirmeni tavsiye ederim
     
  4. umut94
    Offline

    umut94 Üye

    Katılım:
    16 Kasım 2009
    Mesajlar:
    127
    Beğenileri:
    26
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Lise 2 öğrenci
    Yer:
    Çekmeköy
    MK #7 ve 1mmortal demiş zaten bir program en az 1 ay en fazla 2 ay uygulanır diye. Bu neyse de o kadar göğüs hareketini 8 tane yapamassın zaten yapsanda olduğun yerde kalmayıp gerilersin aynısı omuz ve sırt içinde geçerli!! sakın bu programı yapma
     
  5. Niaterim
    Offline

    Niaterim Üye

    Katılım:
    2 Eylül 2009
    Mesajlar:
    146
    Beğenileri:
    35
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Eskişehir
    vücut rutine alıştıktan sonra programdan verim alamazsın o yüzden 2 ayda bir program değiştir
     
  6. famousrapper
    Offline

    famousrapper Üye

    Katılım:
    4 Nisan 2010
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    göğsü o kadar çalıştırmakla bişey elde edemezsin

    Bench Press
    Incline Bench Press
    Dumble flyes
    Pull over yeter diye düşünüyorum
     
  7. Coyote
    Offline

    Coyote Üye

    Katılım:
    24 Aralık 2008
    Mesajlar:
    1.626
    Beğenileri:
    1.553
    Ödül Puanları:
    123
    Bench Press
    Incline Bench Press
    Decline Bench Press
    Dumbbell Bench Press
    Incline Dumbbell Bench Press
    Decline Dumbbell Bench Press
    Dumbbell Flyes
    Butterfly


    Bu göğüs çalışması seni ileri değil geri götürür ve antremanından verim alamassın. Dips ve şınavla emin ol çok daha iyisini bile yaparsın. Programın çok ağır.

    Bench press temel ve en etkili göğüs egzersizi göğüsün yüzde90 ınını etkiler zaten ve gerçekten limitlerini zorlamalısın dinlenmeleri kısıp limitlerini zorlaman gerekir

    Peşinden yapman gereken en iyi çalışma dips olur aslında ama dips sonrası açış hareketleride idealdir. Hatta benchpress sonrası şınav çekmek çok mükemmel derecede işe yarar. Kaslar gelişmeden izole hareket yapmadım şahsen ve zararınıda görmedim.

    Bacak:

    Leg Press
    Leg Extension
    Calf

    Bu hareketlerle cidden bir yere varman zor. Fullsquat, Squat gibi iki sihirli hareket eksik kaldıki yanına her zaman deadlift eklemek komple vücut rutini yapmaktır.

    Upright rowing programında eksik ve kollarının gelişiminede katkı yapar.

    ve military press mutlaka olmalı. Behind neck press ve military press hareketini yaparken dikkatli ol ve ellerini kulak hizasından fazla kaldırma.

    Sırt konusuna gelirsek makinelere pek guvenme öncelikle sırt çalışma sırası

    1 barfiks
    2 DumbellRowing yada Barbell rowing
    3. Lat pulldown ve close grip lat pulldown
    4. Machine Rowing olmalı.

    Ayrıca Barfiksi Dumbell Rowing yada barbell rowingden sonra yaparsan daha hızlı gelişir sırtın. barfikste zorlanıyorsan daha kolay çekmeye başlarsın




     
  8. jarhead
    Offline

    jarhead Üye

    Katılım:
    1 Eylül 2008
    Mesajlar:
    1.062
    Beğenileri:
    1.122
    Ödül Puanları:
    123
    cok komik ya idman budur bence, ama gögüs 8 hareket az olmuş en az 20 hareket yap birde 2 büyük kas grubu beraber çalışmak yine az olmuş kanatıda ekle tam senlik bi program bak.

    gögüs 15 set
    bacak 15 set
    kanat 20 set
    bilek 12 set
    mide 30 set gir deli vücudun olucak inanıyorum buna...

    bizde büyüyelim diye tek adele günde 15 dakka 3 hareket 9 set gögüs girip çıkalım idmandan azmı çalışıyoruz acaba :) yanlışı kim yapıyor?

    AZ ARAŞDIRIN AZZZ
     
    kentkur bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş