Mastervedi Starting Strength Anreman günlüğü

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve MasterVedi tarafından 27 Ağustos 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 13 üye.
  1. MasterVedi
    Offline

    MasterVedi Üye

    Katılım:
    28 Aralık 2012
    Mesajlar:
    71
    Beğenileri:
    59
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    merhaba bodyforumtr
    hem güç artışımı takip etmek hem de motive olup sizlerden tavsiye almak için bu günlüğü açtım
    kısaca kendimden bahsedicek olursam
    Boy: 182
    kilo: 76
    yaş: 17
    yağ oranım: tam bilmiyorum ama 14 civarı sanırım
    3 ay düzensiz salon geçmişim var
    ilk 2 ay düzenli gittim 2 ay ara verdim sonra 1 ay gidip tekrar 2 ay ara verdim. bu araların sebebi ise benim iradem dışındaki şeylerdi. 9/08/2014 tarihinde tekrar başladım ve yaklaşık 3 haftadır spor yapıyorum. Amacım ise kuvvet kazanmak bunun içinde starting strength programını yapıyorum. Program temel olarak 2 antreaman çeşidinden oluşuyor ve haftada 3 gün yapılıyor
    A
    squat 3x5
    Benchpress 3x5
    deadlift 1x5
    B
    squat 3x5
    OHP 3x5
    Power clean (pandley row da yapılabilir)

    bu programı uygulamadan önce deadlift yapmadığım için hem formu oturtmak hem de bu harekette güçlenmek için power clean yerine kitabın önerisine göre deadlift yaptım
    şimdi de 09/08/2014 tarihinden itibaren gelişimimi anlatayım

    09/08/2014 11/08/2014 16/08/2014 18/08/2014

    Squat:40 Squat:45 squat:50 squat: 55

    OHP: 25 Bnech press:30 OHP:30 bench:35

    Deadlift: 40 deadlift: 40 deadlift:60 deadlift:70


    20/08/2014 22/08/2014 25/08/2014 27/08/2014

    Squat:60 squat:65 squat:70 squat:75

    OHP:35 Bench Press: 40 OHP:35 benchPress:45

    Deadlift:75 deadlift:80 deadlift:90 deadlift:100

    önümüzdeki haftadan itibaren programın orjinal haline döneceğim. amacım ise bu programdan olabildiğince çok kuvvet kazanmak bildiğim kadarıyla bu programı uygulayanlar tarafından insanları motive amaçlı 600 club denen bir şey var yani squat+deadlift+benchinizin 600 lbs olması lazım bu da yaklaşık 270kg ediyor benim de öncelikli amacım bu öngördüğüm süre ise yaklaşık 3.5-3 ay
    programla ilgili çok detaylı bir kaynak isterseniz: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=998224

    son olarak günlüğümün ilk postunu bugün yaptığım squatın 2.setiyle bitirmek istiyorum herhangi bir öneriniz varsa lütfen paylaşmaktan çekinmeyin
     
    PsychoPro, Blonde, khephnes ve diğer 5 kişi bunu beğendi.
  2. lordsoth
    Offline

    lordsoth Üye

    Katılım:
    22 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    350
    Beğenileri:
    279
    Ödül Puanları:
    73
    Başarılar, progress in sorunsuzca devam etmesini dilerim. Deadlift yerine bir süre sonra pendlay row yapmanı tavsiye ederim. Farklı kas gruplarını çalıştırıyor.
     
    MasterVedi bunu beğendi.
  3. MasterVedi
    Offline

    MasterVedi Üye

    Katılım:
    28 Aralık 2012
    Mesajlar:
    71
    Beğenileri:
    59
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    Onumuzde pazartesinden itibaren pendlay row yapmaya baslayacagim iyi dilkeleriniz icin tesekkur ederim
    ayrica sormak istedigim bir sey var aranizda squat yaparken kalcayi ileri attiginda kasigina agri giren oldu mu yani hareketten sonra herhangi bir agri yok ama kalcayi ileri attigimda acimaya basliyor hic static strech yapmiyorum ondan diye dusunuyorum baska nedeni olabilir mi sizce?
     
  4. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Takibe başlıyorum o halde, Starting Strength'i severim. Squatta derinlik çok güzel, tebrikler. Salonda yarım squat görmekten sıtkım sıyrıldı :)
     
    requ. ve MasterVedi bunu beğendi.
  5. MasterVedi
    Offline

    MasterVedi Üye

    Katılım:
    28 Aralık 2012
    Mesajlar:
    71
    Beğenileri:
    59
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    teşekkürler squat konusundaki yorumun için de ayriyetten teşekkür ederim. umarım ilerleyen haftalarda 100 kg ile de aynı derinliği yakalarım
     
    doxux bunu beğendi.
  6. MasterVedi
    Offline

    MasterVedi Üye

    Katılım:
    28 Aralık 2012
    Mesajlar:
    71
    Beğenileri:
    59
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    @doxux sizin bu konuda bir fikriniz var mi?
     
  7. requ.
    Offline

    requ. Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2013
    Mesajlar:
    2.124
    Beğenileri:
    1.364
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    HomeGym
    Mastervedi derinlik çok iyi ama dikkat edersen sol ayak biraz önde sanki. Sakatlık çıkmasın dikkat et :)
     
    MasterVedi bunu beğendi.
  8. lordsoth
    Offline

    lordsoth Üye

    Katılım:
    22 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    350
    Beğenileri:
    279
    Ödül Puanları:
    73
    1,25 kg bulabildin mi Mastervedi ben nette bakıyorum da stoklarda yok ?
     
  9. MasterVedi
    Offline

    MasterVedi Üye

    Katılım:
    28 Aralık 2012
    Mesajlar:
    71
    Beğenileri:
    59
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    Tesekkurler tavsiyen icin ayak pozisyonumu tam olarak bulamadim hala sanirim low bar yapiyorum ayaklar omuz genisliginde ve one dogru bakiyor siz low barda nasil ayak pozisyonunu oneriyorsunuz
    --- Mesaj birleştirildi, 28 Ağustos 2014 ---
    Tek bir yerde bulabildim ama daha almadim linkini atabilirim ozel mesaj ile
     
  10. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Bilemedim. Uplamış olayım, belki fikir veren çıkar.
     
  11. MasterVedi
    Offline

    MasterVedi Üye

    Katılım:
    28 Aralık 2012
    Mesajlar:
    71
    Beğenileri:
    59
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    Bugun haftanin son antremanini yapmam gerekiyodu ama malesef hasta oldugum icin gidemiyorum. Dersanedeki klimadan dolayi olmus olmali. Bugunku planim iyice dinlenip yeterince c vitamini alip yemek yemek umarim yarin sorunsuzca antreman yapabilirim
    --- Mesaj birleştirildi, 29 Ağustos 2014 ---


    bacaklar icin boyle bir esneme rutini buldum siz ne dersiniz?
     
    freud bunu beğendi.
  12. MasterVedi
    Offline

    MasterVedi Üye

    Katılım:
    28 Aralık 2012
    Mesajlar:
    71
    Beğenileri:
    59
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    Merhabalar
    gecen antremanim bu aykilerin en kotusuydu isim oldugundan sabah 10da salona gittim ve bir onceki antremanda 75x5 yapmama ragmen 80le ikinci tekrari cikaramadim bu moralimi inanilmaz derecede bozfu ve antremani tamamlayamadim. Biliyorum cok sacma ama icimden gelmedi hic
    ondan sonraki antremanim ise 4 eylüldeydi tekrar 80 denemeye korktum ama 75 rahat cıkardım
    4 eylül antremanının detayları:
    squat:75 kg
    Bench: 50 kg (PR)
    pendlay row: 45 kg ile başladım

    06/09/ 2014
    squat:80 kg (yapınca ne kadar sevindim anlatamam)
    OHP: 35 kg
    Deadlift: 110 kg (PR)

    Ohp de agırlıgı yine arttıramadım. Çünkü ağırlığım yoktu ve 40 kg ile yapabileceğimi düşünmedim ancak 35 ile zorlanmadan 5 tekrar çıkarabildim
    Deadliftte ise 10 kg arttırdım. yavaş yavaş zorlanmaya başladım ama formuma dikkat ediyorum.
    ağırlığı yeni almayı başardım yarından itibaren kullanmaya başlayacağım 1,5 kgX2 olarak aldım
    squatta da artık bu ağırlıklarla arttırmamın zamanı geldi diye düşünüyorum
    yarınki hedefim:
    squat: 83 kg
    bench: 53 kg
    Pendlay rows: 48 kg
    Uzun zamandır yazamadığım için hepinizden özür dilerim bu arada
    yarınki antremanla beraber starting strengthin ilk ayını bitirmiş oluyorum. Antremandan sonra detayları ve gelişimimi sizle paylaşırım. Ayrıca konunun ilk mesajında ilk hedefim olarak 600 lbs yani 270 kg belirtmiştim an itibariyle squat: 80 +bench: 50+ deadlift: 110 = 240 kg. 30 kg sonra ilk hedefime ulaşmış oluyorum. Bu da beni başlı başına motive eden bir şey. Şimdilik bu kadar, yarın görüşmek üzere
     
    PsychoPro ve doxux bunu beğendi.
  13. sultanmehmed
    Offline

    sultanmehmed Üye

    Katılım:
    31 Mart 2010
    Mesajlar:
    1.182
    Beğenileri:
    2.501
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    İstanbul/Fatih
    Aynı salondayız , pazartesi çarşamba cuma akşamları oradayım.. Bir gün erken gidip sana biraz form gösterebilirim.. 1,25 kg de alma benimkilerin yerini gösteririm onları kullanırsın.. Madem bu kadar isteklisin salondaki nadir olarak compound çalışan birine yardımcı olmamak bana yakışmaz..
     
    freud, MasterVedi, requ. ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  14. MasterVedi
    Offline

    MasterVedi Üye

    Katılım:
    28 Aralık 2012
    Mesajlar:
    71
    Beğenileri:
    59
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    teşekkürler ben de farketmiştim aynı salonda olduğumuzu. Form gösterirseniz cok iyi olur. videodalardan buradan öğrenip düzgün yapmaya çalışıyorum ama sizinle beraber çalışmam 100 videoya eşdeğer olur. Keşke daha önce cevap atsaydınız da 1.5 kg almasaydım neyse 1.25 kg ile daha iyi olur.
    üyeliğim bitti bugün. tekrar üye olunca haberleşir tarih ayarlarız.

    bugünkü antremanım çok güzel geçti yeni aldığım ağırlıklar da verimli oldu özellikle bench press ve pendlay rowda. Hemen detayları vereyim
    08/09/2014 Pazartesi
    squat: 85 kg (PR)
    Bench press: 53 kg (PR)
    Pendlay Row: 48 kg (PR)

    squatta dünkü mesajımda belirttiğim gibi 83 kg ile çalışmayı planlamıştım ama bugün motivasyon olarak üst düzeydeydim. Dersanedeki son derste yerimde zor durdum hatta :D
    85 kg ile paralelden aşağı indiğimi düşünüyorum ama hamstringlerimle glute kasım birbirine dokunmadığı için tam anlamıyorum bir video çok işe yarardı. son tekrarlarda yavaşlamama rağmen hepsini çıkarabildim
    bench press de güzel geçti yeni aldığım ağırlıkları kullandım 2.sette sayıyı kaçırıp 6 tekrar çıkardım sanırım :D
    pendlay row zorlamaya başladı onun 2. setinin videosunu çektim özellikle vücudumu yere paralel tutmaya her tekrarda agırlığı yere koyup patlamaya özen gösterdim ama ne derece doğru oldu bilemiyorum.



    bu antremanla beraber starting strength'in ilk ayı da bitmiş oldu

    başlangıç ağırlıklarım:
    squat: 40 kg
    Bench Press: 30 kg
    OHP: 25 kg
    Deadlift: 40 kg
    Pendlay row: 45 kg

    bugün itibariyle ağırlıklarım:
    squat: 85 kg
    Bench Press: 53 kg
    OHP: 35 kg
    Deadlift: 110 kg
    Pendlay row: 48 kg

    bu ayı yorumlayacak olursak
    squatta 45 kg, bench presste 23 kg, Ohpde 10 kg, Deadliftte 70 kg Pendlay rowda 3 kg(toplam 2 antremanda yapıldı) arttırmış oluyorum. Daha iyi olabilir miydi, tabiki olabilirdi hiç antreman kaçırmasam, hasta olmasam kilolarda 10 kg civarı farkedebilirdi. Elimden geleni yaptığımı ve her antremanda kendimi zorladığımı düşünüyorum. bugünki antremanla beraber 600lbs amacıma 8 kg daha yaklaştım ve kalan miktar 22 kg oldu. Önümüzdeki antremanları iple çekiyorum. Her şey iyi giderse önümüzdeki ay 600lbs amacıma ulaşmakla kalmayıp squatımı 15 kg daha arttırarak 100 kg squatı da görmek istiyorum.
    --- Mesaj birleştirildi, 8 Eylül 2014 ---


    yorumlarınızı bekliyorum pendlay row 48 kg
     
  15. MasterVedi
    Offline

    MasterVedi Üye

    Katılım:
    28 Aralık 2012
    Mesajlar:
    71
    Beğenileri:
    59
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    kafam gitmiş kasların ismini şaşırmışım
    [​IMG]
    bunu kastediyordum
     
  16. lordsoth
    Offline

    lordsoth Üye

    Katılım:
    22 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    350
    Beğenileri:
    279
    Ödül Puanları:
    73
    Sultanmehmed daha iyi bilir ama row'da inişlerde hakim değilsin pek gibi geldi. Bunun sebeplerinden biride 10 kg lik plakalar. 20kg ye geçince daha rahat iniş yaparsın diye düşünüyorum. (hoş benim formumda pek iyi değil)
     
    Son düzenleme: 8 Eylül 2014
    Blonde ve MasterVedi bunu beğendi.
  17. MasterVedi
    Offline

    MasterVedi Üye

    Katılım:
    28 Aralık 2012
    Mesajlar:
    71
    Beğenileri:
    59
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    pendlay rowda inişlerde hakim olmak mı gerekiyor? inişlerde direk yere bırakmam, negatife odaklanmamak lazım diye biliyodum. Teşekkürler mesajınız için
     
    freud bunu beğendi.
  18. lordsoth
    Offline

    lordsoth Üye

    Katılım:
    22 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    350
    Beğenileri:
    279
    Ödül Puanları:
    73
    Sorun şu tepe noktasından sonra ellerini açarak bıraksan sorun olmaz ama bu şekilde ağırlık vücudunu aşağı çekiyor. Deadliftde de negatif önemli değil ama düzgün indirmezsen sıkıntı olur.
     
    MasterVedi ve requ. bunu beğendi.
  19. MasterVedi
    Offline

    MasterVedi Üye

    Katılım:
    28 Aralık 2012
    Mesajlar:
    71
    Beğenileri:
    59
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    teşekkürler demek istediğinizi anladım henüz pendlayde yeniyim hatalarım elbet olacaktır zamanla umarım düzeltebilirim sizlerin sayesinde
     
  20. MasterVedi
    Offline

    MasterVedi Üye

    Katılım:
    28 Aralık 2012
    Mesajlar:
    71
    Beğenileri:
    59
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    @sultanmehmed yarin uyeligimi yenileyecegim bu hafta yarin ve cuma gunu salondayim haberlesip bulusabilirsek super olur
    yarinki antreman squat, OHPve deadliftten olusacak bu 3 hareketi bitirdigimde halim kalmiyor ancak yavastan deadliftten sonra agirlikli dips, pendlayden sonra da chin up eklesem bana fayda saglayabilir diye dusunuyorum
     
    freud bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş