Marquez Antrenman Günlüğü...

herkesden özür dilerim biraz geç kaldım yenı programımı aldım fakat yazma fırsatı bulamadım neyse uzatmayıım yenı programıma geçeyim ölçülerimi henüz almadım ama hacimlendim 2 aydır bunu hissediyorum

Takviye Olarak: hardline multi vitamin alıyorum sadece

kg : 68


Antrenman Günlüğüm:

Pazartesi: Göğüs,Arkakol
bench pres makina: 3x12
bench press : 5x piramit enson 65 kg de
üst göğüs pres (multi) 4x8
pararel dips : 4xmax
lat triceps: 5x piramit
dambell tek kol: 3x12
alın triceps: 3x12
dar bench: 4x12

salı: omuz,bacak
makina omuz pres: 5x piramit
arnold bar pres : 3x12
dambell yana açma:3x12
upring rowing: 4x12
shurk ense: 3x max
leg extension hack: 4x12
calf leg extension : 4x12
calf : 3x max

çarşamba: sırt,kanat, biceps

deat lift: 4x15
göğüse çekiş: 4x12
pullower : 3x12
barfix: 4 x max
skoc uzatma : 5x piramit
dambell skoc uzatma : 3x12
lat barbel curl: 4x10

perşembe: adonis, yan karın

leg raises 4x max
dambell side bend : 4x max
leg side raises: 4x max
yan mekik : 3x20

cuma : evde karın çalışması

ap ripper x

cumartesi: cardio

10 dk koşu bandı 12. seviye

10 dk eliptik bisiklet

4 x 1 dk twist

pazar : rest




Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 13:11 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 13:07 ----------

bugun yapıcağım antrenman

Pazartesi: Göğüs,Arkakol
bench pres makina: 3x12
bench press : 5x piramit enson 65 kg de
üst göğüs pres (multi) 4x8
pararel dips : 4xmax
lat triceps: 5x piramit
dambell tek kol: 3x12
alın triceps: 3x12
dar bench: 4x12

 

salı: omuz,bacak
makina omuz pres: 5x piramit
arnold bar pres : 3x12
dambell yana açma:3x12
upring rowing: 4x12
shurk ense: 3x max
leg extension hack: 4x12
calf leg extension : 4x12
calf : 3x max

 

çarşamba: sırt,kanat, biceps

deat lift: 4x15
göğüse çekiş: 4x12
pullower : 3x12
barfix: 4 x max
skoc uzatma : 5x piramit
dambell skoc uzatma : 3x12
lat barbel curl: 4x10

 

bu videoda gördüklerinin alayi benim icin zibidi. söylediklerin konusunda haklisin sadece videonun basligi natural ama hic biri öyle degil zaten jeffdende ogus danda digerlerinden de hep nefret etmisimdir.
takip edecek rol model alacak birini sorarsan lazar angelov benim 1 numaramdir. 10 senelik bir spor gecmisi var ve tamamen dogal. faceden ve youtubedan takip edebilirsin adam bir bb manyagi ve beslenmeden uykuya kadar ince hesap yapan bir adam. onun disinda steve cook var onuda takip edebilirsin.iyi seyirler ^^

Lazar Angelov Chest Workout Video 2013 - YouTube

 

lazarı severek takip ediyorum gerçekten genetik harikası bir adam ama lazarda tabi steroid kullanıcılarından biri kimse doğal olarak o şekilde gelişemez


perşembe: adonis, yan karın

leg raises 4x max
dambell side bend : 4x max
leg side raises: 4x max
yan mekik : 3x20

 

​

AB Ripper X : Karın Kası Çalışması
Karnımızı 3 kas grubundan oluşur ; latince adlarıyla ; abdominis, rectus abdominis ve obliques. Ab Ripper X bu kas gruplarını güçlendirmek için tasarlanmıştır ve her seans başına 250 kalori yakmanızı sağlar.


Ab Ripper X 11 temel güçlendirme hareketini 15 dakikalık bir sürede 220 tekrarla yaptırır. Genelde ilk 3 hafta ağırlık çalışmalarının hemen ardından yapılır. Ab Ripper X , bu ağırlık egzersizlerini bitirdiğiniz zaman hemen ardından yapmanızın temel mantığı , yağ yakımının devam etme sürecinde geçiş sağlar ve 15 dakikalık bu seanstan maksimum yağ yakımına devam eder.


Ab Ripper X i her gün yapmak zorunda değilsiniz. Zaten program yapmamanızı , çünkü vücudunuzun diğer parçalarını çalıştırmanızı ister. Sadece Ab Ripper X e yüklenerek karın kası çıkaramazsınız. Karın kası çıkaran tek reçete ; az ve temiz yemek yiyerek egzersiz yapmaktır. Vücut , bel çevresi yağ oranı bu sayede düşecek ve karın kaslarınız ortaya çıkacaktır. Sonuç olarak sürekli karın kası egzersizi yaparak karın kaslarının çıkacağı veya göbeğinizin eriyeceği şehir efsanesidir. Egzersiz yaptığınızda vücut nereden yağ yakacağına kendisi karar verir.


P90X Ab Ripper X in en büyük faydası karın ve bel kaslarınızın kuvvetlendirmesi ve olası sakatlanma risklerinden bu kuvvetiniz sayesinde kurtulmanızdır.


15 dakika kısa süren ve birebir yapılması güç bir programdır. Onun için elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışın. Elbet bir gün birebir yaptığımız günler gelecektir
karın programımı ab ripper x ile değiştirdim artık bunu uygulayacağım

 

10 dk koşu bandı 12. seviye

10 dk eliptik bisiklet

4 x 1 dk twist

 

Pazartesi: Göğüs,Arkakol
bench pres makina: 3x12
bench press : 5x piramit enson 65 kg de
üst göğüs pres (multi) 4x8
pararel dips : 4xmax
lat triceps: 5x piramit
dambell tek kol: 3x12
alın triceps: 3x12
dar bench: 4x12

 

salı: omuz,bacak
makina omuz pres: 5x piramit
arnold bar pres : 3x12
dambell yana açma:3x12
upring rowing: 4x12
shurk ense: 3x max
leg extension hack: 4x12
calf leg extension : 4x12
calf : 3x max

çarşamba: sırt,kanat, biceps

deat lift: 4x15
göğüse çekiş: 4x12
pullower : 3x12
barfix: 4 x max
skoc uzatma : 5x piramit
dambell skoc uzatma : 3x12
lat barbel curl: 4x10

 

bugun karın çalıştım yaptığım program ise ab ripper x ufak defek eklemelerde bulunuyorum programa bazen daha çok verim almak için ama 15 dk dan fazla sürmesi boş eziyet haline geliyo karın bölgesinde

 

bence deadlift te tekrar sayını azaltıp ağırlığı artırman iyi olacaktır
shruk ense dediğin banane hareketi ise 2 tane trapez hareketi oluyor buda eğer yeteri kadar geniş omuzların yoksa fazla gelir birini çıkarmanı öneririm.
arnold press ise sakat bir hareket dikkatli yapmanı tavsiye ederim yada yapmamanı bu sana kalmış.

 

yorumun için teşekkürler fikrini değerlendiriceğim hareketler fazla zorlamıyor benı gayet güzel gelişiyorum dedğin gibi arnold bar press sakat cok dikkatli yapılmalı weightlifter

 

Göğüs,Arkakol
bench pres makina: 3x12
bench press : 5x piramit enson 65 kg de
üst göğüs pres (multi) 4x8
pararel dips : 4xmax
lat triceps: 5x piramit
dambell tek kol: 3x12
alın triceps: 3x12
dar bench: 4x12


[YOUTUBE]OtAdneAfzcc[/YOUTUBE]

 

sırt,kanat, biceps

deat lift: 4x15
göğüse çekiş: 4x12
pullower : 3x12
barfix: 4 x max
skoc uzatma : 5x piramit
dambell skoc uzatma : 3x12
lat barbel curl: 4x10

ek olarak yan karın ve adonis calısıcam

 

omuz,bacak
makina omuz pres: 5x piramit
arnold bar pres : 3x12
dambell yana açma:3x12
upring rowing: 4x12
shurk ense: 3x max
leg extension hack: 4x12
calf leg extension : 4x12
calf : 3x max

 

pazartesi günü karın çalıştım

salı günü : dinleme ile geçti

 

Göğüs,Arkakol
bench pres makina: 3x12
bench press: 5x piramit enson 70 kg de
üst göğüs pres (multi) 4x8
pararel dips : 4xmax
lat triceps: 5x piramit
dambell tek kol: 3x12
alın triceps: 3x12
dar bench: 4x12

 

sırt,kanat, biceps

deat lift: 4x15
göğüse çekiş: 4x12
pullower : 3x12
pullower : 3x12
barfix: 4 x max
skoc uzatma : 5x piramit
dambell skoc uzatma : 3x12
lat barbel curl: 4x10
hummer barbel curl 4x12

 

PAZAR:

KARIN

PAZARTESİ:

Göğüs,Arkakol
bench pres makina: 3x12
bench press: 5x piramit enson 70 kg de
üst göğüs pres (multi) 4x8
pararel dips : 4xmax
lat triceps: 5x piramit
dambell tek kol: 3x12
alın triceps: 3x12
dar bench: 4x12

 

bugun karın çalışıcıam eylülün 2 sinde üyeliğim doluyor açıkcası fazla ilgi görömüyorum hatta hoca bile olmuyor çoğu zaman salonumu değiştirmeyi düşünüyorum programım iyi fakat kanatlarım gelişmiyor sırt programımın tekrar gözden geçirilmesi gerek sanırım