Makro Hesaplamaları ve Mükemmel Değişim.

Konusu 'Beslenme' forumundadır ve FerhaTR tarafından 15 Nisan 2016 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 11 üye.
  1. FerhaTR
    Offline

    FerhaTR Üye

    Katılım:
    11 Nisan 2016
    Mesajlar:
    43
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Selam Fit Dostlar;

    izlere İnternasyonel Spor Bilimleri Akademisinin önceden yayınladığı beslenme biçimini anlatacağım.
    İlk olarak bu sporu araştırdığım dönemlerde öğrendim. Yapılan diyetlerde gördüğüm kadarıyla çok kısıtlama yapılıyor.
    Belki kısıtlama yapılabilir fakat gördüklerim gerçekten çok fazla. Ben diyet dönemimde pizzada yedim hamburgerde. Tabi herzaman değil :)
    Konum: http://www.bodyforumtr.com/threads/4-aylık-yağ-yakımı.124893/
    İnternasyonel Spor Bilimleri Akademisinin açıklamasına göre;
    İlk olarak kilonuzu pound cinsine çevirin. (Ben 75kg yim 75kg = 165.3 pound)
    Pound cinsinden bulduğumuz değeri 11 ile çarpıyoruz. (165.3 x 11 = 1818.3 kcal)
    Bulduğumuz bu değer bizim 1 gün boyunca hareket etmeden vücudumuzun işlevlerini sağlıklı biçimde yerine getirmesi için harcadığı kcal miktarı.
    Bunu bir kenara bırakalım şimdi ise yaşa göre ve metabolik ritime göre bu kcalin % sini alıcaz oda şu şekilde.

    20 li yaşlarda hızlı metabolizma için : %50
    orta metabolizma için : %40
    Yavaş metabolizma için : %30
    30lu yaşlarda hızlı metabolizma için: %45
    orta metabolşzma için: %35
    yavaş metabolizma için: %25
    40lı yaşlar için hızlı metabolizma için :%40
    orta metabolizma için: %30
    yavaş metabolizma için:%20

    Tablodan kendinizi belirleyin. (Ben 20li yaşlar orta metabolizma için %40 aldım).
    En son bulduğumuz vücudun işlevlerini yerine getirmesi için harcadığı kaloriyi seçtiğiniz yüzdeye göre yüzdesini alın.
    (1818.3 kcal in %40 ı 727.3kcal)
    En son bulunan değeri vücut işlevi için gerekli olan kcal ile toplayın. (1818.3 + 727.3 =2545,6 kcal)
    En son bulunan değer sizin formunuzu korumanız için gerekli olan kcal.
    Kilo vermek isteyenler 500 kcal çıkarsın, kilo almak isteyenler 500 kcal eklesin.

    Şimdide geldi makro hesaplamalarına;

    Yağlara 1 verelim, proteine 2 verelim, karbonhidrata 3 verelim. (Vücuttaki önemine göre)

    Hedefe göre belirlenen kcal değerini 6 ya bölelim. (2045,6 / 6 = 340,9 kcal)
    En son bulunan değer x 1 = 1 günde yağlardan alınması gereken kcal ( 340,9 x 1 = 340,9 kcal )
    Bulunan kcal /9 ise yağ gramını belirler. (1 gr yağ 9 kcaldir.)
    En son bulunan değer x 2 = 1 günde proteinlerden alınması gereken kcal ( 340,9 x 2 = 681.8 kcal)
    Bulunan kcal / 4 ise protein gramını belirler. (1 gr protein 4 kcal)
    En son bulunan değer x 3 = 1 günde alınamsı gereken karbonhidrat kcali ( 340,9 x 3 = 1022.7 kcal)
    Bulunan kcal /4 ise karbonhidrat gramını belirler (1 gr karbonhidrat 4 kcal)


    Değerlere göre diyetinizi belirleyin. Haftada 1 günde olsa şoklama yapmayı unutmayın ( HAMBURGER, PİZZA filan :) )


    İyi Forumlar..
     
    Son düzenleyen: Moderatör: 15 Nisan 2016
    doxux, NuuJacK ve mert2992 bunu beğendi.
  2. Dynamo
    Offline

    Dynamo Bölüm MOD Yönetici Bölüm MOD

    Katılım:
    21 Ekim 2011
    Mesajlar:
    1.135
    Beğenileri:
    1.704
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    İstanbul
    Güzel bir yazı olmuş teşekkürler. Şoklama diye bir şeye gerek yoktur fakat bende diyet döneminde canım çektiğinde yiyorum 2 haftada 1 falan ama şoklama olsun diye değil. Ama şu olabilir 2-3 hafta diyetten sonra 1 gün karblar arttırılabilir örneğin sabah yulafı 100 gram fazla yersin ama o gün 100 gramda olan kalori kadar kardiyo yaparsın vs. hem diyetten ödün vermemiş oluruz hem de metabolizmamız hareketlenir.
     
    FerhaTR bunu beğendi.
  3. FerhaTR
    Offline

    FerhaTR Üye

    Katılım:
    11 Nisan 2016
    Mesajlar:
    43
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Teşekkür Ediyorum. Bu fikriniz için sağolun.
    BodyForumTR' ye bişeyler kazandırabildiysek ne mutlu :)
     
  4. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.470
    Beğenileri:
    1.424
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Kocaeli Üni.Bilg.Müh.Öğrencisi
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    şoklama mevzusunun karşılığı aslında cheat meal-day yada refeed day olarak geçer.birbirinden farklı şeylerdir fakat yakın amaçlara hizmet ederler.

    makro hesabını kabul etmek demek büyük oranda iifym/flexible diet tarzlarını da kabul etmek demektir bence.bu tarzlarda da yazıda belirtildiği gibi pizza/hamburger vs. yemek çok sorun olmamalı teorik açıdan,sonuçta kalori takibi yapılıyor.

    forumda bu konularla ilgili daha fazla şeyler görmek güzel,insanlar önemimin farkına varırsa talep olursa belki ileride daha geniş konular açabiliriz.
     
    Dynamo bunu beğendi.
  5. FerhaTR
    Offline

    FerhaTR Üye

    Katılım:
    11 Nisan 2016
    Mesajlar:
    43
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Değerli yorumlarınız için teşekkür ediyorum.
     
    zeo64 bunu beğendi.
  6. Flynn
    Offline

    Flynn Üye

    Katılım:
    19 Eylül 2010
    Mesajlar:
    105
    Beğenileri:
    23
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Yalnız kardeşim 225gr protein çıkıyor ve bu çok fazla. Bir yanlışlık var bence hesaplamada.
     
  7. FerhaTR
    Offline

    FerhaTR Üye

    Katılım:
    11 Nisan 2016
    Mesajlar:
    43
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Hesaplamda herhangi bir yanlışlık yok. Tekrar düzgünce hesaplayın.
     
  8. Flynn
    Offline

    Flynn Üye

    Katılım:
    19 Eylül 2010
    Mesajlar:
    105
    Beğenileri:
    23
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    2700 kalori üzerinden bana kaç gr protein almam gerektiğini hesaplar mısın?

    Mantıken doğru ama çok fazla protein miktarı. Yağsız kütlenin 1.5 katı idealdir bence. Karb ve yağ için konuşamam bilmiyorum çünkü
     
    Son düzenleme: 24 Nisan 2016
  9. 3duLa
    Offline

    3duLa Üye

    Katılım:
    8 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    92
    Beğenileri:
    33
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    Benim hesabıma göre de alınması gereken karbonhidrat ve yağ miktarı normal çıktı fakat protein miktarı fazla çıktı
    Günlük 3154.96 kalori üzerinden
    1051.66 kalori protein yani 262.94 gram protein kilo başına 3.4 gram protein düşüyor bence bu miktar fazla.

    Fakat makale çok manidar emeğine sağlık ☺

    SM-A700F cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  10. FerhaTR
    Offline

    FerhaTR Üye

    Katılım:
    11 Nisan 2016
    Mesajlar:
    43
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Protein mikratının yüksek olması sanırım gerekli aminoasitlerin vücuda tamamen eksiksiz olarak alınmasından emin olunmak için böyle yapılmış.
     
  11. Fuathan
    Offline

    Fuathan Üye

    Katılım:
    23 Nisan 2016
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Ben mesela 500 kalori eksik hesapladım burda
    Yanlış hesapladıysam yardım edermisiniz bunları bile zor hesapladım benim bildiğim karbonhidrat bu kadar fazla olmaması lazım

    İphone 5s'le Uçarak Gönderildi[​IMG]
     
    FerhaTR bunu beğendi.
  12. FerhaTR
    Offline

    FerhaTR Üye

    Katılım:
    11 Nisan 2016
    Mesajlar:
    43
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Kaynağa göre bu değerler doğru fakat karbonhidratı bende full doldurduğum gün yok neredeyse. Ya %70 i yada %60ı dolmuştur maximum. Eksiğini veya fazlasını görmedim açıkçası
     
    Fuathan bunu beğendi.
  13. Fuathan
    Offline

    Fuathan Üye

    Katılım:
    23 Nisan 2016
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Eyvallah gerektiğince enerjime göre tüketicem inşallah
     
  14. marsfield
    Offline

    marsfield Üye

    Katılım:
    8 Şubat 2010
    Mesajlar:
    145
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    38
    benim kullandigim makro hesabini anlatayim:

    kg nin lbs cinsinden degerini 14 ve 17 ile carpip ortalamasini aliyorum.

    174lbs*14=2958
    174lbs*17=2436
    ikisinin ortalamasi=2697lbs

    bu cikan benim su anki kilomu korumam icin almam gereken kalori.

    cutting icin 500 cikartiyorum
    2197kalori

    bundan sonrasini ben ayarliyorum, eger bu kalori ile yag yakabiliyorsam devam ediyorum. yag yakimi durdugu an tekrar azaltiyorum.
    su anda 2000 kalori aliyorum.

    makro hesabi soyle
    protein= pound basina gram cinsinden agirlim yani 174gram
    gunde 174 gram protein almam lazim.

    yaglar= almam gereken kalornin dortte biri. yani 500 kalori. esittir 500/9=55.5
    56gram diyelim

    karbonhidrat= geriye ne kaldiysa
    2000-(174*4+56*9)=800/4=200gram

    yani benim makrolarim 174/56/200
    makro hesabinda herzaman protein/yag/karbonhidrat olarak yazilir.

    bu karbonhidrat miktari ile cok hizli kilo kaybedersem sikinti var arttiririm. eger yag kaybim yavaslarsa azaltirim.
    kimse sizin icin ideal makronuzu veremez kendiniz yasayarak bulmalisiniz ve yediklerini yazmalisiniz.
     
    Fuathan bunu beğendi.
  15. Fuathan
    Offline

    Fuathan Üye

    Katılım:
    23 Nisan 2016
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Benim için bu yazı çok faydalı oldu eyvallah ben geçen sene dikkat etmediğim halde kas kütlemi koruyarak bayağı bir yağ yaktım fakat doğru beslenmediğim için tekrar eski halime dönmeye başladım bu yüzden dikkat etmeye başladım
     
  16. Flynn
    Offline

    Flynn Üye

    Katılım:
    19 Eylül 2010
    Mesajlar:
    105
    Beğenileri:
    23
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Bence önemli olan Kalori miktarı ve Protein miktarı. Kaloriyi tutturup, protein'i de yağsız ağırlığınızın 1.5 katı kadar aldıysanız olay tamamdır. Yağ ve karbonhidratı her türlü alırsınız zaten.
     
  17. EST
    Offline

    EST Üye

    Katılım:
    26 Nisan 2016
    Mesajlar:
    17
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Bu yazı için gerekli hesaplamaları yaptım fakat 500 kalori arttırmalımıyım azaltmalımıyım bilemiyorum açıkçası. Çünkü skinny fat tabiri bir vücuda sahibim. Boy: 1,74 Kilo: 66 Yaş: 23
    Hesaplamalara göre 2,240,7 kısaca 2,200 kalori dersek 500 azaltmalımıyım yoksa arttırmalımıyım ? Kollar zayıf ve güçsüz, hafif yüzde yağlanma ve ağırlıklı olarak göbekte yağlanma var otururken 3 kat diyebilirim her ne kadar ölçüm cihazında yağ oranı %8 desede en az %15 yağlanma olduğunu düşünüyorum. Sizce ne yapmalıyım ?
     
    Moustache bunu beğendi.
  18. FerhaTR
    Offline

    FerhaTR Üye

    Katılım:
    11 Nisan 2016
    Mesajlar:
    43
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Kilon normal. Kas olarak kütle kazanman gerekiyor. Genetik olarak kollarda zayıf olma durumu olabilir. Ama bu kiloya göre normal. Kilo almaya bak. Ama Sağlıklı kilo tabiki. 500 kcal ekle. Antremanlarını düzgün yap. Kas olarak kilo alman kaçınılmaz olacak
    Cardioyu unutma tabiki. Mümkünse sadece 1 gününü 35-45 dk arası cardio antremanına önem ver.:)
     

Sayfayı Paylaş