Lethe552 Antrenman Günlüğü

Bu gece tatile çıkmadan önce ölçüme girdim.Sonuçlar fena değil.Sıcaklar yüzünden kilo vermemin normal olduğunu söyledi hocam.Yağdan 1 kilo verip kastan 200 gram almak şaşırttı beni açıkçası.Kastan daha fazla almayı bekliyordum ama yağdan böyle bir kayıp beklemiyordum.Hacim amaçlı çalıştığımı söyledim hocama bulka getirdim konuyu biraz,yağ oranın böyleyken kaliteli beslenip böyle devam et,300-500 gram al kastan ama devam ettir bunu sonra hiç definisyonla falan uğraşma dedi.Zaten spora başladığımdan beri hem yağdan hem kastan aldığım hiçbir ölçüm olmadı.Ya yağdan verip kastan aldım ya da acemilik zamanlarımda hem yağdan hem kastan kaybettim yetersiz beslenme yüzünden.Bulk dönemine girmeyi hiçbir zaman beceremedim yani

Son kalan bacak-omuz bölgelerini çalıştırdım bugün.Salonda tadilat vardı ortalık biraz karışıktı o yüzden rahat bir antrenman olmadı.Düşük tempoda çalıştım yine,özellikle omuzda tekrar sayılarını fazla tuttum.Çok detaylı bir antrenman olmadı ama tatile çıkıp 1 hafta ara vermeden bütün bölgeleri çalıştırmazsam içim rahat etmezdi.



Bugünkü antrenmanım :

4.Gün

Bacak

Squat 12-10-10-10-6 (10'ar kg,20'şer kg,30'ar kg,35'erkg,45'er kg)
Romanian Deadlift 12-10-8 (30kg,50kg,70kg)
Seated Calf Raise 25-20-15 (60kg,80kg,100kg) (80 kg'dan sonra makina bacağa çok baskı yapıyor,güç olsa bile ağrı performansı etkiliyor)


Omuz

Dumbbell Lateral Raise 12-10-10-10/6/6 (2.5'ar kg,5'er kg,7.5'ar kg,7.5kg-5kg-2.5kg) (Son set drop set)
Dumbbell Rear Lateral Raise 12-12-12 (2.5'ar kg,5'er kg,7.5'er kg)
Dumbbell Shrug 12-12-12 (25'er kg,27.5'ar kg,30'ar kg)



Bu gece tatile çıkıyorum,haftaya pazar gününe kadar yokum.Tatilde antrenman yapmayıp vücudumu dinlendireceğim.Herkese iyi sporlar

 

biraz fazla antrenman yapıyorsunuz gibi geliyor bana. programlarınızı genel itibariyle inceledim ve bence orada biraz fazla hareket olduğunu düşünüyorum. yinede siz bu şekilde verim aldığınızı düşünüyorsanız sorun yoktur tabiki

 

Hangi günler ağır sizce ? Nasıl bir program önerirsiniz ?

 

selam,

şu ölçülerden bir şey anlamadım ben yahu. anlayabileceğim şekilde yazabilir misin acaba?

 

bir bölgeyi haftada hangi sıklıkla çalıştırdığınız önemlidir burada. 1 mi yoksa 2 mi ?


eğer 1 ise yazdığınız şeyleri kabul edebilirim ama eğer 2 ise bunlar çok fazla...

 

antrenmanın cok fazla bence eğer bunların üstüne protein tozu gibi seyler alıyorsan kabul edilebilir eğer almıyorsan bence cok fazla

 

lethe, günde tek bölge çalışıyor. dolayısıyla bir bölge haftada bir defa çalışmış oluyor.

 

Tatilde olduğum için telefondan girebiliyorum Haftada 5 gün gidip Göğüs-Sırt-Bacak-Dinlenme-Biceps/Triceps/Ön Kol-Omuz şeklinde çalışıyorum. Ayrıca haftada 3 gün bu antrenmanların sonunda karın-oblik egzersizleri de yapıyorum. Protein tozu kullanıyorum. Eylül gibi glutamin-kreatin takviyesine başlayacağım. Ağustos başı da BCAA deneyeceğim hocamın tavsiyesiyle.

 

Yarın eve dönmüş olurum,daha açıklayıcı bir şekilde yazarım ölçüm sonuçlarını

 

İlk resimdeki P.B.F vücuttaki yağ yüzdesi,S.L.M ise vücuttaki kas kütlesi,B.M.R hiçbir şey yapmasam da vücudun bir günde yakacağı kalori miktarı(Bazal metabolizma hızı olması lazım),Impedance ise dayanıklılık diye geçiyor ama bunun neye göre değiştiğini çok anlayabilmiş değilim

İkinci resime gelince kilo bazında verilmiş değerler.İlki yağ kütlesi,altındaki kas kütlesi,sonuncusu ise toplam kütle.

Diğerlerinin ne olduğunu ben de tam bilmiyorum,bugüne kadar da sormak aklıma gelmedi yukarıda bahsettiğim verilere göre karşılaştırma yaptığım için ama bir sonraki ölçümde mutlaka hepsini soracağım.

Bu arada tatilden döndüm,bugün de dinlenip yarın antrenmanlara başlıyorum.Tatilde alkol olsun,gazlı içecek olsun tüketmedim ama tatlı konusu biraz kaçtı

 

anladım, ben santim bazında ölçüyü kastetmiştim aslında, bu çok daha profesyonel bir ölçüm olmuş seninkisi.

 

Ne denli doğru ölçüyor bilmiyorum ama çıplak ayak üzerine çıkılan,daha sonra iki tutacağı tutup ileri doğru ittirilen bir makine,boy-yaş-cinsiyet giriliyor sadece en başta

Santim bazında ölçüyü salonda aldırmam gerek ama halledemedim bir türlü.Evde anneme ölçtürmeye çalışıyorum ama sol kolumu sağ kolumdan daha büyük ölçebiliyor zaman zaman,santim bazında hiç tam ölçü alamadım şu ana kadar

 

Tatil dönüşü 7 günlük bir aradan sonra göğüs antrenmanı ile başladım tekrar programıma.Yukarıdaki fotoğraf da tatilden

Bıraktığım tempoda başladım göğüs antrenmanıma.Bir haftalık aradan sonra zorlanırım eski ağırlıklarla diye düşünüyordum ama sorun olmadı.Hocamın tavsiyesiyle BCAA kullanmaya başladım bugün.Antrenmandan yarım saat önce meyve suyuyla birlikte bir tatlı kaşığı kadar kullandım.Eylüle kadar faydasını görürüm diye düşünüyorum,eylülde kreatin ve glutamine de başlayacağım.

Salonun bir hafta tadilata girme durumu var,tatilde 1 hafta ara vermişken tekrar ara vermek istemiyorum.O yüzden 4-5 gün çalışabileceğim bir salon araştırmaya başlayacağım.

Bugünkü antrenmanım :

1.Gün

Göğüs

Barbell Bench Press 12-10-8-6-4 (60kg-80kg-90kg-100kg-110kg)
Dumbell Fly 12-12-10-10 (10'ar kg-12.5'ar kg-15'er kg-15'er kg)
Incline Barbell Press 10-8-6-4 (60kg,70kg,80kg,90kg)
Dips 12-12-10
Cable Crossover 10-10-10 (25'er kg,25kg,25kg)


Mide

Abshaper 40-30-30-30 (Dizleri kırıp havaya kaldırarak)
Captain's Chair Leg Raise 30-20-20

 

Sıcak etkisinde bir antrenmanı daha tamamladım

Bugünkü antrenmanım :

2.Gün

Sırt

Barfix Geniş Tutuş Öne 3*10
Barfix Geniş Tutuş Arkaya 3*10
Bent Over Barbell Row 10-8-6 (50kg,60kg,70kg)
Seated Cable Row 8-8-6 (55kg,65kg,75kg)
Deadlift 10-8-6 (30kg,50kg,60kg)

 

Leg Curl dışındaki hareketlerde daha önce zorlandığım kiloları daha rahat kaldırabildiğimi farkettim bugün.Squat olsun,Leg Press olsun,Leg Extension olsun,Romanian Deadlift olsun kilolarda biraz daha artışa gideceğim gelecek antrenmanlarda.

Bugünkü bacak antrenmanım aşağıdaki gibiydi :

3.Gün

Bacak
Squat 12-10-8 (20'şer kg,30'ar kg,40'ar kg) (Smith Machine'de)
Leg Press 12-10-10 (180kg,200kg,220kg)
Leg Extension 12-10-8 (75kg,80kg,85kg)
Romanian Deadlift 10-8-6 (50kg,60kg,70kg)
Leg Curl 12-10-8 (65kg,70kg,75kg)
Calf 3*25 (120kg,160kg,200kg) (Leg Press Makinesinde)

Oblik Hareketleri
Back Extension Aletinde Side Bending 3*15 (Her iki tarafa da)

 

Barbell Curl'de son sette hareket aralığı yarıya düştü ağırlıktan dolayı ama biraz zorlamak istedim.Genel olarak güzel bir antrenman oldu.

Bugünkü antrenmanım :

4.Gün

Triceps

Close Grip Bench Press 8-8-5 (50kg,60kg,80kg)
Bench Dips 12-12-12 (2.hareket olarak yaptığımdan mı bilmiyorum çok zorlamadı,ağırlık koymaya başlayacağım sanırım)
Seated One Hand Triceps Extension 8-8-6 (10kg,12.5kg,12.5kg) (Sol kolda sıkıntı olmuyor ama sağ dirseğimdeki problem yüzünden biraz kontrollü gidiyorum bu harekette ağırlık konusunda)
Rope Pulldown 8-6-4 (50kg,55kg,60kg)

Biceps

Z Barbell Curl 8-6-4 (37.5kg,47.5kg,52.5kg)
Z Barbell Scott Curl 8-8-6 (27.5kg,32.5kg,37.5kg)
One Hand Incline Hammer Curl 8-8-6 (15kg,15kg,15kg)

Ön Kol

Barbell Wrist Curl 25-20-15 (15kg,20kg,25kg) (Ayakta ve arkada tutarak)

 

selam,

barbell wrist curl, forearm'a değil de sadece "bilek" kısmına etki etmiyor mu? ya da sen bilek için çalışıyorsun da ön kol şeklinde mi yazdın?

ön kol (forearm) için, farmer's walk'ı önerebilirim. güç artışı da sağlar.

 

Parmak ucuna kadar indiriyorum halteri,ön kola da etki ediyor

 

Sohbet,muhabbet eşliğinde keyifli bir omuz antrenmanı oldu bugün.Gittiğim salon 13-21 Ağustos tarihleri arasında tadilatta olacak o yüzden günlük veya haftalık girişin olduğu,İstanbul Anadolu yakasında spor salonu tavsiye edebilecek varsa memnun olurum

Bugünkü antrenmanım :

5.Gün

Omuz

Dumbbell Shoulder Press 12-10-10-8 (20'şer kg,22.5'ar kg,25'er kg,27.5'ar kg)
Dumbbell Lateral Raise 12-10-10-10 (7.5'er kg,7.5'er kg,10'ar kg,12.5'ar kg)
Bentover Lateral Raise 15-12-12 (5'er kg,7.5'ar kg,7.5'ar kg)
Dumbbell Shrug 12-12-12 (25'er kg,27.5'ar kg,30'ar kg)


Mide

Abshaper 40-40-30 (Dizleri kırıp havaya kaldırarak)
Decline Situp 20-20-20

 

lethe,

omuz programında hep muhakkak bir overhead press bulunmalı deniliyor ya, mesela smith machine'de behind neck press gibi, dumbell shoulder press de bir overhead press olarak tanımlanıyor mu?

ve şu an uygulamış olduğun omuz programını yeterli buluyor musun? benzer bir program uyguluyoruz, biliyorsun, ben kendiminkini yetersiz buluyorum da (her ne kadar omuz gelişimimi iyi görsem de)