Lonewolf'un Antreman Günlüğü

25 Aralık 2012 salı günü çektirdiğim MR rapor ve görüntü sonuçlarına göre şahsıma boyun fıtığı teşhisi konuldu. Muayene eden hekim ağırlık çalışmaya bir son vermem gerektiğini söyledi. Aklımda kalan diğer sonulara saniyeler süren poliklinik muayenesi sebebiyle cevap alamadım.

Teşhisin üstünden 1 ay geçti. Kendimi daha iyi hissetmeye başladım. Güçsüzlük, his kaybı, baş ağrısı ve baş dönmesi gibi şikayetlerim hiç olmadı. Boynumda zaman zaman kısa süreli hissettiğim ağrılar da azalmaya başladı. Allah'a şükür.

Bugün 12 Tl muayene ücreti verip özel hastanede meşhur bir fizik tedavi uzmanına gittim. Doktor güç kaybı olup olmadığını anlamak için beni güç testine aldı. Olumsuz bir sonuç çıkmadı. Ayrıca sorularıma cevaplar verdi, muayene süresi 5 dk civarıydı. Boynumdaki fıtığın 4 seviye üstünden 2. seviye olduğunu söyledi. Ek olarak boyun bölgemde kas spazmı da tespit etti. Bir takım önerilerde bulundu.

Ağırlık çalışmalarıma boynumu korumak ve çok ağır çalışmamak şartıyla dönüp dönemeyeceğimi sorduğumda ise olumlu yanıt aldım.

Bu günlüğü benim gibi benzeri sorunlarla karşılaşan insanlara da bir yol göstermesi amacıyla tutmaya karar verdim. Günlük, ağırlık çalışırken hangi hareketleri kaç kilo ve tekrar/set aralıklarında gerçekleştirdiğim, uzun vadede üzerimdeki fiziksel/ruhsal olumlu ya da olumsuz etkileri gibi detayları içerecek. Doktordan yeşil ışık aldıktan sonra bir sonraki aşama durumuma uygun bir antreman programının çıkarılması ve ölçü alınması olacak. Detayları buradan loglayacağım.

 

10 dk. ısınma + boyun egzersizleri

Incline Dumbell Bench Press
Dumbell Bench Press
Butter Fly
Dumbell Flies
Incline Dumbell Biceps Curl
Seated Cable Rows
Rear Delt
Triceps Kickbacks
Dumbell Shrugs
One Arm Dumbell Rows
Leg Extensions
Leg Curls
Abs

1 Mart itibariyle bu programla başladım. Eski ağırlıklarıma göre oldukça düşük ağırlıklarla çalıştım. Özellikle kol ve göğüs çalışırken kendimi biraz zorladım. Rear Delt sonrasındaki hareketlerde boynumun biraz zorlanmaya başladığını hissettim. Setleri 2'ye çekerek daha hafif kilolarla devam ettim. Antreman bittikten sonra biraz endişeyle eve döndüm. Sabahında bir ağrı sıkıntı yaşarmıyım sorusu aklımdaydı. Herhangi bir problem yaşamadım. Bu sporu disk problemleri olmasına rağmen yapan insanlarla tanıştım ve hayatlarından gayet memnunlar. Onlar yapabiliyorsa ben de yapabilmeliyim. Ama acele etmek yok.

One Arm Dumbell Rows hareketinde gerçekten zorlanıyorum. Aslında tek kolla yapılan dumbell çalışmaları benim için sakıncalı olabilir. Yine de programımdan çıkarmadan düşük kilo ile ve az tekrar ile çalışacağım.

Çalışırken omurganın doğal duruşunu azami derecede düzgün tutmaya çalıştım. Ağırlığa değil forma önem verdim.

 

Dün güzel bir antreman yaptım. Ağırlıklarımı biraz daha arttırdım ve sıkıntı yaşamadım. Zaman zaman boyun esnetme ve gerdirme hareketleri yaptım. Sabahında yine sıkıntım olmadı Allah'a şükür.

 

Gogus hareketlerinin sayisi fullbody rutini icin fazla degil mi?

Tam olarak nasil calistigini soyleyebilir misin? Haftada kac gun, oyle saniyorum ki uc gun ancak set/tekrar sayilari vs.

 

Merhaba khepnes. Sakatlık sebebiyle(boyun bölgesi) 2.5 ay ara vermiştim. Daha önce bir gün omuz, sırt ve diğer gün göğüs kol çalışıyordum. Şimdiyse salon eğitmeni sakatlığımı göz önünde bulundurarak bir program yazmaya çalıştı. Omuz hareketi neredeyse hiç yok şu anda. En az 1 ay bu standart programla devam edeceğim. Haftada 3 gün çalışıyorum. 3 set ve tekrarlar 7-10 arası değişiyor. Önerilere açığım.

 

Haftada uc gun ve fullbody seklinde calisiyorsan Extravaganza'nin gunlugune bakabilirsin kendisi de haftada uc gun ve fullbody calisiyor. Ben de uc gun calisiyorum ancak programim push/pull/legs seklinde bolunmus durumda.

Fullbody calismayi surdurmek istiyorsan, (omuz hareketi eger olmamaliysa)

Squat, lunges, bench press, incline bench press, mumkunse side laterals (eger rear delts icin bir hareket yapabiliyorsan belki yan omuz icin de yapabilirsin diye dusundum, press olmasin oyleyse), deadlift, rows, dips, barbell curl.

Boyle bir program olusturulabilir mesela. Pazartesi carsamba cuma ayni rutin uygulanacak sekilde. Ya da dedigim gibi push pull legs de olabilir dilersen gunlugume bakarsin genel rutinin nasil olduguna iliskin.

Bu arada gecmis olsun.

 

Çok açıklayıcı oldu, teşekkür ederim. Salon eğitmeni sanıyorum ki sakatlığımı da düşünerek biraz kısıtlı ve değişik bir program yazdı. 1 ay sonrasında inşaallah eskisi gibi iki farklı program şeklinde (Kol-Göğüs-Bacak, Omuz-Sırt) çalışmaya başlamayı planlıyorum.

Düşük kiloda Rear Delt ile çalışıyorum, Side Laterals da alternatifi olabilir yine düşük kiloyla ve çok tekrarla. Dumbell Rows boynumu biraz baskılıyor, antreman programımdan bu nedenle çıkardım. Squad sol dizimdeki kıkırdak aşınması sebebiyle çalışamadığım bir hareket. Squad yerine çalışılabilecek bacak egzersizleri konusunda yine önerilerine açığım.

Günlüğüne ve Extravaganza'nın günlüğüne göz gezdireceğim. Sağlıklı ve verimli antremanlar dilerim.

---------- Post added at 09:40 ---------- Previous post was at 09:29 ----------

Dünkü antremanımda bir öncekinin üzerine birşeyler katmaya çalıştım. Antreman şiddetini bir nebze arttırdım, bazı hareketlerdeki kilolarımı da. Biceps çalışmalarımdaki kilolarım oldukça düşmüş ama zamanla eski seviyesine ulaşacaktır. Zaten kilolara takılmama da gerek yok, gelişim olacak kadar hareketi hissettiriyorsa doğru yoldayım demektir. Boynumda zorlanma neredeyse hiç yaşamadım.

One Arm Dumbell Rows. Bu hareketi listemden çıkardım, çalışırken boynumu oldukça baskı altında hissediyordum. Tek kolla yapılan ağırlık çalışmalarının fıtığı olanlar için iyi olmadığı bilgisini Bodysoft nickli arkadaşımdan almıştım zaten. Bizzat yaşayarak deneyim ettim.

 

Squat yapamadigin kotu olmus Lonewolf.

Full squat ass to the grass tarzi degil de yere paralel bicimde egilsen dizlerine binen yuku biraz daha azaltabilirsin. Eger squat yoksa lunges varyasyonlarina agirlik vermelisin, onerim bu yonde olabilir. Barbell walking lunge, db lunges, hatta SM lunges, belki hack squat, denemedim ama diz agrisini minimize edebilecegini dusundugum barbell hack squat.

Ama oncelikle leg extension yerine lunge hareketleri tercih edilmeli dedigim gibi. Bence tabii.

 

Dumbell Lunges dediğin gibi bir alternatif olabilir. Programımda değişiklik olduğunda bunu salon antrenöründen isteyeceğim. Dizimde ağrı yok çok şükür. Fakat dikkatli olmam gerekiyor.

Leg extension quadriceps kaslarını kuvvetlendirdiği için bana çok faydalı bir hareket. Leg press ile birlikte çalışıyorum. İlave olarak DB lunges güzel bir öneri oldu, teşekkürler.

---------- Post added at 09:25 ---------- Previous post was at 09:16 ----------

Progressive Overload şeklinde ağırlıklarımda ayarlamalar yaparak çalışmalarıma devam ediyorum. Şu an programımda boynumu zorladığım hareket 'Dumbell Triceps Kickbacks'. Buna bir alternatif bulmak için salon antrenörüyle konuşacağım. Bunun dışında göğüs, kol ve hatta sırt çalıştığım hareketlerde bir sıkıntım yok çok şükür. Pazartesi antremanından sonra hiçbir sıkıntım olmadı. Bu çarşamba ters bir hareket mi yaptım bilmiyorum, kalktığımda hafif bir sızı vardı. Şu anda kayboldu diyebilirim. Omurganın doğal duruşunu korumaya ve en az 8 tekrar yapabileceğim ağırlıklarla ve hatta şu anda altındaki ağırlıklarla çalışmaya devam ediyorum. Şu andaki rutinim şöyle:

Incline Dumbell Bench Press
Dumbell Bench Press
Dumbell Flies
Seated Cable Rows
Reat Delt
Incline Dumbell Biceps Curl
Dumbell Triceps Kickback
Dumbell Shrugs
Leg Extensions
Leg Press
Abs

One Arm Dumbell Rows ve Leg Curls listemden çıktı. Dumbell ile 15 kg'a tekrar gelinceye Barbell Bench Press eklemeyeceğim. Dumbell Triceps Kickback yerine başka bir triceps çalışması eklenmeli.

 

Boynumda maşaallah diyeyim sızlama neredeyse hiç yok son birkaç gündür. Evde yapmakta olduğum boyun egzersizlerime haftada en az 4 gün devam etmekteyim.

Dünkü antreman sonrası da herhangi bir ağrı yaşamadım. Progressive Overload şeklinde çalışmaya devam ediyor, her hafta ağırlıklara ufak eklemeler yapıp vücudun buna tepkisini ölçerek ilerlemeye devam ediyorum.

Dumbell Triceps Kickback yerine artık Cable Pushdowns çalışmaktayım. Sanıyorum ki öne eğilerek tek dumbell ile yapılan bütün hareketler boyun bölgesini baskılıyor ve rahatsız hissetmeme sebep oluyor. Bunun dışında herhangi bir harekette sıkıntım olmadı.

 

Dünkü antremanda dumbbell flat bench press hareketinde 2,5 kilo, cable seated rows hareketinde 5 kilo arttırdım. Progressive Overload şeklinde çalışmaya devam edeceğim. Bu arada boyunda fıtık olması durumunda uzak durulması gereken hareketlerle ilgili olarak bir liste çıkarmak istiyorum. Daha sonra ilaveler olabilir.

- Dumbbell/Barbell Shoulder Press
- Military Press
- Neck Press
- Overhead Triceps Extensions
- Rear Pulldown
- One Arm Dumbell Rows
- Barbell Squat

Dikey şekilde omurga üstünde baskı oluşturan ya da boynun doğal duruşunu korumakta zorlandığımız bütün hareketler risk faktörü oluşturuyor.

 

Son antremanda göğüs çalışmalarının son setlerinde ağırlıkları bir seviye öteye taşıdım. Sırt çalışmalarında da durum böyle diyebilirim. Sabah kalktığımdan bu yana boynumun biraz aşağısından sağ omzumun yarısına kadar bir mesafede hafif bir zorlanma hissediyorum. Ama boyun ağrısı diye tanımlayamam.

Ayrıca incline biceps curl'de zorlanınca boynumu sehpadan kaldırmak gibi bir hata yapıyorum, bunu tekrarlamamam gerekiyor. Onun dışındaki hareketlerde formum düzgündü.

Ay sonu itibariyle iki ayrı program şeklinde çalışmayı düşünüyorum. Bunu salon eğitmenimle görüşeceğim.

 

5 dakika koşu bandında tempolu yürüyüşle ısınma

Esneme hareketleri

Incline Dumbbell Bench Press
1. Set : 12x7,5 kg
2. Set : 10x7,5 kg
3. Set : 10x10 kg

Dumbbell Bench Press
1. Set : 12x12,5 kg
2. Set : 10x15 kg
3. Set : 10x15 kg

Butter Fly
1. Set : 12x35 kg
2. Set : 10x40 kg
3. Set : 10x45 kg

Seated Cable Rows
1. Set : 10x25 kg
2. Set : 10x30 kg
3. Set : 10x30 kg

Reverse Machine Flies
1. Set : 10x18 kg
2. Set : 10x25 kg
3. Set : 10x25 kg

Incline Dumbbell Biceps Curl
1. Set : 12x7,5 kg
2. Set : 10x7,5 kg
3. Set : 8x7,5 kg

Cable Triceps Pushdown
1. Set : 10x30 kg
2. Set : 10x35 kg
3. Set : 10x40 kg

Leg Extension
1. Set : 10x40 kg
2. Set : 10x45 kg
3. Set : 8x45 kg

Leg Curl
1. Set : 10x20 kg
2. Set : 10x25 kg
3. Set : 10x25 kg

Plank
30 saniye

Seated Flat Bench Leg Pull-In
20 tekrar

Knee/Hip Raise On Parallel Bars
15 tekrar

Şiddeti bir kademe daha yukarı çekmiş oldum. Bir süre daha bu ağırlıklarla çalışmaya devam edeceğim. Fakat antreman programımı değiştirmemin vakti geldi. Özellikle kol ve sırt çalışmalarımın zayıf kaldığını düşünüyorum. Salon antrenörümle en kısa zamanda yeni bir program oluşturacağız inşaallah.

Antreman sonrası sağ omzumun arka kısmında öksürdüğümde hafif bir batma hissi vardı. Sabah kalktığımda bu tamamen kayboldu.

 

5 dakika koşu bandında tempolu yürüyüşle ısınma

Esneme hareketleri

Incline Dumbbell Bench Press
1. Set : 12x7,5 kg
2. Set : 10x10 kg
3. Set : 7x12,5 kg

Dumbbell Bench Press
1. Set : 12x12,5 kg
2. Set : 10x15 kg
3. Set : 7x17,5 kg

Butter Fly
1. Set : 12x40 kg
2. Set : 10x45 kg
3. Set : 8x50 kg

Seated Cable Rows
1. Set : 12x25 kg
2. Set : 10x30 kg
3. Set : 8x35 kg

Reverse Machine Flies
1. Set : 10x18 kg
2. Set : 10x25 kg
3. Set : 10x25 kg

Incline Dumbbell Biceps Curl
1. Set : 12x7,5 kg
2. Set : 10x7,5 kg
3. Set : 8x7,5 kg

Cable Triceps Pushdown
1. Set : 10x30 kg
2. Set : 10x35 kg
3. Set : 10x40 kg

Leg Extensions
1. Set : 10x45 kg
2. Set : 10x50 kg
3. Set : 8x55 kg

Leg Press
1. Set : 10x50 kg
2. Set : 10x50 kg
3. Set : 10x50 kg

Crunch
25 tekrar

Seated Flat Bench Leg Pull-In
20 tekrar

Knee/Hip Raise On Parallel Bars
15 tekrar

Dün Standing Z-Bar Biceps Curl ile pazı çalışmak istediğimde 6. tekrarda bıraktım. Boyun bölgeme ciddi yük bindiğini hissediyorum. Machine Preacher Curls ile bir sorun yaşamadım. Daha ziyade sırttan destek alınarak çalışılan flat, incline, seated tarzı hareketlere yer vermeliyim yeni programımda.

 

Antrenörüm halen programımı hazırlamamış olduğu için eski program üzerinden çalıştım. Bu kez volume artışı yaptım ve metod değişikliğine gittim. Antreman daha kısa sürede bitti ve daha fazla kasılma hissettim.

 

Yeni programım hazırlandı. Beklediğimden biraz farklı olmuş. Açıkçası hareket sayısı biraz fazla geldi ve rotasyon yapmam gerekecek. Özellikle göğüs hareketleri bir hayli fazla. Yakında buraya yazacağım, yeni olduğu için hatırlayamadım.

Benim düşüncem ve salon eğitmenime ilettiğim bir gün Göğüs-Sırt-Bacak ve diğer gün Omuz-Kol-Karın şeklindeydi. Onlar bir gün Göğüs-Kol-Bacak-Abdominal ve diğer gün Omuz-Sırt-Back-Abdominal tarzı birşey oluşturmuşlar. Karın için mesela düşüncem aklımdaki antreman programı şekliyle bir günde en az 3 farklı hareketler karın çalışmaktı fakat dün hareket bolluğu ve zaman kısıtlılığı sebebiyle çalışamadım bile.

Dün onca hareket sayısına rağmen setleri 4'e çekmek gibi bir deliliğe imza attım ve şükür ki sıkıntım olmadı. Aklımı başıma toplasam iyi ederim. Yeni bir programa başlandığında en az ilk 2 hafta alışma evresi olmalı ve hafif çalışılmalı. Hareketlerin olası etkileri görülmeli ve sıkıntı veren hareketler liste dışı bırakılmalı. Ondan sonra ağırlaştırılabilir ilk programımda gayet başarılı bir şekilde izlediğim strateji gibi.

Göğüs, kol ve bacak çalışması yaptım dün. Cuma günü uzun bir aradan sonra ilk kez omuz çalışacağım. Hafif başlasam iyi ederim. Çünkü en zayıf bölgem şu an itibariyle orası. Zaten asıl hedefim göğüs ve kol hacimi vermek.

Boynumun sağ alt tarafında omuz bölgesinin 3'te 1'ine kadar uzanan hafif gerginlik beni düşündürmekte. Haziran ayında tekrar muayene olup MR çektirmeyi ve doktoruma bazı sorular yöneltmeyi düşünmekteyim. Genel anlamda bir sıkıntım yok Allah'a şükür. Özellikle nörolojik anlamda bir şikayetim olmaması güzel.

 

2 gündür sırtımın boynumun sağ tarafına yakın üst kısmındaki hafif gerilme ve acı sebebiyle dün daha az ağır antreman yapma kararı aldım. Programdaki tüm hareketlerde iki hafta kadar bir seviye geriden gelip daha sonraki haftalarda kademe kademe arttırmayı düşünüyorum. Muhtemelen 1 ay sonunda sonuç verecek ağırlıklara ulaşmış olacağım. Bundan dolayı bu programla 2 ay devam etmeyi düşünüyorum. Böylece 1 ay hakim olduğum hareketlerde ağır çalışmış olacağım.

Göğüs-Kol-Bacak Günü

Fazla sayıdaki hareketlerden bazılarını çıkardım ve en etkili olanlarını bıraktım.

Incline Dumbbell Bench Press
1. Set 12x10 kg
2. Set 12x10 kg
3. Set 12x10 kg

Incline Dumbbell Flies
1. Set 8x12,5 kg
2. Set 8x12,5 kg
3. Set 8x12,5 kg

Flat Dumbbell Bench Press
1. Set 10x15 kg
2. Set 10x15 kg
3. Set 10x15 kg

Dips
1. Set 6xBodyWeight
2. Set 6xBodyWeight
3. Set 6xBodyWeight

Incline Dumbbell Biceps Curls
1. Set 10x7,5 kg
2. Set 9x7,5 kg
3. Set 6x7,5 kg

Seated Dumbbell Curls
1. Set 6x10 kg
2. Set 6x10 kg
3. Set 6x10 kg

Dumbbell Skull Crushers
İlk kez çalıştığım bir hareket olduğu için tekrarlarda biraz sorun yaşadım. Her sette kaç tekrar yaptığımı hatırlamıyorum. Bir sonraki ilgili antremanımdan sonra günlüğümde detaylarını yazacağım.

Leg Extensions
1. Set 10x55 kg
2. Set 10x55 kg
3. Set 10x55 kg

Leg Curls
1. Set 10x30 kg
2. Set 10x30 kg
3. Set 10x30 kg

---------- Post added at 09:56 ---------- Previous post was at 09:51 ----------

Sakatlıktan sonra başladığım ilk 1 ayda ciddi olmasa da bir miktar ilerleme kaydettim. Pazartesi ölçülerimi de yazacağım inşaallah.

Boyun egzersizlerime devam etmekteyim.

Boyun ağrısına iyi gelen yer egzersizleri hangileridir? - UZMANTV

 

Göğüs-Kol-Bacak Günü

Dün bazı hareketlerde daha ağır çalışabilecek gücüm vardı fakat olumsuz geri dönüşlerden çekindiğim için yanlızca bir nebze arttırdım ağırlıkları. Bugün problemsiz güne başladım, ağrı veya acım yok.

Çarşamba günü Omuz-Sırt-Karın çalışacağım.

Incline Dumbbell Bench Press
1. Set 12x12,5 kg
2. Set 10x12,5 kg
3. Set 8x12,5 kg

Incline Dumbbell Flies
1. Set 10x12,5 kg
2. Set 10x12,5 kg
3. Set 9x12,5 kg

Flat Dumbbell Bench Press
1. Set 10x15 kg
2. Set 10x15 kg
3. Set 10x15 kg

Dips
1. Set 6xBodyWeight
2. Set 6xBodyWeight
3. Set 6xBodyWeight

Incline Dumbbell Biceps Curls
1. Set 10x7,5 kg
2. Set 9x7,5 kg
3. Set 7x7,5 kg

Seated Dumbbell Curls
1. Set 7x10 kg
2. Set 6x10 kg
3. Set 5x10 kg

Dumbbell Skull Crushers
1. Set 10x7,5 kg
2. Set 8x10 kg
3. Set 6x10 kg

Leg Extensions
1. Set 10x55 kg
2. Set 10x55 kg
3. Set 10x55 kg

Leg Press
1. Set 10x45 kg
2. Set 8x45 kg
3. Set 6x45 kg

 

Omuz-Kol-Karın Günü

Yeni programımla ilk kez çalıştığım için hareketlerde ağırlıkları test etmek şeklindeydi dünkü antreman. Böylece sonraki antremanlarda hangi hareketi hangi ağırlıklarla çalışmam gerektiğini tespit etmiş oldum en güvenli şekilde. Genel olarak omuz çalışmalarında hafif gittim. Sırt için ek bir ağırlık egzersizi daha istedim hocamdan. Bu arada program kağıdım kayboldu antreman sonunda. Umarım hocam ben gittikten sonra bulabilmiştir.

Incline Dumbbell Shoulder Press
1. Set 12x7,5 kg
2. Set 10x10 kg
3. Set 8x12,5 kg

Incline Dumbbell Front Raise
1. Set 8x7,5 kg
2. Set 8x7,5 kg
3. Set 7x7,5 kg

One Arm Seated Dumbbell Lateral Raise
1. Set 6x7,5 kg
2. Set 6x7,5 kg
3. Set 6x7,5 kg

Reverse Machine Flies
1. Set 12x18 kg
2. Set 12x18 kg
3. Set 12x18 kg

Reverse Lat Pulldown
1. Set 10x20 kg
2. Set 10x25 kg
3. Set 10x30 kg

Seated Dumbbell Rows
1. Set 12x30 kg
2. Set 10x35 kg
3. Set 8x35 kg

Cat Cow Stretch (3x10)

Crunches (3x20)

Seated Flat Bench Leg Pull-In (3x20)

Swimmers (3x10)

Etkili bir sırt çalışması daha eklenmesi gerekiyor.

Pazartesiden beri maşaallah oldukça iyiyim geçen haftalara göre. Boyun egzersizlerimi düzenli olarak yapmaya devam ediyor, çalışırken ergonomiye özen gösteriyorum. Bol su içiyor ve düzgün besleniyorum. Ayrıca düzenli uyuyorum. Bunların da etkisi muhakkak olmuştur.

Haziran ayında kontrol amaçlı bir MR daha çektirmeyi planlıyorum.

 

2 hafta önce yeni programımla çalışmaya başladığımda ölçülerim :

Omuz : 107
Göğüs : 88
Kol : 30
Bel : 82
Kalça : 94
Baldır : 49

Sabah tartıldım. Tuvaletten hemen sonra duştan hemen önce kilom net olarak 66.00.

Daha 5-10 fırın ekmek yemem lazım istediğim ölçülere ulaşmak için...

Kendime kısa vadeli hedef koymaya karar verdim. Yaz mevsimi sonunda kolumu en az 33 cm, göğüs ölçümü de 92 cm yapmak istiyorum. Bugünden itibaren bu hedeflerimi gözeterek çalışmalarımı sürdüreceğim.

Antreman meselesi...

Tempo belirledim daha efektif çalışabilmek adına : 3-0-1-1. Böyle çalışmak gerçekten daha zor oldu ama güç artışı sağladı ve antreman verimimi arttırdı. 1 saatte tamamladım. Böyle devam etmeyi düşünüyorum.

Göğüs-Kol-Bacak

Incline Dumbbell Bench Press
1. Set 10x12,5 kg
2. Set 9x12,5 kg
3. Set 7x12,5 kg

Incline Dumbbell Flies
1. Set 8x12,5 kg
2. Set 8x12,5 kg
3. Set 7x12,5 kg

Flat Dumbbell Bench Press
1. Set 10x15 kg
2. Set 10x15 kg
3. Set 10x15 kg

Dips
1. Set 7xBodyWeight
2. Set 7xBodyWeight
3. Set 7xBodyWeight

Incline Dumbbell Biceps Curls
1. Set 10x7,5 kg
2. Set 8x7,5 kg
3. Set 6x7,5 kg

Seated Dumbbell Curls
1. Set 8x10 kg
2. Set 7x10 kg
3. Set 6x10 kg

Dumbbell Skull Crushers
1. Set 10x7,5 kg
2. Set 8x7,5 kg
3. Set 8x7,5 kg

Leg Extensions
1. Set 10x50 kg
2. Set 10x50 kg
3. Set 9x50 kg

Leg Curls
1. Set 10x30 kg
2. Set 10x30 kg
3. Set 9x30 kg