Lethe552 Antrenman Programı Değerlendirme

Pazartesi-Salı-Çarşamba-Dinlenme-Cuma-Cumartesi-Dinlenme şeklinde tek bölge çalışıyorum.Programımın son şekli aşağıdaki gibi,yorumlarınızı,eleştirilerinizi bekliyorum

1.Gün

Göğüs

Barbell Bench Press 12-10-8-6-4
Dumbell Fly 12-12-10-10
Incline Barbell Press 10-8-6-4
Dips 12-12-12
Cable Crossover 10-10-10


Mide


2.Gün

Sırt

Barfix Geniş Tutuş Öne 3*10
Barfix Geniş Tutuş Arkaya 3*10
Bent Over Barbell Row 10-8-6
Seated Cable Row 8-8-6
Deadlift 10-8-6

3.Gün

Bacak
Squat 12-10-8 (Smith Machine'de)
Leg Press 12-10-10
Leg Extension 12-10-8
Romanian Deadlift 10-8-6
Leg Curl 12-10-8
Calf 3*25 (Leg Press Makinesinde)

Mide

4.Gün

Triceps

Close Grip Bench Press 8-8-6
Bench Dips 12-12-12
Seated One Hand Triceps Extension 8-8-6
Rope Pulldown 8-8-6

Biceps

Z Barbell Curl 8-8-6
Z Barbell Scott Curl 8-8-6
One Hand Incline Hammer Curl 8-8-6

Bilek

Barbell Wrist Curl 25-20-15 (Ayakta ve barı arkada tutarak)

5.Gün

Omuz

Dumbbell Shoulder Press 12-10-10-8
Dumbbell Lateral Raise 12-10-10-10
Bentover Lateral Raise 15-12-12
Dumbbell Shrug 12-12-12

Mide

 

ideal bir hacim programı. bir hata olarak değil ama belki ufak tefek değişiklikler yapılabilir.

göğüs için dips ile cable crossover yer değiştirebilir. üst göğüs eksiği varsa tercihe göre incline barbell press ilk sırayı alabilir ya da ön omuz-üst göğüs "geçişinden" memnun değilsen dumbell fly yerine incline dumbell fly uygulanabilir. bench'te formda olunan bir vakit gvt denenebilir, 6x6 mesela.

kanat için geniş tutuş barfiksin set sayısı 4'e çıkarılabilir, hatta one dumbell row ile süpersetlenirse harika olur ancak yaz ayları için pek uygun değil, çok yıpratıcı. dar tutuş barfiks ya da lat pulldown dar tutuş eklenebilir.

salonunda sanırım squat rack yoktu. smith machine squat yerine hack squat daha uygun olabilir mümkünse. barbell squat her zaman daha tercih edilebilir olsa da bazen dumbell squat uygulanabilir, patlayıcı güç için arada jump squat yapabilirsin. fakat mutlaka set sayısı 4'e çıkarılmalı.

onun dışında triceps'e dair, dört hareketin fazlalığından belki söz edilebilir. bench dips programdan çıkarılabilir ve narrow grip bench press ve rope pulldown dört sete çıkarılabilir diye düşünüyorum.

biceps için deneyimlerime dayanarak bir tavsiye; incline dumbell curl şu ana dek uyguladığım en verimli -elbette ki benim için- biceps hareketi oldu. bir ara denemeni tavsiye edebilirim.

omuz için iki press her zaman kafamı karıştırmıştır, o yüzden ona dair bir şey söyleyemiyorum fakat lateral ve rear lateral hareketlerinin set ve tekrar sayıları gayet güzel.

başarılı bir program, tebrikler.

 

Öncelikle ayrıntılı yorumun için teşekkür ederim

Önceki programlarımda dediğin gibi yapmıştım dips-cable crossover sırasını,son programda değiştirmiştim.Bugünkü programda tekrar dipsi sona aldım.Üst göğüste herkes gibi ben de daha çok zorlanıyorum sırttan destek almak zorlaştığı için ama üst göğüsle başlamak sakatlığa sebebiyet verebiliyor.Acemiyken bir kere omzumu sakatlamıştım bu harekette,ağır da çalıştığım için önce Bench Press ile tam olarak ısınıp daha sonra Incline'a geçmeyi tercih ediyorum.İlk hareket olarak yapsam daha ağır kilolarla çalışırım tabi ki ama sakatlık riskini göze alamıyorum.Ağustos sonu gibi yeni sezon programına geçeceğim-gerçi yeni sezon programı dediğime bakma sadece birkaç değişiklik yaparım mevcut programda memnunum çünkü şu an-o programda Incline Dumbbell Fly'a geçeceğim hem değişiklik hem de biraz daha zorlama adına.Hiç GVT denemedim şu ana kadar,sürekli piramit çalışıyorum ama aklımın bir köşesine aldım GVT'yi.

Kanat için geniş tutuş barfiksi hem göğüse hem enseye yaptığım için 4'er set beni bitirir Kemere ağırlık takarak yapmayı düşünüyorum barfiksleri artık.One Arm Row'u oldum olası sevemedim,Barbell Row yapıyorum onun yerine alt sırtı da çalıştırdığı için.Gerçi alt sırtı fazla çalıştırıp bel tarafını kalınlaştırmak da istemiyorum ama onu gidişata göre düzenleyeceğim sanırım.Lat Pulldown Dar Tutuşu uzun bir süre yaptım,değişiklik olsun diye son 2 programımda Seated Cable Row yapıyorum.

Salonda malesef Squat Rack yok,Bench Press'in orda yapmayı denedim bir kere serbest ağırlıkla ama alıp bırakması çok zor oldu.Ağır kilolarla çalışma imkanı yok iki kişinin yardımı olmadan.Hack Squat'ı hiç denemedim şimdiye kadar ama bu haftaki bacak programımda deneyeceğim.Smith Machine'yi ağır kilolarla çalışma imkanı sağladığı için tercih ediyorum,set sayısını 4'e çıkaracağım.Bacakta en çok zorlandığım hareket çünkü aynı zamanda en faydalı hareketlerden biri.

Triceps konusunda genelde 3 hareket yeterli deniyor ama 3 harekette yeterli zorlanmayı hissetmiyorum ben ağır çalışmama rağmen.Mesela bicepste 2 hareket sonunda inanılmaz bir kasılma hissediyorum ama tricepste bu daha fazla hareket gerektiriyor benim için.Bench Dips en çok verim aldığım hareket diyebilirim triceps adına,seviyorum da yapmasını Fazla gelebilir belki ama bir süre daha 4 hareketi deneyeceğim sanırım.

Incline Dumbbell Curl'ü ben de denemiştim önceki programlarımda,eğim daha da zorluyor bicepsleri.Hocamın tavsiye ettiği 3'lü biceps programını deniyorum şimdilik ama sonuç alamazsam bu hareketi tekrar ekleyeceğim programa.

Omuz için iki press yorucu oluyor ama havalar soğuduktan sonra bir press daha ekleyebilirim gidişata göre.Şimdiki program ideal gibi duruyor.

 

bir sırt programı okumuştum, kış aylarında kesinlikle denemeyi düşünüyorum. bir de sen tek bölge giriyorsun, çok yıpratıcı, yok edici bir idman olur ama bence kesinlikle verim alırsın. program şöyle bir şey;

Superset 1: Wide grip pullups and dumbbell rows
Superset 2: Alternating grip pullups and dumbbell pullovers
Superset 3: Narrow grip pullups and bent over dumbbell row

bu arada close grip bench press'i smith machine'de mi çalışıyorsun?
bir de benim konuma bir arkadaş single arm reverse pushdown önermişti bana triceps için, bugün denedim ve epey güzel bir triceps idmanı oldu v-bar pushdown ve narrow grip bench press ile birlikte.

 

Eskiden böyle bir program uyguluyordum, ancak şu anda push,pull ve bacak şeklinde 3e ayırdım programımı. Yani şu şekilde 1.gün gögüs,omuz,triceps 2.gün sırt,biceps 3.gün bacak,karın. Çünkü gögüs omuz ve tricepsin compound hareketleri hep birbirini kullanıyor, yani gögüs gününde bench yaparkende triceps calısıyor, veya triceps gününde close grip bench yaptıgındada gögüs çalışıyor. Bu program ile hepsini bir günde halledip dinlenmeleri için kocaman bir hafta veriyorsun. Daha ilk haftasındayım o yüzden birşey diyemiycem ama aklıma daha çok yattı bu şekilde yapmak.

 

Sırtta hiç süperset yapmadım şu ana kadar ama antrenmanı daha fazla zorlaştırmak adına deneyebilirim.Zaten oldukça bitirici gözüküyor yukarıda belirttiğin 3 süperset

Evet Smith Machine'de yapıyorum.2 hafta kadar serbest ağırlıkla yapmıştım,dengelemeye çok güç gidiyor,triceps üzerindeki baskıyı azaltıyor gibi geldi bana.O yüzden daha ağır kilolarla ve düz bir hizada gidip gelme imkanı olduğu için Smith Machine ile devam edebilirim.

Birbirlerini kullandıklarına katılıyorum ama belirli bir seviyeden sonra haftada 3 gün antrenman yeterli gelmiyor bana

 

bölgesel bazda bakılınca güzel
beslenmen vs tek bölge için yetiyorsa uygulanabilir
ancak arnold press ve ters mekiği ekle derim
bide bacak olan gün mide yapma derim

 

Beslenme ve dinlenmeye dikkat ediyorum.

Ön omuz eğimli göğüs hareketlerinde de çalıştığı için Arnold Press yerine Shoulder Press'i tercih ettim yan omuza önem vermek için.

Ters mekiği normalde sırt programımın sonunda yapıyordum alt sırt için ama gerek Barbell Row'da gerek Deadlift'lerde alt sırt yeteri kadar çalıştığı için daha sonra çıkardım programımdan.

Bacak antrenmanım yoğun geçiyor aslında ama mideyi de 1 gün çalıştırıp 1 gün dinlendirdiğim için mecburen bacak programımın sonunda kalıyor.Biceps/Triceps/Bilek gününün sonunda yaparsam da antrenman oldukça uzuyor.

 

bence z bar scot curll u sona koy bitirici olarak scott curll veya concertions curll sona konmalı diye düşünüyorum ben çünkü izole egzersizler ve istenmediği sürece cheatinge kaçılması zor egzersizler bu nedenle bitirici olarak sona konması taraftarıyım onun dışında hacim için ideal bir program. başarılar


iyi forumlar

 

Spora başladığımdan beri alışkanlıktan mıdır bilmiyorum Barbell Curl-Scott Curl sırasını hiç değiştirmedim.Gelecek biceps programımda son hareket olarak deneyeceğim Scott Curl'ü.Zaten dirsekler sehpada ve oturur pozisyonda olunduğundan hile yapması neredeyse imkansız bir hareket.

 

ne olursa olsun bence çok başarılı olacaksın
takip ettiğimkadarıyla hem çok hırslısın hem sorup öğreniyorsun
hemde öğretiyorsun

 

Yorumunuz için teşekkür ederim,bu sporda öğrenmenin bitmeyeceğini düşünüyorum.Öğrendiğim her şeye kendi adıma kazanç gözüyle bakıyorum

 

Triceps Programımı aşağıdaki gibi değiştirdim :

Close Grip Bench Press 8-8-6-6
Skull Crusher 8-8-6
One Arm Rotating Kick Back 8-8-6

Biceps programımın sırası da Barbell Curl-Incline Hammer Curl-Barbell Scott Curl oldu.