Low Carb Diyetinde Başarısızlık. Sebebi Ne Olabilir?

Merhaba,

Aşağıdaki low carb diyetini uyguluyorum ve aynı zamanda P90X programını uyguluyorum. Fakat beklentimi karşılayacak bir gelişme elde edemedim ve "acaba hatalı bir şeyler mi yapıyorum?" sorusuna yanıt bulabilmek için sizlerden yardım almaya karar verdim. Aşağıdaki verdiğim bilgiler ışığında hatalarım veya yağ yakımının neden gerçekleşmediği ile ilgili bilgi sahibi olan kişilerden yardım bekliyorum.

Teşekkürler.

ÖNEMLİ NOTLAR: Günlük hayatımda şekeri ve tuzu az tüketen bir insanım. En yüksek kilo değerim 85.5 KG olmuştu ve bu diyete başlamadan önce zaten kilomu dikkatli beslenerek spor yapmadan 72 KG'a kadar düşürmüştüm. Ortalama 4 yıldır 72 KG da sabit duruyorum. Diyete başlamadan önce formumu korumak için ekmek tüketimini az tutuyordum ve patates kızartması, prinç pilavı, aşırı yağlı yiyecekler, asitli ve şekerli içecekler ve hazır yiyeceklerden mümkün olduğunca uzak duran birisiydim. Kısacası 3 - 4 yıldır vücudum düşük kalori ve düşük karbonhidrat değerleri ile çalışmaya alışmış bir yapıya sahip diye düşünüyorum. Diyete başlamam ile birlikte günlük ortalama 4 - 5 litre su tüketmeye de başladım. Bu diyet ile amacım kas kütlemi arttırmak değil sırt, bel ve göbek çevresindeki yağlardan kurtulmaktı. Düzenli bir iş hayatım var. Alkol veya sigara kullanmıyorum. Hafta içi 07:00 da uyanıyor ve 23:30 - 01:00 arasında uykuya yatıyorum. Hafta sonları 09:00 - 10:00 uyanma saatim uyku saatim yine hafta içi olduğu gibi. 29 yaşındayım. Kilomdan memnunum ama vücut şeklimden değil. Fit bir görünüme sahip olmak istiyorum. P90X'i 90 günde tamamladıktan sonra normal bir fitness programı hazırlayıp o program ile sağlığım el verdikçe spor yapmak istiyorum. (3 haftalık gelişimin sonucunda istediğim oranda yağ yakamadığımı fark edince P90X'i bırakmayı ve fitness programına erken geçmeyi bile düşünür oldum.)

Diyet Bilgileri (1 günlük):
Kahvaltı:
> 5 adet yumurta beyazı 2 adet yumurta sarısı (bazen haşlanmış bazen omlet şeklinde. Omlet yaptığım zamanlarda 1 tatlı kaşığı zeytin yağı ile tavayı yağlıyorum. Tuz yok)

Öğle(12:00 - 12:30), İkindi(16:00-16:30) ve Akşam(21:00-22:00) Öğünleri (aşağıdaki menü 3 eşit parçaya bölünerek tüketiliyor.):
> 120 gr bulgur pilavı (yağsız ve tuzsuz)
> 500 gr tavuk göğsü (1,5 yemek kaşığı zeytin yağı ile kuş başı kavrulmuş, tuzsuz)

Yatmadan Önce:
> 250 gr Lor Peyniri (Yörükoğlu markalı, pembe ambalajlı, su ilave ederek mikser yardımı ile ayran kıvamına getirerek tüketiyorum. Yaklaşık 3 - 4 su bardağı oluyor (lafta pembe ambalajlı olanın yağ oranı düşükmüş ama bence yağ oranı yüksek gibiydi))
> Bir avuç tuzlu badem

Haftanın 6 günü beslenmem yukarıdaki şekilde. Bazı günler Elma, Şeftali, az olmak şartı ile çekirdeksiz yeşil üzüm. şeklinde meyve de tükettiğim oldu. Zaman zaman da antrenman sonrasında tükettiğim akşam öğünümün yanında 1 - 2 su bardağı coca cola zero veya light tüketmişliğim var. Haftada bir gün (Cumartesi) ise hile günü yaptım.

Hatırlayabildiğim kadarı ile hile günlerimde sırası ile şunları yedim:

1. Hile Günü:
> 100 gr Eti lifalif (Süt ile karıştırarak)
> 2 adet Kaşarlı, salamlı orta boy poğaça
> 1 paket Eti Bitter Çikolata
> 1 porsiyon pirinç pilavı + taze fasulye yemeği
> 1,5 Porsiyon Kıymalı, kaşarlı pide. Yanında acılı şalgam
> Küçük boy künefe tatlısı
> Ton balıklı makarna (normal makarna, kepek veya esmer değil)
> 250 gr Lor + bir avuç tuzlu badem

2. Hile Günü:
> 75 gr Eti lifalif (Süt ile karıştırarak)
> Toplamda 4 adet simit, poğaça vb. hamur işi gıdalar
> 1 Paket Eti Bitter Çikolata
> Az yağlı, hazır köfte harcı ile yoğrulmuş, mangalda hazırlanmış köfte ve yarım tam buğday ekmeği
> 2 - 3 Su bardağı diyet kola
> Ton balıklı makarna (normal makarna, kepek veya esmer değil)
> 250 gr Lor + bir avuç tuzlu badem

3. Hile Günü:
> 300 gr Eti lifalif (Süt, meyve parçacıkları ve kuru üzüm ile karıştırarak) (MEyve parçacıkları ile bir harika oluyormuş o yüzden çok tükettim )
> 1 porsiyon Kıymalı kol böreği ve 2 adet poğaça
> 3 pet bardak hazır meyve suyu
> 1 kutu diyet kola
> 1 Porsiyon Kıymalı, kaşarlı pide. Yanında acılı şalgam
> 1 adet light ton balığı konservesi
> 250 gr Lor + bir avuç tuzlu badem

HAFTALIK FOTOĞRAFLAR İLE DEĞİŞİM (ASLINDA DEĞİŞEMEDİĞİMİN KANITI )

 

Kilo kaybı oldu mu bu 3 haftada?

 

Gecen hafta içinde tartınmıştım sabah aç olarak 69,5 kg gördüm. Fakat bugün sabah yine aç olarak tartındım 71,8 kg gördüm bu da benim moralimi bozdu. Aslında ben kilo değerlerim ile ilerlemeyi düşünmüyordum, aynada gördüğüm görünümüm ile diyetimi şekillendireceğim. Görünümümde beklediğim değişim olmadığından burada sebebini araştırmaya karar verdim.

 

Sebep basit. 3 haftada yağ yakımı olmadıysa fazla yiyorsun demektir. Sadece 300-500 kalori daha az ye. Gerçi ben bu fizikle bulka girerdim.

 

Bu hataya düşmemek için diyete başlamadan önce hesaplamalar yapmıştım zaten. Kilo kaybetmek için günlük kalori, karbonhidrat, protein ve yağ ihtiyacımın üst seviyelerini belirlemiştim. mavi renkli tabloda görebilirsiniz. (Kaynak olarak http://hesaplabakalim.com/gunluk-kalori-ihtiyaci-hesaplama adresinden yararlanmıştım.)
Ekte gönderdiğim tabloda ise günlük ihtiyacım olan değerler ve tükettiğim besinlerin değerleri ile birlikte günlük olarak aldığım toplam kalori, karbonhidrat, protein ve yağ değerleri de yazılı. Bu değerlere göre beslenmem aşırı değil. Hatta almam gereken kalorinin altında bir değerde kalori alıyorum. Low carb olduğundan karbon hidrat düşük protein yüksek.

 

Ben de aynı fikirdeyim yediğin yemekler ve aldığın kalori ile kilo vermemen çok zor. Bu kadar düşük beslenip kilo verememek metabolik bir sorunu gösteriyor. Bu yüzden tam aksine karb. 2 haftada bir 50 şer gr arttıra arttıra 2400 kcal civarında durup ağırlık antrenmanlarını ciddi olarak yapardım, üzerine de kardiyo eklerdim. 1-2 ay bu şekilde gittikten sonra 2000 lerde takılırdım. Ama ben bunu yapardım, yatırım tavsiyesi değildir.
Ayrıca devam ederse hormonal kontrollerde yaptırılabilir.

 

Tavsiyeniz için teşekkür ederim. Doxux dan alıntı yaparak onunla aynı fikirde olduğunuzu yazmışsınız ama doxux kaloride azaltım yapmam gerektiğini söylerken siz karbonhidratı arttırarak kaloriyide 2400 lere yavaş yavaş çıkartmam gerektiğini söylemişsiniz. Yani tam aksi düşünceler yanılmadıysam. Bu kafamı karıştırdı. Karbonhidratı arttırırken protein ve yağ sabit kalmalı mı? zira proteini veya yağı düşürürsem 2400 cal a çıkmam için karbonhidratı çok fazla arttırmam gerekir diye düşünüyorum. Çünkü şu an hesaplamalarıma göre maksimum 1900 cal civarında günlük alımım var. Bir de hile günlerindeki beslenme düzenim abartılı mı? Hile günlerinde dikkat etmem gereken bir nokta veya düzeltmem gereken bir hatam var mı? Veya tavsiyeniz?

Teşekkürler.

 

Hile günlerinde ki kalorini sayamadım bile. Bu da bir etken olabilir yani haftanın 5 günü 500 kalori açık versen 5x500= 2500kcal eder. 2 gün +1000 kcal ilir fazlalıkla hile yapsan koca hafta sadece 500 kcal i yakmış olursun. Başta insana zor geliyor +1000 kcal ama bir whooper menünün 1100kcal i olduğunu söylesem o gün sağlam bir kahvaltı ve akşamına 6-7 bira içersen 4000-5000 kcal görmek hiç de zor değil. Bu yüzden diyete yeni başlayan kişilerin hile yapmasına karşıyım ben, önce bazı şeyler rutine otursun ondan sonra hile yapılır. Benim düşüncem bu.
Kademeli karbonhidrat arttırımı şöyle olur, 50gr yaklaşık 160 kcal eder. (yulaf bulgur vb...) 50 gr ekleyip 2-3 hafta tartıyı gözlemle, kilo vermen durana kadar arttır. Bu şekilde bir süre çalışıp kas yapmaya çalış. Eğer fotolarda çok yağlı olsan hiç arttırma derdim ama çok yağlı değilsin. Asıl ihtiyacın kaliteli kas kütlesi kazanmak. Ondan sonra kilo verilir.

 

Haftanın 1 gününü hile günü yapıyorum. Kalori hesabı yapmadan abartılı yedim galiba. Ama bunun da sebebi; bir çok yerde hile gününün çok önemli olduğunu okumam oldu. Mümkün olduğunca bol karbonhidrat alınmalı diye yazıyordu aksi durumda vücut karbonhidrat çok az alındığından mevcut yağları da yakmayacak kendini korumaya alacaktır diyordu bir çok yerde. Örnek hile günü menülerinde sarelle, çikolata vs. tüketilen bir çok menü örneği de gördüm bu nedenle tatlı tüketimine de dikkat etmedim. Aşırıya kaçmış olabilirim. Hile günlerimde kaliteli karbonhidrat ve az şeker tüketimi yapmaya çalışacağım bitter çikolatayı azaltarak. Pide, pizza tarzı yiyeceklerden ziyade ev yemeklerine ağırlık vereceğim. 6 gün boyunca uygulayacağım menüdeki değişikliğe ise henüz tam karar veremedim. Kaloriyi arttırmamı önermişsiniz ama ben azaltsam mı diye düşünüyorum. Ama daha nasıl azaltabilirim?

 

Arkadaşım ben low carb diyeti ile 30 kilodan fazla verdim ama senin diyette dikkatimi çeken en az 3 hata var. İlki, günlük beslenmen de bulgur olması, low carb diyetinde kompleks karbonhidrat almaman gerekli günlük yediğin 120 gr bulgur senin karbonhidrat depolarının boşalmasını engelliyor. İkincisi yatmadan önce 1 avuç tuzlu badem yemen, hem yediğin bademin faydalı olması için tuzsuz ve kavrulmamış olması gerekli hemde bir defada değil ana öğünler arasında 8-10 adet ara öğün gibi tüketmen gerekli. Üçüncüsü, serbest günlerde hem çok fazla hem de çok kalitesiz besinler tüketmişsin, yazdıklarından sanki sabahtan akşama kadar ne bulduysan yemişsin gibi anlaşılıyor. Serbest günlerde normal diyete devam edip 1 öğünü dilediğin gibi yersen ve en fazla 1 parça tatlı vs yersen daha iyi olur.
Bunun dışında içtiğin light kola da insülin salgılamana sebep olur, üzüm şeftali gibi şekerli meyveler de. Low carb diyetlerde bence ana amaç basit karbonhidratlardan uzak durup kan şekerinin ani yükselmesinden dolayısıyla insülin salgılanmasından sakınmaktır. Ayrıca lor peyniri gibi süt ürünlerinin karb miktarına dikkat et light sütün bile karb miktarı protein miktarından daha fazladır. Senin sakınman gereken yağlar değil karbonhidratlar, süt ürünlerinden sert peynir çeşitlerini tercih et bunların fermantasyon sonucu karb değerleri son derece düşer protein ve yağ oranları yüksek kalır bunlar da low carb diyetlerde sorun olmaz.

 

Hile gününden ziyade refeed günü ilan ederler ama bu yağ yakımına yeni başlayanlarda değil de daha çok yağ oranını iyice aşağı çekmiş insanlarda geçerli bir mekanizma olur. Adam 2-3 aydır yağ yakımındadır, %15 altına düşmüştür, açlık seviyeleri çok yükselmiş ve güçsüzlük başlamıştır. 2 haftada bir refeed yapar ki onda da sınırsız değil de ya günlük ihtiyacı kadar ya da bunun hafif üzerinde kalori alır. Bu yağ depolama anlamına gelir ve leptin seviyelerini yükselterek tokluk hissini arttırır. Sonra kaldığı yerden devam edince yağ yakımı hızlanmış olur. Bu günde yağ alımı azaltılıp karbonhidrat alımı arttırılır. Yağ oranı daha da düştükçe daha sık, haftada 1, hatta birkaç güne 1 refeed günü koyulabilir. Bu durumun low carb veya ketojenik diyetlerde yeri olup olmadığını bilmiyorum yalnız, onu bir bilen yazsın.

Cheat günü kavramı biraz daha farklı. Kalori fala hesap etmeden arada bir zevkine göre yiyerek hayattan zevk almayı sağlar Ama bunda da gidip de sınırsız kalori hüpletilmez, mantıklı sınırlar içinde kalınır. Cheat gününden daha plansız bir yemeyi anlıyorum ben. Daha diyetin başında ikisine de ihtiyacın olduğunu sanmıyorum.

 

Verdiğiniz bilgiler ve tavsiyeler için çok teşekkür ederim. Low carb diyette günlük 100g karb. geçmedikçe sorun olmadığını okumuştum. o nedenle 120 g bulgurun uygun olacağını düşündüm diyete başlamadan önce. Bazıları pirinç pilavı tüketiyor ama bulgurun daha sağlıklı ve daha kaliteli karb. sahip olduğunu bildiğimden ben bulguru tercih etmiştim. Bulguru diyetimden çıkartırsam bulgur yerine ne tüketmemi ve ne kadar tüketmemi önerirsiniz?
Badem konusunda hak veriyorum size. Tuzsuz ve kavrulmamış olanını bulamadım. O nedenle tuzlu ve kavrulmuş tüketmek zorunda kaldım. Bademi de tavsiyeniz üzerine ara öğünlere paylaştıracağım ve kavrulmamış tuzsuz badem arayışına gireceğim.
Hile günlerinde çok abarttığımı buradaki paylaşımımdan sonra fark ettim. Hile günlerimde de kahvaltımı eti lifalif + meyve parçacıkları + yarım yağlı süt ile yapmaya karar verdim. Miktarı konusunda emin değilim ama muhtemelen 200 g kadar eti lifalif ve yeteri kadar süt kullanırım. diğer öğünlerimde pide, pizza ve diğer hamur işlerinden uzak durma kararı aldım. Tatlı konusunda ise bitter çikolata ile devam edeceğim ama 1 paketin yarısını tüketip diğer yarısını diğer haftaya saklayacağım.
Kola konusunda içim rahat değildi zaten. Kolayı tamamen bırakmaya karar verdim. Zaten 2 yıl kadar hiç içmeden durmuştum 85,5 KG dan 72 ye düştüğüm dönemlerde. Bol bol su içiyorum o ayrı konu ama bazen öğünlerimin yanında şalgam içsem bir zararı olur mu? Zira şalgamın besin değerlerinde diyetimi bozacak bir değer olmadığını düşünüyorum. Bu konuda tavsiyeniz nedir?
Süt ürünlerinde lor peyniri tercih sebebim: gece uyku halindeyken lordaki yüksek miktarda bulunan kazein protein sayesinde 6 - 8 saatlik protein ihtiyacımı karşılamaktı. Lor peynirindeki Yörükoğlu tercihimin hatalı olduğunu düşünüyorum. Çünkü içindeki yağ oranı çok fazlaydı sanırım. Bunun yerine %1 veya %2 yağ oranına sahip lor peyniri tercih etmeye karar verdim. Aynı zamanda her gece tükettiğim 250g lor peynirinin miktarını 100 g'a düşürme kararı aldım. Bu kararım hatalı mı? Veya lor peyniri yerine geceleri tüketmemi önerdiğiniz sert peynirlere örnek alabilir miyim sizden. miktarı, varsa marka ismi vs.

Tekrar çok teşekkür ederim.

--- Mesaj birleştirildi, 27 Ağustos 2014 ---

Low Carb veya Ketojen diyetlerinde karb. alımı çok düşük olduğu için vücudun kendisini bir süre sonra "kıtlık var galiba" diyerek korumaya aldığını öğrenmiştim. Bu korumaya alma aşamasında yağ yakımının da yavaşlayacağı belkide duracağını yazmışlar. Bu nedenle en azından haftada 1 kez vücudunuzu aldatmak adına karbonhidrat tüketimini arttırmalısınız, protein miktarını kısmalısınız diye öğrenmiştim bazı kaynaklardan. Benim hile günlerindeki en büyük hata sanırım kalitesiz ve dengesiz beslenmem oldu. Halbuki musli, kaliteli karb. kaynakları ile beslenseydim belki bu kadar olmayacaktı. Çünkü. 2. haftanın başlarında 69,5 KG'a kadar düşmüştüm. Dediğiniz gibi yaparsam yani hile günü yapmadan uzun süre devamlı düşük karb. ile beslenirsem vücudun yağ yakımını durduracağından korktum ve halen böyle bir riskten de korkuyorum. Fakat geri dönüp baktığımda 1 karış yol alamadığımı da gördüm. Bu nedenle hile günlerine devam etmeyi ama kaliteli karb. kaynakları ile beslenmeyi düşünüyorum. diyetin çok dışına çıkmadan karb. alımını arttırıp proteini düşüreceğim hile günlerinde. cal. seviyesini de geçmemek için gıda miktarlarını az tutacağım.
Sizce bu uygun olur mu?

Teşekkürler.

 

Abicim ben bu programdaki besinleri aynı miktarda tüketerek ben Bulking yapıyorum ve de gerçekten kilo aldım.

Sen abartmışsın, biraz düşür karbonhidratları falan.

Ha metabolizması hızlı olan birisi tamam daha çok yiyerek Definasyon yapar, ancak sen bu programı uyguladıysan ve sonuç alamadıysan demek ki besinleri azaltmalısın.

 

Perşembe ve Cuma günleri listemden bulguru tamamen çıkartarak kendimi deneyeceğim ve vücudun tepkisini ölçeceğim. Açlık seviyem beni zorlayacak mı takip edeceğim. Çok zorlanırsam önümüzdeki hafta 50g bulgur ekleyebilirim belki. Hile günlerindeki düzenlemelerimi de yukarıdaki mesajlarda yazmıştım zaten. Tavsiyeniz için teşekkür ederim.

--- Mesaj birleştirildi, 27 Ağustos 2014 ---

P90x programına devam etmeli miyim? yoksa düzenli bir fitnes programı hazırlayıp ağırlıklar ile çalıştıktan sonra hafif tempo koşu bandında 30 dk kardiyo mu yapmalıyım?

 

merhaba, p90x in zaten beslenme programı ekinde var, niye farklı bir program uyguluyorsunuz . ara öğünleriniz eksik. beslenme desteğinin yanında spor aktivitesi olarak p90x programını tam olarak uyguluyor musunuz. bunları tam olarak yapsanız bile bir ay içerisinde büyük değişim beklememek gerekir. tam sonuç almak istiyorsanız metabolizmanızı hızlandırmanız bunun için kas miktarınızı arttırmanız gerekir. bu da sportif zorlama ,düzenli uyku ve zaman ister. ayrıca diyette aldığınız kalori ile beraber yediklerinizin zamanlaması da önemlidir. kilo veremiyorsanız yaşam tarzınız hareketsiz,sportif aktiviteniz yetersiz demektir. günde 1 saat sporun yanında bolca yürüyüş vs aktivite gerekir. antreman sonrası öğün dışında beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği almanız gerekir. 500 gr tavuğu bir öğünde almanız yerine 3 e bölmenizi tavsiye ederim. öğlen ikindi ve akşam olmak üzere.ayrıca hile günü değil hile öğünüdür.yani haftada bir tek öğün. bir de dikkatimi çeken her antremandan sonra kola.ya da bardak bardak meyve suyu ya da bol meyveden kesinlikle kaçının.,bu kadar bol şeker tüm emeği süpürüp atar.

 

Arkadaşım açıkçası ben kendi diyetimi kendim hazırlamıştım, içinde ana besin maddesi olarak karb bulunan hiçbirşey tüketmemeni tavsiye ederim. Sonuçta tüketebileceğin hemen hemen tüm besinlerde az çok karb bulunuyor. Bu yüzden bulguru diyetten komple çıkar derim. Zaten bu tarz besinleri bırakırsan bir süre sonra canın istememeye başlayacak.
Gece yatmadan önce lor tüketmene gerek olduğunu sanmıyorum, sonuçta ağırlık çalışmıyorsun, gece uyurken kas gelişimin için kazeine ihtiyacın yok yani.
Sert peynir derken, tulum peyniri, parmesan peyniri, sert keçi peyniri gibi peynirleri tavsiye ederim. Bunları ara öğün olarak yada çiğ badem ile kombine ederek ana öğün olarak tüketebilirsin. Genel tavsiyem günde 3 ana öğün ye, ana öğünler arasında 2 saatte bir badem yada peynir gibi ara öğünler tüket. Akşam 9'dan sonra birşey yeme. Ana öğünlerini de gramaj olarak küçük tutmaya bak.

 

Verdiğiniz bilgiler için çok teşekkür ederim. P90X programında yogax haricindeki tüm programları tamamıyla yapabiliyorum. Yogax çok zorluyor ve ancak 45 -50 dk lık ilk bölümünü yapabiliyorum. Dediğiniz gibi monoton ve durağan bir iş hayatım var. günlük spor aktivitem sadece p90x programı oluyor o da maksimum 60 dk civarında zaten. 500g tavuk etini zaten 3 öğüne bölerek tüketiyorum tek öğünde değil. Akşamları ise bazı günler diyet kola içiyordum tavuk ile birlikte meyve suyunu ise hile gününde içtim sadece 1 kez. Hile günü konusundaki hatalarımı anladım. İnşallah artık sadece hile öğünü olacak ve abartılmayacak.

 

Önerilerinizi uygulayacağım çok teşekkür ederim

 

hocam siz ketosise giremezsiniz 100 gr alıp. 50gr altında tutmanız lazım diye biliyorum. ayrıca aldığınız karblar yeşil sebzelerden gelmeli. vg ile uğraşmıyorsanız carb up yapmalı. yapacaksanızda 2-3 hafta sonra olmalı. bu carb up yaptıktan sonra tekrar ketosise girmek için 2-3 gün kaybınız oluyor bunuda bilin. nasıl 1-2 yıl durmadan wooperlar lahmacunlar ile kilo alınıyorsa 1-2 ayda o kiloları vermek sağlıklı olmayacaktır. yavaş yavaş kısın ama kaliteli beslenin. unutmayın siz ve vucudunuz damak zevkinizden değerlisiniz.

--- Mesaj birleştirildi, 29 Ağustos 2014 ---

carb up yapmamalı olacak orası

 

Çok teşekkür ederim. 3 haftalık emeğimin sonunda hatalı diyet politikam yüzünden bir gelişme elde edemediğim için moralim gerçekten çok bozulmuştu ama iyiki burada siz değerli insanlardan yardım talebinde bulunmuşum. Verdğiniz bilgiler benim için çok değerli. Bu nedenle;

Diyete 1 hafta ara verdim. Motivasyonumu tekrar geri toplamak için buna ihtiyacım olduğunu hissettim. Bu aradan sonra diyetimi aşağıdaki şekilde şekillendirmeyi planlıyorum.

Öncelikle P90X'i bırakıyorum. Haftada 5 gün uygulayabileceğim fitness programı hazırlayacağım. Ağırlık çalışmasının hemen ardından 30 - 45 dk hafif tempo yürüyüş şeklinde koşu bandı üzerinde kardiyo yapmayı hedefliyorum.

Beslenme programına gelecek olursak da; 30 günlük veya 40 günlük bir ketojen diet düşünüyorum. Mevcut yağ kütlesinden kurtulmak için. Ketojen diet sırasında ağırlıkları hafif, tekrar sayısını maksimum da ve set sayısını da her bir hareket için 3 - 4 set şeklinde düşünüyorum.
Ketojen diet de saf karb. kaynaklarından hiç tüketmeyeceğim. Eski diyetimdeki bulguru tamamen çıkartıyorum. Muhtemelen günlük öğünlerim aşağıdaki şekilde olacak

1. Öğün (07:00 - 07:30)
3 yumurta (1 bütün 2 beyaz)

Ara Öğün:
5 - 6 Badem, Ceviz vb.

2. Öğün (12:00 - 13:00)
160 gr - 170 gr civarında zeytin yağı ile kavrulmuş Tavuk göğsü (domates veya diğer sebzeler eşliğinde bazende sade)

Ara Öğün:
5 - 6 Badem, Ceviz vb.

3. Öğün (16:00 - 16:30)
160 gr - 170 gr civarında zeytin yağı ile kavrulmuş Tavuk göğsü (domates veya diğer sebzeler eşliğinde bazende sade)

Ağırlık çalışması ve hemen ardaından kardiyo (19:00 - 21:00)

4. Öğün (21:00 - 22:00)
160 gr - 170 gr civarında zeytin yağı ile kavrulmuş Tavuk göğsü (domates veya diğer sebzeler eşliğinde bazende sade)
100 gr Az yağlı lor peyniri (su ile ayran kıvamına getirilmiş)
5 - 6 Badem, Ceviz vb.



Yukarıdaki programımda hile günü veya öğünü yapmayı düşünmüyorum. İdman sırasında içeceğim su haricinde günlük 5 - 6 lt su tüketmeyi planlıyorum.
Diyetin sonucunda kas kütlemi arttırmak ve daha fazla ağırlık altına girebilmek için Kaliteli karb. ve kaliteli yiyecekler tüketerek spor ve çalışma hayatımı sürdürmeyi hedefliyorum.

Yukarıdaki planım hakkında önerisi olan arkadaşlarında yorumlarını esirgememesini rica ediyorum.

Tekrar çok teşekkür ederim herkese.

 

su zehirlenmesi olayına dikkat edin suyuda yavaş yavaş arttırın bir anda 3-4 litreden 5-6 ya çıkmayın. bir de bir önerim olacak. evde kendi fitness programınız bölgesel amatör ligse salondaki hocanın hazırladığı süper ligdir. yani sizin eksiklerinize göre güzel şekilde hazırlayacaktır bir salona yazılın derim günde en fazla bir bir buçuk saatinizi almaz evdede koşarsınız. ki ketojen diyette ağırlık yeterli olacaktır yağ yakmanıza. ordaki hoca sizin misal göğüs bölgeniz geride kalmışsa göğüse önem verir vs. alet, hareket imkanıda çok vs. bunu bi düşünün derim. kolay gelsin.