Makale : Biceps gelişimi !

Biceps kasi iki kisimdan olusan kucuk bir kas grubudur. Boyutlari kucuk oldugu icin herhangi bir biceps antremani kisa olmalidir ve cok fazla set icermemelidir cunku biceps kasi kolu bukerken kullanildigindan diger bir cok egsersizde de calistirilir. Bu nedenle bicepsler antreman esnasinda sasirtici duzeyde is yaparlar.
Ben genelde bicepslerimi sirtimi calistirdigim gunler calistiriyorum cunku sirt egsersizleri yaparken biceps ikincil bir kas grubu olarak is gorur, bu yuzden de daha bicepslerimi calistirmayi dusunmeye baslamadan bicepslerim patlayacak gibi siser. Aslinda, cogu insanin farketmedigi sey bicepslerin boyutunu asil arttiran calismanin curl degil agir sirt antremanlari olmasidir. Ornegin, Chin-up ya da agir barbell row gibi egsersizler bicepse kas kutlesi eklemek icin kullanilabilir.

Ben genelde agir sirt egersizlerini bitirdikten sonra bir tane ana biceps egsersizi yaparim. Genelde, agir barbell curl’u secerim ve 8-10 tekrarda kuvvet arttirimina yonelik calisirim. Bir kac haftada bir daha hafif agirliklar ve daha fazla tekrarli egsersizler yaparim fakat bu idmanlarda bicepslerimi hareket sayisini arttirarak agir bir antremana tabi tutarim. Bu hem bicepslerin kuvvetini arttirir hem de bir sonraki sirt antremanina yardimci olur.

Bicepsin cok kolay over-trained (asiri calisma) olacagini akildan cikarmamak gerekir. Bu yuzden yeni baslayanlar bicepslerin yavasca ve hafif bir sekilde calistirip agirligi yavas yavas arttirmalilardir. Eger bicepsler over-trained olursa olduklarindan daha da zayif bir hale gelebilir ve bu kazanabileceginiz kas kutlesi ve kuvvetini limitler.

Asagidaki benim 2 hafta boyunca kullandigim biceps calismasidir. Bunu ara sira kullanmak bicepslerin over-trained olma ihtimalini dusurur ve ayrica kaslara kendilerine gelmek icin vakit tanir. Sonucta, kaslarin buyumesini asil saglayan sey, dogru egsersizlerle yeterince uyarilmis kasin dinlenmeye birakilmasdir.

Biceps calismasi

Barbell Curls - 2 sets, 8-10 tekrar

Reverse Barbell Curls- 1 set, 8-10 tekrar

Concentration Curls (Dumbell) - 2 sets, 12 tekrar

Cable Curls (Kol disari dogru uzatilmis sekilde) - 2 sets, 8-10 tekrar

Yarim Chin-up, 30 saniye boyunca tutun

Biceps calisma notlari

Reverse barbell biceps curl ile barbell curl aynidir ama eller birinde bari avuclar yere bakacak sekilde tutar digerinde yukari bakacak sekilde. Reverse barbell daha zor olacagindan goreceli olarak daha az agirlik kullanin.

Biceps’in son egsersizi opsiyoneldir. Bu kisaca yarim chin-up ya da lat pulldown yaparken hareketin ortasinda durup orada belli bir sure beklemektir. Kollari bu posizyonda tutmak kollara muthis bir gerilim bindirir ve calisma sonrasinda kollariniza harika bir pump (sisme) etkisi birakir. Yalniz sunu vurgulamaliyim ki bu egsersizi sadece ileri duzeydeki VG’ciler yapmalidir.

Bicepslerin buyumesini devam ettirmek icin degisik egsersizler yapma prensibini unutmayin. Sasiran kas surekli ayni egsersizi yapan kastan daha cabuk buyur.

KAYNAK : http://www.bigmusclesfast.com/biceps-workout.html