Lonewolf'un Antreman Günlüğü

Göğüs-Kol-Bacak (3-1-1-1)

Incline Dumbbell Bench Press
1. Set 10x15 kg
2. Set 9x15 kg
3. Set 8x15 kg
4. Set 7x15 kg

Incline Dumbbell Flies
1. Set 7x17,5 kg
2. Set 8x17,5 kg
3. Set 9x17,5 kg

Flat Dumbbell Bench Press
1. Set 9x20 kg
2. Set 9x20 kg
3. Set 8x20 kg

Dips (Temposuz)
1. Set 12xBodyWeight
2. Set 8xBodyWeight
3. Set 7xBodyWeight

Incline Dumbbell Biceps Curl
1. Set 7x10 kg
2. Set 7x10 kg
3. Set 6x10 kg

Close-Grip EZ-Bar Press
1. Set 10x20 kg (Z-Bar hariç)
2. Set 8x20 kg (Z-Bar hariç)
3. Set 8x20 kg (Z-Bar hariç)

Leg Extensions
1. Set 10x60 kg
2. Set 10x60 kg
3. Set 10x60 kg

Leg Press (Tempo : 4-1-1-1)
1. Set 10x50 kg
2. Set 10x50 kg
3. Set 10x50 kg

Dumbbell Lunges
1. Set 8x10 kg
2. Set 8x10 kg

Close-Grip EZ-Bar Press hareketinde ağırlık düştü. Esasında salonda iki tane Z Bar var ve ben bu sefer bir diğeriyle çalıştım. Acaba daha mı ağırdı? Ayrıca çalışırken küçük bir kaza atlattım. Kelepçelerden biri hareket bittikten sonra Z Barı kaldırıp yere koyma esnasında fırladı. Allah'tan kimseye birşey olmadı ben dahil. Zaman zaman sadaka vermek bu yönde faydalı oluyor sanıyorum ve bu sporu yapan herkesin de vermesi gerektiğini düşünüyorum imkanları doğrultusunda.

Boyun egzersizlerimi yaparken farkettim. İzotoniklerden çenemi göğsüme değdirdiğim egzersizde boynumun biraz aşağısında ve sağ alt tarafında, omuz bölgemin arka tarafına gelen kısımda bir miktar acıma oluyor. Bu en az bir haftadır böyle. Antreman sırasında rahatım fakat bu harekette canımı biraz yakıyor. Acaba barfiks denemelerimden dolayı mı oldu?

Haziran ayında kontrol MR'ı çektirmeyi planlıyorum. Şu ana kadar ki sürecimi doktorumla paylaşacağım.

 

Gün boyu zaman zaman boynumda hissettiğim mayhoşluk sebebiyle iyi bir antreman yapamadım. Pain-free denilen şekilde ağırlık kaldırsam da bir isteksizlik hakimdi. Yeterli pump oluşturamadım. Incline Dumbbell Flies'da form hataları yaptım. Tekrar 15 kg'a geçip daha düzgün tekrarlar yapmayı planlıyorum. Verimsiz bir gündü.

Göğüs-Kol-Bacak (3-1-1-1)

Incline Dumbbell Bench Press
1. Set 10x15 kg
2. Set 9x15 kg
3. Set 9x15 kg
4. Set 8x15 kg

Incline Dumbbell Flies
1. Set 7x17,5 kg
2. Set 8x17,5 kg
3. Set 8x17,5 kg

Flat Dumbbell Bench Press
1. Set 10x20 kg
2. Set 10x20 kg
3. Set 9x20 kg

Dips (Temposuz)
1. Set 12xBodyWeight
2. Set 8xBodyWeight
3. Set 6xBodyWeight

Close-Grip EZ-Bar Press
1. Set 10x25 kg (Z-Bar hariç)
2. Set 10x25 kg (Z-Bar hariç)
3. Set 9x25 kg (Z-Bar hariç)

Leg Extensions
1. Set 10x60 kg
2. Set 10x60 kg
3. Set 10x60 kg

Leg Press (Tempo : 4-1-1-1)
1. Set 10x50 kg
2. Set 10x50 kg
3. Set 10x50 kg

Dumbbell Lunges
1. Set 7x10 kg
2. Set 8x10 kg

 

Fizyolojik ve Psikoloijk Notlar :

Dünden bu yana zaman zaman boyun bölgemin sağ arka tarafının omuzlarımla birleştiği noktada, sağ omuzumun arka tarafında ve sağ omuzumda hafif bir acıma hissediyorum. Tüm bölgelerde aynı anda acıma hissi yok. Acıya 10 üstünden 5 verebilirim. Gücüm, kuvvetim yerinde çok şükür.

Pazartesi izotonik egzersizlerim esnasında boynumu öne eğerek yaptığım esnemede omuzumun sağ arka tarafında hissetmiş olduğum acıda azalma vardı. Yine kafamla daire çizdiğim izotonik egzersizde de neredeyse hiç acı hissetmedim.

Barfiks denemelerini tümüyle bırakıyorum.
Incline Dummbbell Flies'da 15 kg'a geri dönüyorum. Ağırlığı azalttığım için bunun telafisini ağırlığı indirme süresini arttırarak yapmak istiyorum.
Boyun egzersizlerimi bundan sonra haftada 3 gün yerine 4 gün yapmayı planlıyorum.

Son iki aydır şükürler olsun problemsiz çalışmaktayım ve bunun son birkaç haftası kontrollü olarak oldukça ağır kaldırdım. Kademe kademe tekrarlarımı/setlerimi/ağırlıklarımı arttırdım. Gündelik yaşamımda da zinde ve iyi hissetmekteydim.

Perşembe günü MR için randevu almak üzere doktora gideceğim. Umarım herşey yolundadır. Umarım durumumda bir kötüleşme yoktur. Umarım 'Boyun fıtığı ile ağırlık çalışılıp kas yapılabilir mi?' sorusuna olumlu bir örnek olurum.

 

desteğimiz seninle lonewolf
inş. hedefine ulaşırsın ve burda birçok insana örnek olursun

 

Bugün yaklaşık 4 ay sonra tekrar muayene oldum. Bu kez devlet hastanesine gittim. Daha önce beni 30 saniyede dışarı yollayan doktor yoktu ve yerine gayet kibar ve ilgili bir bayan vardı. Kendisi Yrd. Doç. olan bu bayan bir takım güç testlerine tabii tuttu beni. Mevcut fıtığın büyük olduğunu söyledi. Hikayemi anlattım. Tekrar bir MR istedi. Kontrollü ağırlık çalışmalarıma devam edebileceğimi söyledi. Kendisine iyileşen hastası olup olmadığını sorduğumda daha önce fıtığının gerilediğine şahit olduğu bir hastasının olduğunu ama bunun ender olarak görüldüğünü söyledi. MR randevusu cumartesi.

Miraç kandili olması sebebiyle dün antremana gitmedim. Yerine bugün çalışmak istiyorum.

 

Omuz-Sırt-Karın, 3-1-1-1 tempo

Incline Dumbbell Shoulder Press (Tempo : 3-1-1-1)
1. Set 10x15 kg
2. Set 10x15 kg
3. Set 10x15 kg

Incline Dumbbell Front Raise
1. Set 10x7,5 kg
2. Set 10x7,5 kg
3. Set 10x7,5 kg

Reverse Machine Flies
1. Set 10x32 kg
2. Set 9x32 kg
3. Set 8x32 kg

Reverse Lat Pulldown (Tempo yok)
1. Set 10x40 kg
2. Set 9x40 kg
3. Set 8x40 kg
4. Set 7x40 kg

Seated Cable Rows
1. Set 6x40 kg
2. Set 7x40 kg
3. Set 7x40 kg
4. Set 6x40 kg

One-Arm Dumbbell Rows
1. Set 10x15 kg
2. Set 10x15 kg
3. Set 10x15 kg

Seated Flat Bench Leg Pull-In (2x20)
Crunches (2x20)
Swimmers (1x10)

Sabah kilo : 69,4

Omuzumdaki tuhaf acı sabah kalktığımda da vardı. Dün antremanda ise en ufak birşey hissettirmedi.

Disk Herniasyonu ile ilgili bilimsel kaynak araştırmalarım devam ediyor. Bazı kaynaklar buldum. Doğal yollardan, herniasyona sebep olan koşulları ortadan kaldırarak ve doğru egzersiz teknikleri ile herniasyonu iyileştirmenin mümkün olduğu iddia ediliyor. Rebuild your neck isminde bir kitap buldum ve internetten bir ortopedi uzmanına kitapla ilgili görüşlerini sordum.

 

Göğüs-Kol-Bacak (3-1-1-1)

Incline Dumbbell Bench Press
1. Set 10x15 kg
2. Set 9x15 kg
3. Set 9x15 kg
4. Set 8x15 kg

Incline Dumbbell Flies
1. Set 10x15 kg
2. Set 10x15 kg
3. Set 10x15 kg

Flat Dumbbell Bench Press
1. Set 10x20 kg
2. Set 10x20 kg
3. Set 9x20 kg

Incline Dumbbell Biceps Curl
1. Set 8x10 kg
2. Set 7x10 kg
3. Set 6x10 kg

Close-Grip EZ-Bar Press
1. Set 12x25 kg (Z-Bar hariç)
2. Set 12x25 kg (Z-Bar hariç)
3. Set 10x25 kg (Z-Bar hariç)

Leg Extensions
1. Set 10x60 kg
2. Set 10x60 kg
3. Set 10x60 kg

Leg Press (Tempo : 4-1-1-1)
1. Set 10x50 kg
2. Set 10x50 kg
3. Set 10x50 kg

Dumbbell Lunges
1. Set 8x10 kg
2. Set 8x10 kg

Boynumun omzuma birleştiği yerde, omzumun arka kısmındaki bölgede hafif gerginlik var. Cumartesi günü neredeyse tüm gün boynumun arka kısmında olan gerginlik hissi pazar günü ve dün yoktu.

Pain-Free
Cumartesi %60
Pazar %90
Pazartesi %90

 

Lafı uzatmama gerek yok. Ne olur ne olmaz, durumu bilelim amacıyla çektirdiğim MR'da protrüzyon şeklinde olan fıtığın ekstrüde safhasına ilerlediği anlaşıldı.

Kendimi iyi hissetsem de antremanları durdurdum. Antremanlara ara verdikten 1 hafta sonra hafif derece şikayetlerimde ciddi azalmalar oldu. Şu an hamdolsun oldukça iyiyim ve pain-free durumdayım. MR olmasa doktor hanım fıtıktan şüphe bile etmeyecek. Uzun yolculuklarda takmak için bir boyunluk verdi. 2 ay sonra kontrol amaçlı bir EMG istedi.

Bu fıtığın tam anlamıyla iyileştiğinin görüldüğü çalışmalar tıp dünyasında var. Umudum bende de spontan regresyon olması ve en geç 1 yıla kadar antremanlarıma geri dönebilmem.

bazı kaynaklar :

Elsevier

Ege Journal of Medicine

NOT : Lomber disk hernilerinde de spontan regresyon görülmüş olduğuna dair çalışmalara ait kaynaklar var.

Tekrar antremanlara geri dönene kadar günlüğün son kaydı..