Leg Press-Leg Ex-LEg curl tek ayak

Arkadaşalar aklıma bişey takılıyor önce size bacak idmanımı yazıyım
LEG PRESS 15X4 50KG-100KG-150KG-200KG(ÇİFT AYAK)
LEG PRESS te calg çalışıyorum oda aynı kilolar ama hareket sayısı koymadım yanana kadar ama calf lar illet ediyor gelişmemek için
LEG EXT 15X4 40KG-60KG-80KG-100KG (TEK AYAK)
LEG CURL 15X4 SABİT 40 KG (ÇİFT AYAK)
KAFAMA TAKILAN SORULAR ŞUNLAR:
bu hareketleri tek ayak mı çift ayakmı yapıyım?
leg curl popoyu büyütüyor gibime geliyor onun için eskiden 45-55-65-75 yapardım 12x4 kiloyu 40 a çekip setleri 15x4 yaptım istediğim sağlam bacaklar futbolcuyum aynı zamanda bide calf için napabilirim önerilerinizi bekliyorum bir türlü gelişmiyor baldırım iyi fakat alt bacak ince saygılarımla...dumbelllls

 

Çok zor bi sorumu?

 

benim sol diz ön çapraz bağlar kopuk... ben leg curl ve extension yaparken iki ayak yapıyorum bir tanesi güçsüz kalmasın diye bence tek ayak yapmak birini güçlendirirken diğerini güçsüz kılar diğerine göre...

 

Leg press -Curl tek ayak da yapılabilir çift ayak da yapılabilir. Bu çok sorum teşkil etmez. Bu yöntemi ben güç bakımından zayıf olan ayağıma uygulardım hep. Calflara gelince çok kafana takma zor gelişen bir kas grubu. Calfları leg press yerine Lever Standing Calf Raise ve türevi hareketlerle sistemini ana sıra değiştir. Futbolla uğraşıyorsan aklını da kalfa taktıysan benim arkadaşın bir yöntemini söyliyim. O da futbolcuydu her sabah bileklerine ağırlık bağlayıp koşardı hatta gün içinde gezerken bile takardı. Bu ağırlıklar bant şeklinde çeşitli kilolarda magazalarda satılıyor. Tavsiye ederim çok işe yarıyor ama biraz sabır...

 

Calf dediğimiz kas grubu 2 kastan oluşuyor gastrocnemius ve soleus.Ayakta yapılan calf hareketi Standing calf raises daha çok gastrocnemius u ; oturarak yapılan kalf hareketi seated calf raises daha çok soleusu hedefliyor.haftada max 3 kez olucak şekilde(en az 2 gün dinlendir yani) 3*15-20 (her hareket için) uygularsan faydasını görürsün.Calfta omuz gibi çok zor doyuyor onun için en az 15 tekrar yap.Uzun vadede çok faydasını görürsün