Marquez Antrenman Günlüğü...

deat lift: 3x12
çift dumbell rowing: 3x12
barbell rowring: 3x12
pullower : 3x12
barfix: 4 x max

skoc uzatma : 5x piramit
dambell skoc uzatma : 3x12
lat barbel curl: 4x10
dumbell curl : 3x12

 

çift dumbll row yerine tek yapmayı denemelisin
barbell row la çift dumbell row çok benzer hareketlerdir

 

yorumun için teşekkür ederim boksbody ama yakın zamanda antrenman programım değişicek aslında çift dambell rowring yerine tek daha uygun gelicektir bu konuda haklısın tekrar teşekkür ederim zaman ayırdığın için iyi forumlar


omuz,bacak
makina omuz pres: 5x piramit
arnold bar pres : 3x12
dambell yana açma:3x12
upring rowing: 4x12
shurk ense: 3x max
leg extension hack: 4x12
calf leg extension : 4x12
calf : 3x max

 

deat lift: 3x12
dumbell rowing: 3x12
barbell rowring: 3x12
pullower : 3x12
barfix: 4 x max

skoc uzatma : 5x piramit
dambell skoc uzatma : 3x12
lat barbel curl: 4x10
dumbell curl : 3x12

 

Göğüs,Arkakol
bench pres makina: 3x12
bench press: 5x piramit enson 70 kg de
üst göğüs pres (multi) 4x8
pararel dips : 4xmax
lat triceps: 5x piramit
dambell tek kol: 3x12
alın triceps: 3x12
dar bench: 4x12

 

omuz,bacak
makina omuz pres: 5x piramit
arnold bar pres : 3x12
dambell yana açma:3x12
upring rowing: 4x12
shurk ense: 3x max
leg extension hack: 4x12
calf leg extension : 4x12
calf : 3x max

 

PAZAR GÜNÜ:
deat lift: 3x12
çift dumbell rowing: 3x12
barbell rowring: 3x12
pullower : 3x12
barfix: 4 x max

skoc uzatma : 5x piramit
dambell skoc uzatma : 3x12
lat barbel curl: 4x10
dumbell curl : 3x12

PAZARTESİ: KARIN/ADONİS



SALI: Göğüs,Arkakol
bench pres makina: 3x12
bench press: 5x piramit enson 70 kg de
üst göğüs pres (multi) 4x8
pararel dips : 4xmax
lat triceps: 5x piramit
dambell tek kol: 3x12
alın triceps: 3x12
dar bench: 4x12

 

omuz,bacak
makina omuz pres: 5x piramit
arnold bar pres : 3x12
dambell yana açma:3x12
upring rowing: 4x12
shurk ense: 3x max
leg extension hack: 4x12
calf leg extension : 4x12
calf : 3x max

 

antrenman programım bu hafta değişiyor... yeni programla devam edicem

 

yeni antrenman programım dönemım bulk dönemı kilo 74 yarın başlıcam detaylı bilgileri paylaşıcam teşekkürler

 

arkadaşlar 1 haftadır hastaydım toparlıyamadım kendımı yenı yenı düzeliyorum şuan 86 kg dayım yağ oranım %14 civarı bulk dönemindeyim halen az kaldı ama parçalamaya geçmek üzereyim ek olarak bazı supplementlere başladım alttaki listeye yazıcam hepsini
günlük değerler...
kreatin monohidrat (günde 5gr)
hardline whey 3 matrix (44 gr günde)
hardline bcaa 4:1:1 ( 8 tablet )
hardline glutamin ( 4 tablet )
hardline multi vitamin ( 2 tablet)
GRENADE 50 CALIBRE PRE-WORKOUT ( 1 servis)
ek olarak universal amino beed ( 2 kutu aldım bcaa ve glutaminden sonra kullanıcam )

programımı yukarda paylaşmıştım bakalım hayırlısı yaza nasıl birşey cıkıcak ortaya


fotoğraf 31.12.2013 tarihinde çekildi ( kanat eksiğim var )

 

program çok yoruyo fakat pes etmiyorum devam definisyona kadar devammmm

 

arkadaşlar şuan 78 kg deyim 1 haftadır off dayım vucudu dinlendircem pazar günü yani yarın sınav var daha sonra low carb diyeti uygulucam. definasyona giricem bu hafta
Kenzo Karagöz - YouTube

beslenme.
sabahları 4 adet yumurta 2 tam 2 beyaz
günde 500 gr tavuk göğüsü 3 öğün 150 şer gram 120 gr pilav pilavıda 3 öğüne bölüyoruz.

yatmadan önce 100 gr lor peyniri

ek besinler.

hard line whey 3 matrix
universal amino beef
granade 50 calibre nox
creatin monohidrat (hardline)

youtubeden kenzoyu takip ediyorum gerçekten cok yardımcı oluyo sizede öneririm

 

evet arkadaşlar bugun 24. günüm definasyon dönemindeyim günlük 100 gr karb 500 gr tavuk göğsü 3 litre su 2 ölçek whey bütün yedğim kısaca bunllar (arada 1-2 meyve kaçıyıorum ama ) 7 günde 1 gün hile günü o gün ne bulursam gömüyorum ama genellikle çikolata felan yiyorum ek olarak fazladan karbo 500 gr pilav vs vs ...

ilk hafta diyete başlamadan önce



2. hafta yaklaşık 10. gün



3. hafta

 

Definasyon öncesi sonrası kilolarınızı yazma imkanınız var mı 3 haftalık bir süreç için gayet güzel bir sonuç almışsınız, devam ediyor musunuz definasyona?

 

Bu videodaki elemanların belki hepsi için konuşamam ama Jeff Seid için konuşabilirim. Takip ettiğim yabancı atletiklerden bir tanesidir. Bu sporu 12 senedir yapıyor. Steroid kullanacak bir durumu zaten mevcut değil, 45 cm kolları var. Emin ol hormon almış olsa 12 senede şu an 55 cm kolları olmuştu. Tabii kimsenin avukatı değilim ama kullandığına pek inanmıyorum. MHP sponsorluğunda yaklaşık 10-12 tane supplement kullandığı için kaliteli kas kütlesine sahip.

Ayrıca güzel vücudun var, başlarda tek öğünde 200 gram tavuk üzerine 100 gram da ton balığı yemek gibi hatalar yapmışsın bunların fazlası sana yağ olarak depolanmış ama definisyonda toparlarsın çok önemi yok. Başarılarının devamını dilerim.

 

Selamun Aleyküm öncelikle yorumlar için teşekkurler

def öncesi kilom 80 di 3. hafta 74 kg dim yanlış hatirlamiyosam
hayir devam etmiyorum lasek göz ameliyati oldugum icin 4 ay ara vermem gerekti haliyle diyet egzersiz vs. gibi konulardan uzaklastim suan 1 aydir toparlamaya calisiyorum kas sisteminde eksilme yok ama yağlanfim bel cevrem felan cokta olmasada definasyondan uzak yarin 1 aylik low carb diyetini uygulucam ardindan temiz bir bulka gircem nasip olursa insallah bakalim ocak ayina kadar bulk kasma planim eger yaglanma konusu seviyeyi gecerse lean bulk'a ceviricem martta yarisma var hedefim o zaten takviye olarak suan pek birseye gerek yok yarismaya son 3 ay kala definasyonda belki kucuk çapli bir takviye uygulayabilirim saygilar....