Berkay Türkkan Antrenman Günlüğü # 4.Sene # Ektomorf

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve Berkay Türkkan tarafından 11 Ekim 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 172 üye.
  1. Muscleguy
    Offline

    Muscleguy Üye

    Katılım:
    29 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    138
    Beğenileri:
    217
    Ödül Puanları:
    53
    @khephnes yaklaşık 1 buçuk senedir bodyforumda yazmıyordum ve takip etmiyordum.Sadece kardeşimin antrenman günlüğüne bakmaya başladım.Fakat bu yorumu görünce gerçekten üzüldüm ve biraz da sinirlendim.Hayatım boyunca doping kullanmadım ve senin söylediğin DHT ne demek onu bile bilmiyorum.Işığın etkisiyle kolum devasa çıkmış,saçımı da 1 numaraya vurduğum için kel gibi çıkmış.Bundan sonra ben de günlük tutmaya ve yazı yazmaya karar verdim.Yeniden tekrarlamak isterim supplement haricinde bir şey kullanmadım ve böyle bir anda etiket yapıştırman beni üzdü.
     
    Sisteki siluet ve Berkay Türkkan bunu beğendi.
  2. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.323
    Beğenileri:
    2.644
    Ödül Puanları:
    123
    Selam,

    Sinirlenmeye gerek yok yahu. Natural birine DHT turevleri icinde yuzuyosun adeta demek bir ovgu degil mi? :) Yani natural olsam ve biri bana boyle soylese gurur duyarim acikcasi. Demek ki o kadar iyisin. Roidli adamlar yatarak mi gelisiyor? Daha hard idman atip varini yogunu beslenmeye yatiriyorlar. Alinacak bir sey yok :)
     
    Son düzenleme: 2 Mart 2014
    Berkay Türkkan bunu beğendi.
  3. Muscleguy
    Offline

    Muscleguy Üye

    Katılım:
    29 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    138
    Beğenileri:
    217
    Ödül Puanları:
    53
    Roidli adamlar tabiki de yatarak gelişmiyor,saygısızlık olarak algılanmasın.Ama bence bir insanın steroid alıp almadığını söylemeden önce empati kurulması bu derin bir mevzu belki de en çok tartışılan konulardan."DHT türevlerine "abanmaktan kel" kalmış" .Bir cümle içinde hem kel hem de dopingli olduk.Üslubunun yanlış olduğunu düşünüyorum.Yine de canın sağolsun,kendi düşüncen.
     
  4. Antony
    Offline

    Antony Üye

    Katılım:
    11 Ocak 2012
    Mesajlar:
    485
    Beğenileri:
    556
    Ödül Puanları:
    103
    Yer:
    Ordan-Burdan
    DHT nin ne olduğunu bilmiyosan nasıl dopingle ilişkilendiriyosun yaw
     
    sultanmehmed ve angilonit bunu beğendi.
  5. angilonit
    Offline

    angilonit Üye

    Katılım:
    29 Haziran 2009
    Mesajlar:
    285
    Beğenileri:
    271
    Ödül Puanları:
    73
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir
    Bence alınacak bir şey yok, madem khephnes'in söylediği gibi bir şey yoksa söylediğin doğru değil denir ve geçilir diğer tarafa. muscleguy dolu dolu bir vücudunuz var evet ama yeni başlayan insanların görüp özenmesi ve doğal olduğunuzu söylemeniz üzerine, khephnes insanların natural bi halde böyle bir vücuda erişmenin kolay olmadığını ve malzeme vs gerektiğini öğrenmesini istiyor hepsi bu. Ha sizin genetiğiniz ve imkanlarınız iyidir natural bi şekilde dolu bi vücuda sahip olmuşsunuzdur ama herkes (özellikle yeni başlayanlar) sadece idman yapıp yiyerek öyle olacaklarını sanmamalılar bence de, bunun bi garantisi yok :).
     
  6. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.323
    Beğenileri:
    2.644
    Ödül Puanları:
    123
    Uslup sert gorunduyse afedersin. Pek ciddiye almayip gecersin iste takilacak bir sey yok pek. Dedigim gibi natural birine roidlisin sen demek kisiye gurur vermeli. Alinacak bir sey goremiyorum :)

    Angilonit'in de soyledigi gibi basliga gelip yeni baslayan arkadaslar antrenman, beslenmeye takilip gelisimin tek degiskeni bunlar zannediyor ama Greg Valentino'nun orneginde oldugu gibi, bunlari gosterirken masanin altinda yani gorunmeyen tarafta middle finger olma ihtimali de var. Saka yollu bicimde bunu ifade ettim :)
     
    Berkay Türkkan bunu beğendi.
  7. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.896
    Beğenileri:
    2.305
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Kol genetiği gerçekten müthiş. Her antrenmanı birlikte yapmasak, yediğini içtiğini bilmesem, okulumuz derslerimiz aynı olmasa ben de ilk gördüğümde "doğal değildir yahu" derdim :) Konu tatlıya bağlanmış zaten.Antrenman günlüğünün yanında yakın zamanda beslenme düzenini de paylaşmasını bekliyorum. Neler yediğini ben zaten biliyorum fakat diğer üyeler için iyi bir örnek olacaktır.
     
    Sisteki siluet ve Muscleguy bunu beğendi.
  8. Sisteki siluet
    Offline

    Sisteki siluet Üye

    Katılım:
    8 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    307
    Beğenileri:
    284
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Araştırma Görevlisi
    Yer:
    Ankara
    Dediğim gibi videolar açısından açısal yönler (hem kamera hme de vücut) önemli. Mesela squat yaptığınızda bile dizin ne kadar öne geldiği bence oldukça önemli ya da gluteal kasların tam olarak nereye kadar indirildiği. Videoların sürelerini biraz daha uzatırsanız kanımca kamerayı da aynı set içerisinde döndürebilirsiniz farklı açılara.
    Bölüm olarak sana özelden de oldukça çok sordum biliyorsun. Beslenme içerisinde Supplement olayına ağırlık verebilirsiniz. Kişisel tavsiyem. Herkes kullansın diye değil bilen kişilerce doğru kullanılsın diye. Miktar, zaman vs. olarak ayrıntılı şekilde. Çalışma programlarınız zaten olacaktır. Buff Dudes ü düşünerek söyleyeceğim ama hareketlerde çalıştırılan kasları o program dahilinde bahsedilebilir. Bunun dışında aklıma geldikçe yazarım. Tebrik ederim.
     
    Berkay Türkkan bunu beğendi.
  9. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.896
    Beğenileri:
    2.305
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Antrenman partnerim @Muscleguy da antrenman günlüğü tutmaya başladı. Gerek antrenmanlarımıza dair detayları, gerekse beslenme ve supplement düzenini günlüğünden takip edebilirsiniz. Yukarıda konusu geçmiş ama tekrar hatırlatmak istedim.

    Günlüğün linki : Muscleguy Antrenman Günlüğü | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu

    Bu akşam bacak antrenmanımız var. Bacağı pazar günleri yapıyorduk normalde ama bugüne almak zorunda kaldık.

    Eski bacak antrenmanlarımızdan Berkay & Berkay (@Muscleguy & @Lethe552) Romanian Deadlift, ilk set



    İsterim aslında ama ajanslarda hiç tanıdığım yok. İnsan güvenemiyor böyle konularda herkese, şimdiye kadar deneme fırsatım olmadı o yüzden. İlerde öyle bir durum olsa bile antrenmanlara ve foruma devam :)

    Buff Dudes bizim de örnek aldığımız bir oluşum, gerçekten başarılılar. Videoları izlerken özellikle son tekrardan sonraki ilk 5-10 saniyelik kısmın çok motive edici olduğunu farkettik, çoğu videoda son tekrardan sonra hemen kesmişiz çekimi. Hem bu konuya hem de farklı açılardan çekim yapmaya dikkat edeceğiz. Zaten ilk videolarımız antrenmanlarımızın içinde yaptığımız çekimlerden oluşuyordu. Egzersizleri göstereceğimiz videolar çok daha farklı olur.
     
  10. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.896
    Beğenileri:
    2.305
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Öncelikle önemli bir duyuru yapmak istiyorum. Bundan sonra günlüğü antrenman partnerim & kız arkadaşım @veggiegulc ile tutmaya başlayacağız. Hem günlüğe hem de foruma büyük renklilik katacaktır.

    [​IMG]

    BBG Army'nin ne kadar ciddi olduğunu bir kez daha göstermek için Romanian Deadlift videomuzu da paylaşıyorum. Antrenmanları baştan sonra gerçekten "birlikte" yapıyoruz.



    Bugün bacak antrenmanımız vardı. Detaylarını yarın paylaşacağız. Bugünden başlayarak 1 haftalık bir ara veriyoruz. En son aranın üzerinden yaklaşık 3.5 ay geçti, biraz dinlenmeyi hakettik. Sadece perşembe günkü spinningde gideceğiz, onun dışında kendi adıma evde şınav çekmeyi bile düşünmüyorum. Beslenmemi bir miktar azaltarak, herhangi bir fiziksel aktivitede bulunmadan geçireceğim bu haftayı.
     
    speirs, martinez35, Muscleguy ve diğer 6 kişi bunu beğendi.
  11. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.896
    Beğenileri:
    2.305
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Dün ilk kez whey'i üzüm suyu ile birlikte denedim. Kullandığım whey ON'un Gold Standard Whey'i ve Dimes'in %100 ilave şekersiz üzüm suyu ile birlikte çikolatalı pasta tadı verdi içerken. Canı tatlı çekenlere whey'i üzüm suyu ile birlikte denemelerini şiddetle tavsiye ederim.

    5. Gün

    Bacak


    - Squat 12-10-10-10 (80 kg, 100 kg, 110 kg x 2)
    - Romanian Deadlift 12-10-10-10 (60 kg, 80 kg, 90 kg x 2)
    - Dumbbell Walking Lunge 16 adım x 4 (22'şer kg, 26'şar kg, 30'ar kg x 2)
    - Leg Extension 4 x 12 (40'ar kg)
    - Seated Leg Curl (75 kg, 85 kg x 3)
    - Calf Extension & Calf Press on The Leg Press Machine & Single Leg Calf Raise 4 * Max. (85 kg & 195 kg & Vücut ağırlığı)

    Aradan önceki son antrenmanı dün yaptık. Gelecek salı göğüs/triceps antrenmanına kadar kısa bir ara verdik. Normalde 3 ayda bir 1 haftalık bir ara veriyorduk fakat bu sefer 3.5 ayı buldu. 3 aylık süreyi de 2.5 ayda 1 hafta ara şeklinde düşürmeyi düşünüyorum ama henüz karar veremedim. Sürekli hipertrofi amaçlı çalışıyoruz, şok amaçlı kuvvet antrenmanlarını veya başka antrenman sistemlerini hiç denemedik şu ana kadar. Yaptığımız en büyük değişiklik tek bölgeden çift bölgeye dönmek oldu. Aradan sonra en az 4 hafta daha devam ederiz büyük ihtimalle çift bölge çalışmaya.

    Geçen hafta tekrar sayılarını antrenman genelinde yükseltmeyi denemiştim. Bu hafta da devam ettim ve bundan sonraki bacak antrenmanlarımda da devam edeceğim. Tekrar aralığım temel hareketlerde 10-12 aralığında, izole hareketlerdeyse sabit 12 tekrar olacak. İzole hareketlerde (Leg Extension ve Leg Curl) ağırlığı da sabitlemeyi düşünüyorum.

    Squat formunda her tekrarda paralele iniyorum artık, çoğu tekrarda paralelin de altına iniyorum ama setin tamamını gözlemleyebilmem için videoya alacağım, burada da paylaşırım.

    Romanian Deadlift, Leg Extension ve Leg Curl'de tekrarları yavaşlattım, Walking Lunge'da ise aynı şekilde devam ediyorum.

    Spor hayatımda ilk kez kalfları haftada 2 kez çalışmaya başladım. İyi sonuç alacağımı umuyorum.
     
    M3CSL, veggiegulc ve Muscleguy bunu beğendi.
  12. veggiegulc
    Offline

    veggiegulc Üye

    Katılım:
    4 Şubat 2014
    Mesajlar:
    66
    Beğenileri:
    133
    Ödül Puanları:
    43
    Meslek:
    Öğrenci
    Öncelikle merhabalar,

    Foruma yeni katıldım diyebilirim ve bunun en büyük etkisi tabiki de benim için en değerli insan, sevgilim ve antrenman partnerim Berkay, nam-ı diğer Lethe552 oldu :) O yüzden ona teşekkür etmek istiyorum.

    Adım Gülce, 18 yaşındayım. 7 yaşından beri sporla uğraşıyorum. 7 yıl voleybol oynadım, ardından rüzgar sörfüyle tanıştım ve 4 yıl profesyonel olarak rüzgar sörfü yaptım. İlk spor salonuna gitmemin sebebi rüzgar sörfünü o sene kışları düzenli olarak yapamıyor oluşumdu ve açıkcası sporsuz bir hayat ,küçük yaşta alıştığım için, çok zor görünüyordu. İlk 1,5 senemi sağlık nedeniyle ve hareketsiz bir hayat geçirmemek için geçirdim diyebilirim. Aralık 2012'de ise biraz daha ne istediğimden emindim ve bunun üzerine gitmeye karar verdim; ancak şu an dönüp baktığımda yine kendimi oldukça bilinçsiz görüyorum. Beslenmeye hiç önem vermiyordum ya da fazla araştırma yapmıyordum.

    Bu spora bilinçli devam etmeye karar verdiğim sıralarda da vejetaryen olmaya karar verdim. 5 ay sonra da vegan oldum yani hiçbir hayvansal ürüün tüketmiyorum (et, süt, yumurta, peynir, yoğurt, bal, balık vs ve ek olarak deri, yün, kürk, kozmetik). Bunu tercih etmemin sporla ya da sağlıklı yaşamakla bir alakası yok; lakin veganlığı sağlık açısından bir karniste göre daha sağlıklı buluyorum. Veganlık hakkında durmadan araştırmalar yapıyor ve elime geçen her kaynağı okuyordum ve okuyorum. Bu konuda hiç alçakgönüllü davranamayacağım, Türkiye'de sporla uğraşıp beslenmeyle ilgili daha bilgili birini bulabileceğinizi düşünmüyorum. Eğer bu kadar kendimden emin olmasam ve sonuçlarını kendim görmesem zaten şu an burda dil döküyor olmazdım.

    Veganlığı seçmemin nedeni, insan olarak diğer hiçbir hayvanı sömürmemizin anlamı ve mantıklı bir açıklaması yoktur. Hayır, etçil değiliz öyle olsaydı avlanır ve çiğ yerdik; hayır süt içmezsek kemiklerimiz erimez aksine süt eritir ve hayır et yemezsek kas sistemimiz çökmez. Bu kişisel bir tercih; ancak et yemeyi kişisel bir tercih olarak görmüyorum ve barışçıl yaşamanın altın kuralıdır :). Tabiki her vegan malesef bilinçli değil ancak hayvanları sömürmeden de 'kas yapmak' mümkün!
    Bu konuda sorularınız ya da merak ettikleriniz olursa seve seve yanıtlarım.

    Bir kaç gün önce Berkay'a antrenman günlüğü tutsam nasıl olur diye sorup, yapıp yapmama konusunda kararsızdım ve birlikte tutmaya karar verdik, umarım siz de bizim kadar bundan memnun kalırsınız.

    Açılış antrenmanı olarak şimdilik son antrenmanım olan bacak antrenmanımı paylaşmak istiyorum.
    Antrenmanları BBG Army olarak @Muscleguy ve @Lethe552 ile birlikte yapıyoruz ve aynı programı izliyoruz.

    - Smith Machine Squat 12-12-10-10 (20 kg, 25 kg, 40 kg, 50 kg)
    -Barbell Romanian Deadlift (20 kg, 20 kg, 30 kg x 2)
    -Dumbbell Walking Lunge 16 adım x 4 ( 10'ar kg, 12'şer kg, 12'şer kg, 14'er kg)
    -Leg Extension 4 x 12 (20'şer kg, 20'şer kg, 25'er kg x 2)
    -Cable Glute Kickback on Bench 4 x 12 (8 kg, 8 kg, 11 kg x 2)
    -Seated Leg Curl (20 kg, 25 kg, 30 kg, 35 kg)
    -Calf Extension & Calf Press on The Leg Press Machine & Single Leg Calf Raise 4 * Max. (45 kg x3 & 65 kg & Vücut ağırlığı)


    Aslında squatı daha düşük kilolarla serbest yapıyordum ancak trapezimde küçük bir sakatlık çıktıktan sonra smith machine'e geçmeye karar verdim ve son 1,5 aydır böyle yapıyorum. Bu hafta ara verdik ancak önümüzdeki ilk bacak antrenmanında tekrar serbeste dönmek istiyorum. Squat her zaman en sevdiğim ve en çok verim aldığım hareket olacak.

    Deadlift harmstring için çok güzel bir hareket ve gerilimi çok iyi hissediyorum. En son 30 kg ile yaptığımdan ve leg curlden çok iyi verim aldım. Bacak antrenmanının üstünden 3 gün geçti hala arka bacaklarım ağrıyor..

    Lunge en çok zorlandığım hareket her zamanki gibi, kiloları her hafta arttırmam imkansız neredeyse. En son 14'ü görebildim; ama 8 ile başladım ve 14'e gelmem 2 aydan fazla sürdü.

    Leg Extension ve Cable Glute Kickback'i birlikte yapıyorum. Glute kickback kalça hareketi ve erkekler tarafından tabiki pek tercih edilmeyen hatta pek gerek duyulmayan bir hareket ama en sevdiğim hareket diyebilirim.

    Calflarımın bu hafta ciddi anlamda yandığını hissettim ve 4 seti tam çıkaramadım diyebilirim.
     
    ajn16, evolution57, Sisteki siluet ve diğer 5 kişi bunu beğendi.
  13. Muscleguy
    Offline

    Muscleguy Üye

    Katılım:
    29 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    138
    Beğenileri:
    217
    Ödül Puanları:
    53
    Süpersin Gülce takipteyim


    iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi
     
  14. sthammer
    Online

    sthammer Guest

    Aslında BBG Army Antrenman Günlüğü şeklinde bir konu da düşünülebilir.. 3 in 1..
    Foruma yeni bir soluk kattı bu ekip, paylaşımların devamı dileğiyle..
    Bu arada Lethe ilerde vegan olabilir belki, oyle sezinledim :)
     
  15. Antony
    Offline

    Antony Üye

    Katılım:
    11 Ocak 2012
    Mesajlar:
    485
    Beğenileri:
    556
    Ödül Puanları:
    103
    Yer:
    Ordan-Burdan
    Harikasın gülce

    Bende Türkiyede senden daha iyi beslenme bilen olmadığını düşünüyorum
    Yazılarını sabırsızlıkla bekleyip sıkı takip ediyor olacağım ögrenecek çok şeyimiz var
     
    khephnes ve Extravaganza bunu beğendi.
  16. veggiegulc
    Offline

    veggiegulc Üye

    Katılım:
    4 Şubat 2014
    Mesajlar:
    66
    Beğenileri:
    133
    Ödül Puanları:
    43
    Meslek:
    Öğrenci
    Teşekkür ederim,
    Bu hafta içinde beslenme programımı da paylaşacağım.


    Sent from my iPhone using Tapatalk
     
  17. Sisteki siluet
    Offline

    Sisteki siluet Üye

    Katılım:
    8 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    307
    Beğenileri:
    284
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Araştırma Görevlisi
    Yer:
    Ankara
    Gülce eline sağlık. Seni tanımak ve okumak baya güzel olacak. Bilgi birikimin oldukça hoş. Umarım bolca paylaşırsın zaten Berkaydan sıkılmıştık. :p Haha. Bu arada ben baya baya sormayı unutmuşum, Berkay bu kilolarına barın ağırlığı dahil mi değil mi?
     
  18. veggiegulc
    Offline

    veggiegulc Üye

    Katılım:
    4 Şubat 2014
    Mesajlar:
    66
    Beğenileri:
    133
    Ödül Puanları:
    43
    Meslek:
    Öğrenci
    Teşekkürler :)
    Berkay'da ben de dahil ediyoruz barın ağırlığını.


    Sent from my iPhone using Tapatalk
     
  19. Extravaganza
    Offline

    Extravaganza Üye

    Katılım:
    16 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    1.513
    Beğenileri:
    2.573
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Türkiye'nin en bilgili beslenme uzmanını bu forumda görmek hepimiz için çok büyük şans. Sürekli takipte olacağım.
     
    technical1967 ve khephnes bunu beğendi.
  20. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.323
    Beğenileri:
    2.644
    Ödül Puanları:
    123
    Ben de ben de! <3
     

Sayfayı Paylaş