Mastervedi Starting Strength Anreman günlüğü

merhaba bodyforumtr
hem güç artışımı takip etmek hem de motive olup sizlerden tavsiye almak için bu günlüğü açtım
kısaca kendimden bahsedicek olursam
Boy: 182
kilo: 76
yaş: 17
yağ oranım: tam bilmiyorum ama 14 civarı sanırım
3 ay düzensiz salon geçmişim var
ilk 2 ay düzenli gittim 2 ay ara verdim sonra 1 ay gidip tekrar 2 ay ara verdim. bu araların sebebi ise benim iradem dışındaki şeylerdi. 9/08/2014 tarihinde tekrar başladım ve yaklaşık 3 haftadır spor yapıyorum. Amacım ise kuvvet kazanmak bunun içinde starting strength programını yapıyorum. Program temel olarak 2 antreaman çeşidinden oluşuyor ve haftada 3 gün yapılıyor
A
squat 3x5
Benchpress 3x5
deadlift 1x5
B
squat 3x5
OHP 3x5
Power clean (pandley row da yapılabilir)

bu programı uygulamadan önce deadlift yapmadığım için hem formu oturtmak hem de bu harekette güçlenmek için power clean yerine kitabın önerisine göre deadlift yaptım
şimdi de 09/08/2014 tarihinden itibaren gelişimimi anlatayım

09/08/2014 11/08/2014 16/08/2014 18/08/2014

Squat:40 Squat:45 squat:50 squat: 55

OHP: 25 Bnech press:30 OHP:30 bench:35

Deadlift: 40 deadlift: 40 deadlift:60 deadlift:70


20/08/2014 22/08/2014 25/08/2014 27/08/2014

Squat:60 squat:65 squat:70 squat:75

OHP:35 Bench Press: 40 OHP:35 benchPress:45

Deadlift:75 deadlift:80 deadlift:90 deadlift:100

önümüzdeki haftadan itibaren programın orjinal haline döneceğim. amacım ise bu programdan olabildiğince çok kuvvet kazanmak bildiğim kadarıyla bu programı uygulayanlar tarafından insanları motive amaçlı 600 club denen bir şey var yani squat+deadlift+benchinizin 600 lbs olması lazım bu da yaklaşık 270kg ediyor benim de öncelikli amacım bu öngördüğüm süre ise yaklaşık 3.5-3 ay
programla ilgili çok detaylı bir kaynak isterseniz: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=998224

son olarak günlüğümün ilk postunu bugün yaptığım squatın 2.setiyle bitirmek istiyorum herhangi bir öneriniz varsa lütfen paylaşmaktan çekinmeyin

 

Başarılar, progress in sorunsuzca devam etmesini dilerim. Deadlift yerine bir süre sonra pendlay row yapmanı tavsiye ederim. Farklı kas gruplarını çalıştırıyor.

 

Onumuzde pazartesinden itibaren pendlay row yapmaya baslayacagim iyi dilkeleriniz icin tesekkur ederim
ayrica sormak istedigim bir sey var aranizda squat yaparken kalcayi ileri attiginda kasigina agri giren oldu mu yani hareketten sonra herhangi bir agri yok ama kalcayi ileri attigimda acimaya basliyor hic static strech yapmiyorum ondan diye dusunuyorum baska nedeni olabilir mi sizce?

 

Takibe başlıyorum o halde, Starting Strength'i severim. Squatta derinlik çok güzel, tebrikler. Salonda yarım squat görmekten sıtkım sıyrıldı

 

teşekkürler squat konusundaki yorumun için de ayriyetten teşekkür ederim. umarım ilerleyen haftalarda 100 kg ile de aynı derinliği yakalarım

 

@doxux sizin bu konuda bir fikriniz var mi?

 

Mastervedi derinlik çok iyi ama dikkat edersen sol ayak biraz önde sanki. Sakatlık çıkmasın dikkat et

 

1,25 kg bulabildin mi Mastervedi ben nette bakıyorum da stoklarda yok ?

 

Tesekkurler tavsiyen icin ayak pozisyonumu tam olarak bulamadim hala sanirim low bar yapiyorum ayaklar omuz genisliginde ve one dogru bakiyor siz low barda nasil ayak pozisyonunu oneriyorsunuz

--- Mesaj birleştirildi, 28 Ağustos 2014 ---

Tek bir yerde bulabildim ama daha almadim linkini atabilirim ozel mesaj ile

 

Bilemedim. Uplamış olayım, belki fikir veren çıkar.

 

Bugun haftanin son antremanini yapmam gerekiyodu ama malesef hasta oldugum icin gidemiyorum. Dersanedeki klimadan dolayi olmus olmali. Bugunku planim iyice dinlenip yeterince c vitamini alip yemek yemek umarim yarin sorunsuzca antreman yapabilirim

--- Mesaj birleştirildi, 29 Ağustos 2014 ---

bacaklar icin boyle bir esneme rutini buldum siz ne dersiniz?

 

Merhabalar
gecen antremanim bu aykilerin en kotusuydu isim oldugundan sabah 10da salona gittim ve bir onceki antremanda 75x5 yapmama ragmen 80le ikinci tekrari cikaramadim bu moralimi inanilmaz derecede bozfu ve antremani tamamlayamadim. Biliyorum cok sacma ama icimden gelmedi hic
ondan sonraki antremanim ise 4 eylüldeydi tekrar 80 denemeye korktum ama 75 rahat cıkardım
4 eylül antremanının detayları:
squat:75 kg
Bench: 50 kg (PR)
pendlay row: 45 kg ile başladım

06/09/ 2014
squat:80 kg (yapınca ne kadar sevindim anlatamam)
OHP: 35 kg
Deadlift: 110 kg (PR)

Ohp de agırlıgı yine arttıramadım. Çünkü ağırlığım yoktu ve 40 kg ile yapabileceğimi düşünmedim ancak 35 ile zorlanmadan 5 tekrar çıkarabildim
Deadliftte ise 10 kg arttırdım. yavaş yavaş zorlanmaya başladım ama formuma dikkat ediyorum.
ağırlığı yeni almayı başardım yarından itibaren kullanmaya başlayacağım 1,5 kgX2 olarak aldım
squatta da artık bu ağırlıklarla arttırmamın zamanı geldi diye düşünüyorum
yarınki hedefim:
squat: 83 kg
bench: 53 kg
Pendlay rows: 48 kg
Uzun zamandır yazamadığım için hepinizden özür dilerim bu arada
yarınki antremanla beraber starting strengthin ilk ayını bitirmiş oluyorum. Antremandan sonra detayları ve gelişimimi sizle paylaşırım. Ayrıca konunun ilk mesajında ilk hedefim olarak 600 lbs yani 270 kg belirtmiştim an itibariyle squat: 80 +bench: 50+ deadlift: 110 = 240 kg. 30 kg sonra ilk hedefime ulaşmış oluyorum. Bu da beni başlı başına motive eden bir şey. Şimdilik bu kadar, yarın görüşmek üzere

 

Aynı salondayız , pazartesi çarşamba cuma akşamları oradayım.. Bir gün erken gidip sana biraz form gösterebilirim.. 1,25 kg de alma benimkilerin yerini gösteririm onları kullanırsın.. Madem bu kadar isteklisin salondaki nadir olarak compound çalışan birine yardımcı olmamak bana yakışmaz..

 

teşekkürler ben de farketmiştim aynı salonda olduğumuzu. Form gösterirseniz cok iyi olur. videodalardan buradan öğrenip düzgün yapmaya çalışıyorum ama sizinle beraber çalışmam 100 videoya eşdeğer olur. Keşke daha önce cevap atsaydınız da 1.5 kg almasaydım neyse 1.25 kg ile daha iyi olur.
üyeliğim bitti bugün. tekrar üye olunca haberleşir tarih ayarlarız.

bugünkü antremanım çok güzel geçti yeni aldığım ağırlıklar da verimli oldu özellikle bench press ve pendlay rowda. Hemen detayları vereyim
08/09/2014 Pazartesi
squat: 85 kg (PR)
Bench press: 53 kg (PR)
Pendlay Row: 48 kg (PR)

squatta dünkü mesajımda belirttiğim gibi 83 kg ile çalışmayı planlamıştım ama bugün motivasyon olarak üst düzeydeydim. Dersanedeki son derste yerimde zor durdum hatta
85 kg ile paralelden aşağı indiğimi düşünüyorum ama hamstringlerimle glute kasım birbirine dokunmadığı için tam anlamıyorum bir video çok işe yarardı. son tekrarlarda yavaşlamama rağmen hepsini çıkarabildim
bench press de güzel geçti yeni aldığım ağırlıkları kullandım 2.sette sayıyı kaçırıp 6 tekrar çıkardım sanırım
pendlay row zorlamaya başladı onun 2. setinin videosunu çektim özellikle vücudumu yere paralel tutmaya her tekrarda agırlığı yere koyup patlamaya özen gösterdim ama ne derece doğru oldu bilemiyorum.



bu antremanla beraber starting strength'in ilk ayı da bitmiş oldu

başlangıç ağırlıklarım:
squat: 40 kg
Bench Press: 30 kg
OHP: 25 kg
Deadlift: 40 kg
Pendlay row: 45 kg

bugün itibariyle ağırlıklarım:
squat: 85 kg
Bench Press: 53 kg
OHP: 35 kg
Deadlift: 110 kg
Pendlay row: 48 kg

bu ayı yorumlayacak olursak
squatta 45 kg, bench presste 23 kg, Ohpde 10 kg, Deadliftte 70 kg Pendlay rowda 3 kg(toplam 2 antremanda yapıldı) arttırmış oluyorum. Daha iyi olabilir miydi, tabiki olabilirdi hiç antreman kaçırmasam, hasta olmasam kilolarda 10 kg civarı farkedebilirdi. Elimden geleni yaptığımı ve her antremanda kendimi zorladığımı düşünüyorum. bugünki antremanla beraber 600lbs amacıma 8 kg daha yaklaştım ve kalan miktar 22 kg oldu. Önümüzdeki antremanları iple çekiyorum. Her şey iyi giderse önümüzdeki ay 600lbs amacıma ulaşmakla kalmayıp squatımı 15 kg daha arttırarak 100 kg squatı da görmek istiyorum.

--- Mesaj birleştirildi, 8 Eylül 2014 ---

yorumlarınızı bekliyorum pendlay row 48 kg

 

kafam gitmiş kasların ismini şaşırmışım

bunu kastediyordum

 

Sultanmehmed daha iyi bilir ama row'da inişlerde hakim değilsin pek gibi geldi. Bunun sebeplerinden biride 10 kg lik plakalar. 20kg ye geçince daha rahat iniş yaparsın diye düşünüyorum. (hoş benim formumda pek iyi değil)

 

pendlay rowda inişlerde hakim olmak mı gerekiyor? inişlerde direk yere bırakmam, negatife odaklanmamak lazım diye biliyodum. Teşekkürler mesajınız için

 

Sorun şu tepe noktasından sonra ellerini açarak bıraksan sorun olmaz ama bu şekilde ağırlık vücudunu aşağı çekiyor. Deadliftde de negatif önemli değil ama düzgün indirmezsen sıkıntı olur.

 

teşekkürler demek istediğinizi anladım henüz pendlayde yeniyim hatalarım elbet olacaktır zamanla umarım düzeltebilirim sizlerin sayesinde

 

@sultanmehmed yarin uyeligimi yenileyecegim bu hafta yarin ve cuma gunu salondayim haberlesip bulusabilirsek super olur
yarinki antreman squat, OHPve deadliftten olusacak bu 3 hareketi bitirdigimde halim kalmiyor ancak yavastan deadliftten sonra agirlikli dips, pendlayden sonra da chin up eklesem bana fayda saglayabilir diye dusunuyorum