m.Liberation antreman günlüğü

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve M.Liberation tarafından 15 Aralık 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. M.Liberation
    Offline

    M.Liberation Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2010
    Mesajlar:
    391
    Beğenileri:
    83
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    okul
    merhaba öncelikle bir süredir internetle bağımı kestim 1.5 ay doldu yeni programımı yazmak istedim


    bu aya başlamadan ki ölçülerimi yazıp vercem şimdiki ölcülerimle gelişime beraber bakarız haftaya da fotograf eklerim iyi akşamlar


    bu program kasım 01 ila aralık 20 arası oln programım
    cuma
    omuz bacak
    suqas 4x12
    leg curl 4x10
    leg ex. 4x10
    kalf 4x20


    neck press 4x 12
    dumbal yana acış 4x12
    arnold press 3x10
    eğilerek acış 3x12

    pazar
    sırt biceps
    kablo öne cekiş 4x12
    tek dumbal row 3x8
    dartutuş öne cekiş 3x10
    bentover 3x8
    ters mekik 3x20

    barbell curl 3x 10
    inc dumball curl 3x8
    konsantre curl 3x8

    pazartesi
    göğüs tiriceps
    inc barbell benc press 4x10
    inc dumball fly 3x10
    barbell benc press 3x10
    dumball fly3x10

    darbench press 3x10
    zbar anle 3x10
    pusedown 3x10

    şeklinde idi şimdi 1 hafta ara verip bu programı uygılıcam

    cuma
    omuz arka kol
    neck press 4x12
    dumbal fly 4x12
    dumball press 4x10
    ön omuz acış 4x10

    anla indiriş düzbar 4x10
    tek dumball enseye( veya cift dumball emin deyilim)3x10
    robe -pusedown 3x10

    pazar sırt bacak
    suqas 4x12
    leg curl 4x10
    leg ex. 4x10
    kalf 4x20

    kablo öne cekiş 4x12
    tek dumbal row 3x8
    geniştutuş arkaya cekiş 3x10
    tbar rowing 3x8
    ters mekik 3x20

    pazartesi
    göğüs biceps
    inc dummball bench press 4x12
    inc dumball fly 3x10
    dummball bench press 4x12
    alt göğüs fly 3x10
    plover 3x8

    barbel curl 4x12
    zbar scott curl 3x10
    konsantre curl 3x8

    idmanlarım cuma pazar pazartesi olması benide ratsız ediyor ismek spor merkezine gidiorum çarşamba kapalılar salı ve perşembe ser mücadele ser karete yapıorum bugunlar ağır kondisyon calışması olduğu için yapmıorum
     
  2. ErcinTT
    Offline

    ErcinTT Yeni Üye

    Katılım:
    13 Kasım 2010
    Mesajlar:
    514
    Beğenileri:
    315
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Ankara/Batıkent
    Bölgeler çok uzak birbirine neden böyle?

    Bacak-Bel-Sırt

    Göğüs-Triceps-Karın

    Omuz-Biceps-Karın

    öneririm ben :) bunun dısında hareketler güzel.
     
    M.Liberation bunu beğendi.
  3. M.Liberation
    Offline

    M.Liberation Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2010
    Mesajlar:
    391
    Beğenileri:
    83
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    okul
    acıkcası bölgelerin uzaklık yakınlılığına bakmiyorum dikkat etiğim göğüs gününden 1gum önce veya sonra arkakol calışmakmak sırt içinde bu sectim bir altarnatif değişik değişik kası şaşırtmaya yönelik sizin yazdınızıda 1 aysonraki programda kullanırım
     
  4. ErcinTT
    Offline

    ErcinTT Yeni Üye

    Katılım:
    13 Kasım 2010
    Mesajlar:
    514
    Beğenileri:
    315
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Ankara/Batıkent

    Şaşırtma sistemi doğru bir sistem.

    Fakat göğüs hareketlerinin çoğunda triceps kullanılır bu yuzden o gün triceps çalışmak 2 kas arasındaki bağlantı ve denge kuvvetini arttırır.
     
  5. M.Liberation
    Offline

    M.Liberation Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2010
    Mesajlar:
    391
    Beğenileri:
    83
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    okul
    dediğin tamamiyle doğrı bunu biliyorum
    gecen ay bu programı uyguladım bu ay farklı bir program uygulamayı düşünüorum
     
  6. zeyback47
    Offline

    zeyback47 Üye

    Katılım:
    9 Kasım 2009
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    deadlift , clean press falan göremedim eklesen iyi olur bence. şınav ve barfiks de göremedim.
    ama benim vücudum şekil olsun varsın hantal olsun dersen orası başka :)
     
  7. oklahoma
    Offline

    oklahoma Yeni Üye

    Katılım:
    14 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    1.005
    Beğenileri:
    316
    Ödül Puanları:
    0
    vucut geliştirmede amaç sadece vucut geliştirmeyse zeyback senin gibi bir program yapmanın anlamı yok . ama sen bir sporcusun ve v.gliştirme faalişyetlerinin kendi spor bransına destek ve katkı olarak kullanıyorsan o zman sorun yok. yapmaya devam et. hantallıktan kasıt atletik kabiliyetin azalmasıysa. ki kaldırdığın kilolar arttıyorsa devamlı buda bir atletik kabiliyettir. ki atletizmdede agırlık kaldırma ve fırlatma uzerine bircok spor ve yarısma bransı var.yani bir vg ci rahattlıkla gulle atabilir haltere yonelebilir vs... tabii ki bir uzun mesafe koşucusu yada yuzucu olamayacagıda aşikardır. ama su an dunya rekortmeni yuzucu alain bernarda bakarsanız. sahip olduğu vucut bir cok vg cinin hayallerini süsler oda başka bir hikaye...
     

Sayfayı Paylaş