max ağırlıklamı yoksa hafif ağırlıklamı başlamalı?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve M.Liberation tarafından 23 Eylül 2010 başlatılmıştır.

hangisini uyguluyorsunuz

Anketin kapanma tarihi 18 Haziran 2013.
  1. 4x12 10 8 6

    oy sayısı 36
    63,2%
  2. 4x6 8 10 12

    oy sayısı 21
    36,8%
Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 12 üye.
  1. M.Liberation
    Offline

    M.Liberation Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2010
    Mesajlar:
    391
    Beğenileri:
    83
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    okul
    merhaba forumda bazı arkdaşlar
    4 x 12 10 8 6 enson max ağırlıkla
    bazılar
    4x 6 8 10 12 ilk max ağırlıkla başlıyorlar
    1.Bunu neye göre ve nası uygulamalıyız ?
    2.Hangisi daha fazla hacim kazandırır?
    3.Bu program tekniği kac aydan sonra uygulamalı?
    Bu sorulara yardım istiorum 2 calışma sistemindede nasıl farklılıklar var.
    bu konuya forumdaki hocalardan yardım istiorum
     
    Son düzenleme: 23 Eylül 2010
  2. sealth
    Offline

    sealth Üye

    Katılım:
    15 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Kocaeli
    konuyla ilgili okuduğum bir makaleden aklımda kalanları yazayım;

    4 x 12 10 8 6 piramit sistem:bu sistemin en büyük dezavantajı
    kaslar max. kapasitesine ulaşmadan yorulmaya başladığı için kasların gerektiği kadar uyarılmama ihtimali yüksek.

    4x 6 8 10 12 ters piramit
    programın amacı gücünün en yüksek olduğu yerde kaldırabilceğin max. ağırlık ile çalışmak,her sette ağırlık azaltılır tekrar sayısını artırılır çünkü ilk iki sette kaslar yorulmaya başlar aynı ağırlıkla devam edemezsin.bence ters piramit sistem daha etkili.

    *mutlaka yanında bir partner ile çalışmak gerekir.
    *3x4.6.8 güç kazanmaya yöneliktir.
    3x6.8.10 hacim kazanmak için
    3x10.12.14 mevcut kas kütlesini koruyarak kilo vermek içindir.
    tabi set ve tekrar sayılarını ihtiyaçlarına,hedefine göre değiştirebilirsin.
    *setler arası dinlenme süreleri 1-2 dakikadır.

    1.genel olarak compound hareketlerde uygulanır.(bench press,squat,rows,military press,deadlifts gibi)
    2.kişiye,vücut tipine göre değişir,denemeden bilemezsin.
    3.istediğin zaman uygulayabilirsin ama yeni başlayan,orta ve gelişmiş sporcuların antreman şekilleri bir değildir.
    *yeni başlayan birinin büyük kas grubları için 4 küçük kas grubları içinde 3 hareket yapması yeterlidir.
     
    hakan karakaya, murderali, Akay ve diğer 2 kişi bunu beğendi.
  3. murad1
    Offline

    murad1 Üye

    Katılım:
    1 Mart 2010
    Mesajlar:
    206
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    0
    Mesela ben pramit sistemini uyguluyorum. Göğüslerimde çok işe yaradı diğer bölgeler için aynı şeyi söyleyemeyeceğim özelllikle de triceps.
     
  4. oklahoma
    Offline

    oklahoma Yeni Üye

    Katılım:
    14 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    1.005
    Beğenileri:
    316
    Ödül Puanları:
    0
    kısa ve git gide ağırlıkların arttırıldığı setler. bunların amacı kasın maksimum ağırlıklarla çalıştırılmasıdır. en yiy hacim programıda bence budur. bunların son setine hafif kilolarla bir pompalama seti eklenebilir(ancak o anki duruma bağlı ) bence hacim anlamında 5 set iyidir. orneğin. 10 - 8 - 8 - 6 - 4 olabilir. her seferinde 2 kiloda olsa koymalı ve bunu bir partnerin yardımıyla sonuna kadar zorlayarak kaldırmalısınız. bu işe yaradığı ispatlanmış en onemli hacim sistemidir.
     
  5. M.Liberation
    Offline

    M.Liberation Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2010
    Mesajlar:
    391
    Beğenileri:
    83
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    okul
    bunu acıklaman için teşekkr ederim ben bide şunu sormak istiorum
    1.4x6 8 10 12 sadece bench prees içimi dum. fly ve ploverdada yapılırmı
    2.bu calışma sistemi kücük kas gurplarıda dağilmi biceps ve arka kola uygulanırmı
    3.bicepse uygulanıyorsa barbell curl uygulayıpta ondan sora konsantreye de uygulanırmı
     
  6. darkhacker
    Offline

    darkhacker Üye

    Katılım:
    27 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    90
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    0
    10-8-8-6-4 ne demek ben daha yeniyim başlıcam nasipse yakında salona bunu açıklarmısın nasıl yapıcam?kilomu artıcak azalcakmı felan?

    SAYGILAR..
     
  7. M.Liberation
    Offline

    M.Liberation Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2010
    Mesajlar:
    391
    Beğenileri:
    83
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    okul
    sendah piramit değil
    3x 10 10 10 yapcaksın başladıktan 1ay sonra yapcaksın
     
  8. darkhacker
    Offline

    darkhacker Üye

    Katılım:
    27 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    90
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    0
    bu 3 * 10 10 10 ağırlıklar sabit 3 set 10 ar tekrar oluyor değil mi?
    diğer sorduğumda nasıl oluyor onuda söler misin..

    saygılar..
     
  9. M.Liberation
    Offline

    M.Liberation Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2010
    Mesajlar:
    391
    Beğenileri:
    83
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    okul
    diğer sorduğun genelde 2 veya 3 ay sonrası hacim programında uygulanıyor
    herser ağırlık artıyor
     
  10. viperking
    Offline

    viperking Üye

    Katılım:
    12 Haziran 2007
    Mesajlar:
    377
    Beğenileri:
    118
    Ödül Puanları:
    53
    Sete max ağırlıkla başlamak için hareket öncesi çok iyi ısınma gerektirir, yoksa max ağırlıkla başlangıç sakatlanmaya davetiye niteliği taşır.

    Ben hiç max ağırlıkla başlamadım. Hep düz piramidi tercih ettim ve faydasını da gördüm.
     
  11. M.Liberation
    Offline

    M.Liberation Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2010
    Mesajlar:
    391
    Beğenileri:
    83
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    okul
    zaten max ağırlıktan önce 1 set 15- 20 tekrar yapılmalı bence
     
  12. oklahoma
    Offline

    oklahoma Yeni Üye

    Katılım:
    14 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    1.005
    Beğenileri:
    316
    Ödül Puanları:
    0
    o ısınma seti zaten hesaba katılmaz. onemli olan her set daha cok zorlamak. ancak baslama asamsında olanlar için gecerli deildir. daha sonra.. kasa şiddet uyguluyoruz işte. özeti bu. ben genelde ilk sistemi uygularım ama partner cok onemli. yardım gerekecektir. an azından idmanın hakkını vermek için o yardım gerekiyor.
     
  13. durden
    Offline

    durden Üye

    Katılım:
    16 Haziran 2010
    Mesajlar:
    122
    Beğenileri:
    15
    Ödül Puanları:
    0
    ben düz piramit kullanıyorum ama pek memnun değilim kaslarım doymuyor istediğim verimi alamadım ters piramit kullanıcam artık.
     
  14. kaka
    Online

    kaka Üye

    Katılım:
    6 Nisan 2009
    Mesajlar:
    421
    Beğenileri:
    134
    Ödül Puanları:
    53
    Ter piramitte en önemli nokta iyi ısınmaktır.
     
  15. SAVAŞ74
    Offline

    SAVAŞ74 Üye

    Katılım:
    20 Eylül 2010
    Mesajlar:
    1.329
    Beğenileri:
    1.281
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    İstanbul
    ben normalde kaldıracağım ağırlığın %60 ile 20 tekrar yapıyorum, böylece kasları ısıtıyorum
    sonra piramite dalıyorum
    4 set 20-18-16-12
    yetmezse bazen 5inci sete başlıyorum ve yanana kadar devam ediyorum...

    tuhaf :)
    ama profesyonel olmadığım için normal
     
  16. pashacan
    Offline

    pashacan Üye

    Katılım:
    13 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    516
    Beğenileri:
    361
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    istanbul - bakırköy
    arkadaşlar ya ben eksik yada yanlış biliyorum yada sizler bambaska seylerden bahsediyorsunuz..
    ama bildiğim kadarıyla piramit sistemi
    12 10 8 10 12 şeklinde 5 set halinde giden bir sistemdir ..
    dolayısıyla hafif baslar 2. ve 3. sette maksimuma vurup diğer son iki sette başa doğru düsürerek pompa etkisi uygularsınız..
    tam etkisi büyümemi parçalamamıdır yorum yapamam ama benim bildiğim piramit budur zaten piramitin ne olduğunu bilende şeklen bu mantıkla düşününce öantıklı olanın bu olduğunu anlayacaktır..
    maksimum ağırlıkla baslamak bildiğim kadarıyla sadece ve sadece kuvvet antremanı amaçla yapılır yani mevcut press kuvvetiniizin arttırımı amacıyla büyümeye gelismeye yönelik bir program değildir..
    yukarıda arkadasın dediği gibi cok iyi ısınmak ve mutlaka partner gözetiminde yapmak gerekir..
    çok sakat bi programdır..hatta hatırladığım kadarıyla flexor hocanın konuyla alakalı ayrıntılı acok güzel anlatımı mevcut idi..
    dolayısıyla ben eğer doğru biliyor ve yazdıysam cok alakasız seylerden bahsediyor olabilirsiniz..

    kolay gelsin
     
  17. xfactory9025
    Offline

    xfactory9025 Üye

    Katılım:
    22 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    261
    Beğenileri:
    40
    Ödül Puanları:
    38
    arkadaşlar max ağırlıkla başlamanın tek avantajı gücün maximum seviyede olması ama şöyle bişey var hiç ısınmadan direk ağıra girince sakatlanmalar kaslarda yırtılamalar görülbilir diye düşünüyorum vücut bi kere yırtıldı mı daha da düzelmiyo biliyosunuz bunu da göz önünde bulundurmakta fayda var bence hafiften başlanmalı
     
  18. wTurner
    Offline

    wTurner Üye

    Katılım:
    4 Ocak 2012
    Mesajlar:
    111
    Beğenileri:
    103
    Ödül Puanları:
    53
    Bende piramiti pashaca'nın söylediği gibi biliyorum.Piramit ile ters piramit birleşmesidir baya etkilidir ama herkes kaldıramıyor bu tekniği.(zordur yeni başlıyanlara tavisiye edilmez)
    Sizinde dediğiniz 10-8-8-6 yükselterek piramitlemede var bu daha çok kullanılıyor.
    10-8-8-6 yükselterek genellikle bu hacim için daha çok kullanır ve hacim artışı sağlanılabiliyor.

    İyi sporlar.
     
    Emreoz07 bunu beğendi.
  19. OkuyomBenYaa
    Offline

    OkuyomBenYaa Üye

    Katılım:
    5 Haziran 2010
    Mesajlar:
    355
    Beğenileri:
    178
    Ödül Puanları:
    0
    Ters piramitte taze kuvvetle ağır girdiğiniz için daha yüksek kilolarla çalışırsınız, en son sette de kilo düşeceği tekrar artacağı için kası pump manyağı yaparsınız, ben hiç düz piramit yapmadım hep ters piramit gittim, hiç denemeyenlerin mutlaka denemesi lazım sakatlık falan da olmaz 4-5 dk ısıtın göğüsü
     
  20. halil_37
    Offline

    halil_37 Üye

    Katılım:
    12 Ocak 2010
    Mesajlar:
    174
    Beğenileri:
    210
    Ödül Puanları:
    43
    benim faydasini gordugum bir sistem de 10x8x6x8x10 sistemi
     

Sayfayı Paylaş