Low Carb Low Fat High PROTEİN Definasyon Günlüğüm

Merhaba arkadaşlar forumda olduğum süreç 1 yılı aştı güzel gelişim elde ettim forumda yardım ettiğim bir çok arkadaş oldu banada yol gösteren bir çok arkadaş oldu herkese bunun için minnettarım diyebilirim.
Ben bu işe tamamen kendi kararlarımla başladım gittiğim salondaki hocam ilgisizdi hareketlerimi kendim öğrendim.İlk programımı dahi kendim yazdım.
Bu benim için zor fakat güzel oldu vucudumun nasıl geliştiğini çok iyi bir şekilde öğrendim.
Spora başlangıcım 110 kiloydu amacım başlangıçta sadece fazla kilolarımdan kurtulup hayatıma devam etmekti. Haftanın 3-4 günü spor salonuna gidip 40-45 dakika kardiyo yapar karın çalışmaya üşenip salondan çıkardım.Fakat bu olay böyle geçmedi 2-3 ay sonra vucut geliştirmeye merak salmıştım bu süreç içerisinde 110 kilodan 95 kilo civarına düşmüştüm vg ye başladım ve yanlış bir şekilde yapıyordum. Sadece gögüs ve ön kol çalısıyordum. Zamanla öğrendim program yazmayı sonra beslenme üzerine adımlar attım ingilizce makaleler vs. beslenme konusunda neredeyse bi uzman kadar bilgim olduğunu söyleyebilirim. Bu bilgileri sadece kendi üzerimde değil etrafımda 3-5 kişiyi çalıştırdım ve 3-4 ayda muhteşem sonuçlar aldım.
İyi kötü 110 kilodan 75 kiloya kadar düştüm fakat sarkmalar oluştu ve yağ oranım 13-14 civarıydı bende biraz hacim almak istedim kas kütlem azdı 83 kiloya çıktım diyete şuan 80 kiloya indim fakat uzun süredir diyetimde cheat day vs vermemiştim bunun için bünyem kötü düştü kendimi aşırı halsiz ve motivasyonsuz hissediyordum son 4-5 gündür salona gittiğimde ne kardiyo yapasım ne de ağırlık çalışasım oluyordu. 2 gündür kötü beslendim dün ve bügün yani yaş pastasından poğaca simitine kadar beslendim. 80-81 kilo arasındayımdır şuan fakat motivasyonum şuan gayet üst derecede.

Diyetimi hazırladım antremanımıda planladım kardiyo çalışmaları falan hepsini sizede anlatacağım.

Diyetten başlayalım diyetimi 4 döneme ayıracağım.

1 Dönem 4 hafta sürecek
bu dönemde 206 gram protein 115 carb 20 yağ alacağım.

Diyet şu şekilde ;

Sabah kalkar kalkmaz 30 gram whey 22 protein 120 kal
40 gr yulaf 25 karb 5 protein 3 yağ 150kal
1 tam 5 beyaz yumurta 5 yağ 22 protein 180 kal
35 gr lor 2 yağ 6 protein 55 kal

Öğle

60 gr esmer pirinç 45 karb 4 protein 1 yağ 210 kal
250 gr tavuk 62,5 protein 3 yağ 275 kal

Akşam
60 gr esmer pirinç 45 karb 4 protein 1 yağ 210 kal
250 tavuk 62,5 protein 3 yağ 275 kal

Ant öncesi arjinin alıyorum
ant sonrası 30 gr whey 22 protein 120 kal

toplam besin değeri 1600 kalori 206 protein 115 carb 20 fat

2 dönemde 4 hafta sürüyorkarbonhidratları 25 gr yulaf 80 gr pirinç şeklinde düşürüyoruz toplam karbonhidrat 75 gr oluyor. Diğer her şey aynı.
3 dönemde 4 hafta karbonhidrato bir hayli yine azalıyor 15 gr yulaf 40 gr pirinç şeklinde oluyor toplamda 40 gr carb
4 dönemde 2 hafta sürecek karbonhidratları 0 a indiriyorum. Duruma göre yağ ekleyebilirim şuanlık bir plan yapmadım onun için.



Güncel halim bu şekildedir.

Antreman olarak 8x8 düşünüyorum gögüs 4 hareket önkol 3 hareket arka kol 3 hareket sırt 3 omuz 4 bacak 5 hareket Her antreman günü antremanımı güncel şekilde vereceğim takipte kalın

 

Seni geçen seneden beri takip ediyorum , gerçekten değişim ve gelişimin muhteşem , antrenman ve beslenme konusunda bilgili olduğun aşikar fakat 1600 kalori az gibi geldi .

 

1600 kalori az fakat metabolizmam çok hızlı değil 22 günlük kısa bi definasyon deneme süreci gibi bir şey yaptım ve bu kalori ile istediğim performansı aldım diyebilirim.Okuldan çok fazla vaktim olmadığından idmana günlük 1,5-2 saat ayırabiliyorum cardio çok fazla yapamıyorum ant sonrası 20-25 dakika ancak yapacağım. Eğer sabah kardiyo ekleyebilirsem yağ olarak fıstık ezmesi ve ya badem ekleyebilirim 1.döneme

 

En azından az az düşürsen kalorileri daha iyi olmaz mı . Gerçi sen vücudunu iyi tanıyosun .

 

Az az düşürsemde olabilirdi kaloriyi zaten 1600 den aşağıya düşüyor karbonhidrat düştükçe 2,3,4 dönemde yavaş yavaş yeterli proteini alıyorum karbonhidratıda alıyorum eğer kardiyoyu ekleyebilirsem birazda yağ alacağım. Bundan fazla oranlar bana gereksiz geliyor kalori arttırsam karbonhidratı attıramam daha fazla proteini arttırsam bi işime yaramaz vucudumu biliyorum 210 dan fazla sentezleyemez kolay kolay en mantıklısı bu geldi bana açıkcası hocam

 

Başarılar dilerim kardeşm inşallah istedigini gibi olur

 

Teşekkür ederim,inşallah kardeşim.

 

Mantıklı geldi bana da Başarılar kardeşim , şuan ki ölçüleri ve define olduğun zaman fotoları bekliyorum

 

İnşallah hocam bugün son cheattımıde yaptım bir daha 2 döneme geçerken cheat meal yapıcam temiz şekilde

 

ALLAH kolaylık versin hocam

 

Takipteyiz kardesim. 1600 kalori az gibi geliyor herkese ama her insanin metabolizmasina gore degisiyor. Ben 1600 kaloride 2 hafta yerimde saydim temiz beslenmeme sagmen. 1400 kaloriye cektim azar azar kilo vermeye devam ettim. Youtube da shredded brother diye kanal sahibi arkadaslar var. Adamin bayagi bir kasi var ama definasyonda 1500 kalori aliyordu o da.

LG-D855 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Reco ile Resulu bende takip ediyorum yarışma hazırlığında olmalarına rağmem o ikiside 1500 kalori civarı alıyorlar tahminim benimle aynı makrolara sahipler.
Yağ oranımı 7 civarına düşürmek istiyorum diyet sonunda

 

Insallah kardesim. Benimde yag oranim suan 20 civarinda 10a cekmeye calisacagim. Bende senin gibi donemlere bolecegim beslenmemi. Peki 4. Donemde istedigim yag oranima inemedigim takdirde ne yapmami onerirsin. Bu 4 haftalık donguyu tekrar bastan mi almaliyim?

LG-D855 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Döngüyü tekrar başlatmak değilde bu programı ben yağ oranımın 13-14 civarı olduğunu düşünerek 6-7 ye düşmeyi hesaplıyarak zaman ve beslenmeyi ayarladım . sende zaman ve beslenmeyi ona göre ayarlamalısın. Eğer yanlışlık olur ise istediğin orana düşemezsen karbı 60 yaparsın 10-15 gün daha devam edersin

 

Ayrica haftada kac gun kardio yapmayi dusunuyorsun?

LG-D855 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Tavukları nasıl yiyorsun haşlamamı kızartmamı ? ayrıca pişmeden önceki ağırlıkmı piştikten sonrakimi kardeşim ?

 

Kardiyoyu her antremanımın sonrasında 20 dk yapacağım. 10 dakika 9 da koşup 10 dakika 8 eğim 6 hız da yürüyeceğim.

--- Mesaj birleştirildi, 4 Kasım 2016 ---

Tavukları pişirmem değişiyor bazen sote yağsız şekilde yapıyorum bazen haşlıyorum o günkü ruh halime göre kalori veya hiç bir değeri farketmiyor. Pişirilmeden tartıyorum hocam

 

Peki kardesim tesekkurler

 

Definasyon nasıl gidiyo kardeşim

 

Gayet iyi kardeşim alt karın ve bel kaldı senin nasi?