legenDary Antrenman Günlüğü

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve legenDary tarafından 9 Temmuz 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. legenDary
    Offline

    legenDary Üye

    Katılım:
    6 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    114
    Beğenileri:
    30
    Ödül Puanları:
    38
    Yer:
    Afyonkarahisar
    Merhaba arkadaşlar bu sporda 4. ayımı tamamladım.Daha önceden de 2 aylık bir geçmişim vardı.
    Programım hacim almaya yönelik.Şimdiki kullandığım programım bu.Ağırlık arttırarak çalışıyorum her sette.Normalde günaşırı haftada 4 gün spor yapıyorum ama ramazan nedeniyle spor salonu pazar günleri kapalı olduğu için bir ay boyunca haftada 3 gün gideceğim.
    Ailem izin vermediği için herhangi bir takviye hiç kullanmadım zaten şimdilik ihtiyacım olduğunu düşünmüyorum gülük protein miktarımı aksatmadan alıyorum.

    Bölünmüş bir antrenman sistemi uyguluyorum:

    1. gün:Göğüs-Omuz-Biceps

    Göğüs: incline press(4*12-10-8-6) öbür göğüs hareketlerindede aynı
    bench press
    decline press
    cable crossover

    Omuzları çalışırken gerİlime önem verdiğim için daha hafif ağırlık ve çok tekrar uyguluyorum

    Omuz: neck press(4*14-12-10-8)
    dumbbell front raise(3*14-12-10-8)
    lateral raise(4*16-14-12-10)
    rear dumbbell lateral raise(ayakta)(4*16-14-12-10)

    Biceps: dumbell curl(4*12-10-8-6) HEPSİ AYNI SET VE TEKRAR
    barbell curl
    scott curl


    2.gün:Sırt-triceps-Bacak

    Sırt: barfiks(4*max)
    lat pull down(enseye)(4*12-10-8-6)
    seated cable rowing(4*12-10-8-6)

    Triceps: TRICEPS PARALEL BAR DIPS(3*16)
    LONG CABLE TRICEPS EXTENSION (4*12-10-8-6)
    TRICEPS EXTENSIONS (4*12-10-8-6)

    Bacak: leg extension(4*14-12-10-8)
    leg curl(iç bacak)(4*12-12-10-8)
    calf raise(3*16)

    Ayrıca her antrenmanın sonunda karın çalışıyorum:

    mekik(3*30)
    eğik sehpada mekik(3*20)

    Bazen omuzlarda drop set uyguluyorum.Ayrıca arada göğüs hareketlerini barbell yerine dumbella yaparak farklılaştırıyorum.

    En kısa zamanda ölçülerimle birlikte fotoğraf ekleyeceğim.

    En son 3 ay önce ölçmüştüm yani ilk ayımın sonunda.Bu ölçüler o ölçülerdir:

    sağ kol:33.5
    sol kol:33
    göğüs:97.5
    omuz:114
    bel:79

    Kilo:60
    boy:179

    Şimdiki ölçülerimin bariz bir şekilde arttığını hissediyorum.Birkaç haftaya eklerim.
     
  2. legenDary
    Offline

    legenDary Üye

    Katılım:
    6 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    114
    Beğenileri:
    30
    Ödül Puanları:
    38
    Yer:
    Afyonkarahisar
    Bugün göğüs-omuz-biceps çalıştım.Çok verimli geçti.Göğüste ağırlıkları arttırdım.Omuzda lateral raise'da drop set yaptım,setlerin sonunda su içmek için kolumu zor kaldırıyordum:D Gelince ton balığı yedim. Birazdan iftarla birlikte kırmızı et yiyeceğim
     
  3. Zealotry
    Offline

    Zealotry Yeni Üye

    Katılım:
    7 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    98
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    0
    Haftada 3 gün gideceksen ona göre bölmeni öneririm.

    Göğüste presslerden sonra 1 fly hareketi ekleyebilirsin yada pullover.

    Omuz programını sevdim. Drop setler omuzda çok yararlı.

    Bicepste dumbell curl ve barbell curl hemen hemen aynı. Uzun başı çalıştıran bir hareket koymamışsın Hammer curl öneririyorum.

    Sırt. Yetersiz geldi bana. Bent over Barbell row gibi temel bir hareket ekleyebilirsin. Ayrıca barfiks ve lat pulldown tutuşlarının farklı olmasına dikkat et.

    Yaş kaç bilmiyorum ama Squat eklersen bacak programına güzel olur. (Squatın boy uzamasını engellediğini bir çok yerde okudum o yüzden söylüyorum)
     
    legenDary bunu beğendi.
  4. legenDary
    Offline

    legenDary Üye

    Katılım:
    6 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    114
    Beğenileri:
    30
    Ödül Puanları:
    38
    Yer:
    Afyonkarahisar
    Yaşım 16 hocam da zaten ona göre bir program yazdı.Squat deadlift gibi hareketleri yapmıyorum.Sırt içinse farklı tutuşları deniyorum zaten.Barbell row ekliyebilerim.
    Biceps programını yeniledim dediğiniz gibi.Teşekkür ederim.
     
  5. legenDary
    Offline

    legenDary Üye

    Katılım:
    6 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    114
    Beğenileri:
    30
    Ödül Puanları:
    38
    Yer:
    Afyonkarahisar
    Ölçülerimi aldım.Soğuk ölçülerdir:
    omuz:117.5
    göğüs:101
    sağ kol:32.5
    sol kol:32
    karın:79
    üst bacak:48
    kalflar: 37

    yarın salon kapalı olduğu için koşuya çıkacağım.10-15 dakika açık havada koşup şınav ve mekik çekeceğim.

    Pazartesi günü göğüs-omuz-biceps antremanım var. Kiloları arttıracağım.Ayrıca göğüse bir süperset yapabilirm: İncline bench press-incline dumbell fly
    Sizce yapmalı mıyım?
     
  6. quartermaster
    Offline

    quartermaster Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2013
    Mesajlar:
    54
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    0


    incline bench press - flat dumbell fly süperseti daha etkili olur ,, ben bu şekilde uyguluyorum cok iyi verim alıyorum ,, patlıcak gibi oluyor kaslar
     
  7. legenDary
    Offline

    legenDary Üye

    Katılım:
    6 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    114
    Beğenileri:
    30
    Ödül Puanları:
    38
    Yer:
    Afyonkarahisar
    4.5'inci ayımda soğuk çekindiğim bir fotoğrafım.Kendi çektiğim için tek bölge çekebildim.Antrenmandan sonra her bölgemi çekmeyi planlıyorum.
     

    Ekli Dosyalar:

  8. legenDary
    Offline

    legenDary Üye

    Katılım:
    6 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    114
    Beğenileri:
    30
    Ödül Puanları:
    38
    Yer:
    Afyonkarahisar
    Arka kol ve sırt programına yeni hareketler ekledim:

    sırt

    barfiks(farklı tutuşlarda)
    lat pulldown
    close grip lat pulldown
    seated cable rowing
    one arm dumbell row

    arka kol
    TRICEPS PARALEL BAR DIPS
    LONG CABLE TRICEPS EXTENSION
    TRICEPS EXTENSIONS
    close grip e z bench press
     

Sayfayı Paylaş