Manualsedat ve programı =)

Merhaba arkadaşlar..

Ben son 2 senedir yaza 3 ay kala mart-nisan gibi spor yapıp tatile daha sıkı giden ama bir gelişim gösteremeyen bir sporcuy(d)um.. yani 3-4 cmlik gelişmeler.. bu sene aralık ayında sıvadım kolları daha fazla gelişim gösterebilmek adına şuan 3. ayı bitirip 4. ayın ortalarına doğru gidiyorum işte.. ilk iki ay uyguladığım programı tam hatırlamıyorum ama ısınma tipinde klasik salon programıydı.. 3. ayın başından itibaren uyguladığım programım;

Setleri, 12 - 10 - 10 - 8 tekrar şeklinde çalışıyorum

1.gün (Göğüs - Biceps)
bench press
incline bench press
bench fly
pullover
--
barbell curl
incline dumbell curl
scot dumbell

2. gün (Omuz - Triceps)
military press
military front press
latarel fly
upright rowing
--
alna triceps z barla
dumbell french press
pushdown

3. gün (Sırt - kanat - Bacak)
bihend pulldown
front pulldown
rowing machine
one arm rowing
---
leg press
leg extension
leg curll

Ölçülerim;
.......................Kol Omuz Göğüs Bel Kilo

01-11-2009 ... 30 110 97 88 79

31-01-2010.... 34 113 99 89 83,9

07-03-2010 .... 36 124 103 96 87,1



Boyum 1.88 şuan 87 kiloyum başladığımda 90 kilo da sıkı bir vücut hedefliyordum amacıma ulaştım gibi biraz göbek sorunu oldu ama göbek olmadan da kilo alınamıyor olsa gerek ek besin olarak hardline progainer kullanıyorum ama çok düzenli kullanamadım 1 aylık olan şeyi 4. aya girmiş olmama rağmen bitiremedim bile.. fotoğrafım yok malesef ama ilk fırsatta koyarım, göğüsümü kötü buluyorum geliştirmeye çalışıyorum bir de tabi 96 bel hiç estetik değil ona da bi çözüm bulmam gerek.. ama hayatımda hiç şişmanlık, göbek gibi bir sorunum olmadığı için hala bile diyet yapmıyorum yemeye devam duh
özellikle göğüs ve biceps konusunda daha da geliştirmem için ve beli inceltmenin püf noktaları hakkında görüş ve önerilerinizi beklerim =)

 

hmm hiç yorum yada öneri yok mu =)

 

Fotoğraflarınızı koyduktan sonra yorum yapmak daha saglıklı olacak gibi. Şunu da belirteyim ki diyet yapman şart gibi bu ölçüleri verdikten sonra. Boyuna göre belinin kalınlığı fazla ve bu ilerde kalp hastalıklarının tetikleyicisi olarak geçiyor. Aman dikkat.

Bel inceltmek için de forumda şöyle bir yazı vardı:
Yanlara Sopayla Twist Hareketi:
Bu egzersizimiz temel olarak yan karın kaslarına “obligus” için faydalıdır. Aynı zamanda bu harekete süpürge hareketi de deniyor. Harekete başlarken sopayı trapez kasları ile birlikte omuz kasların üzerine yerleştirerek dengeleyiniz. Sopaların uç kısmından tutarak veya resimdeki gibi(1A) üzerine koyunuz. Bel bölgesinin çeltiği gibi dayanıklılığı artırır. Belin tam dönmesi için zamana ihtiyaç vardır. Ani ve hızlı dönüşlerden kaçınalım. Bu hareketimizde idare yan kaslarımızdadır ve bu dönüşler karın kasları arasındaki kordineyi sağlar, karın kaslarının gevşemesine engel olur. Alternatif olarak hareketi oturarak ta yapabiliriz. Eğer ayakta yapıyorsak alt vücudumuzu kalçamızı sabit tutarak yapalım. Hareketi yanlara doğru da yapabiliriz. Tekrar sayımız 50den az olmamalı.

Kaynak:
“Karın kası”Sayfa 75-Zülküf Turan

Side Bend:
Ayaklarınız arasındaki mesafe omuz genişliği kadar olacak şekilde ayakta durun ve bir eliniz baş arkasında veya iki eliniz vücut yanında aşağıda kalsın. Bu durumda vücudunuzu sağ tarafınıza doğru ve sol bel kaslarında tam bir gerginlik hissedinceye kadar bükün. Tekrar başlangıç durumuna dönün ve aynı şekilde hareketi sol tarafınıza bükülerek yapın. Veya hareketi bir sağa - bir sola uygulayarak da yapabilirsiniz.
Hareketi her iki taraf için 20'şer tekrar yapın, daha sonra 50 tekrara çıkın. Bel yanlarını çalıştıran ve beli incelten bir harekettir.

Kaynak:
http://www.sportmeniz.biz/egzersiz/Egzersiz.asp?pid=371

 

1 ayda 11 cm omuz mu geliştirdin ?

Vay beee...

 

snnozlm teşekkür ederim inceliyorum

valla bunu anlamak güç gerçekten salon da alay konusu oldu diyebilirm ama hoca ölçüyor sonuçta ben onun yalancısıyım gerçi ben evde ölçtüm arkadaşımla oha nasıl olur bu kadar diye düşünüpte doğru mu acaba diye ölçü aldırdım benmkinden 2 cm az ölçtü ama yine de mantıksız birşeyler var gibi dün omuz çalıştım sıcak diye ölçtürmedim ama bugün tekrar bi ölçü aldırayım bir farklılık olursa değiştirirm.

 

120 imiş omuz ölçüm tam omuz başından ölçüldüğünde ama omuzun en çıkıntılı yerinden ölçtüğünü söyledi diğer hocada herneyse ilk ölçümü alan hoca tekrar aldı 120 dedi yine bir 7cmlik bir artış söz konusu ama 7-8 kiloya yakın kilo almamla çokta abartılı olmadığını söyledi..

 

yorum yapılmayacak kadar kötü demek daha çok çalışmak lazım desenize

 

Sevgili manual =) beli inceltip üst göğüsü şişirdin mi olayın tamamdır.Ayrıca 11 cm omuz genişlemesi de çok fena.NAsıl çalıştıysan artık =) Tebrikler.ÇAlış Çalış Çalış =)bench_O

 

eyw. kardeşim