M.Liberationun hacim alma programı

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve M.Liberation tarafından 6 Mayıs 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. M.Liberation
    Offline

    M.Liberation Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2010
    Mesajlar:
    391
    Beğenileri:
    83
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    okul
    5 aydır bu sporu yapıyorum


    yaşım 17 kg 66
    sağ kolum 28den 34.7
    sol kolum 26dan 33.6
    omuzum 107 cm den 115
    göğüs 97 cm
    belim 74cm


    programımı formdaki araştırmalarım ve eksiklerimden yaptım görüşlerinizi bekliyorum


    1gün
    göğüs
    Dumbbell Pres 4 x(10– 10– 10– 10)
    Dumbel Incline 4 x( 10 – 10 – 10 – 10 )
    Dumbel Fly 4 x( 10 – 10 – 10– 10 )
    kelebek 3 x(8–8–8)

    önkol
    Barbell Curl x 4 ( 8– 8– 8– 8)
    Hummer curl x 4 (8– 8– 8–8)
    Close-Grip Palms Down Barbell Curl x 3 (8– 8– 8)
    Concentration Curls x 3 (8– 8– 8)

    2 gün
    Omuz

    Omuz
    Dumbbell Deltoid Presses 4x10
    Lateral Raises3*8
    Bent-Over Dumbbell Lateral Raises 3*8
    Upright row: 3*8


    Arka kol
    over head dumbball extension x 4 (8– 8– 8– 8)
    close grip bench press x 4 (8– 8– 8– 8)
    Pushdowns x 4 (8– 8– 8– 8)

    3gün
    Sırt
    Wide-Grip Front Lat Pulldown x 4 (8– 8– 8– 8)
    Close-Grip Front Lat Pulldown x 4 (8– 8– 8– 8)
    One Arm Dumbbell Rowing x 4 (8– 8– 8– 8)
    Straight Arm Pulldown x 3 (20– 18– 15– 13)
    Hyper-Extension x 3 ( 20–20–20)

    Bacak
    Leg Extension x 4 (10– 10– 10– 10)
    Lying Leg Curl (Hamstring Curl) x 4 (10– 10– 10– 10)
    Dumbbell Lunges 4 (8– 8– 8– 8)
    Bilek

    Palms Up Dumbbell Curl x 3 ( 20–20–20)
    Two Arms Palms Down Dumbbell Curl x 3 ( 20–20–20)

    her antrenman öncesi 15 dk koşu daha soğura ısıma hareketleri yapıp başlı yorum
     
  2. speedtouch
    Offline

    speedtouch Üye

    Katılım:
    25 Şubat 2010
    Mesajlar:
    1.161
    Beğenileri:
    1.525
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    Angara
    Değerli Flexor hocamızın öğrettiği bir bilgi ;
    Özellikle göğüs idmanlarında; 1 press ardından 1 açış hareketi uygulamak gelişim açısından daha güzel neticeler verir.
    Senin programından örnek vermek gerekirse, sırasıyla;
    1-Dumbell Press
    2-Butterfly
    3-Dumble incline press
    4-Dumble fly

    Hoca değilim benden çok daha tecrübeli arkadaşlar var , fakat öğrendiklerim üzerinden şöyle de yapabilirsin
    1-Dumbell press
    2-Dumbell fly
    3-Dumbell incline press
    4-Dumbell incline fly

    saygılar
     
    M.Liberation ve xxMassacrExx bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş