Marc Lobliner : Öğün başına maksimum protein miktarı ?

Bu da Marc' ın bakış açısı... eğlencelidir kendisi...

Marc Lobliner' ı belki daha önceden bilen vardır. Bilmeyenler için kısaca; profesyonel yarışmacı, supplement şirketi sahibi.

[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=1AyDcIkjqa8[/YOUTUBE]

anlayamayanlar için soru-cevap kısmını türkçe geçmeliyim;

Soru : Hala bu soru soruluyor bana. Danny isimli bir adamdan geliyor. Harika YouTube kanalı ve fitness endüstrisine yaptığın katkılardan dolayı teşekkür ederim. Şu anda 'IIFYM' yapıyorum ve güzel sonuçlar alıyorum. hiç şu konuyu tartışan birisini gördüğümü hatırlamıyorum; örneğin diyelim bir oturuşta 100 gram protein çok mu fazla ve vücuttan atılır mı ? .......



...... daha önceden bazı kişilerin vücudun, bir oturuşta 50 gramdan fazlasını harcayamayacağını söylediğini hatırlıyorum......



...... ama IF diyetini uygulayanların protein alımının büyük çoğunluğunu sadece iki yemekte aldığını okuyorum. Bu gerçekten bir mit mi yoksa biraz doğruluk payı var mı ? Protein alımımı gün içine yaymak zorundamıyım yoksa önemli değil mi ? Cevabını bekliyorum. Yarışmanda başarılar.

Cevap : Bak, sana bilim semineri vermeyeceğim. Bunu güzel bir youtube kanalı olan arkadaşım IceCreamFitness 'a bırakalım, o sana tüm gerekli araştırmaları, istatistikleri ve benzeri şeyleri verecektir, önce kafan karışsa da sonunda ne demek istediğini anlayacaksındır.

Benim mantığım..Sağduyu....

Şu an % 5,5 'luk vücut yağı oranına sahibim. 102 kilo geliyorum. 1.69 cm boyundayım. Karım hamile olmadan önce 1.65 boyunda ve 59 kilo ve anlayacağınız gibi benim kadar maskülar değildi. Yani, bana ikimizinde aynı şekilde 50 gram proteini absorbe edebileceğimizi mi söylüyorsun ? Bana 30 gram dediler, 40 - 60 dediler, "yav bi si**r git" dediler.

Eğer, yüksek protein alımı yaparsan, vücudun bunu sindirecek, ayrıca en son ne zaman yediğine, midenin ne kadar boş olduğuna da bağlı olarak buna mümkün olduğunca uzun süre tutunmaya çalışacak. Kullanılmayan protein ise yine ihtiyacın olan başka bir şeye dönüştürülecek. "Glikoneojenez" yoluyla glikoza dönüştürülecek. Verilen limitler hakkında da şunu düşünüyorum; Aptalca.

Ben, bulking' teyken günde 600 gram protein alıyordum. Karbonhidratlarım da 1000 civarıydı. Günde yaklaşık olarak her birinde 100 gram protein olmak üzere 6 öğün yiyordum. İhtiyacım olmayan miktarı vücudum glikoza dönüştürdü, vücudum onu kullandı. Böbrek konusuna gelirsek, eğer önceden bir böbrek sorunun yoksa, önceden bir sağlık sorunun yoksa böbreklerin bu fazlalık proteinden patlamaz. Bir kaç hafta önce B&N testi yaptırdım ve hepsi iyiydi. Üstelik bu 600 gram alım yaptığım dönemde. Protein, asla harcanmaz. Vücut onu bir şekilde kullanacaktır. Bana öyle bakma ! Tamam mı ? 50 gram...düşün...düşün...büyük bir erkek...küçük bir kadın....ikimizde aynı miktarda protein alıyoruz..Ciddi misin ?...Yani, ne kadar sindirebileceğin ve absorbe edebileceğinle alakalı bir protein limiti yok. Ayrıca sindirimle neyi kastediyorsun? Mesela glikoza dönüştüğünü varsayalım, bu yine de sindirildiğini gösterir. Sadece başka bir görevde kullanılıyor, vücudun o kadar zeki. O yüzden, eğer önceden bir probleminiz yoksa böbrek konusunda endişelenmeyin.

 

@nitrocucocuk beslenme konusunda son zamanlarda ciddi çalışmaların var hız kesmeden devam etmen dileğiyle.seni taktir ediyorum

 

Çok güzel bi paylaşım olmuş bende sabah kahvaltıda yaklaşık 60 gram proteion alıyordum içim rahatladı biraz

 

endişelenmek için bir sebebin yok ki.

Herkesin kendi çapında deneyimleri vardır bilirsin. Benim deneyimlerim de şunu gösteriyor. proteine alt - üst limit çizmek doğru değil. Bunu demişken ben hiç bir zaman bir oturuşta 150 gram protein almadım. Çünkü ben o seviyede değilim. İnsan seviyesini bilmeli, ona göre alım yapmalı.

Tipik olarak bir öğündeki en az protein alımım 15 gram, en çok ise 80 gram civarı olmuştur. Ortalamam 40 gr falan.

 

Örnek ben , akşam en büyük öğünü yiorum , sabah ise kahvaltyı atlıyorum.(bunun hakkında birçok araştırmada var)
7 8 öğünde aldıgım oranları 3 öğüne sığdırdım 1 senedir ...

Ne performans kaybı var
Ne yağlanma. Aynı tas aynı hamam.

Ufak bir tartı alıp tavukları tarttıgım günleri bilirim 30 grama sabitlemek icin
Enteresan işler yapıyormuşum , ki halen yapan vardır.
Naturel calısanlar icin çok gereksiz uğraşlar.

Tabi laf gelmesin diye şunu söylemek zorundayım .
Hayır önermiyorum böyle birşeyi , evde denemeyin.


Bu arada adama uyuz oldum o supplementler ne ulan görgüsüzce. Bi montaj yapaydın nitro Türkiye' deyiz ayıptır günahtır

 

:arrow: özet .

 

Arkadaşlar vücut 30 gr dan daha fazla proteini sindiremez veya absorbe edemez diye bir konuyu kimse desteklemiyor zaten. Konu vücut absorbe ettiği proteinin ne kadarını hücre rejenerasyonunda kullandığı.

Yetişkin bir insanın doku ve kandaki aminoasit havuzunun toplam miktarı yaklaşık 50 gr civarıdır. Burada önemli olan bu havuza alınan ve kullanılan aminoasidin dengede olmasıdır. Bu denge negatif yönde olursa vücut kaslardaki proteinleri yıkıma uğratarak aminoasit havuzunu destekler. Asırı derecede yüksek miktarda alınan protein ise ya glikojene cevrilerek enerji olarak kullanılır yada çeşitli yollarla vücuttan dışarı atılır.

Şimdi % 5 yağ oranına sahip 102 kg lık (büyük ihtimal anabolik destekli) bir erkek ile 59 kg lık bayanın veya 70-75 kg lık doğal bir sporcunun saatlik hücre aminoasit kullanım miktarı denk olmayacağından bayanın ve doğal sporcunun tükettiği proteinin büyük bir kısmı ya glikojene çevrilecektir yada vücuttan dışarı atılacaktır.

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/g-n-ba-na-al-t24170.html

Yukarıdaki linkte demir00 bunun açıklamasını yapmıştır.

Protein zaten maliyetli bir besin bunu verimli kullanmak için dozajları uygun seviyede tutmak en mantıklı olandır. Benim için problem değil ben yüksek dozajda alıyım kullandığını kullansın kullanmadığını atsın diyorsanız tabikide tüketebilirsiniz.

Şimdi şu soruyu sormak gerekiyor benim vücudum ne kadar protein kullanabilir? Bu 30 gr mıdır , 40 gr mıdır ? Bunu siz tecrube ediceksiniz. Biz sadece burada tecrube ve öngörülerimizle dayanarak fikir telakki ederiz. Son karar tabikide sporcunun kendisine aittir.

 

"30 gramın üstünde alınan Protein, vücud tarafından sekere ve yağa donusturuldugunden, bılım ınsanları beslenmenin gün icersınde dagıtılmasını öneriyorlar"

^^ yazıyı okumaya burada son verdim.

 

Benim icin toplam 10 gramını kullansın yeter , ayda 300 gram yılda 4kilogram kas kütlesi

Ben olayın şu taraftaki yansımasına bakıyorum..

Misal ben 95 kg kütlede biriyim ortalama 1.5 gram proteini geçmemeye gayret ediyorum.Fazla protein bana göre gereksiz , dahada düşüyorum çoğu zaman.
Yani bu 150 gram proteini zamanında ortalama 6-7 öğününe sığdırmaya çalışıyordum.Neden ? Tabiki daha cok sentezlensin mantıgı ile anabolic kullananlar gibi.

misal 25 25 25 25 ....

3 öğüne düşmemle beraber 50 50 50 oldu. Bu makaleden şu mantıkta çıkarılmamalı 100 gram protein alayım zaten hepsi kullanılıyormuş diye .

Naturel çalışan biri olarak bazı ön yargıları kırdım bu şekilde , tabi süreci yaşayarak.
Uzun periyot halinde bayadır böyle gidiyorum bi fark da göremedim , extra olarak faydası oldu.

 

Bu 30-40 gr protein olayı aşırı derecede mantıksız ve en başından beri saçma geldi zaten bana, 200 gr tavuk yedik diyelim sindirimi kafadan 4-6 saat sürüyor en az yani nasıl oluyorda vücut bunu 3-4 saat içinde sindirip üzerine de fazlasını dışarı atabiliyor ?

1 oturuşta 500 gr tavuk yiyen adamın vücudu saatlerce sindirimle uğraşır böyle bir durumda 1 öğünde 30-40 gr dan fazla alınan protein çöpe gider demek aşırı derecede mantıksız ve bilimden uzak aynı şey 3 saatte bir yemek olayı için de geçerli sanki yediğimiz şey 3 saat içinde uçup gidiyor, bu konularda kanıtlanmış birşey de yok tamamen tezgah işi gücü olan adam 3 saatte 1 nasıl alıcak proteini veya nasıl yiyecek yemeğini ? Yiyemicek ve supplement almak zorunda hissedicek kendini, bu hurafelerin ortaya çıkış sebebi yani.

 

farklı bir bakış açısı ve çok güzel bir nokta.

Bu yeme tarzının önerilmesinin altında bazen ben de farklı sebepler aramıyor değilim. Sanki birileri 2-3 saatte bir beslenmemiz zorunda olduğumuzu iddia edip diyetimizi bir şeylerle takviye etmemizi istiyor gibiler ?!?!

 

Bencede bir ogunde sindirilcek protein miktari diye bisey yok ama bu adam 6 ogun yiyorum her ogunde 100gr protein aliyorum( bulkta kur yaparken) ama bu adamda 2 3 saatte bir yiyor burda tartisilmasi gereken konu ogun basi protein,6 7 ogun yapmak degil

 

şöyle söyleyim. öğün başına protein miktarı ile öğün sayısı paralel konular.

Eğer protein limitine inanmıyorsan, öğün zamanlaması/sayısı (antrenman öncesi ve sonrasındaki öğünleri saymazsak) önemsizleşiyor.

Eğer 30 gr. protein limitine inanan biriysen, o zaman günde 6-7 kere beslenmen gerektiğini düşünüyorsun.

Marc, 2-3 saatte bir yiyor çünkü o kadar besini 3 yemeğe sığdırması mümkün değil takdir edersiniz ki. 600 gram protein, 1000 gram karbonhidratı 3 öğüne sığdırmaya çalıştığımda karnım patlayacakmış gibi oluyor diyor.

 

Her proteinin sindirilme suresi farkli oldugu icin sabah 70gr proteini yumurtadan alip vucudu 5saat ac birakmak mantikli degil yada her ogunde tavuk et balik yiceksin

 

Mesela şuda var yağlı-yağsız gıdalar.
Yağlı bir et düşünelim ve yağsız bi et , yağlı gıdanın sindirim süresi çok çok uzar .

Bu yüzdende zaten prog vg ciler yağsız gıdaları tercih etmiyormu , daha çok öğün tüketmek için.
Zira ben yağlı gıdalar tükettigimden fazla öğün istesemde yiyemiyorum.

 

Besinlerin sindirim süreleri farklı ama hiçbir proteinin sindirim süresi çok hızlı değil. Whey' in bile tam olarak sindirilmesi saatler alıyor (saatte 8-10 gram). Ayrıca, 5 saat çok uzun bir süre değil ki.

Siz mesela kaç saatte bir yiyorsunuz ?

 

Proteini sindirim sureleri bittigi gibi aliyorum yumurta 3saatse 3saatin sonunda tavuk gibi saat olarak bakmiyorum aldigim protein miktarini karsiladigim ve kaslari ac birakmayacak sekilde aliyorum

 

Sindirim sürelerinin bitmesini bekliyorsan bir dahaki öğünün gelmesi uzun sürecektir

Sindirim sadece besinin mideyi terketmesi değil. Bu sadece sindirimin ağızdan sonraki gelen aşamasıdır. Süreç daha uzun süre devam ediyor.

Lyle McDonald (sektördeki bilgisi tartışılmaz.bilen bilir) ' ın hazırladığı tahmini protein absorbe etme (kabaca vücudun besinleri sisteme sokması) oranlarına göre yumurta oldukça uzun zaman alıyor.

http://www.bodyrecomposition.com/nu...ces-of-protein-speed-of-digestion-part-2.html



Mesela burada da yumurta beyazının 24 saatlik sindirim süreci test edilmiş;



Bu şekle göre yaklaşık 14 saatte % 50' si anca sindirilmiş.

Ayrıca günlük yeterli toplam proteini aldığın sürece kaslar aç kalmaz merak etmeyin.

 

bu tabloya gore sabah 30yumurta yiyip butun gun protein ihtiyacini karsilayabilirsin ama onu 6ya bolen emin ol daha cok kas kutlesi kazanir

 

kesinlikle ben de tavsiye etmem. Gerçekçi değil zaten. Çünkü gün içinde birden fazla protein sentezine start verme olanağın varken (dikkat birden fazla dedim ancak 6 öğün demek istemedim. Çünkü 6-7-8 kere protein sentezinin olmayacağını düşündüren araştırmalar var. Eğer eksojen hormon takviyesi almıyorsanız vücudun bir süre sonra artan protein sentezine etkisiz kaldığını gösteren araştırmalar var) bunu ben de tavsiye etmem.

mesela şu eleman tüm protein ihtiyacını bir seferde aldığını iddia ediyor. Nasıl bir mide varsa...

http://imagecdn.bodybuilding.com/im...ypic/pAQareLSdEieGCGLosZTVklHCIbJaupXDwOy.jpg

Örneğine yakın bir araştırma (senin verdiğin örneğe daha yakın, yapılan bir araştırma bulamadım);

" Deneklere günlük proteinlerinin % 80'i öğle yemeğinde, % 20 ' si de diğer iki öğünde verilmiş. Bu senaryo, günlük protein alımını 4' e eşit olarak bölen denek grubuyla karşılaştırılmış. Yaşlı kadınlarda % 80-20 alımı daha fazla protein kazanımına sebep olurken, genç kadınlarda 4' e bölme daha iyi nitrojen dengesi yaratmış. "
http://ajcn.nutrition.org/content/69/6/1202.full

görüldüğü gibi karışık bir durum var burada. İki ayrı grupta farklı şekilde yarar sağlıyor.

İşin çok fazla boyutu var. Kalori alımın (kalori fazlasında/açığında yemen) falan da etkiliyor vücudunun modunu.

Kısaca bütün proteinin bir öğünde tüketilmesi ideal görünmüyor. Eğer söylemek istediğin buysa katılıyorum.