Max-OT for Dummies

Konusu 'Türkceye Çevirilen Yazilar' forumundadır ve masterfender tarafından 4 Ağustos 2006 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 29 üye.
  1. masterfender
    Offline

    masterfender Üye

    Katılım:
    21 Haziran 2006
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    24
    Ödül Puanları:
    0
    Merhaba arkadaşlar.. bu foruma bisüredir üyeyim ve uzun bir süredir bodybuilding içindeyim. Uzun lafın kısası bende araştırmayı ve okumayı çok seven biriyim ve bugün işyerinde can sıkıntısından :) çok güzel bir makale buldum, onuda sizin için türkçeye çevirdim. Hem orjinal ingilizce hemde kendi çevirdiğim türkçe versiyonu koyuyorum buraya. İlgilenen arkadaşlar buyrun..

    Max-OT for Dummies

    Max-OT (Maximum - Overload Training) is one of the most popular routines out there, and it can give great gains in strength and size. This article will put in simple and short terms what exactly Max-OT is, what the training looks like, and what to expect from it. I've seen both beginners and experienced lifters gain well on Max-OT splits, so don't doubt it.

    Who Should Use Max-OT?

    Anybody who is looking for a nice blend of strength and size, while keeping gym time short should do Max-OT. Max-OT also works very well for beginning lifters, but is not specific to just beginners, there are plenty of very big and very strong fellows that use the Max-OT way of training. Max-OT is also great if you are a person who complains that they can't workout because they "have no time." Max-OT would work perfect for you, because the workouts only last 30-40 minutes. Regardless, you still shouldn't have the mind-set that you have "no time" to workout, anyone can make time if they are dedicated enough.

    The Principles of Max-OT

    We'll start by listing the principles of Max-OT, as directly stated from the Max-OT Handbook :

    1. Each workout should last 30-40 minutes.
    2. Train only 1-2 muscle groups per workout.
    3. Do 6 to 9 total heavy sets per muscle group.
    4. Do 4 to 6 reps per set.
    5. Rest 2-3 minutes between sets.
    6. Train each muscle group once every 5-7 days.
    7. Take a 1 week break from training every 8 to 10 weeks.

    The steps above are quite simple. The theory behind Max-OT is that you must constantly overload the muscle, and it will keep growing. You will be using the rep range of 4-6, and will be training to positive failure each set. Your goal each week is to keep increasing the weight, while maintaining the same intensity and form. The workouts are short and to the point, but will blast your muscles into new growth. As long as you follow each of the principles, you will be training the Max-OT way correctly, and will reap the benefits of it. To give you a little further understanding, I'll break it down a little bit more.

    1. Each workout should last 30-40 minutes.

    Your goal for each workout is to get into the gym, blast your muscles with overloading weights, and get out. We all know that muscle isn't actually built in the gym, it's built during recovery out of the gym, so it's time to put that idea into use. Each workout should be short and sweet, but you need to put forth 100% for that 30-40 minutes, no wimping out because you're "tired".

    2. Train only 1-2 muscle groups per workout.

    This step goes hand-in-hand with step one. You don't want to spend 2 hours in the gym blasting every body part, you want to keep the workouts short and intense. Only train1-2 muscle groups per workout, and following the other steps, your workout will be simple and effective.


    3. Do 6 to 9 total heavy sets per muscle group.

    Again, we are going for overload here, not volume. You want to blast your muscles with a few sets, going to complete concentric failure. Keeping the volume low and intense will ensure optimum release of growth factors, so you're not going for fatigue here.

    4. Do 4 to 6 reps per set.

    This is one of the main things that defines Max-OT. You'll be using 4-6 reps on almost all exercises, there are a few that are trained using higher reps, but for the most part it's all 4-6. You should hit failure during this range. The weight should be heavy enough to stay under 6 reps if you go to failure, but not heavy where you will only be able to do 1-3 reps.

    5. Rest 2-3 minutes between sets.

    With the intensity level you're training at, you're going to need the 2-3 minutes of rest in between each set. You need to let your muscles rest and energize them fully for the next set in which you will blast them to failure again.

    6. Train each muscle group once every 5-7 days.

    After each session, your muscles are going to be totally damaged. You need to give them plenty of time to rest and grow back bigger and stronger, so that next time you workout you won't damage them again. Well the next workout you have, you'll be increasing the weights and will damage them again. Your muscles are going to need at least 5-7 days of rest after each intense workout.

    7. Take a 1 week break from training every 8 to 10 weeks.

    This should be done with every training program, it is not specific to just Max-OT. As you keep lifting hard, eventually your body isn't going to be able to handle the constant training, and you'll start to over train, which actually can make you lose muscle. Now losing muscle is the last thing you want, so you need to give your muscles a break. After 8 to 10 weeks of solid training, take a week of from lifting, and try to enjoy it (although some of you I know will hate not lifting for a week). After that week of rest, you'll be able to start lifting heavy again and make some fresh gains.

    How to Warm Up for Max-OT Sets

    Warming up the Max-OT way is the most efficient way to prepare yourself for a brutally heavy set. Many people warm up wrong, and this affects their sets, even if they may not notice it. When warming up, most people spend too many sets with too much weight. This fatigues the muscle too early, and it will not be able to work to it's maximum capacity. You also are asking for injury when you start a warm up with a heavy weight, it's not a warm up then. When you warm up, you should just simply warm up. A warm up is meant to increase blood flow to that muscle, and prepare it for the heavy weights that you'll be using. You should not be tired or feel fatigued at all from any of your warm up sets. Below is an example of how to warm up for a bench press of 285lbs for 4-6 reps :

    135 x 12 (warm up)
    135 x 10 (warm up)
    185 x 6 (warm up)
    225 x 3 (weight acclimation)
    255 x 1 (weight acclimation)
    285 x 4-6 (work sets)

    Max-OT Approved Exercises

    With Max-OT training, you're going to be overloading your muscles as much as possible. You don't do this with isolation movements, you do it with compound movements. Compound movements will allow you to use the heaviest weight possible. Below are lists of approved Max-OT exercises. If an exercise is not on the list, then it probably doesn't overload the muscle as much as any of the other exercises on the list.

    Approved Legs Exercises

    Squat
    Leg Press
    Lunges
    Stiff Leg Deadlift
    Leg Curl
    Leg Extension

    Approved Chest Exercises

    Barbell Bench Press
    Barbell Incline Bench Press
    Flat Dumbbell Bench Press
    Incline Dumbbell Bench Press
    Decline Barbell Bench Press
    Dips

    Approved Biceps Exercises

    Straight Bar Curls
    EZ Bar Curls
    Alternate Dumbbell Curls
    Cable Curls

    Approved Upper Back Exercises

    Pull-ups
    Pull Downs to the Front
    Close-Grip V Bar Pull Downs
    Seated Cable Row
    Barbell Row
    T-Bar Row
    One Arm Dumbbell Row

    Approved Lower Back Exercises

    Deadlift
    Good Morning
    Weighted Hyper-extension

    Approved Triceps Exercises

    Skull Crushers
    Cable Press Downs
    Close Grip Bench Press
    Seated Triceps Extension
    Behind the Back Cable Press Down
    Behind the Back Dumbbell Press Down
    Approved Deltoid Exercises

    Military Press
    Dumbbell Shoulder Press
    Dumbbell Side Laterals
    Dumbbell Bent Over Laterals
    Dumbbell Front Raise

    Approved Traps Exercises

    Barbell Upright Rows
    Barbell Shrugs

    Approved Calf Exercises

    Standing Calf Raise
    Seated Calf Raise
    45 Degree Calf Press
    Hack Machine Calf Raise

    Approved Forearms Exercises

    Wrist Curls
    Reverse Wrist Curls
    Standing Dumbbell Wrist Curls

    Approved Abdominal Exercises

    Lying Leg Raise
    Vertical Knee Raise
    Crunch
    Cable Crunch

    What Does a Max-OT Split Look Like?

    So now you know the principles of the program, how to properly warm up, and what exercises to be used. Now it's time to take a look at what the actual training looks like, and it's nothing complicated. It's fully customizable for you to set up based on your schedule. Just make sure that you hit every body part, and that you abide to the 7 principles. In case you still aren't sure on what you should be doing, I'll lay out a few splits from the Max-OT Handbook.

    Routine A
    Monday - Legs and Calves

    Squat - 3x4-6
    45 Degree Leg Press - 2x4-6
    Stiff Leg Deadlift - 2x6
    Standing Calf Raise - 3x6-8

    Tuesday - Chest and Forearms

    Incline Bench Press - 3x4-6
    Barbell Bench Press - 3x4-6
    Decline Bench Press - 1x4-6
    Barbell Wrist Curls - 3x8-10
    Reverse Wrist Curls - 3x6-8
    Wednesday - Back and Traps

    Bent Over Barbell Row - 2x4-6
    Close Grip V-Bar Pull Down - 2x4-6
    Pull-ups - 2x4-6
    Cable Row - 1x4-6
    Deadlift - 2x4-6
    Barbell Shrug - 1x4-6

    Thursday - Shoulders and Triceps

    Dumbbell Press - 3x4-6
    Military Press - 2x4-6
    Dumbbell Side Laterals - 2x4-6
    Lying Skull Crushers - 2x4-6
    Triceps Press Downs - 2x4-6
    Seated Overhead Triceps Extension - 1x4-6

    Friday - Biceps and Abs

    Straight Bar Curl - 2x4-6
    Standing Dumbbell Curl - 2x4-6
    EZ Bar Curl - 1x4-6
    Leg Raise (Weighted) - 2x12-15
    Cable Crunch - 2x8-10

    Routine B (Jeff Willet's Max-OT Split)
    Monday - Chest and Triceps

    Flat Barbell Bench Press - 2x4-6
    Incline Barbell Bench Press - 2x4-6
    Incline Dumbbell Press - 1x4-6
    1 Arm Overhead Dumbbell Press 1x4-6
    Dumbbell Kickback - 1x4-6
    Cable Press Down - 1x4-6
    Lying Skull Crusher - 1x4-6

    Tuesday - Legs

    Leg Extension (just for warm up) - 2x10
    Squat - 3x4-6
    Leg Press - 2x4-6
    Lunges - 2x4-6
    Stiff Leg Deadlifts - 2x4-6

    Wednesday - Back and Biceps

    Pull-ups - *x50 (as many sets as it takes to get to 50 reps)
    Barbell Row - 1x4-6
    Pull Downs - 1x4-6
    Low Pulley Row (V Bar) - 1x4-6
    Low Pulley Row (straight bar) - 1x4-6
    Alternating Dumbbell Curl - 1x4-6
    Straight Bar Curl - 1x4-6


    Thursday - Shoulders, Traps, and Neck

    Military Press - 2x4-6
    Dumbbell Side Laterals - 2x4-6
    Dumbbell Bent Laterals - 2x4-6
    Shrugs - 2x4-6
    Low Pulley Row - 2x4-6
    Neck Flexion - 2x6-8
    Neck Side Flexion - 2x6-8
    Neck Extension - 2x6-8

    Friday - Calves, Abs, and Forearms

    Seated Calf Raise - 2x4-6
    Standing Calf Raise - 2x4-6
    45 Degree Calf Press - 2x4-6
    Leg Raise - 2x20
    Crunch - 2x20
    Side Crunch - 2x20
    Wrist Curl - 2x4-6
    Reverse Wrist Curl - 2x4-6

    Routine C
    Monday - Legs and Calves

    Squat - 3x4-6
    Leg Press - 2x4-6
    Stiff Leg Deadlift - 2x6
    Standing Calf Raise - 2x6-8
    45 Degree Calf Press - 2x6-8

    Tuesday - Arms and Abs

    Straight Bar Curl - 2x4-6
    Alternate Dumbbell Curl - 2x4-6
    Cable Curl - 1x6
    Lying Skull Crushers - 2x4-6
    Cable Press Down - 2x6
    Dumbbell Kick-back - 1x6
    Wrist Curl - 2x6-8
    Dumbbell Wrist Curl - 1x6-8
    Leg Raise - 2x12-15
    Crunch - 2x8-10
    Cable Crunch - 1x8-10

    Wednesday - Shoulders and Traps

    Military Press - 3x4-6
    Dumbbell Press - 2x4-6
    Dumbbell Side Laterals - 2x6-8
    Barbell Shrugs - 2x4-6
    Upright Rows - 2x4-6

    Thursday - Back

    Cable Pull Downs - 3x4-6
    Seated Cable Row - 3x4-6
    Barbell Bent Row - 2x4-6
    Good Morning - 2x4-6
    Hyper-extension (Weighted) - 2x4-6

    Friday - Chest

    Barbell Bench Press - 3x4-6
    Barbell Incline Bench Press - 3x4-6
    Weighted Dips - 2x4-6

    The Pros Use Max-OT

    Just to prove that Max-OT isn't just for beginners, here are two bodybuilders and Max-OT advocates, Skip Lacour and Jeff Willet.

    Wrap Up

    Max-OT is a tough, solid training program that will be useful whether you're bulking or cutting. Stick to the training, eat right, ensure a good amount of sleep, and Max-OT will take you places that you've never been before.
    -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

    Max-OT (Maksimum yüklenme) programı, bilinen en etkili ağırlık rutinlerden biridir. Size çok büyük güç ve kalıp gelişimi sağlayabilir. Bu makale kısaca size Max-OT ağırlık idmanını anlatacaktır. Bu idman programı ile başlangıç seviyesi ve ileri seviyede olan birçok sporcu büyük ilerlemeler kaydetmiştir.

    Kimler Max-OT’ yi kullanmalı?

    Güç ve kalıp olarak gelişmeyi isteyen ve aynı zamanda idman sürelerini kısa tutmak isteyen herkes bu programı rahatlıkla kullanmalı. Bu program başlangıç seviyesi sporcular için çok kullanışlı olduğu gibi, ileri seviye sporcular içinde uygundur. Max-OT zamandan şikayet eden ve spor için fazla zamanım yok diyenler için birebirdir, çünkü idmanlar 30-40 dakika sürmektedir.

    Max-OT kuralları

    1. her idman 30-40 dakika sürmelidir
    2. her idman sadece 1 yada 2 kas grubunu çalıştırın
    3. her kas grubu için toplam 6-9 ağır set uygulayın
    4. set başına 4-6 tekrar uygulayın
    5. tekrarlar arası 2-3 dakika dinlenin
    6. aynı kas grubunu 5-7 günde bir tekrar çalıştırın.
    7. her 8-10 hafta sonunda 1 hafta ara verin

    kurallar son derece basit. Max-OT’nin teorisi kaslarınızı aşırı yüklemelisinizki, büyümeye devam etsinler. Tekrar sayısı olarak 4-6 aralığını kullanacaksınız ve her set artık daha kaldıramayacak kadar başarısız oluncaya kadar kendinizi zorlayacaksınız. Hedefiniz her hafta, bir önceki hafta kullandığınız ağırlıkları arttırmak. Çalışma süreleri kısa ve kaslarınızı büyümeye zorlar. Max-OT’nin kurallarını düzgün takip ettiğiniz sürece, ondan faydalanacaksınız. Size bu program hakkında biraz daha detaylı bilgi vereyim.

    1. her idman 30-40 dakika sürmelidir

    her idmandaki hedefiniz, spor salonuna gelip kaslarınızı aşırı yükleyip spor salonunu terketmek. Hepimizinde bildiği üzere kaslarımız spor salonunda büyümüyor, dinlenirken salon dışında büyüyor, bunu aklımızda bulunduralım. Her idman kısa ve öz olmalıdır fakat bütün gücünüzü ve eforunuzu vermelisiniz, yoruldunuz diye en ufak bir kaçınma söz konusu olmamalıdır.

    2. her idman sadece 1 yada 2 kas grubunu çalıştırın

    bu kural 1 numaralı kuralla örtüşüyor. Spor salonuna gelip 2 saat vaktinizi vücudunuzdaki bütün kasları çalıştırarak geçirmek istemezsiniz. İdmanı kısa ve şiddetli olsun istersiniz. Her idman için 1-2 kas grubunuzu çalıştırıp diğer kurallarıda izlediğiniz zaman idmanlarınız kolay ve yoğun olacaktır.

    3. her kas grubu için toplam 6-9 ağır set uygulayın

    tekrar, burada aşırı yükleme yapıcaz, aşırı tekrar değil. Kaslarımızı ufak set aralıklarıyla, sonunda tamamen konsantre başarısızlık olana kadar yoğun çalıştırmalıyız. Tekrar sayısını az ve yoğun tutarak büyümeyi garantilemiş olucaz.

    4. set başına 4-6 tekrar uygulayın

    bu kural Max-OT’yi belirleyenlerden birtanesi. Neredeyse bütün hareketlerinizde 4-6 tekrar aralığını kullanacaksınız, sadece birkaç harekette daha fazla tekrar var, onun dışında tekrar sayısı hep 4-6. bu aralığın sonunda mutlaka başarısızlık olmalı. Kullandığınız ağırlık 6 tekrar sayısını geçemeyeceğiniz kadar ağır olmalı, fakat sadece 1-3 tekrar yapabileceğiniz kadar da ağır olmamalı.

    5. tekrarlar arası 2-3 dakika dinlenin

    çalıştığınız yoğun seviyede, 2-3 dakikalık dinlenmeye ihtiyacınız olacak. Kaslarınızın bir sonraki set için yeterince dinlenmiş ve enerji depolamış olmasına ihtiyacınız varki yapacağınız bir sonraki sette tekrar başarısızlığa kadar kaslarınızı zorlayacaksınız.

    6. aynı kas grubunu 5-7 günde bir tekrar çalıştırın.

    Her idmandan sonra kaslarınız tamamen zedelenmiş olacak. Kaslarınıza dinlenme ve büyüme, daha güçlü olması için zaman vermelisinizki birsonraki aynı kas grubunu çalıştırdığınız idmanınızda tekrar aynı zedelemeyi yapmayın. Bir sonraki idmanınızda kullandığınız ağırlıkları arttırarak kaslarınızı tekrar zedeleyeceksiniz. Kaslarınızın, bu yoğun idmandan sonra enaz 5-7 gün dinlenmeye ihtiyacı var.

    7. her 8-10 hafta sonunda 1 hafta ara verin

    bu sadece Max-OT’ye özel değil, her çalışma programında uygulanmalı. Yeterince ağır ve şiddetli çalışmaya devam ettiğiniz zaman, vücudunuz çalıştığınız programı kaldıramayacak ve aşırı çalışmaya yol açmış olacaksınızki bunun sonucuda kaslarda ufalma olacaktır. Kaslarınızda ufalma yani kas kaybı isteyeceğiniz son şeydir, bu yüzden kaslarınıza dinlenme zamanı tanımalısınız. 8-10 hafta şiddetli idmandan sonra, 1 hafta ara verin. 1 hafta aradan sonra tekrar şiddetli idmana başlayabilir ve tekrar hacim kazanabilirsiniz.

    Max-OT setleri için nasıl ısınabilirsiniz

    Max-OT stilinde ısınma kendinizi ağır bir sete hazırlamanın en etkili yoludur. Çoğu insan yanlış ısınır ve bu onların set’lerini etkiler. Isınırken çoğu insan çok fazla ağırlık ve çok fazla zaman harcar. Bu kaslara erken başarısızlığı getirir ve maksimum kapasitede çalışmasını engeller. Eğer çok ağır ağırlıklarla ısınırsanızda o zaman yaralanmaya yol açabilirsiniz. Isınırken, sadece basitçe ısınmalısınız. Isınma, ısıttığınız kasınıza giden kan akışını arttırdığınız ve kasınızı kullanacağınız ağır olan ağırlıklara hazırlamak demektir. Hiçbir ısınmanızın sonunda yorulma olmamalıdır. Aşağıda 285lbs bench press idmanın ısınmasının örneği yer almaktadır.

    135 x 12 (ısınma)
    135 x 10 (ısınma)
    185 x 6 (ısınma)
    225 x 3 (ağırlığa alışma)
    255 x 1 (ağırlığa alışma)
    285 x 4-6 (gerçek setler)

    Max-OT onaylı hareketler

    Max-OT çalışma programıyla kaslarınızı yükleyebildiğiniz kadar aşırı yükleyeceksiniz. Bunu izole hareketlerle değil, bileşik hareketlerle yapacaksınız. Bileşik hareketler size kullanabileceğiniz en ağır kiloyu kullanmanıza imkan sağlayacaktır. Aşağıda Max-OT onaylı hareketler yer almaktadır. Eğer bir hareket aşağıdaki listede yoksa, demekki o hareket kaslarınıza aşağıdaki listedeki hareketler kadar aşırı yükleme yapamıyor demektir.

    Onaylı bacak hareketleri

    Squat
    Leg press
    Lunges
    Stiff leg deadlift
    Leg curl
    Leg extension

    Onaylı göğüs hareketleri

    Barbell Bench Press
    Barbell Incline Bench Press
    Flat Dumbbell Bench Press
    Incline Dumbbell Bench Press
    Decline Barbell Bench Press
    Dips

    Onaylı Biceps hareketleri

    Straight Bar Curls
    EZ Bar Curls
    Alternate Dumbbell Curls
    Cable Curls

    Onaylı üst sırt hareketleri

    Pull-ups
    Pull Downs to the Front
    Close-Grip V Bar Pull Downs
    Seated Cable Row
    Barbell Row
    T-Bar Row
    One Arm Dumbbell Row

    Onaylı alt sırt hareketleri

    Deadlift
    Good Morning
    Weighted Hyper-extension


    Onaylı Triceps hareketleri

    Skull Crushers
    Cable Press Downs
    Close Grip Bench Press
    Seated Triceps Extension
    Behind the Back Cable Press Down
    Behind the Back Dumbbell Press Down

    Onaylı omuz hareketleri

    Military Press
    Dumbbell Shoulder Press
    Dumbbell Side Laterals
    Dumbbell Bent Over Laterals
    Dumbbell Front Raise

    Onaylı Trapez hareketleri

    Barbell Upright Rows
    Barbell Shrugs

    Onaylı kalf hareketleri

    Standing Calf Raise
    Seated Calf Raise
    45 Degree Calf Press
    Hack Machine Calf Raise

    Onaylı önkol hareketleri

    Wrist Curls
    Reverse Wrist Curls
    Standing Dumbbell Wrist Curls

    Onaylı karın hareketleri

    Lying Leg Raise
    Vertical Knee Raise
    Crunch
    Cable Crunch

    Max-OT idman aralığı neye benzer

    Artık programın kurallarını, düzgün ısınmayı ve hangi hareketlerin kullanılacağını biliyorsunuz. Şimdi gerçek çalışma programına göz atma zamanı. Takviminize göre tamamen uygulayabilirsiniz. Sadece her bölgeyi çalıştırdığınızdan ve 7 kurala uyduğunuzdan emin olun. Hala peki ben bugün ne çalışacağım diyorsanız, size Max-OT kitabından birkaç örnek sıralıyım.

    Routine A

    Pazartesi – Bacak ve Kalf

    Squat - 3x4-6
    45 Degree Leg Press - 2x4-6
    Stiff Leg Deadlift - 2x6
    Standing Calf Raise - 3x6-8

    Salı – Göğüs ve Önkol

    Incline Bench Press - 3x4-6
    Barbell Bench Press - 3x4-6
    Decline Bench Press - 1x4-6
    Barbell Wrist Curls - 3x8-10
    Reverse Wrist Curls - 3x6-8

    Çarşamba – Sırt ve Trapez

    Bent Over Barbell Row - 2x4-6
    Close Grip V-Bar Pull Down - 2x4-6
    Pull-ups - 2x4-6
    Cable Row - 1x4-6
    Deadlift - 2x4-6
    Barbell Shrug - 1x4-6

    Perşembe – Omuz ve Triceps

    Dumbbell Press - 3x4-6
    Military Press - 2x4-6
    Dumbbell Side Laterals - 2x4-6
    Lying Skull Crushers - 2x4-6
    Triceps Press Downs - 2x4-6
    Seated Overhead Triceps Extension - 1x4-6

    Cuma - Biceps ve Karın

    Straight Bar Curl - 2x4-6
    Standing Dumbbell Curl - 2x4-6
    EZ Bar Curl - 1x4-6
    Leg Raise (Weighted) - 2x12-15
    Cable Crunch - 2x8-10

    Routine B (Jeff Willet'in Max-OT Spliti)

    Pazartesi – Göğüs ve Triceps

    Flat Barbell Bench Press - 2x4-6
    Incline Barbell Bench Press - 2x4-6
    Incline Dumbbell Press - 1x4-6
    1 Arm Overhead Dumbbell Press 1x4-6
    Dumbbell Kickback - 1x4-6
    Cable Press Down - 1x4-6
    Lying Skull Crusher - 1x4-6

    Salı - Bacak

    Leg Extension (just for warm up) - 2x10
    Squat - 3x4-6
    Leg Press - 2x4-6
    Lunges - 2x4-6
    Stiff Leg Deadlifts - 2x4-6

    Çarşamba – Sırt ve Biceps

    Pull-ups - *x50 (as many sets as it takes to get to 50 reps)
    Barbell Row - 1x4-6
    Pull Downs - 1x4-6
    Low Pulley Row (V Bar) - 1x4-6
    Low Pulley Row (straight bar) - 1x4-6
    Alternating Dumbbell Curl - 1x4-6
    Straight Bar Curl - 1x4-6


    Perşembe – Omuz, Trapez ve Boyun

    Military Press - 2x4-6
    Dumbbell Side Laterals - 2x4-6
    Dumbbell Bent Laterals - 2x4-6
    Shrugs - 2x4-6
    Low Pulley Row - 2x4-6
    Neck Flexion - 2x6-8
    Neck Side Flexion - 2x6-8
    Neck Extension - 2x6-8

    Cuma – Kalf, Karın ve Önkol

    Seated Calf Raise - 2x4-6
    Standing Calf Raise - 2x4-6
    45 Degree Calf Press - 2x4-6
    Leg Raise - 2x20
    Crunch - 2x20
    Side Crunch - 2x20
    Wrist Curl - 2x4-6
    Reverse Wrist Curl - 2x4-6

    Routine C

    Pazartesi – Bacak ve Kalf

    Squat - 3x4-6
    Leg Press - 2x4-6
    Stiff Leg Deadlift - 2x6
    Standing Calf Raise - 2x6-8
    45 Degree Calf Press - 2x6-8

    Salı – Kollar ve Karın

    Straight Bar Curl - 2x4-6
    Alternate Dumbbell Curl - 2x4-6
    Cable Curl - 1x6
    Lying Skull Crushers - 2x4-6
    Cable Press Down - 2x6
    Dumbbell Kick-back - 1x6
    Wrist Curl - 2x6-8
    Dumbbell Wrist Curl - 1x6-8
    Leg Raise - 2x12-15
    Crunch - 2x8-10
    Cable Crunch - 1x8-10

    Çarşamba – Omuz ve Trapez

    Military Press - 3x4-6
    Dumbbell Press - 2x4-6
    Dumbbell Side Laterals - 2x6-8
    Barbell Shrugs - 2x4-6
    Upright Rows - 2x4-6

    Perşembe - Sırt

    Cable Pull Downs - 3x4-6
    Seated Cable Row - 3x4-6
    Barbell Bent Row - 2x4-6
    Good Morning - 2x4-6
    Hyper-extension (Weighted) - 2x4-6

    Cuma - Göğüs

    Barbell Bench Press - 3x4-6
    Barbell Incline Bench Press - 3x4-6
    Weighted Dips - 2x4-6

    Profesyonellerde Max-OT’yi kullanıyor

    Max-OT’nin sadece başlangıç seviyesindeki sporcular için olmadığını kanıtlamak için 2 profesyonel şahitimiz var Skip Lacour ve Jeff Willet.

    Son söz

    Definisyon dönemindeysenizde, bulk dönemindeysenizde Max-OT zor ve katı bir programdır. Programa bağlı kalın, doğru beslenin, yeterince uyuyun, ve Max-OT programı daha evvel görmediğiniz sonuçlar almanıza yardımcı olacak.
     
    Berkay Türkkan, Mehmet7, Azimly ve diğer 21 kişi bunu beğendi.
  2. masteer
    Offline

    masteer Özel Üye

    Katılım:
    17 Şubat 2006
    Mesajlar:
    809
    Beğenileri:
    1.074
    Ödül Puanları:
    0
    Bunun sayfasına uye oldum ve 12 asamalı yazı dızısını tamamen okudum, yazılanlar bulk donemı ıcın altına ımzamı atacagım benım senelerden berı savundugum hıt sıstemıne uygun konular, ancak bır eksıgı var dıyet donemı ve defınısyon calısmasının aynen bulk donem prensıplerıyle surdurulmesı gıbı bır bakıs acısı var kı buna katılmıyorum, kaslara uygulanan sıddet
    tekrar sayısı ıle dınlenme suresı kısaltılarak negatıflerle vs vs ayarlanabılır.


    Basarı kazandıran tek bır mantıga ve sısteme tamamen kapılıp bunun yanındakı pekcok yararlı sıstemıde gormezden gelmemek lazım
     
    Efrahim bunu beğendi.
  3. masterfender
    Offline

    masterfender Üye

    Katılım:
    21 Haziran 2006
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    24
    Ödül Puanları:
    0
  4. sercaner
    Offline

    sercaner Üye

    Katılım:
    4 Temmuz 2006
    Mesajlar:
    12
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    eline sağlık hocam çok güzel biR makaleydi acaba hangi siteden çeviri yaptın onuda verseysdin çok iyi olurdu
     
  5. atahan4488
    Offline

    atahan4488 Üye

    Katılım:
    17 Haziran 2007
    Mesajlar:
    58
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    hocam bu yazıda isolation hareketlerinin dahil olmaması söz konusu.. resmen 2 basic hareketi arka arkaya yapın diyorlar.. zararı yokmudur bunun? yani benchpressin ardından dumbbell benchpress girmek doğrumudur ki?
     
  6. burakula01
    Offline

    burakula01 Üye

    Katılım:
    1 Şubat 2007
    Mesajlar:
    779
    Beğenileri:
    190
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İsT
    Konu açılalı baya olmuş gerçi ama,
    Şunu sormak istiyorum,
    Maksimum yüklenme programını uygulayıp güç ve kalıp ta gelişim sağlayanlar oldu mu ?
    Hiç 4-6 tekrar arası çalışmadım,
    yaz dan sonra max yüklenme programını kısmet olursa denemek lazım.
     
  7. guardbody
    Offline

    guardbody Özel Üye

    Katılım:
    24 Ağustos 2004
    Mesajlar:
    3.414
    Beğenileri:
    1.565
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    KALİTE TEKNİSYENİ
    Yer:
    MAGNESIA
    tekrarların ve setlerın azlıgından dolayı iştahı fazla olan sporcuların fazla dayanamadan bıraktığı sistemlerden biridir.birkaç yıldır uygulayan tanıdıklarım var.beslenmelerine oldukça özen gösteriyorlar.vucutları hem yeterli ölçüde hemde yeterli definasyonda.izole hareketleri verimsiz bulan birkaç sistem daha mevcut.bence sabredenler içinideal bir sistem.
     
    Azimly ve burakula01 bunu beğendi.
  8. ssregitoss
    Offline

    ssregitoss Üye

    Katılım:
    16 Mayıs 2007
    Mesajlar:
    25
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    0
    ben sadece yazin bodybuildin yapiyorum.ve hep bu programi kullaniyorum.gayet basit ve 30 dakikada biten bir program.kiloyu ayarlamak biraz zor.ama plato ya ulaşmiş kişilerin bu programi denemelerini tavsiye ederim.izolasyon hareketlerini gereksiz buluyorlar.mesela omuz hareketlerinde ana hareket olan barbell press yerine military press istiyorlar yani öne doğru indirme.ben şimdi giriyorum salona millet 10 -12 tekrar bilmem kac tane hareket yapiyor ama adamlarda hiç gelişme yok.bu programin amaci kısa sürede kas geliştirmek olarak lanse edildi.set aralarinda kesinlikle minumum 2 ile 3 dakika dinlenme istiyorlar.biliyorsunuz salon geyiğidir sakin ha 1 dakikadan fazla dinlenme kan cekilir o bölgeden diye.ben kac kere denedim ama 3 dakika dinlendiğimde hep ayni performanse ile ilk setteki ağirliklari rahatlikla kaldiriyorum.programin anlatiminda daha önce tüm bildiklerinizi unutun diyor.o yüzden bu programi yapicaksaniz tüm bildiğiniz gercekleri unutun.mesela karin kasi icin haftada bir gün hareket var.ama bizim klasik solanlarda ne yaparlar hergün crunch a sokarlar 30 x 3 yaptirirlar.ama olay o değilmiş.karin kasininda diğer kas gruplarindan hiçbir farki yokmuş.ben ilk başladiğimda hergün crunch yapiyordum ama sadece belim inceliyordu.sonra bu programa gecince 8 tekrar ağirlikli tam crunch ile karin kaslarim cikmaya başladi.benim tavsiyem bu programi deneyin.cunku klasik idman programlarindaki vakit kaybindan bıktım.direk olaya girmek en iyisi.en ağirini kaldirmazsan kasin büyümez.
     
  9. evroka
    Offline

    evroka Üye

    Katılım:
    6 Mart 2008
    Mesajlar:
    89
    Beğenileri:
    29
    Ödül Puanları:
    0
    çok ilginç bi çeviri olmuş.
    bikaç şey sormak istersim:
    1-) rnek ısınma programın bakarsak;

    135 x 12 (ısınma)
    135 x 10 (ısınma)
    185 x 6 (ısınma)
    225 x 3 (ağırlığa alışma)
    255 x 1 (ağırlığa alışma)
    285 x 4-6 (gerçek setler)
    yaklaşık 35-40 tekrar yapmakta ki buna gerçek setlerin de 2 bilemedin 3 set olduğunu hesaba katarsak sayı daha da büyümekte...

    2-) her kas grubu için 6-9 tekrar sizece de az değil mi? Set sayısının sınırlı olması harekte çeşidini de sınırlamakta...

    3-) acaba sitede bunu uygulayan ya da uygulayan birileri hakkında bilgisi olan arkadaşımız var mı? Zira şu sıralar bi program oluşturma ve bunu oturtma ihtiyacı olan bi insan olarak soruorum...
     
  10. evroka
    Offline

    evroka Üye

    Katılım:
    6 Mart 2008
    Mesajlar:
    89
    Beğenileri:
    29
    Ödül Puanları:
    0
    4-) Bildiğim kadarıyla Dumbbell Kickback izole bi hareket. Bu hareketin örnerk idman programı B ve C'ye eklenmesi bi hata mı acaba?
     
  11. ssregitoss
    Offline

    ssregitoss Üye

    Katılım:
    16 Mayıs 2007
    Mesajlar:
    25
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    0
    dostum ısınma hareketleri biraz dert oluyor.ağirliklari tak cikar filan baya vaktini aliyor.ama bir kere yapildiği icin katlanilcak birşey.kilolar hafif olduğu icin seni yormiyacak ama en son bastiğin kiloda acayip rahatlama sağliyor hatta normal kaldirişina 2 ile 5 kg katki sağliyor.ben tr de bunu yapan görmedim.ama bodybuilding.com da forumlara girersen bu yüksek yoğunluk antramanini yapan binlerce kişi var.

    herkas grubu için 6 ile 9 arasi tekrarin az olmadiğini sete girince anliyacaksin.cunku her sette maximumum kaldirman gereken ağirliği kaldirman gerek.yani o ağirlik ile 7. tekrari başaramaman gerek ve 6. da cok zorlanmak gerek.ve asla negatif düşüş yapmaman gerek.yani 1. sette 6 tekrar full yapiyorsan 2. sette 5 tekrar a düşebilirsin 3. olan son sette 4 tekrar a düşebilirsin.birde asla yardim alinmasina karşilar.özellike gögüs hareketlerinde.kesinlikle partnersiz calişilcak size son 2 tekrarda yardim asla etmiyecek.yapamiyorsan birakicaksin.
     
  12. evroka
    Offline

    evroka Üye

    Katılım:
    6 Mart 2008
    Mesajlar:
    89
    Beğenileri:
    29
    Ödül Puanları:
    0
    bunları da öğrenmek iyi oldu. Zaten yardım alınmaması son tekrarlarda zorlanılan yerde bırakma anlamına geliyor. Bugün göğüs girecem, merak ediyorum sonnuç nasıl olcak...
     
  13. ssregitoss
    Offline

    ssregitoss Üye

    Katılım:
    16 Mayıs 2007
    Mesajlar:
    25
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    0
    sanırım püf nokta set aralarinda uzun dinlenme ve max ağirliği bulma.max ağirli bulma gercekten zor bir iş.
     
  14. evroka
    Offline

    evroka Üye

    Katılım:
    6 Mart 2008
    Mesajlar:
    89
    Beğenileri:
    29
    Ödül Puanları:
    0
    Bugün büyük bi iştahla denedim. Gücüm tükendi deyim yerindeyse. Çok enerjik biçimde başladığım bench press ısınma çalışmalarından sonra neredeyse gerçek kaldırışlara tükenmiş ama içimde büyük bi istekle girdim. Bi tespitte bulunmak da isterrim naçizane. Henüz protein tozu, amino asit, kreatin, v.b hiçbirini kullanmayan sadece doğal proein kaynaklı beslenen "yeni başlayanlardan" birisi olarak söylemek isterim ki bu "bence" yeni başlayanların harcı değil (benim gibi olanlar kastımdır).
     
  15. ssregitoss
    Offline

    ssregitoss Üye

    Katılım:
    16 Mayıs 2007
    Mesajlar:
    25
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    0
    dostum bence bu spora başladiktan bir ay sonra max-ot a dalabilirsin.ilk bir ay haftada 3 günlük program sonra max-ot a başlayabilirsin.
     
  16. evroka
    Offline

    evroka Üye

    Katılım:
    6 Mart 2008
    Mesajlar:
    89
    Beğenileri:
    29
    Ödül Puanları:
    0
    protein tozu, amino asit, kreatin vb. kullanmıorum ama henüz başlamış da değilim bu spora. Yaklaşık bi 4 ay oldu...
     
  17. fireboy777
    Offline

    fireboy777 Üye

    Katılım:
    4 Ocak 2008
    Mesajlar:
    52
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    max-ot yeni başlayanlarda uygun mu ki ?
     
  18. Wolf_Kanuni
    Offline

    Wolf_Kanuni Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2006
    Mesajlar:
    160
    Beğenileri:
    88
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    Yazar uygun olduğunu iddia ediyor ki bence de yeni başlayan ve başlamayanlar için mükemmel bir yaklaşım Max-OT.
     
  19. YSF-JOSEPH
    Offline

    YSF-JOSEPH Üye

    Katılım:
    21 Eylül 2008
    Mesajlar:
    236
    Beğenileri:
    40
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    Bu konunun üstünde çook geçmiş ama bu aralar antrenman programı arayışında olduğum için konuyu tekrar tartışmaya açmak istiyorum
     
  20. donnie_brasco
    Offline

    donnie_brasco Üye

    Katılım:
    2 Nisan 2009
    Mesajlar:
    138
    Beğenileri:
    164
    Ödül Puanları:
    0
    İlk duyduğumdan beri hep başlamak istediğim bir program. Ancak bir türlü cesaret edemedim. Her set başarısızlık noktasına kadar gidiyor ve her sette minimum 4 maksimumda 6 tekrarı yakalamak durumundasınız. Bu açıdan kilo ve set arasını ayarlamak biraz zor. Aksi durumda kolayca az çalışmaya dönüşebilir. Ancak okuduğum birçok kaynakta hem yeni başlayanlar hem de ileri seviyede olanlar için çok iyi bir program olduğu yazıyor.
     

Sayfayı Paylaş