LEG PRESS yanlışları ve doğruları

Arkadaşlar internette veya gittiğim salonlarda gördüğüm kadarıyla,en çok yanlış anlaşılan ve yanlış yapılan hareket olarak leg press gözüme çarpıyor uzun zamandır.Bununla ilgili bir konu açmak ve zannımca yanlışların doğrularını yazmak istiyorum,en azından konuyu okuyan arkadaşlar yanlışlarından dönerler.

YANLIŞ 1:Hareketin en üst noktasında dizleri kitlemek ve yarım veya bir saniye durmak.
DOĞRU 1:Hareketin en üst noktasında dizleri asla kitlememeliyiz,unutmayın,kaslarınız kaç tekrar yaptığını bilmez,onların umrunda olan şey gerilimin şiddeti ve sürekliliğidir.Eğer en üst noktada dizlerinizi kitlerseniz,kastaki gerginliği eklem ile bölüşmüş,hatta bir çok kısmını ekleme yüklemiş olursunuz,bu da hem eklem sakatlıklarına neden olur,hemde istediğimiz o sürekli ve şiddetli gerginliği kaslarımızdan alarak,bir nevi boşa kürek çekmemize neden olur.

YANLIŞ 2:Ayakların konumu ve açılara göre,hedef alınan kas gruplarının bilinmemesi
DOĞRU 2:Leg presste sizinde bildiğiniz gibi değişik ayak açıları ve ayakların konulduğu değişik konumlar vardır.Bunları açıklayayım size.
Ayakların birbirine yakın durması:Quadricepslerin en dışındaki bölgeyi çalıştırır,iç bacaklar deaktif olur.
Ayakların birbirine parelel ve omuz genişliğinde olması:Quadricepsin tamamını çalıştırır.
Ayakların birbirinden uzak olması daha çok iç bacak ve hamstringleri çalıştırır.
Bu arada arkadaşlar benim ve genelin doğru olarak kabul ettiği teknik,ayakların omuz genişliğinde birbirine paralel ve ayak uçlarının hafif dışa dönük olduğu pozisyondur.Fakat siz hedeflediğiniz bölgeye göre ayak pozisyonunuzu ayarlayabilirsiniz.

YANLIŞ 3:Yüksek ağırlıktan dolayı hareket mesafesinden çalma.
DOĞRU 3:Sanırım yapılan en büyük hata bu.Çoğu kişi leg presste yüksek kilolar basmanın bir işe yarayacağını düşünmekte,hatta bench presste kaç basıyorsundan sonra gelen soru leg presste kaç basıyorsun oldu bu aralar.Arkadaşlar eğer bir hareketi tam teknik yapmıyorsanız,hiç yapmayın çok daha iyidir.Leg press yaparken,en üst noktada asla dizlerinizi kitlemeyecek ve en alt noktada diz kapaklarınız ile göğsünüz arasında 1 karış mesafe kalacak kadar indirmelisiniz.Şunu da unutmayın,ne en üst noktada ne en alt noktada duraklamalar yapmayın,sürekli gerilimi devam ettirin.

Aklıma şimdilik bu üçü geldi,aslında çok daha fazlası var eminim ama şuan gelmiyor aklıma

 

Bir de ağırlığı indirirken, diz kapakları birbirine yaklaşmamalı diye biliyorum ben

 

Evet diz kapaklarının konumu hiç değişmemeli,ne indirirken ne iterken.

 

öncelikle paylaşımın için teşekkür ederiz steve austin. önemli bir konuyu tartışmaya açtığını düşünüyorum. izninle ben de senin belirttiğin hususları farklı bir bakış açısıyla ele alacağım.
1- dizleri kilitlemek.
eklemleri kilitlemenin sabit gerilimi ortadan kaldırdığı doğrudur. kaslarda sarkoplazmik hipertrofi elde etmek için uzun süreli sabit gerilim önemlidir. dolayısıyla eklemi kilitlemek bu sebepten dolayı doğru değildir.
ancak şunu belirtmemiz gerekir: quadricepsin en içteki parçası olan vastus medialis diz ekstansiyon hareketinin son 20 derecesinde görev yapar ve fonksiyonu diz eklemini kilitlemektir. hareketin bu kısmını yapmazsak vastus medialisi çalıştırmamış oluruz. peki vastus medialisi çalıştırmazsak ne olur? bu durumda başta vastus lateralis olmak üzere quadricepsin diğer fiberleri ile vastus medialis arasında kuvvet dengesizliğinin ortaya çıkması kaçınılmazdır. bunun sonucunda daha kuvvetli ve gergin olan dış fiberler diz kapağının lateral subluksasyon (dışa kayma) yapmasına sebep olacaktır. dışa kaymaya başlayan patella, uyluk kemiği ile sürtünecek, bunun neticesinde diz ekleminde dejeneratif artrit oluşacaktır.
hareket sırasında eklemleri kilitlemenin eklemler üzerinde aşırı baskıya ve bunun sonucu olarak sakatlıklara neden olacağı yaygın bir söylentidir. ancak bu bilimsellikten uzak bir yargıdır. eklemlerimiz şoku absorbe etmek için tasarlanmış biyoloji harikalarıdır. açık ya da kapalı pozisyonları fark etmeksizin, tendon ve ligament dayanıklılığı elverdiği ölçüde her türlü büyük baskıyı karşılayacak dirence sahiptirler.
2- ayakların konumu.
bu konuda bilimsel araştırmalar mevcuttur. bildiğimiz gibi burada mekanik avantaj prensibine göre kaslar aktive olacaktır. ancak burada belirttiğinizin tam tersi bir durum söz konusudur. dar basışta harekete VMO (iç parça) daha çok katılırken basış genişledikçe bu durum daha çok vastus lateralise doğru kayacaktır. eksternal ve internal kalça pozisyonlarının harekete katılan kas fiberlerinde farklılık ortaya çıkarmadığı da kanıtlanmıştır. basış daha yüksek konumlandırıldığında dinamik stabilizer görevi yapan hamstring daha çok kasılacak, alçak basışta ise daha çok quadriceps çalıştırılmış olacaktır. gluteus ise her durumda sinerjist olarak harekete katılacaktır.
3-yüksek ağırlık ve hareket mesafesi
bu husus birinci konuyla doğrudan ilişkili. hareket full ROM yapılmak istenirse hareketin yapısı gereği tabii olarak kullanılan ağırlık düşük olacak, hareketin son 20-30 derecelik kısımı partial olarak icra edilecekse daha yüksek ağırlıklar kullanılabilecektir. benim şahsi kanaatim leg pressin full ROM icra edilmemesi, egzersizin son 20-30 derecelik kısmının partial olark yapılması yönünde. full ROMun femur uzunluğu, zayıf kalça esnekliği gibi durumlarda omurga problemlerine yol açabileceği göz önünde bulundurulmalı. tavsiye edebileceğim bir diğer leg press şekli ise direnç bandı ile yapılan leg press. hemen linkini de paylaşıyorum.

görüldüğü gibi aynı konuyu farklı açılardan ele aldığımızda birbirinden farklı sonuçlara ulaşmamız olası. ben ağırlık çalışmalarına spor hayatında sakatlıklardan çok çekmiş birisi olarak kozmetik kaygılardan uzak, salt injury prevention ve atletik performans çalışması olarak bakıyorum ve daha çok bu yönde tavsiyeler veriyorum.

 

Vastus Medialis en çok sakatlık yaşanılan kasların başındadır,gerek deep squat,gerek doğru şekilde yapılan dumbell veya barbell lungelarda yeterince uyarılır ve çalıştırılır.Leg press'in full range of motion da yapılıp,gücü ve gerginliği ekleme vermektense,quadların üstünde bırakmam daha iyi benim açımdan.Tabi görüş ayrılıkları güzeldir,farklılılardan yeni doğrular doğar.
Ayak pozisyonlarına gelirsek,ben dar ve ayak uçları birbirine yakın duruşta quadların dış kısmının çalıştıgından eminim(Vastus Lateralis)

 

basış pozisyonunun quadriceps üzerindeki etkilerini inceleyen bir araştırmayı paylaşıyorum. ilgilisini çeken arkadaşlar göz atabilir.
http://digitalcommons.wku.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1446&context=ijes

 

İnceleyip tekrar döneceğim konuya,müsait bir zamanda.

 

Bu kisiden kisiye degisen bi durum. Evet belli kurallar vardir ona bisey demiyorum ama herkez farkli tekniklerle sonuc alir misal bi kisi eger tekniginden olumlu sonuc alamiyorsa zaten kendisi degistirir ama sonuc aliyorsa... Benim full rom leg press yaptigim zamanlarda oldu 20-30 derece seklinde yaptigim zamanlarda oldu ve 2.sinden daha iyi sonuc aldigim icin ona devam ediyorum. Daha fazla agirlik ile girip hareketi daraltmam kas gelisimime olumlu yansidi ve bu durumdan memnunum.Ama baskasinda ayni sonucu vermeyebilir ona bisey diyemem. Break the rules

 

Bencede belirli dönemlerde range te değişikliklikler yapılmalı ki vücudun verdiği tepki ölçülebilsin bir de steve austinin dediği gibi vastus lateralisler için tom plantz ayaklar birbirine yakın bir şekilde leg pressi tavsiye ediyordu bir videoda , videoyu bulduğumda paylaşayım