Biceps/Triceps çalıştım bugün.Öğleden sonra işlerim olduğu için ön kol çalışamadım,bu eksiği evde bilek güçlendirme aletiyle çalışarak (İsmini bilmiyorum ) kapatmaya çalışacağım bu seferlik.
Önümüzdeki antrenmandan itibaren kol günümü ve hareketlerimi değiştireceğim.Hocamla konuştum,1-2 aydır kolumun ölçüsünün aynı olduğunu söyledim.Triceps/Biceps şeklinde değiştirmemi önerdi programımı.8-6-6 olarak 3 set yaptıktan sonra sakatlanmadan çıkarabileceğin maksimum ağırlık ile kaç tekrar çıkarabiliyorsan 4.bir set yapabilirsin dedi.3 hafta önce bilek güreşi yüzünden incinen sağ bileğim rahat bir şekilde düz barla çalışmamı engelliyor,hocamla da paylaştım bunu ve bana biceps için Z Bar Curl,Düz Bar Scott Curl(Bileğim sorun oluşturmazsa düz barla yapacağım,ağrı olursa mecburen Z bara döneceğim) ve Incline Hammer Curl'ü önerdi(Tek elle).Triceps içinse Dar Tutuş Bench Press,Ayakta French Press ve son hareket olarak One Hand Triceps Extension veya Kickback'ı önerdi.Hocamın önerisine uyarak kol günümü bu şekilde düzenleyeceğim.Aklıma takılan tek şey dipsi nasıl bu programa ekleyeceğim.Göğüs için de dips yapıyorum ama triceps için de dipsi programımda görmek istiyorum.
Yaz boyunca düz barla curl yapamayacağım sanırım.Normal zamanda sorun olmuyor ama sağ bileğimdeki ağrı ağır kilolarla çalışmama izin vermiyor biceps için.Bu yüzden ağrı tamamen iyileşene kadar mecburen Z bar kullanacağım.
Geçen hafta kreatin ve glutamin kullanmaya başlamıştım fakat hocamla bu konuyu da konuştuktan sonra kreatin ve glutamin kullanımını Eylül ayına ertelemeye karar verdim.Yaz sıcakları dolayısıyla bu ürünlerin kullanımını yeni sezona ertelersem daha çok verim alacağımı söyledi.Düşününce bana da mantıklı geldi ve Eylül başına erteledim kreatin ve glutamin kullanımını.Whey kullanmaya devam et,yanında BCAA veya aminoasit alabilirsin dedi hocam.Ağustos başı gibi belki BCAA alabilirim,o zamana kadar whey ile devam edeceğim.
Lafı biraz fazla uzattım ama bugünkü antrenmanım :
4.Gün
Biceps
Z Barbell Curl 8-6-4 (37.5kg,47.5kg,52.5kg) (Son set biraz hileli tekrarlar oldu)
Kartal Tutuşu Barfiks 8-8-8 (Vücut ağırlığı ile,Kemere 5 kilo takarak,Kemere 10 Kilo Takarak)
Concentration Curl 8-6-4 (15kg,17.5kg,20kg) (Sol kolum sağ koluma göre güçsüz kalıyor,sağ ve sol tekrarları farklı yaptığım dumbbell çalıştığım hareketlerle bu farkı kapatmaya çalışacağım)
Triceps
Close Grip Bench Press 10-8-6-4 (50kg,60kg,70kg,80kg) (Smith Machine yerine serbest ağırlık kullandım,bundan sonra da serbest ağırlık ile devam edeceğim bu harekete)
Paralel Bar Dips 10-10-10-8
Son düzenleme: 15 Temmuz 2012