Makineleşen Kaslar ?

Merhabalar.Hemen konuya geçeyim,benim 4kg 2 adet dumbellim var.İstediğim aşırı güçlü olmak değil,orta kararda güçlü ama hemen yorulmamak istiyorum.
Çok şişman ya da çok aşırı zayıf değilim.Yaş 15-Kg 58...

Sanırım sormak istediğim kondisyon.Uzun süre yorulmadan aynı derecede nasıl güç uygulayabilirim,neler yapmalıyım.Dumbellerle 130 kez pazular için kaldırıp indiriyordum.Buna devam etmeli miyim ?

Terimlerden pek anlamadığımdan,anlayabileceğim şekilde anlatırsanız daha memnun olurum


NOT:Forumda arama yaptım ama tam olarak istediğim cevabı bulamadım,kirliliğe yol açtıysam özür dilerim,teşekkürler

 

hipersonix bir arkadaşım var yüzücü onun sorunuda senin gibi daha geç yorul mak istiyor fakat bunu sadece pazu çalışarak yapamazsın öncelikle ne için daha geç yorulmak istediğini belirtirsen daha sağlıklı cvplar alabilirsin mesela yüzerken mi daha geç yorulcan koşarken mi yumruk atarken mi bisiklet sürerken mi burda ki amaç önemli ona karar verir ve belirtirsen yardımcı olunabilir

 

Endurance dediğimiz yabancı kelime bunun tam tanımı oluyor. Gücünü uzun süre aynı seviyede tutabilen en kondisyonlu kişiler yüzücüler ve dövüşçüler. O yüzden sana verdiğim iki linkteki çalışma programını biraz incele eğer İngilizcen varsa. Biri MMA dövüşçülerinin (Mixed Martial Arts , Karışık Dövüş Sanatları) uyguladığı program diğeride Boksörler için geliştirilmiş bir program.

http://www.mensfitness.com/fitness/workout_routines/424
http://www.mensfitness.com/fitness/workout_routines/303

 

fiko444,benim kondisyona her alanda ihtiyacım var.Yumruk atarken,yüzerken,kavgada(olmasını istemem tabi ki ),güreşte...
Benim için önemli olan çok güç değil,olan gücün devamlılığıdır.

Drago,vermiş olduğun linkelere baktım.Ancak benim bunları tamamen yapmam imkansız.

Benim kondisyon için az kilo çok tekrar çalışmam gerektiğini forumdan öğrendim.

130 kez pazu için kaldırdığımı örnek olarak verdim,ön kol için 70 yapıyorum.Set halinde değil,bunun doğruluğunu öğrenmek istiyorum.

2 adet 4 kg dumbell ile neler yapabilirim..?

 

hipersonix sana profesyonel bir program veriyim kuvvete devamlılığın artar yüklenme süresi kadar dinlenme yap..birde dumbell çalışmasırsan her bölge için max tekrar yapmalısın..aşağıdaki hareketleri ya max tekrar yap yada 25 saniye 35 yada 45 saniye 15 tekrarın altında kalmayacak şekilde yedire yedire yap dinlenmede yüklenme süresi kadar olsun 30 saniye boyunca şınav çekiyosan 15 in altında olmadan tabi 30 saniye dinlen hepsi birer set biterse yorulmadıysan baştan bir tekrar daha yapılabilir..aynı kas arka arkaya gelmiyor..önce 1 hafta az yüklen yavaş yavaş artırırsın diğer harekete geçerken fazla dinlenmezsen nefes kndüsyonunda artar..

İstasyon Hareketleri:
1) Şınav (omuz, göğüs, kanat)
Eller omuz hizasında açılarak yapılır. Hareket sırasında belin ve dizlerin düz olmasına dikkat edilir. 45 saniye süresince 15 tekrarın altında kalınıyorsa, hareket dizler üzerinde yapılabilir.
2) Mekik (karın)
Dizler kırık, eller başın iki yanında (kesinlikle enseden baskı uygulanmamalıdır), tam yatıp tam kalkmadan yapılmalıdır.15 tekrar yapılamıyorsa, sırtı yere değdirmeye izin verilir.

3) Çapraz sıçrama (bacak)
Sağa ve sola sıçranan taraftaki diz bükülerek yapılır. Bükülme hareketi, hiçbir zaman üst bacak ile alt bacak arasındaki açı 90 dereceyi aşmayacak şekilde yapılmalıdır (diz bağları güçsüzse zedelenebilir).

4) Diz çekme (karın)
Barlara asılınır ve dizler göğüse tam çekili şekilde beklenir. 45 saniye bu pozisyonda kalınamıyorsa, dizlerin aşağı düşmesine izin verilir.

5) Barda kilitlenme (biseps, triseps, kanat)
Hareket, dirsekler tam bükük şekilde yapılmaya çalışılır.

6) Şınav sıçraması (karın)
İki el omuz hizasında açık, bir bacak diz gergin biçimde geride, diğer bacak dizden bükük ve ayak iki elin arasında. Bu durumda eller yerde iken sıçrayarak ayak değiştirilir.
7) El açıp kapama (ön kol)
Kollar ileride, yere paralel şekilde iken eller tam olarak açılıp kapatılır.

8) Topuk yükseltme (alt bacak arkası)
Yüz duvara dönük, el parmak uçları ile duvardan denge için yaralanılarak ayak parmak uçlarında topuk yükseltilip alçaltılır. İnerken topuk yere değmemelidir.

9) V oturma (karın)
Yere oturulur. Sırt ve bacaklar karından bükülerelek kaldırılır, bacaklar ve sırt düz tutulur. Eller dizin yanında olmalıdır.
10) Triseps (triseps)
Ayak topukları yerde, bacaklar düzgün biçimde kollar arkada ve eller bitişik olarak bir sıranın kenarında dirsekleri bükerek inip kalkılır. Sporcu zorlanıyorsa, eller omuz hizasına kadar birbirinden uzaklaştırılabilir.

11) Diz çekip sıçrama (bacak)
Dizler tam olarak bükülerek karına çekilip sıçranır.

 

bır kere 130 kere dumbell ındırıp kaldırmanın manası ne anlamadım ?
onun yerıne 10kg dokum plaka alıp 4er setten 8-10 tekrar arası bır calısma daha ıyı olucaktır.

 

Olcan bahsettiğiniz şey hacim için gerekli. Üyemiz hacim veya definasyondan çok kas dayanıklılığını hedefliyor. Hipertrofi amaçlamıyor.

 

Okaaan,vermiş olduğun hareketleri uygulamak istiyorum.Olcan,130 kez kaldırmanın doğruluğu öğrenmek istiyorum ben de.10 kg ile çalış demişsin,gelişme çağında olduğumdan pek yüklenmek istemiyorum,4 kg'nin de boyun uzamasını engelleyeceğini düşünmüyorum.Bu yüzden 4 kg ile çalışıyorum.Amacım gösterişli kas yapmak değil,kondisyonlu olmak.

 

pazu çalışırken boyun niye uzamasın?
130 kez kaldırıp indirmenin bir anlamı yok, eğer 130 kere tekrarda 4kg dumbell kollarını ancak yakıyorsa al kendine 7.5kg lık dumbel 4 set 15 tekrar yap. 130 tekrar yapabildiği bir dumbel senin gücünü yerinde tutmaz, güç yapmak istiyorsan kiloyu yükselteceksin ama max. değil atıyorum 10 kg çalışabiliyosun fakat 15 tekrar yapmakta zorlanıyrsan 7.5 kg ile 15 tekrar yap 4 set veya 3 set yap.
Ve bence salona gitmelisin, kondisyonda gerekli, koşular, bisiklet varsa kürek antrenmanı seni sıkılaştırır.