Leg Press'te Ne Kadar Kaldiriyorsunuz?

herkes girdiği kiloyu yazıyor iyi güzel de leg presste nereye basıldığı da önemli. Ayak konulan plakanın aşağısına doğru basarsanız ön bacaklarınız daha çok çalışır ve ağırlığı daha çok parmak uçlarıyla kaldırırsınız. Sanırım çok kg giren arkadaşlar plakanın daha çok ortasına ve üstüne koyuyor ayaklarını.

 

Ayrıca leg te açık basıldığın da sarterios vastus medial grasilis (iç ) bacaga vuruyor fakat herkes duz ve yarım basıyor dizler goguse dayanırsa hareket daha zevkli olur o zaman da bu kadar yuksek kilolar kimse yazmaz ayrıca hatılatmak isterim legteki açı 45 derece ise agırlığın % 45 ini saymayın

 

Ben kendimden bir hikaye anlatayim.
Onceki haftasonu kiz arkadasim rica etti, beraber gittik GYM'e.
Bacak gunumdu.
Ilk olarak 5 set 10'ar tekrar squat yaptim 75 kiloyla.
Set aralarim, 1,5 dakika-3 dakika arasinda oldu.
Ciddi olarak nefesim acildi bu ilk 5 sette.
Daha sonra Leg Press'e girdim, 180 kiloyla 4 set, 10 tekrar yaptim.
Daha sonra, Hack Squat'ta 30 kiloyla, 4 set 10 tekrar.
En son olarak Leg Curl+Leg Extension superset, 4 set 10'ar tekrar.
Bir de, Leg Curl'le 20 kiloyla +20 tekrarli, yanma seti yaptim.

Ben Leg Press'ten ciktiktan sonra, bir arkadas girdi, 180 kiloyu yaklasik 320 kiloya cikardi ve yarim tekrarlardan olusan 8 tekrarli 3 ya da 4 set yapti.
Ki bu arkadasin bacaklari incecik, kiz arkadasim aynen sunu dedi.
"Emrem, senin bacaklarin bu cocugun bir bucuk kati, ama senden fazla kilo kullaniyor, hareketide bir tuhaf yapiyor" dedi, gulerek.
Bende soyledim, yarim tekrarlar tendonlari guclendirir ve dizleri kollarla itmek, Flexor üstadin dedigi gibi göğüsleri çalıştırır )
Baska hareketlerde de boyle goruntuler yasandi.
Mesela leg extension yaparken, tahteravellide gibi, zip zip kalcayi kaldirip, indirerek momentumdan yararlanarak, ziplayaya ziplaya bacak calismak

Bunlari soylemekle birlikte, benden fazla kilo kullanilmasiyla ilgili asla bir problemim yok, zaten 2 aydir bacak calismaya basladim uzun bir aradan sonra, ben asil kilolalarimi 3-4 ay sonra ilk kurumu yaparken soyleyecegim insallah.
Demek istedigim, yarim hareket yarim gelisim demektir, bunu isin disinda olan kiz arkadasim bile gorup, eglenerek soyledi.
Squati yaparken benim kicim neredeyse yere degiyor, ki bacaklarim son derece uzun, bunun faydasinida bacaklarim kotlarimin canini okumasindan anliyorum.

Herkese tam hareket yapmayi tavsiye ederim, tendon guclendirici bir program icinde olanlar, dediklerimi dikkate almasinlar lutfen!

 

Baba koptum yaw

 

Daffy, bende soyle bir sey duydum, ki kulaga son derece mantikli geliyor.
Bench Press 100 ise, Squat 125, Deadlift 150.
Yani 1 Bench Press=1,25 Squat =1,5 Deadlift...

Elbette, hayat matematik degil, cogu insanin, belirli bolgeleri digerlerinden belirgin oranda guclu, o durumlarda, bu hesaplamadan ciddi olarak sapmalar meydana geliyor, ancak, benim icin son derece gecerli bir hesaplama yontemi bu dedigim.

 

en azından kas büyüklüğü bakımından squatın benchten ağır kilolarla yapılması gerektiğini biliyoruz
bu arada 5 set 10 tekrar yapıorum 75 kg ile demişsin squat için neden tekrar sayısını düşürmüyorsun? Kaldırdığın kg senin de bildiğin gibi baya bir artacaktır. Ama tabi çalışma prensibin çok tekrar az kg ise bu dediklerim geçerli değil.

 

Acelem yok Daffy, dedim ya, iki ay oldu baslayali ve zaten toplamda quadriceps icin 17 set yapiyorum, bana gore oldukca cok sayida set sayisi bu, ama ozellikle boyle yapiyorum.
Bacaklarim uzun oldugu icin, az tekrar yerine orta miktarda tekrarin daha faydali olacagina inaniyorum. Zaten fazla sayida set yaptigim icin, asiri agir girme derdim yok (istesemde bunun icin gucum yok su anda)
Benim icin kondusyon cok onemli, ilerisi icin vucudu hazirliyorum bir anlamda.
Benim seviyemde birisi icin cok agir girip isleri karmasiklastirmaya gerek yok, su kadarcik kilolar bile benim bacagimi 3 gun boyunca merdiven inerken titretiyor, bu sebeple, diyorum ki aynen devam, dogru birseyler yaptigimi hissediyorum bacaklarimin gelisiminden ve idman sonra sefil bir sekilde eve yurumemden

 

400 kg giriyorum dedim ama yanlış anlamayın ki bende yarım giriyorum. aksine tam giriyorum tabi dizlerimi göğüsüme tam indirmesem bile baya bi aşağıya indiriyorum. bazen birisi giriyor bakıyorum 250-280 filan giriyor diyor ben bu kadar girdim falan filan... bende diyorum bidaha gir bakayım bide ben göreyim (inanamıyorum çünkü incecik bacaklara sahip). adam girdi işte bi baktım yarım ne kelime neredeyse hiç indirmiyor . bende de dedim yahu ben senin gibi girsem belki 500kgye bile çıkabilirim . ki ben 1-1,5 senedir yapıyorum dedim ama leg press e şu son 3 ayda başladım. onun haricinde dumbell lunge,leg extension,curl filan giriyordum. bi gün baktım arkadaş 250-280 giriyor leg presste(tam yapıyodu). dedim olum bide ben deneyim aynı ağırlığı çok rahat bi şekilde kaldırdım. ha belki diyeceksiniz "bu kadarlık bacak çalışmasıyla nası bu kadarı bi anda kaldıracaksın atma" filan diye. ama ben body e başlamadan öncede benim bacaklar baya kalın ve güçlüydü. daha önce 5 sene kadar buz hokeyiyle 1 sene taekwondo,1sene kick boxla uğraştım buda benim bacakları baya iyi yaptı. onun haricinde biraz da genetikten gelen bi güç var birleşince baya iyi oldu.

 

200kg da
4 set 25 tekrar
önce sinde ve sonrasında başka bacak hareketi yok (ısınma hariç )

 

ben 200kg 12tekrar
240k-10tekrar
280-8tekrar
320-6tekrar
360-4tekrar yapıyorum şu an 450kg 5 ay önce yapıyordum şuan leg pressten başka 3hareket daha var o yüzden fazla giremiyorum bacak gerçekten vucudun en kuvvetli adalesi

 

70 kiloyum, 4*8 120 yapıyorum. Çabuk artıyor şu sıralar, quadlar çıkmaya başladı.
Squattır ama bacakta gücü ölçen bana göre. Powerlifting kurallarına göre nizami squatta belli olur kim kaç basıyor
Uzun süredir yapmıyorum, bir dahaki programa eklemek lazım.

 

vallahi ben 150 160 arası basıyorum işte daha doğrusu harekeri vücuduma yedire yedire yavaş yavaş
yapıyorum

 

Hocam mütevazılığına bayılıyorum

birde flexor yazmış herzamanki mütevazılığı ile ben kilolara bakmıyorum falan
hocam bu kadarda olmaz ya salondaki bütün ağırlıkları toplayıp takıyoruz yetmiyor sana
üstüne birde ben çıkıyorum oda yetmiyor bide benim arkadaş çıkıyor ama onuda kaldırıyorsun
bide yazmışsın ağırlıklara bakmıyorum bile diye abi bu kadar mütevazı olma yaaaa salonda bize
gülüyorlar dalganın tepesinde öyle bir inip bir çıkıyoruz :lol:

valla beyler ben size söyliyeyim düzenli çalışsın 1 TON BASAR asla abartmıyorum :lol: :lol: :lol:
1 TON

 

Re: Hocam mütevazılığına bayılıyorum

Dogru demişim sinan agırlığa bakmıyorum çünkü genelde agırlığın üstünde sen ve bir kaç kişi oluyor senin çirkin suratına mı bakıyım :lol: :lol:

 

tamam hocam vazgeçtim sen mütavazı olmaya devam et

 

120kg 12 tekrar
140kg 10 tekrar
160kg 8 tekrar
180kg 8 tekrar

squattan sonra girdigim icin 180de takıldim, lanet squat tum enerjiyi emiyor!!

 

arkadaslar eger squat dan bahsediyorsak ben 6 aydır gidiyorum ve 74 kg alıyorum omuzuma ve inip kalkıyorum ama normal itmeli diyorsanızda 180kg bazı arkadaslar 420kg falan yazmıslar onlara soruyorum kac yıldır gidiyorsunuz diye 420 kg için manyak bşr bacak lazım arkadaşlar haksızmıyım

 

Re: Hocam mütevazılığına bayılıyorum

arkadasım sen 1 ton mu basıyorsun nasıl ya 1 ton sen nasıl basıcan ya kaç yıl gitsen bile 1 ton basamassın ya eger basıyorum diyorsan ben senden resşm istiyorum arkadasım

 

Re: Hocam mütevazılığına bayılıyorum

birincisi ben 1 ton basıyorum demedim ikincisi 100 kilonun uzerinde olup 15 yıl bb yapan bir insan bırakta biraz agırlık girsin hele en guclu adelesi bacak ise

 

Re: Hocam mütevazılığına bayılıyorum

sana tek birşey söyliicem arkadaşım.bir forumda insanlarla nasıl konuşulması gerektiğini bi öğren önce..kimsin nesin,kaç yıldır bu sporun içindesin bilmiyorum ama inan bana,aklının ermiyeceği,insan anatomisi kurallarını alt üst eden insanlar var bu sitede..belii bölgelerle öyle ağırlık kaldıranlar varki,değil resim gözlerinle görsen kaldırdıkları ağırlıkları inanamazsın..hiçkimse hiçkimseye resimle bişeyleri ispatlamak zorunda değil.farkındaysan,flexorun ağzından çıkmış bişeyde değil bu..ama inan bana,15 yıl body building yapan insanlar mucizevi şeyler koyabiliyo ortaya..saygılar..