Lutfen yardim. fikirlerinize ihtiyacim var..

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve askerr33 tarafından 14 Mayıs 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. askerr33
    Offline

    askerr33 Üye

    Katılım:
    14 Mayıs 2014
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Iyi gunler. Ben 5 aydir askeriyenin spor salonunda vg yapiyorum. Yuz yuze akil danisicak bi egitmen olmadigi icin kendim yazdigim programi sizin goruslerinize acmak istedim. Oncelikle boy 172 kilo 79.

    * 1. Gun.. GOGUS, BICEPS
    Göğüs
    1_Bench press- 12. 10. 8. 6. 20
    2 _Bench fly- 3x max (drop set)
    3_Incline bench Press- 4x10 (10 sny arayla)
    4_Incline fly- 12. 10. 8. 20
    5_Dencline press- 3x max (drop set)
    6_ pullover- 3x max
    Ve butun hareketleri kapsayan tek 1 dev super set.

    Biceps
    1_Barbel curll- 3 tri set
    2_Scott curll- 4x 10 (10 sny arayla)
    3_Alt. Dumbell curl- 3x max (drop set)
    4_Hammer curll- 12. 10. 8. 20

    2. Gun.. OMUZ, TRİCEPS
    Omuz
    1_dumb. Shurag + uprait rowing- 3 max (super set)
    2_shoulder press- 3x max (10sny arayla)
    3_Bent over rateral- 4x max
    4_Side rateral + front raises- 3 max (super set)
    5_arnold press- 3 max
    6_shoulder dar press- 3x max

    Triceps
    1_Pushdown- 3x8 (drop set)
    2_lying triceps ext.- 4x8
    3_Close grip- 3x8 (10sny arayla)
    4_Kick back 4x8

    3. Gun.. SIRT KANAT VE BACAK
    Sırt
    1_Lat machine öne- 4x max (drop set)
    2_Barfix- 3x max
    3_Lat close grip- 3x max
    4_Rowing machine- 3x max
    5_Lat machine sırt- 4x max (10 sny arayla)
    6_Pullover- 4x max

    Bacagida squat deatlif ve makinada calisiyorum 3 gun antreman 1 gun dinlenme ve tekrar basa donuyorum ayriyetten karin ve abs lere 2 gune bir antremandan sonra calisiyorum. Simdidedn gorusleriniz icin cok tskler. Iyi forumlar..
     

    Ekli Dosyalar:

  2. SemihCebraiL
    Offline

    SemihCebraiL Üye

    Katılım:
    21 Haziran 2012
    Mesajlar:
    588
    Beğenileri:
    257
    Ödül Puanları:
    73
    cok fazla hareket yapiyorsun incline ya da flat bench fly hareketini cikar bicepste 3 hareket yap omuzda bilesik olan hareketi yani pressleri once yap trapezi son calis ve sirtta bi hareketi cikarip yerine alt sirt koy bence
     
    askerr33 bunu beğendi.
  3. berkunal99
    Offline

    berkunal99 Üye

    Katılım:
    10 Haziran 2013
    Mesajlar:
    45
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    izmir bornova
    sırtta ilk hareket olarak barfiks yap bence
     
    askerr33 bunu beğendi.
  4. askerr33
    Offline

    askerr33 Üye

    Katılım:
    14 Mayıs 2014
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    O zamn goguste incline fly biceps de ise alt. Dambell curll u cikariyorum. Omuzda ise once press sonra bi izolasyon diye devam ediyom en sona trapez super set ekliyorum dogrumudur ustam. Ayrica bu drop set ve super setleri aralara karistirmam gelisimde iyi sonuclanirmi ?
    --- Mesaj birleştirildi, 14 Mayıs 2014 ---
    Alt sirt hareketi olarak hangisini onerirsiniz ve hangi hareketi cikarmam mantikli olur ?
     
  5. SemihCebraiL
    Offline

    SemihCebraiL Üye

    Katılım:
    21 Haziran 2012
    Mesajlar:
    588
    Beğenileri:
    257
    Ödül Puanları:
    73
    kanat icin 3 hareket yapiyosun sanirim lat machine olani cikarabilirsin
    O super set ve drop setleri anlayamadim :D
     
  6. askerr33
    Offline

    askerr33 Üye

    Katılım:
    14 Mayıs 2014
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    :) aslinda 2 aydir normal set program yapiyorum vucueu sasirtmak istedim bu programimdaki ilk gogus antremanimin uzerinden 3 gun gecmesine ragmen hayla agrilar mevcud uzum zamndir ill defa goguslerim agriyo drop set ve super setler iyi oluyo diye dusunuyorum. Tabi bu dusuncem ne kadar dogru ne kadar yanlis tartisilir...
     
  7. SemihCebraiL
    Offline

    SemihCebraiL Üye

    Katılım:
    21 Haziran 2012
    Mesajlar:
    588
    Beğenileri:
    257
    Ödül Puanları:
    73
    dogrudur agrir ama overtraining olursan gereginden fazla calistirirsan bosuna okadar zahmet cekmis olursun superseti veya drup seti sadece bir harekette kullan derim simdilik.
     
  8. askerr33
    Offline

    askerr33 Üye

    Katılım:
    14 Mayıs 2014
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Eyw ustam onerini dikkate alicam cok saol
     

Sayfayı Paylaş